कैसे फ्रंट फ्लिप करें (Do a Front Flip)

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एक फ्रंट फ्लिप, जिसे एक फ्रंट टक (front tuck) की तरह भी जाना जाता है, एक एडवांस जिम्नास्टिक्स मूव है। अगर आप एक इम्प्रेसिव फ्रंट फ्लिप एग्जीक्यूट करना चाहते हैं, तो आपको उसे करने के लिए स्ट्रेंथ, फ्लेक्सिबिलिटी और पूरे ध्यान या लगन की जरूरत होगी। सबसे पहले फ्रंट रोल (front roll) और डाइव रोल (dive roll) करना सीखें। फिर, एक स्पॉटर के साथ में फ्रंट फ्लिप के अलग-अलग भाग की प्रैक्टिस करें। जैसे ही आप कम्फ़र्टेबल हो जाएँ, फिर आप अकेले भी फ्लिप को एग्जीक्यूट कर सकेंगे। बस थोड़े से धैर्य और प्रैक्टिस के साथ में, आप बस कुछ ही समय में एक मास्टर की तरह फर्श के ऊपर फ्लिप करना या पलटना सीख जाएंगे!

विधि 1
विधि 1 का 3:

जिम्नास्टिक्स रोल्स सीखना (Learning Gymnastic Rolls)

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  1. How.com.vn हिन्द: Step 1 एक एक्सटैंडेड स्ट्रेट लाइन में खड़े हो जाएँ:
    अपने पैरों को एक-साथ रखकर और अपने हाथों को सीधे अपने सिर के ऊपर तक फैलाकर, सीधे खड़े हो जाएँ। आपके शरीर से एक स्ट्रेट लाइन बन जाना चाहिए। अपनी आर्म्स को जितना हो सके उतना ऊंचा स्ट्रेच करें, ताकि आपके हाथ और पैर एक-दूसरे से काफी दूरी पर रहें।[१]
  2. How.com.vn हिन्द: Step 2 एक रोल में झुक जाएँ:
    अपने घुटनों को जितना हो सके, उतना स्ट्रेट रखकर, अपने आर्म्स, सिर और ट्रंक (पेट) को एक यूनिट की तरह मूव करें। आपको कमर से नीचे नहीं झुकना है। बल्कि, अपने टोर्सों (अपर बॉडी) और पैरों को एक लाइन में रखने की कोशिश करें, जिसका मतलब कि जब आपका टोर्सों जमीन की ओर नीचे जाएगा, तब आपके पैरों को भी नीचे जाना चाहिए।[२]
    • जब आप रोल में नीचे झुकें, तब ग्राउंड की ओर झुकते जाएँ। जब आपका शरीर लगभग एक स्ट्रेट लाइन में एक यूनिट की तरह नीचे जा रहा हो, तब आपके हाथों को फर्श के साथ में कनैक्ट होना चाहिए।
  3. How.com.vn हिन्द: Step 3 जब आपके हाथ...
    जब आपके हाथ फर्श को टच करें, तब अपने हिप्स को सामने की ओर धकेलें: आपके हाथों को, आपकी उँगलियों को आपके सामने पॉइंट किया रहकर फर्श को टच करना चाहिए। आपकी अपर बॉडी को आपके हिप्स के हल्का सा सामने जी ओर उठे रहने के साथ में लाइन अप रहना चाहिए। अपने पैरों को पीछे रखकर, अपने हिप्स को थोड़ा सा सामने लेकर आएँ। अपने पैरों को स्ट्रेट रखना न भूलें।[३]
    • अपने पैरों को अपने शरीर के ऊपर से ज़ोर से मत ले जाएँ।
    • अपनी गर्दन को सुरक्षित रखने के लिए ठुड्डी को अपनी छाती की ओर मूव करें।
  4. How.com.vn हिन्द: Step 4 अपनी पीठ पर से सामने की ओर रोल करें:
    जब आप एक स्लो, कंट्रोल्ड मोशन में आपके हाथों के ऊपर से फ्लिप करें, तब अपने पैरों को स्ट्रेट रखें। जब आप आपकी पीठ पर रोल करें, तब अपनी आर्म्स को हल्का सा झुकाएँ। जब आप आपकी पीठ पर रोल करें, अपने घुटनों को अपनी चेस्ट की ओर दबा लें। जब आप सामने रोल करें, तब अपने शिन्स (पैर का सामने का, घुटने के नीचे वाला हिस्सा) या अपने घुटनों को पकड़ें।[४]
  5. How.com.vn हिन्द: Step 5 खड़े हो जाएँ:
    जब आप आपकी पीठ से एक वर्टीकल पोजीशन में रोल करें, तब सीधे अपने पंजों के ऊपर रोल करें। जैसे ही आपके पंजे फर्श के ऊपर फ्लेट आ जाएँ, खड़े होने के साथ अपनी आर्म्स को अपने सिर के ऊपर उठा लें।[५]
  6. How.com.vn हिन्द: Step 6 फ्रंट रोल में...
    फ्रंट रोल में मास्टर करने के बाद एक डाइव रोल (dive roll) ट्राय करें: एक डाइव रोल करना आपको एक फ्रंट फ्लिप में पहुँचने में मदद करेगा। ये ठीक फ्रंट रोल की तरह ही होता है, लेकिन इसमें आप खुद को धीरे से एक रोल में नीचे लेकर आने की बजाय, जम्प करते हैं। सामने की ओर दौड़कर और अपने पैरों की बॉल पर जम्प करते हुए शुरुआत करें। अपने घुटनों को जितना हो सके उतना स्ट्रेट रखें।[६]
    • ठीक फ्रंट रोल की तरह ही, अपने शरीर को जितना हो सके, उतना स्ट्रेट रखने की कोशिश करें।
    • जब आप जम्प करें, अपनी आर्म्स को फर्श की ओर लेकर आते समय सामने जम्प करें। जब आपके हाथ फर्श को टच करें, तब आपके द्वारा पहले से सीखे हुए फ्रंट रोल को करने लग जाएँ।
विधि 2
विधि 2 का 3:

फ्लिप करने के तरीके की प्रैक्टिस करना

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  1. How.com.vn हिन्द: Step 1 फ्रंट फ्लिप के...
    फ्रंट फ्लिप के लिए तैयार होने के लिए जरूरी स्ट्रेच को सीख लें: फर्श पर बैठकर और अपने दोनों पैरों को दोनों ही डाइरैक्शन में एक पूरे सर्कल में रोटेट करके अपने एंकल्स (टखनों) को स्ट्रेच कर लें। फिर, खड़े होकर और पहले अपने बाएँ पैर को खींचकर और फिर अपने दाएँ पैर को खींचकर पूरा अपने बटक्स को टच करते हुए अपने हैम्स्ट्रिंग को लूज करें।करीब 30 सेकंड के लिए दोनों ही साइड पर इस स्ट्रेच को रोके रखें। फाइनली, अपनी कलाई और गर्दन को कई बार रोटेट करें।[७]
    • आप आपके पैरों को रोटेट करने के लिए अपने हाथों का इस्तेमाल कर सकते हैं।
    • अपनी गर्दन को रोटेट करते समय नरमी बरतें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें और अपनी गर्दन को ऐसी किसी भी डाइरैक्शन में मत धकेलें, जिसमें आपको दर्द महसूस हो।
    • हर एक प्रैक्टिस सेशन से पहले आपको स्ट्रेच करना चाहिए।
  2. How.com.vn हिन्द: Step 2 कुछ रनिंग स्टेप्स...
    कुछ रनिंग स्टेप्स लें और फिर सीधे ऊपर "पंच जम्प (punch jump)" करें: ये मूव आपको एक वर्टीकल मोमेंटम या स्पीड पाने में मदद करेगा। आप से जितना हो सके, उतने ज्यादा वर्टीकल फोर्स के साथ में ऊपर की तरफ जम्प करने के ऊपर फोकस करें। कुछ रनिंग स्टेप्स लेने, अपने घुटनों को थोड़ा सा झुकाने और फिर सीधे ऊपर जम्प करने की प्रैक्टिस करें। आपकी कोहनियों को आपके कानों के साइड में और आपके हाथों को हवा में रहना चाहिए।[८]
    • आप आपके खड़े रहने की रेगुलर पोजीशन से करीब 1 foot (30 cm) ज्यादा नीचे झुके हुए घुटनों के साथ में और अपनी आर्म्स को स्ट्रेट अपने सामने रखकर लैंड करेंगे।
    • अपने पैरों से ग्राउंड पर लैंड कर लेने के बाद, आप अपने शरीर को सीधा कर सकते हैं और एक अच्छी फिनिश के लिए अपनी आर्म्स को हवा में उठा सकते हैं।
  3. How.com.vn हिन्द: Step 3 अपने घुटनों को...
    अपने घुटनों को अंदर दबाकर अपने “पंप जम्प” की प्रैक्टिस करें: जैसे ही आप बेसिक "पंच जम्प" करना सीख जाएँ, फिर जम्प करते समय अपने घुटनों को सीधा रखने की बजाय, अपने चेस्ट की ओर दबाए रखकर इसी मूव को फिर से रिपीट करें। ये आपको फ्लिप के रोटेशन पार्ट के लिए तैयार कर देगा।[९]
  4. How.com.vn हिन्द: Step 4 ट्रेंपोलीन के लिए...
    ट्रेंपोलीन के लिए ऊपर अपने फ्लिप के रोटेशन की प्रैक्टिस करें: पहले "पंच जम्प" के साथ में शुरुआत करें और फिर जब आप सामने की ओर रोटेट करें, तब अपने घुटनों को अंदर दबा लें, फिर उन्हें सीधा करने से पहले, अपने झुके हुए घुटनों के साथ में लैंड करें। ट्रेंपोलीन आपके रोटेशन को परफेक्ट करने के साथ में आपको सेफ और सिक्योर फील कराएगा।[१०]
    • फ्लिप की प्रैक्टिस करते समय अपने साथ में एक जानकार स्पॉटर को अपने साथ में रखें। स्पॉटर को आपके पेट पर या पेट के करीब उनके हाथ को रखना चाहिए, ताकि वो आपको सामने की तरफ रोटेट करने में मदद कर सके।
  5. How.com.vn हिन्द: Step 5 सॉफ्ट मैट के...
    सॉफ्ट मैट के ऊपर फेस किए एक जिम्नास्टिक्स ब्लॉक के साथ में एक फ्रंट फ्लिप करें: मैट और ब्लॉक आपको फर्श पर फ्लिप करने के लिए ज्यादा अच्छे से तैयार रखने में मदद करेगा। फ्लिप करना थोड़ा सा मुश्किल होगा, क्योंकि आपको वो एक्सट्रा ऊपर की ओर उछाल नहीं मिलेगा, जो ट्रेंपोलीन में आपको मिलता है। आपको आपके अपने मोमेंटम को बनाने के लिए खुद ही काम करना होगा।[११]
    • अच्छा मोमेंटम असल में एक अच्छी जंप के साथ में मिलता है, इसलिए अपने "पंच जंप" को करना जारी रखें।
विधि 3
विधि 3 का 3:

फ्रंट फ्लिप को एग्जीक्यूट करना

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  1. How.com.vn हिन्द: Step 1 जिम के फ्लोर पर एक फ्रंट फ्लिप करें:
    जैसे ही आप ट्रेंपोलीन और ब्लॉक करना सीख जाएँ, फिर अब समय है उसे फर्श के ऊपर करने का। अब आप आपके द्वारा सीखे “पंच जंप” और रोटेशन को मिलाकर इसे आराम से और प्रभावी ढंग से कर सकेंगे।[१२]
  2. How.com.vn हिन्द: Step 2 सामने की ओर दौड़ें:
    फ्लिप की शुरुआत करने के लिए, आपको आपके शरीर को ज्यादा से ज्यादा स्ट्रेट बनाकर रखने के लिए सामने की ओर दौड़ना चाहिए। इतना तेज दौड़ें, ताकि आपको ऊंचा कूदने के लिए काफी मोमेंटम मिल जाए। जब आप आपके जंप के करीब पहुँच जाएँ, अपने सिर को ऊंचा रखकर अपनी आर्म्स को हवा में ऊपर उठाएँ।[१३]
  3. How.com.vn हिन्द: Step 3 एक प्री-जंप करें:
    आपको आपके फ्लिप के लिए जंप करने से पहले एक छोटा जंप करना होगा। अपनी आर्म्स को अपने सिर के ऊपर उठाया रखकर और अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखकर सामने की तरफ जंप करें। अपने सिर को सीधा रखकर सामने की ओर देखते रहें और अपने सिर को झुकाएँ नहीं। इसकी वजह से आपकी पीठ झुक जाएगी, जो आपके फ्लिप को खराब कर सकता है।[१४]
    • अपने ऐब्स को सिकोडकर रखें।
  4. How.com.vn हिन्द: Step 4 जितना हो सके, उतना ऊंचा कूदें:
    अपनी आर्म्स को स्ट्रेट सिर के ऊपर रखकर, अपने पैरों की बॉल से हवा में ऊपर कूदें। कूदते समय अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। अपने शरीर की स्ट्रेट रखें और अपने फ्लिप के लिए हाइट हासिल करने के लिए जितना हो सके, उतना ऊंचा पहुँचने की कोशिश करें।[१५]
    • अपने घुटनों को झुकाना या अपने शरीर को गलत समय पर झुकाना आपके इस फ्लिप को गड़बड़ कर सकता है।
  5. How.com.vn हिन्द: Step 5 कूदने के दौरान...
    कूदने के दौरान अपने शिन्स (घुटने के नीचे के हिस्से) को पकड़ें: जब आप हवा में हों, तब अपने घुटनों को अपनी चेस्ट पर दबाकर खुद को एक बॉल जैसा बना लें। अपने फ्लिप को सामने करने के लिए रोटेशन करते समय अपने शिन्स को पकड़ लें।[१६]
  6. How.com.vn हिन्द: Step 6 अपने रोटेशन के आखिर में अपने शिन्स को छोड़ दें:
    जैसे ही आपको आपका शरीर रोटेशन को पूरा करते महसूस हो, फ्लिप करने को रोकने के लिए अपने शिन्स को छोड़ दें। एक फ्रंट फ्लिप करने के लिए आपको आपके शिन्स को बहुत ज्यादा देर के लिए पकड़े रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी। बहुत देर के लिए पकड़े रखने की वजह से आप एक और दूसरे फ्लिप को करने लग जाएंगे, जो कि वो समय है, जहां पर आप गड़बड़ करना शुरू कर देंगे।[१७]
  7. How.com.vn हिन्द: Step 7 अपने पंजों के ऊपर लैंड करें:
    जब आप फ्लिप रोटेशन को पूरा कर लें, अपने पैरों को नीचे फैला लें, ताकि आप आपके पंजों के ऊपर अटकी हुई पोजीशन में लैंड कर सकें। इसका मतलब कि आपको बाउंस नहीं करना चाहिए या फिर न ही लैंड करने के बाद में एक एक्सट्रा स्टेप लेना चाहिए। जब आप लैंड करें, तब आपके घुटनों को झुकाएँ, लेकिन अपने शरीर को जितना हो सके, उतना स्ट्रेट रखने की कोशिश करें।[१८]
    • इस बात का ध्यान रखें कि फ्रंट फ्लिप के लिए एक ब्लाइंड लैंडिंग की जरूरत होती है। आप आपके पैरों के टच होने के पहले फर्श को नहीं देख सकेंगे। लेकिन परेशान न हों! अपने घुटनों को झुकाएँ रखें और अपने शरीर को स्ट्रेट रखें और भरोसा रखें कि आप वापस एक अच्छी लैंडिंग के साथ में नीचे आ रहे हैं।

