Cara Berenang Gaya Bebas dengan Benar

Perlombaan renang gaya bebas sebelumnya merupakan perlombaan yang memungkinkan peserta untuk berenang dengan cara apa pun yang diinginkan. Namun, setelah apa yang dimaksud dengan merangkak ke depan menjadi cara dominan untuk berenang gaya bebas, istilah gaya bebas telah menggantikan istilah merangkak ke depan sebagai nama untuk gerakan tersebut. ^{[1]XTeliti sumberCatatan: aturan FINA menyatakan "freestyle" berarti Anda dapat berenang dengan gaya apa pun yang Anda inginkan (kecuali untuk <i>medley</i>).} Gaya bebas membutuhkan kedua lengan yang digerakkan bergantian yang membentuk gerakan melengkung seperti kincir angin ke arah depan sementara kepala berada di dalam air dan perenang bernapas dari arah samping. Gerakan ini disertai dengan dua atau enam gerakan flutter kick (kaki digerakkan secara bergantian) yang disesuaikan dengan gerakan lengan untuk menstabilkan tubuh. Jika Anda ingin tahu cara berenang dengan gaya bebas untuk bersenang-senang, untuk berolahraga, atau untuk mengikuti kompetisi, pelajari cara menggerakkan lengan, menendang kaki, dan bernapas dengan benar.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Mempelajari Tahapan Gerakan Lengan

Unduh PDF

1
Sempurnakan penempatan dan pemasukan tangan. Untuk memulai gerakan, tangan harus rileks dan jari-jari harus dirapatkan. Masukkan tangan ke dalam air, jari terlebih dahulu, sekitar 35 cm dari atas kepala. Telapak tangan harus dimiringkan pada sudut 45 derajat menghadap keluar sehingga telunjuk dan jari tengah masuk ke dalam air terlebih dahulu. Pergelangan tangan harus dimiringkan dan diposisikan di atas jari-jari, dan siku akan dinaikkan di atas pergelangan tangan. Tangan sebisa mungkin tidak memercikkan air selama memasukkan tangan. Ketika tangan berada di dalam air, rentangkan lengan sejauh 10 cm.^{[2]XTeliti sumber}^{[3]XTeliti sumber}
- Ketika tangan berada di dalam air, tekan tangan ke bawah dengan jari-jari sedikit direnggangkan. Ini disebut dengan “merasakan” atau “menangkap” air.
- Jika ingin melakukan teknik tangan, Anda bisa memakai dayung tangan untuk membantu berkonsentrasi pada cara tangan masuk dan keluar dari air.
- Jangan masukkan tangan ke dalam air tepat di atas kepala. Hal ini bisa membuat Anda berenang dengan lambat dan merusak teknik tangan.
- Jangan menepuk air dengan lengan, sebaliknya, ketika tangan masuk ke dalam air, ikutilah gerakannya dan masukkan lengan pelan-pelan ke dalam air.
2
Lakukan gerakan downsweep. Lengan akan berperan sebagai tuas selama tahap gerakan ini. Ketika bergerak, tubuh akan berputar ke arah lengan yang bergerak. Gerakkan lengan bawah dan tangan ke bawah dan ke belakang dengan siku yang berada pada sudut 45 derajat. Siku harus tetap dalam posisi tinggi di dalam air selama tahap gerakan ini. Berkonsentrasilah untuk melakukan gerakan downsweep dengan pelan.
- Tahap ini harus dilakukan dengan gerakan yang cepat. Namun, jangan mencoba bergerak lebih cepat karena tidak akan membuat Anda maju ke depan lebih cepat namun bisa terseret.
3
Tarik tangan dan lengan bawah ke arah bagian tengah tubuh untuk melakukan gerakan insweep. Dalam bagian dari gerakan ini, gunakan tangan seperti kayuh dan gerakkan air sebanyak mungkin. Inilah di mana Anda mulai menggerakkan tubuh ke depan dengan gerakan lengan. Ini adalah bagian pertama dari tahapan “dorongan”. Dan lengan atas akan bergerak ke arah dada dan tulang iga. Siku akan mulai bergerak ke arah sudut 90 derajat. Ketika tangan mulai mendekati bagian tengah tubuh, Anda telah mencapai gerakan backsweep. ^{[4]XTeliti sumber}
- Jaga agar lengan lebih dekat ke bagian bawah tubuh dan bukan bergerak di bagian samping tubuh.
Ini adalah tahapan “dorongan” kedua di mana Anda mendapatkan kecepatan dalam gerakan tersebut.Tepat ketika tangan mencapai bagian tengah tubuh, Anda akan berhenti menarik dan mulai mendorong air. Dorong terus air ke luar dan ke atas hingga lengan menyentuh garis paha. Bagian dari gerakan ini akan menjadi tahapan paling cepat dan bisa menjadi yang paling kuat untuk mendorong ke depan.
5
Gerakkan siku ke luar dari air hingga mengarah ke atas untuk pelepasan. Selama pelepasan, lengan tidak menggerakkan tubuh ke depan, namun pelepasan ini membantu lengan yang ke luar dari dalam air. Hal ini penting untuk melakukan teknik pelepasan sehingga tangan yang dimasukkan dalam keadaan mulus. Untuk mengakhiri gerakan, gerakkan tangan ke depan sejajar dengan bahu yang keluar dari air. Jari-jari harus menggantung santai di atas air dan tangan harus mengayun lebih lebar daripada lengan. Lengan harus dalam keadaan rileks dan juga mengayun dengan lebar. ^{[5]XTeliti sumber}
- Berkonsentrasilah untuk memutar lengan ke depan dan jangan memaksakan putaran ke bawah di akhir pelepasan.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Menendang dan Berputar

