कैसे बैकफ्लिप करें

बैकफ्लिप करना, जिसे बैक टक (back tuck), सोमी (somi) या सॉल्टो (salto) भी बोला जाता है, न सिर्फ अपनी फ्लेक्सिबिलिटी और अजिलिटी (स्फूर्ति) को दिखाने का एक अच्छा तरीका होता है, बल्कि ये एक एड्वान्स्ड स्किल भी है। बैकफ्लिप के दौरान, आपका शरीर हवा में एक फुल 360-डिग्री का रोटेशन करता है। क्योंकि बैकफ्लिप को करना थोड़ा मुश्किल होता है, इसलिए इसमें माहिर होने के लिए आपको थोड़ी ज्यादा प्रैक्टिस करने की जरूरत पड़ेगी।

विधि 1

विधि 1 का 4:

पोजीशन में आना (Getting Into Position)

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1
चोट बगैरह से बचने के लिए, इसे करने से पहले अपनी मसल्स स्ट्रेच कर लें: जल्दी से 2 से 5 मिनट के कार्डियो वार्मअप के बाद, अपनी आर्म्स, लेग्ज, चेस्ट और बैक स्ट्रेच करें। आप तब तक स्ट्रेच कर सकते हैं, जब तक कि ये सही मसल ग्रुप्स को टार्गेट करते रहें। यहाँ पर आपके लिए कुछ स्ट्रेच दिए हुए हैं:^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- एक फॉरवर्ड बेंड (सामने की तरफ झुकना/forward bend) करें, ताकि आपके सारे मसल्स स्ट्रेच हो जाएँ। अपने पैरों को एक-साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएँ, फिर धीरे से नीचे फर्श की ओर झुकें। अपनी उंगलियों से फर्श को टच कर लें।
- अपनी आर्म्स स्ट्रेच करने के लिए, एक आर्म को ऊपर की तरफ ले जाने की कोशिश करते हुए, अपने सिर के ऊपर तक ले आएँ। अपनी आर्म को अपनी कोहनी पर मोड़ लें, ताकि ये आपके सिर के पिछले हिस्से के पेरेलल रहे। फिर, अपने हाथों की मदद से अपनी कोहनी को आराम से अपने सिर की तरफ खींचें। दूसरी साइड के लिए भी रिपीट करें।
सलाह: स्ट्रेच करने के पहले हमेशा अपने मसल्स को 2 से 5 मिनट के लिए वार्म अप जरूर किया करें। नहीं तो, आप गलती से खुद को चोट पहुंचा लेंगे।
2
एक सॉफ्ट सर्फ़ेस, जैसे एक जिम्नैस्टिक मैट या फ़ोम पिट (foam pit) की तलाश करें: बैकफ्लिप एक एड्वान्स्ड मूव है, इसलिए इसमें माहिर होने में टाइम लग जाता है। आपको अपने चोट लगने के खतरे को कम करने के लिए एक सॉफ्ट सर्फ़ेस पर रहना चाहिए। एक जिम्नैस्टिक्स मैट या फ़ोम पिट एक अच्छी सर्फ़ेस होती है, लेकिन सैंड या ग्रास भी आपके काम आएगी।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- एक और दूसरे ऑप्शन की तरह, आप पहले एक ट्रेंपोलीन (trampoline) के ऊपर स्टार्ट कर सकते हैं, जो आपको थोड़ा लचीलापन देता है और मोमेंटम बनाने में आपकी मदद करता है। हालांकि, अगर आपको अपने जम्प की हाइट को कंट्रोल करने में मुश्किल होती है, तो अपने फ्लिप को ट्रेंपोलीन पर मत ट्राय करें।
