자유영하는 방법

자유영은 원래 선수들이 원하는 영법을 사용해서 시합을 하는 것을 지칭했습니다. 하지만, 자유영을 할 때 크롤 영법을 사용하는 사람들이 많아서, 자유영은 크롤 영법을 대체하는 영법의 이름이 되었습니다. ^{[1]X출처 검색하기참고: FINA 의 규칙에서는 여전히 “자유영”은 원하는 영법을 사용하되 여러가지 영법을 섞어서 사용하지 않고 수영하는 것을 뜻합니다.} 자유영은 얼굴이 물 속에 있는 동안 팔을 번갈아 가면서 풍차의 팔 동작을 하면서 앞으로 나아가고 수영을 하는 사람이 옆으로 숨을 쉬는 것을 뜻합니다. 몸을 안정적으로 유지하기 위해서 팔의 스트로크와 동시에 2번이나 6번의 플러터 킥이 이루어집니다. 재미를 위해서, 운동을 위해서, 경기를 위해서 자유영을 배우고 싶다면, 올바르게 팔을 움직이고 발을 차고 숨을 쉬는 방법을 익히세요.

파트 1

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팔 스트로크 단계 익히기

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입수와 손의 위치를 완벽하게 익히세요. 스트로크를 시작하기 위해서, 손에 긴장을 풀고 손가락은 모아야 합니다. 머리 위 38cm 정도 거리에 손가락을 먼저해서 손을 물 속으로 넣으세요. 검지와 중지가 먼저 물에 들어갈 수 있도록 손바닥은 45도 각도로 기울어져서 바깥쪽을 향하고 있어야 합니다. 손목은 아래로 기울여서 손가락 위에 위치시키고, 팔꿈치는 손목 위로 들어올려야 합니다. 손은 입수할 때 최대한 적은 첨벙임을 만들어내야 합니다. 손이 물 속에 들어가면 팔을 10cm 정도 더 펴세요. ^{[2]X출처 검색하기}
- 손이 물 속에 들어가면, 손가락을 살짝 벌린 상태로 손을 밑으로 누르세요. 이 동작은 물을 “느끼는” 혹은 “잡는” 동작으로 불립니다.
- 손 기술을 연습하고 싶다면, 손 패들을 껴서 손이 물에 어떻게 들어가고 나오는지에 집중해보세요.
- 손을 머리 바로 위에서 물 속에 넣지 마세요. 그렇게 하면 속도가 느려지고 영법 기술이 이상해질 것입니다.
- 팔로 물을 치지 말고 손이 물에 들어가면 동작을 따라서 팔이 물 속으로 미끌어져 들어갈 수 있도록 하세요.
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다운 스윕을 연습하세요. 이 스트로크 단계에서 팔은 레버의 역할을 하게 될 것입니다. 스트로크를 하면서 몸이 스트로크 동작을 하고 있는 팔 쪽으로 돌 것입니다. 팔꿈치를 45도 각도 정도로 들어올린 채로 팔 앞쪽과 손을 아래쪽으로 뒤로 움직이세요. 이 단계의 스트로크에서 팔꿈치는 물 속에서 높게 유지해야 합니다. 다운 스윕을 부드럽게 하는 것에 집중하세요.
- 이 단계는 빠르게 이루어져야 합니다. 하지만 이 단계에서 너무 빠르게 가려고 하지 마세요. 앞으로 빨리 가게 하기보다는 오히려 질질 끌리는 힘을 만들어낼 수도 있습니다.
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손과 팔 앞쪽을 몸의 중간으로 가져와서 인스윕을 하세요. 스트로크의 이 부분에서는 손을 패들처럼 움직이고 최대한 많은 물을 움직이세요. 여기서 팔의 스트로크 움직임으로 몸을 앞으로 움직이기 시작하게 됩니다. 이것이 첫 “추진력”을 주는 단계입니다. 팔의 위부분이 가슴과 흉각을 향해 안쪽으로 움직일 것입니다. 팔꿈치는 90도 각도로 움직이기 시작할 것입니다. 몸의 중간 지점에 손에 다가가기 시작할 때, 백스윕을 할 단계에 다다른 것입니다. ^{[3]X출처 검색하기}
- 팔이 옆에서 스트로크를 하기 보다는 몸 아래에서 스트로크를 할 수 있게 가깝게 유지하세요.
이는 두번째 “추진력”을 두는 단계로 스트로크로 속도를 얻을 수 있습니다. 몸의 중간 지점 쯤에 손이 다다르면 물을 당기는 것을 멈추고 물을 밀게 될 것입니다. 팔이 허벅지 라인에 닿을 때까지 물을 계속 밖으로 위로 밀어내세요. 스트로크의 이 부분은 가장 빠른 단계로 앞으로 나아가는 가장 센 추진력을 줄 수 있습니다.
전문가 팁
Brad Hurvitz
공인된 생존 수영 강사
브래드 허비츠는 캘리포니아 주 라호야에 위치한 청소년 수영 학교인 My Baby Swims의 공인 수영 강사다. 브래드는 ISR의 Self-Rescue® 프로그램을 통해 생존 수영(ISR) 강사로 훈련을 받았다. 그는 6개월에서 6세 사이의 어린이들에게 등으로 물에 떠 숨을 쉬고 다시 벽으로 수영하는 것과 같은 생존 기술을 훈련하고 부모들에게 보다 안전하게 자녀를 보호하는 방법에 대해 교육하는 것을 전문으로 한다. 그는 오리건주립대학교에서 경영학 석사학위를 받았다.
Brad Hurvitz
공인된 생존 수영 강사
전문가도 동의합니다: 수영에서는 효율성이 매우 중요합니다. 그러니 몸을 최대한 늘리도록 하세요. 그리고 최대한 많은 물을 최대한 멀리 허벅지까지 밀어내도록 하세요. 그 다음에는 작은 플러터 킥이 물 속에서 앞으로 나아가는 것을 도와줄 것입니다. 하지만 플러터 킥을 할 때 너무 무릎을 많이 접지 않도록 하세요.
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팔꿈치가 위를 향해서 놓아줘야 하기 전까지 팔꿈치를 물 밖으로 움직이세요. 팔을 풀어줄 때, 앞으로의 추진력이 나지는 않지만 물 밑에서 당기고 있는 팔을 서포트 해주는 힘이 생깁니다. 팔을 풀어주는 기술을 연습해서 손이 깔끔하게 입수할 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 스트로크를 끝내기 위해서는 어깨를 물 밖으로 내놓고 손을 일렬로 앞쪽으로 보내세요. 손가락은 물 위에서 느슨하게 있어야 하고 손은 팔보다 더 넓게 움직여야 합니다. 팔도 긴장을 풀고 넓게 움직여야 합니다.
- 팔을 앞쪽으로 돌리는 것에 집중하고, 팔을 푸는 동작에서 밑으로 돌리는 동작을 억지로 하지 마세요.
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발차기와 돌기