Unduh PDF

1
Lakukan tendangan flutter kick di bawah permukaan air. Meskipun menendang hanya menimbulkan kekuatan sebanyak 10-15 persen dari gerakan, hal ini masih menjadi bagian penting dari teknik berenang gaya bebas. Jagalah agar pinggul mendekati permukaan air dan buatlah serangkaian tendangan cepat. Anda perlu berfokus agar tidak terlalu terseret saat menarik tubuh ke depan; namun jangkauan tendangan gerakan tersebut harus sempit. Kaki tidak boleh menendang keluar dari air atau menendang di bawah garis tubuh.
- Tendanglah dari pinggul dan paha. Jangan menendang dari lutut (ini disebut dengan tendangan sepeda), sehingga lebih terseret. Anda boleh sedikit menekuk lutut saat menendang, namun hal ini tidak boleh menjadi sumber kekuatan. ^{[6]XTeliti sumber}
2
Gunakan tendangan two beat kick. Tendangan two beat kick memerlukan sedikit tenaga dan digunakan oleh perenang jarak jauh dan jarak sedang. Anda menendang dengan satu kaki untuk tiap siklus gerakan. Satu siklus gerakan berarti gerakan dengan satu lengan. Tendang satu kaki bersama dengan gerakan insweep dari lengan yang berlawanan (gerakan insweep adalah ketika lengan mulai menarik air ke arah bagian tengah tubuh). Jika Anda bisa memikirkan bagaimana lengan dan kaki bisa selaras saat sedang berjalan, bagaimana lengan bergerak ke depan pada saat yang bersamaan dengan kaki yang berlawanan, Anda bisa membayangkan bagaimana tendangan harus disesuaikan dengan gerakan lengan dengan cara yang sama.^{[7]XTeliti sumber}^{[8]XTeliti sumber}^{[9]XTeliti sumber}
- Tendangan six-beat kick memerlukan tiga kali tendangan untuk tiap siklus gerakan lengan. Tendangan ketiga dari siklus tendangan ini akan mulai selama tahap pemulihan (tahap yang memungkinkan otot-otot yang telah diaktifkan selama di dalam air agar pulih kembali). Ini adalah tendangan lebih cepat yang digunakan oleh perenang yang lebih cepat.
3
Luruskan jari kaki saat menendang. Jika jari kaki tidak diluruskan saat menendang, tubuh akan lebih terseret akibat kaki depan yang terbuka. Jari kaki harus menghadap ke dalam dan ibu jari harus hampir menyentuh ketika menendang. Ketika jari kaki diluruskan, Anda sedang melatih kelenturan pergelangan kaki. Jika memiliki kesulitan dengan kelenturan pergelangan kaki, pertimbangkan untuk menggunakan alat bantu kaki sirip ukuran sedang untuk berlatih menendang.
- Anda bisa berfokus pada teknik gerakan lengan dan gerakan kaki gaya bebas yang lebih mudah dilakukan dengan adanya tarikan ekstra yang ditimbulkan dari penggunaan kaki sirip tersebut. Namun gunakan kaki sirip hanya untuk membantu melatih kaki selama latihan. ^{[10]XTeliti sumber}
4
Putarlah tubuh sejajar dengan gerakan lengan. Memutar tubuh dengan tepat akan memberikan banyak aspek penting dalam gerakan. Pertama, gerakan lengan menjadi lebih bertenaga. Kedua, tubuh yang terseret akan jarang terjadi. Dan ketiga, hal ini bisa memungkinkan Anda untuk bernapas dengan benar. Ketika memutar tubuh ke kiri dan kanan dengan gerakan lengan secara bergantian, tubuh harus bergerak di air sekitar 30 derajat dari permukaan pada kedua sisi. Jangan lupa untuk berenang dengan lebih banyak menggunakan perut dan bukan bagian samping tubuh.^{[11]XTeliti sumber}
- Putar pula tubuh ke arah depan. Lengan dan bahu harus menjulur ke depan dan tubuh harus berputar ke depan setelah tangan dan lengan masuk ke dalam air.
- Bahu yang terbuka lebar sepenuhnya harus tetap menekuk di dekat pipi. Jangan gerakkan bahu lebih jauh dari tubuh karena tubuh akan terseret.
- Berfokuslah untuk memutar tubuh dari pinggul dan bukan dari bahu.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Latihan Pernapasan dan Latihan Gerakan