- अगर आप अभी बैकफ्लिप्स करने में नए हैं, तो फिर इसे किसी हार्ड सर्फ़ेस पर, खासतौर पर कंक्रीट के ऊपर करने की कोशिश न करें।
एक्सपर्ट टिप
Rosalind Lutsky
फॉर्मर जिमनास्टिक्स कोच
रोस्लिंड लुत्स्की ने स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी में SB जिमनास्टिक्स में जिम्नास्टिक कोच के रूप में काम किया, जो स्टैनफोर्ड के छात्र के रूप में अपने समय के दौरान 5 से 12 वर्ष की उम्र के बच्चों को कोचिंग देते थे। वह एक प्रतिस्पर्धी जिमनास्ट थी, और मिनेसोटा में अपनी स्थानीय जिमनास्टिक टीम के लिए प्रतिस्पर्धा कर रही थी।
Rosalind Lutsky
फॉर्मर जिमनास्टिक्स कोच
भरपूर हाइट पाने में मुश्किल हो रही है? Rosalind Lutsky, एक फॉर्मर जिमनास्टिक्स कोच, सलाह देती हैं: "अगर आपको आपकी चाही हुई हाइट को पाने में मुश्किल हो रही है, तो पहले एक उठी हुई सर्फ़ेस पर — एक मैट, जो बहुत हार्ड नहीं है, से स्टार्ट करें —और फिर एक सॉफ्ट पिट पर कूदें।"
3
मैक्सिमम सेफ़्टी के लिए एक स्पॉटर (ध्यान रखने वाले इंसान) की मदद लें: क्योंकि बैकफ्लिप एक एड्वान्स्ड मूव है, इसे पूरा करना, खासतौर पर शुरुआत में बहुत खतरनाक होता है। इसलिए जरूरी है कि आपके पास में ऐसा कोई हो, जो आपके जम्प को देख सके और जरूरत पड़ने पर आपकी मदद भी करे।
- कम से कम, इतना जरूर सुनिश्चित कर लें कि आपके साथ में एक ऐसा इंसान है, जो कुछ गड़बड़ होने पर तुरंत मदद के लिए कॉल कर सके। अगर आपका बैलेंस खो जाता है और आप गिर जाते हैं, तो मुमकिन है कि आप अपने लिए खुद मदद की तलाश नहीं कर पाएंगे।
एक्सपर्ट टिप
Rosalind Lutsky
फॉर्मर जिमनास्टिक्स कोच
रोस्लिंड लुत्स्की ने स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी में SB जिमनास्टिक्स में जिम्नास्टिक कोच के रूप में काम किया, जो स्टैनफोर्ड के छात्र के रूप में अपने समय के दौरान 5 से 12 वर्ष की उम्र के बच्चों को कोचिंग देते थे। वह एक प्रतिस्पर्धी जिमनास्ट थी, और मिनेसोटा में अपनी स्थानीय जिमनास्टिक टीम के लिए प्रतिस्पर्धा कर रही थी।
Rosalind Lutsky
फॉर्मर जिमनास्टिक्स कोच
Rosalind Lutsky, एक फॉर्मर जिमनास्टिक्स कोच, ये भी बताती हैं: "फर्श पर खड़े होकर बैक टक करने के पहले, ट्रेंपोलीन पर प्रैक्टिस करना भी मददगार होता है। ये आपके लिए जरूरी हाइट को पाना आसान बना देता है, ताकि आप फ्लिप के लिए प्रोपर फॉर्म की प्रैक्टिस कर सकें।