सलाह

  • हमेशा अपने साथ में ऐसे किसी को रखें, जिसे ट्रेनिंग और एक्सपीरियंस हो, जो आपके गिरने पर आपकी मदद कर सके।
  • अगर आपको मुश्किल हो रही है, तो किसी से आपको फ्लिप करते रिकॉर्ड करने का कहें और क्लिप्स को देखें और जहां भी जरूरत हो, उस जगह को बेहतर बनाने के ऊपर काम करें।
  • ऊपर कूदें, न कि बाहर।
  • प्री जंप पर अपने पैरों के स्ट्रेट रहने की पुष्टि कर लें।
  • ध्यान रखें कि आप हमेशा अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के करीब ही रखते हैं।

चेतावनी

  • बुरी बात ये है कि अगर आपके पास में एक ऐसा जिम नहीं है, जिसमें ट्रेंपोलीन या मैट हो, तो आपके लिए सुरक्षित रूप से फ्रंट फ्लिप सीख पाना मुश्किल होगा। देखें अगर आपके एरिया में एक ऐसा लोकल कम्यूनिटी सेंटर हो, जो जिम्नास्टिक्स क्लासेस प्रोवाइड करता हो।
  • अगर ट्रेंपोलीन पर दूसरे लोग भी हों, तो कभी फ्लिप न करें।

विकीहाउ के बारे में

How.com.vn हिन्द: Tanya Berenson
सहयोगी लेखक द्वारा:
जिम्नैस्टिक इन्स्ट्रक्टर
यह आर्टिकल लिखा गया सहयोगी लेखक द्वारा Tanya Berenson. तान्या बेरेनसन एक जिमनास्टिक्स इंस्ट्रक्टर और Los Angeles School of Gymnastics की जनरल मेनेजर हैं। 25 से अधिक वर्षों के प्रोफेशनल जिमनास्टिक के एक्सपीरियंस के साथ, तान्या ने USA जिमनास्टिक्स के कंसलटेंट के रूप में भी काम किया है, USA वर्ल्ड मैकाबी गेम्स के हेड कोच, USA जिमनास्टिक्स मीट के डायरेक्टर, और RAS काउंसलर के रूप में काम किया है। उन्होंने अर्ली चाइल्डहुड डवलपमेंट में कैलिफोर्निया यूनिवर्सिटी, लॉस एंजिल्स से B.Ed. किया है। यह आर्टिकल ५,५५२ बार देखा गया है।
श्रेणियाँ: एकल खेल
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