Unduh PDF

1
Putarlah tubuh ke permukaan dan bernapaslah melalui mulut. Hal ini akan menjaga otot leher dan kepala tetap rileks. Jika kepala diputar begitu saja, timbul ketegangan yang tidak semestinya pada leher. Jagalah agar dahi dan bagian atas kepala agak masuk ke dalam air saat bernapas. Bayangkan ada sebuah gelas anggur di atas kepala yang tidak bisa ditumpahkan. ^{[12]XTeliti sumber}
- Jangan diputar berlebihan. Anda hanya perlu memiringkan tubuh 30 derajat pada satu arah atau arah yang lain.
- Jangan tahan napas lebih lama daripada yang diperlukan ketika berenang. Bernapaslah pada setiap gerakan jika merasa perlu.
- Jangan angkat kepala—hal ini akan membuat pinggul dan kaki jatuh dan Anda harus berusaha mendapatkan kembali keseimbangan Anda.
- Lanjutkan untuk menjaga tubuh dan lengan agar tetap dalam keadaan terentang saat bernapas. Jaga agar tubuh tetap lurus dan terentang ketika bernapas.
2
Tiupkan gelembung udara dari mulut dan hidung untuk mengembuskan napas. Jika napas ditahan, bisa timbul rasa tidak nyaman ketika berenang sehingga memperlambat gerakan dan mengganggu Anda. Anda bisa berlatih meniupkan gelembung udara di dalam air dangkal. Keluarkan napas 70 persen lewat mulut dan 30 persen lewat hidung. Dan keluarkan 20 persen napas terakhir lebih kuat.^{[13]XTeliti sumber}Masukkan wajah ke dalam air dan keluarkan napas atau menggumam lewat hidung atau mulut untuk menciptakan aliran gelembung. ^{[14]XTeliti sumber}
- Saat berada di dalam air, pastikan untuk mengeluarkan napas sehingga Anda tidak harus mengeluarkan napas ketika seharusnya menarik napas.
Air harus berada di antara garis rambut dan alis. Jagalah agar leher dan otot punggung atas tetap rileks saat berenang. Kepala harus dimiringkan sekitar 45 derajat ke depan. Jika kepala terlalu dimiringkan ke arah dada, hal ini akan menyebabkan lebih banyak hambatan.
KIAT PAKAR
Alan Fang
Mantan Atlet Renang
Alan Fang aktif mengikuti pertandingan renang selama lebih dari 7 tahun, sejak sekolah menengah atas hingga masuk kuliah. Dia mengambil spesialisasi pertandingan renang gaya dada dan berpartisipasi dalam ajang seperti Seri Kejuaraan Speedo, kejuaraan negara bagian IHSA (Illinois High School Association), dan kejuaraan negara bagian Kelompok Usia dan Dewasa Illinois.
Alan Fang
Mantan Atlet Renang
Kemiringan ini sangat berpengaruh. Alan Fang, mantan atlet renang, mengatakan: "Anda sebaiknya tidak melihat langsung ke dasar kolam renang. Namun, jangan melihat ke depan juga. Cobalah arahkan kepala Anda sedikit miring di antaranya."
4
Latihlah gerakan dan teknik bernapas. Latihlah bagian-bagian terpisah dari gerakan dan teknik bernapas melalui latihan di darat dan di air. Berkonsentrasi pada berbagai bagian gerakan yang perlu dilatih akan membantu mengembangkan gerakan yang lengkap dan lebih kuat.
- Latihlah gerakan lengan, pemutaran tubuh, dan posisi kepala di darat. Tekuklah pergelangan tangan ke depan dan lakukan lima tahapan gerakan lengan: pemasukan, downsweep, insweep, backsweep, pelepasan. Berlatihlah untuk memutar tubuh dengan benar dan berlatihlah untuk menjaga kepala agar tetap berada di tempatnya ketika bernapas. Putarlah bahu untuk menghasilkan gerakan lebih panjang. Putarlah tubuh secara berlebihan saat berlatih dan hal ini akan membantu menciptakan muscle memory (kemampuan mengulangi gerakan tubuh dengan tepat) ketika berenang.
- Lakukan latihan pernapasan. Tendanglah dinding dan rentangkan lengan kanan di depan Anda. Gunakan lengan kiri untuk digerakkan dan pada gerakan kedua, tarik napas dari sebelah kiri. Berlatihlah meniup gelembung udara dari mulut dan hidung dan tarik napas sepenuhnya lewat mulut. Lalu, gantilah pada sisi yang lain dan lakukan latihan yang sama dari sebelah kanan. Hal ini akan membantu Anda menjadi nyaman dengan cara menarik dan mengeluarkan napas serta membangun pola pernapasan. Berkonsentrasilah hanya memutar secukupnya agar bisa bernapas secara penuh.
- Lakukan latihan menendang. Doronglah dinding dengan kaki dan rentangkan tangan dan lengan di depan Anda. Dengan menjaga kepala agar tetap berada di dalam air, tendanglah dengan kuat selama mungkin napas bisa bertahan. Anda tidak perlu berfokus untuk melakukannya dengan cepat, sebaliknya, cobalah untuk berfokus pada teknik. Jaga agar jari-jari kaki tetap lurus, kaki mengarah ke dalam sehingga jari kaki hampir menyentuh, pinggul mengarah ke atas, dan tendangan dilakukan dengan tinggi. Jagalah agar kaki tetap rileks dan tendanglah dari paha. ^{[15]XTeliti sumber}Ulangi latihan ini sebanyak 3-4 kali.
5
Kenakan kacamata pelindung saat berenang. Anda tidak harus memakai kacamata pelindung saat berenang gaya bebas; namun, ketika harus memejamkan mata saat berenang, hal ini bisa membuat Anda tidak nyaman. Dan hal ini akan lebih menyulitkan untuk berkonsentrasi pada gerakan. Jika memakai kacamata pelindung, hal ini bisa membantu Anda tetap seimbang dan terarah. Anda akan tahu kapan harus berhenti karena mampu melihat dinding kolam renang dan Anda tidak perlu khawatir bertabrakan dengan perenang lain.
- Sesuaikan tali kacamata, dengan menarik tali tersebut hingga kacamata terasa pas dan nyaman di wajah.
- Sesuaikan tali jembatan hidung kacamata. Pasanglah kedua sisi tali kacamata jika jembatan hidung adalah talinya. Tali jembatan hidung terpasang dengan tepat jika Anda menekan kacamata pada mata dan kacamata melekat pada mata tanpa masalah.
- Sesuaikan kacamata di kepala dengan memasang bagian pelindung mata ke mata sehingga menempel pada wajah, dan kemudian dengan ibu jari, gerakkan tali di belakang kepala sehingga kacamata terpasang pas pada tempatnya.
Iklan