विधि 2

विधि 2 का 4:

टेकऑफ की तैयारी करना (Mastering the Takeoff)

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अपने पैरों को कंधे के बराबर चौड़ाई पर रखकर और आर्म्स को सिर के ऊपर स्ट्रेच करके खड़े हो जाएँ: अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी नजरों को सामने की ओर रखकर गर्दन को स्ट्रेट बनाए रखें। टेकऑफ करने के पहले अपने कोर के साथ आपके स्टेबल और बैलेंस फील करने की पुष्टि कर लें।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप बैलेंस नहीं रहेंगे, तो आप एक सही फॉर्म के साथ आपके बैकफ्लिप को पूरा नहीं कर पाएंगे, जिससे आपके गिरने और खुद को चोट पहुंचाने का रिस्क और भी बढ़ जाएगा।
2
दूरी पर रखी किसी चीज की तरफ अपनी नजरों को फोकस करें: ये आपको आपके सिर को एक न्यूट्रल पोजीशन में सामने रखने में मदद करेगा। आप किस चीज को देख रहे हैं या फिर अगर आप डिटेल को नहीं देख पा रहे हैं, तो उससे कोई फर्क नहीं पड़ता। आपको नीचे जमीन पर देखने से बचना चाहिए, जो आपको डिसट्रेक्टेड या नर्वस महसूस करा सकता है।
- बैकफ्लिप करते समय जरूरी है कि आप अपने आसपास कहीं भी न देखें, क्योंकि इसकी वजह से आप बड़ी आसानी से आपका बैलेंस खो देंगे, जिसकी वजह से आपको चोट भी लग सकती है।
एक्सपर्ट टिप
आपको किसी भी तरह की चोट से बचने के लिए,अपने सिर को सीधा रखना होगा और उसे कहीं भी हिलाने से बचना होगा।
Rosalind Lutsky
फॉर्मर जिमनास्टिक्स कोच
रोस्लिंड लुत्स्की ने स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी में SB जिमनास्टिक्स में जिम्नास्टिक कोच के रूप में काम किया, जो स्टैनफोर्ड के छात्र के रूप में अपने समय के दौरान 5 से 12 वर्ष की उम्र के बच्चों को कोचिंग देते थे। वह एक प्रतिस्पर्धी जिमनास्ट थी, और मिनेसोटा में अपनी स्थानीय जिमनास्टिक टीम के लिए प्रतिस्पर्धा कर रही थी।
Rosalind Lutsky
फॉर्मर जिमनास्टिक्स कोच
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एक हाइ स्क्वेट में अपने घुटनों पर झुक जाएँ: अपने घुटनों को मोड़कर, अपनी पीठ को स्ट्रेट बनाए रखकर, पीछे की तरफ बैठ जाएँ। आपकी चेस्ट को आपके घुटनों के साथ लाइन में होना चाहिए, लेकिन ऊपर की ओर पॉइंट किए होना चाहिए और आपकी आर्म्स को आपके सिर के ऊपर तक उठा हुआ रहना चाहिए।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- बहुत ज्यादा गहराई से न मोड़ें। अगर आप एक नॉर्मल स्क्वेट की तरह झुक रहे हैं, तो आप बहुत ज्यादा झुक रहे हैं। इसी तरह से, सामने की तरफ बहुत ज्यादा मत झुकें, क्योंकि इसकी वजह से आपका बैलेंस बिगड़ जाएगा। बैकफ्लिप करने की बजाय, आप एक बैक हैंडस्प्रिंग (back handspring) करने लग जाएंगे या अपने फ्लिप को पूरा नहीं कर पाएंगे।
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अपनी आर्म्स को अपने पीछे घुमाएँ, जब वो ठीक आपकी पीठ के पीछे आ जाएँ, तब रुक जाएँ: अपनी आर्म्स को एक स्ट्रेट लाइन में फैलाएँ, लेकिन अपनी कोहनी को लॉक मत करें। आपकी हथेलियाँ हल्का सा ऊपर आसमान की ओर फेस किए रहेंगी और हल्का सा अंदर, आपके शरीर की तरफ घूमी होंगी।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- अपनी आर्म्स को बहुत ज्यादा ऊपर तक भी मत उठाएँ, क्योंकि इसकी वजह से आप शायद ऊपर की तरफ कूदने की बजाय, बहुत ज्यादा पीछे की तरफ कूद सकते हैं।
5
ऊपर की तरफ कूदते समय, अपनी आर्म्स को सामने की तरफ और अपने सिर के ऊपर लेकर आएँ: कूदते समय खुद को हवा में ऊंचा कूदने में मदद देने के लिए, अपनी आर्म्स से एक बैकवर्ड आर्क बनाएँ। जैसे ही आपकी आर्म्स स्विंग करें, पीछे की तरफ बढ़ने के लिए अपनी थाईज से धक्का मारें।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- अपनी आर्म्स को स्विंग करना, आपको आपकी जंप को पूरा करने का एक मोमेंटम देने में मदद देगा।
- अपनी आर्म्स को पूरे समय तक स्ट्रेट रखें—उन्हें कहीं पर भी ढीला मत पड़ने दें।
- आपको पीछे की तरफ नहीं, बल्कि ऊपर की तरफ जंप करना चाहिए। आपका आर्म मोशन आपको पीछे की तरफ लेकर जाने के लिए जरूरी भरपूर मोशन देने में मदद करेगा, लेकिन अगर आप सीधा ऊपर जंप नहीं करेंगे, तो आपको भरपूर मोमेंटम नहीं मिल सकेगा।
सलाह: फिर भले आप पीछे की तरफ फ्लिप कर रहे हों, एक बैकफ्लिप के लिए जरूरी मोमेंटम पाने के लिए आपको हवा में ऊपर जंप करना ही होगा। अगर आप पीछे की तरफ जंप करते हैं, तो आप एक हैंडस्प्रिंग कर देंगे या फिर अपना बैलेंस खो बैठेंगे।

विधि 3

विधि 3 का 4:

टक को परफेक्ट करना (Perfecting the Tuck)

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अपने जंप में सबसे ऊंचाई पर हों, तब अपने घुटनों को अपने चेस्ट की तरफ खींच लें: आप जब आपके घुटनों को पीछे खींचें, तब आपकी चेस्ट को ऊपर आसमान (या सीलिंग) के पेरेलल होना चाहिए। यहाँ से आपका टक शुरू हो जाएगा।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
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अपने टक को सिक्योर करने के लिए, अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ लें: टक करते समय, अपनी आर्म्स को अपने पीछे, अपने पैरों की तरफ ले आएँ। अगर आप चाहें तो टक करते समय आप आपकी थाईज या घुटने के पीछे के हिस्से को पकड़ सकते हैं।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप टक करते समय खुद को साइड में घूमता हुआ पाते हैं, तो ऐसा रियर रिफ्लेक्स (rear reflex) की वजह से होता है। आपको शायद जम्प्स और स्ट्रेचेस जैसी और भी कन्डीशनिंग एक्सरसाइज करना पड़ेंगी।
सलाह: अपने घुटनों को अंदर करना, बैकफ्लिप करने का एक बहुत जरूरी हिस्सा होता है, क्योंकि ऐसा करने से आपको फ्लिप को पूरा करने के लिए जरूरी मोमेंटम मिल जाता है। अगर आप अंदर नहीं करते हैं, तो आपके पैर आपको धीमा कर देंगे।
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अपने फ्लिप के दौरान अपनी आँखों को खुला रखें, ताकि आप आपकी लैंडिंग की ओर सीधा देखते रहें: जब आप फ्लिप करें, दूर रखी हुई उसी चीज को देखते रहने की कोशिश करें, जिसे आपने जंप के पहले देखना शुरू किया था। ये आपकी लैंडिंग को टाइम करने में मदद कर सकता है। जैसे ही आपको वो चीज दिखना शुरू हो जाती है, आपको मालूम होगा कि आपने आपके रोटेशन को पूरा कर लिया है।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपको वो चीज आप जहां पहले खड़े थे, वैसी नहीं दिख रही है, तो कोई बात नहीं। आप आपके बैकफ्लिप को पूरा करने के साथ आपकी लैंडिंग से जुड़े रहेंगे।

विधि 4

विधि 4 का 4:

लैंडिंग से जुड़े रहना (Sticking the Landing)