Tips

Ketika memulai, tahan agar dagu menekuk ke leher sehingga kacamata tidak terlepas.
Jaga agar tubuh tetap lurus untuk meningkatkan kecepatan, namun jangan lupa untuk memutar tubuh untuk membantu merentangkan lengan.
Rentangkan lengan sejauh mungkin untuk menciptakan gerakan yang lebih panjang. Gerakan lengan yang panjang adalah hal yang penting dalam kecepatan.
Ketika melakukan gerakan balik putar (flip-turn), tiuplah udara melalui hidung.
Usahakan untuk tidak menepuk air dengan lengan, hal ini bisa membuat Anda bergerak lebih lambat. Cobalah untuk memasukkan lengan pelan-pelan, bergerak bersama air.
Sebagian orang lebih menyukai tendangan yang kuat daripada tendangan flutter kick karena bisa membantu menghemat energi dan kebutuhan terhadap oksigen bisa berkurang. Hal ini bisa sedikit memperlambat gerakan namun lebih efektif.
Berlatihlah melakukan gerakan pada permukaan yang kering terlebih dahulu atau kunjungilah pusat kebugaran untuk perenang.
Wajah harus berada pada sudut 45 derajat menghadap ke dasar kolam. Jika kepala tidak berada pada arah yang tepat, gerakan akan kurang efisien.
Jagalah agar siku dinaikkan selama melakukan gerakan lengan.
Bagian yang sangat penting dari proses berenang adalah momen ketika Anda mendorong pinggiran kolam dengan kaki setiap melakukan satu kali putaran. Doronglah sekuat mungkin dan rentangkan lengan untuk mencapai jarak tertentu. Usahakan untuk melakukan gerakan “lumba-lumba” agar bisa bergerak lebih jauh.