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अपने पैरों को अपने रोटेशन के दौरान करीब 3/4 स्ट्रेच करें: अपने टक को रिलीज करें और अपने पैरों को बाहर की तरफ एक्सटैंड कर लें। फिर, जब आप फर्श पर वापस जाएँ, तब आपको आपकी लैंडिंग की तरफ जाने दें।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
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जब आप लैंडिंग के लिए आएँ, तब अपने घुटनों को मुड़ा रखें: अपनी लैंडिंग के साथ जुड़े रहने के लिए मुड़ना बहुत जरूरी होता है। ये आपकी लैंडिंग में कुछ शॉक को एब्जोर्ब करने में मदद करता है, जो आपके शरीर को प्रोटेक्ट करता है।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- बहुत ज्यादा दूर तक मत मुड़ें, क्योंकि इससे आप आपका बैलेंस खो सकते हैं।
सलाह: लैंड करते समय घुटनों को लॉक मत करें, क्योंकि इसकी वजह से आपको चोट या डिस्कंफ़र्ट हो सकता है।
3
अपने हिप्स को अपने चेस्ट के नीचे और अपने घुटनों अपनी टखनों के साथ अलाइन रखकर मत लैंड करें: जब आपके पैर जमीन से टकराएँगे, तब आपके शरीर को, आपके मुड़े हुए घुटनों के साथ लगभग एक स्ट्रेट लाइन में रहना होगा। ये एक प्रोपर फॉर्म है,जो आपको चोट से बचाए रखने में मदद करेगा।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपका शरीर लाइन से बाहर है, तो इसकी वजह से आपके जोइंट्स पर, जैसे आपके एंकल्स या हिप्स पर ज़ोर पड़ेगा।
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लैंड करते समय बेलेंस्ड रहने में मदद के लिए अपनी चेस्ट को ऊपर लेकर आएँ: आप लगभग एक स्टैंडिंग पोजीशन में होंगे, लेकिन आपकी चेस्ट थोड़ी सी सामने की तरफ झुकी हुई होगी। लैंड करते हुए, अपनी पीठ को स्ट्रेट पीछे रखते हुए अपने फ्लिप को पूरा करें।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपको लैंड करते समय ऐसा लगता है, जैसे आप सामने की ओर गिरने वाले हैं, तो फिर अपने हाथों की मदद से सामने की तरफ खुद को सीधा पहुंचाने की कोशिश करने में कोई खराबी नहीं। हालांकि, सावधानी रखें और अपने हाथों या आर्म्स से सामने की ओर न गिरें, क्योंकि इससे आपको चोट पहुँच सकती है।
- आपका लक्ष्य वापस उसी स्पॉट पर लैंड होने का है, जहां से आपने स्टार्ट किया था, लेकिन अगर आप आपके स्टार्टिंग प्लेस के 1 से 2 फीट (0.30 से 0.61 m) अंदर भी लैंड करते हैं, तो भी कुछ गड़बड़ नहीं।

सलाह

बैकफ्लिप करते समय टक करना मत भूलें!
किसी हार्ड सर्फ़ेस पर बैकफ्लिप करना शुरू करने से पहले, ट्रेंपोलीन जैसे किसी सॉफ्ट सर्फ़ेस पर बैकफ्लिप करना सीख लें।
फ्लिप मोशन और उल्टा कूदने के बारे में समझ पाने के लिए डाइविंग बोर्ड के ऊपर बैकफ्लिप करके देखें।
ऊंचा कूदने की कोशिश करें, ताकि आप आपकी रीढ़ की हड्डी या पीठ में कोई भी चोट पहुँचने से बचा सकें।

चेतावनी

बैकफ्लिप को कभी भी अकेले में मत करें। अगर आप आपकी गर्दन या पीठ को चोट पहुंचा लेते हैं, तो ऐसे में आप खुद से अपने लिए मदद की मांग नहीं कर सकेंगे।
अपने बैकफ्लिप करने से पहले, उस एरिया के एकदम सूखे होने की और वहाँ पर कोई भी चीज नहीं मौजूद होने की पुष्टि कर लें।
अगर आप एक डाइविंग बोर्ड पर बैकफ्लिप कर रहे हैं, तो खुद को भरपूर क्लियरेंस दें, ताकि आप आपके सिर को बोर्ड पर न मार सकें। साथ ही, पानी के भी भरपूर गहरे होने की भी पुष्टि कर लें, ताकि आप कूदने के बाद पूल की तली से न टकरा जाएँ। कभी भी उथले पानी में बैकफ्लिप मत करें।
बैकफ्लिप करने की कोशिश करने से पहले, कार्टव्हील्स और बैकवर्ड्स रोल्स (backwards rolls) जैसी जिम्नैस्टिक्स स्किल्स सीखना आपके लिए अच्छा होता है। अगर आप बाकी की दूसरी स्किल्स को सीखने से पहले, बैकफ्लिप करने की कोशिश करेंगे, तो आपको चोट लगने का रिस्क ज्यादा होगा।