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수면 바로 아래에서 플러터 킥을 하세요. 발차기는 스트로크에서 10-15% 정도의 힘 밖에 차지하지 않지만, 여전히 자유영 기술에 매우 중요한 부분입니다. 엉덩이를 수면에 가깝게 유지하고 빠른 발차기를 하세요. 앞으로 추진력을 내면서 질질 끌리는 것을 최소화 하는 데에 집중해야 합니다. 그러므로, 발차기를 하는 동작의 범위가 작아야 합니다. 다리는 물 밖으로 발차기를 하면 안되고, 몸의 아래에서 발차기를 해도 안됩니다.
- 엉덩이와 허벅지로 발차기를 하세요. 무릎으로 발차기하는 것을 바이시클 킥이라고 부르는데, 이는 더 질질끄는 힘을 만들어 냅니다. 발차기를 하는 동안 무릎을 살짝 구부리되 무릎으로부터 힘이 오면 안됩니다. ^{[4]X출처 검색하기}
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2박자 발차기를 하세요. 2박자 발차기는 더 적은 힘을 필요로 하고 장거리나 중거리에 사용됩니다. 한번의 스트로크 주기에 한쪽 발차기를 합니다. 한번의 스트로크 주기는 한쪽 팔의 스트로크를 의미합니다. 반대쪽 팔의 인스윕과 함께 한쪽 다리로 발차기를 하세요. (인스윕은 팔이 몸의 중간 부분을 향해 물을 당기기 시작할 때를 뜻합니다.) 팔과 다리가 걸을 때 어떻게 움직이는지에 대해서 생각해본다면, 팔이 반대쪽 다리가 앞으로 나갈 때 함께 움직이는 것을 생각해본다면, 어떻게 스트로크와 발차기가 함께 이루어져야 하는지 상상할 수 있을 것입니다.^{[5]X출처 검색하기}^{[6]X출처 검색하기}^{[7]X출처 검색하기}
- 6박 발차기는 한번의 팔 스트로크 주기에 3번의 발차기를 해야 합니다. 발차기 주기의 3박은 팔을 원래대로 되돌리는 단계에서 이루어질 것입니다. 이는 더 빠른 속도로 수영하는 사람들에 의해서 사용되는 빠른 발차기입니다.
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발차기를 할 때 발을 포인트 하세요. 발가락이 포인트 한 상태로 발차기를 하지 않으면 노출된 앞발로 인해서 추가적으로 끌리는 힘이 생길 것입니다. 발가락은 안쪽을 향해야 하고 엄지 발가락은 발차기를 할 때 거의 닿을 것처럼 가까이 있어야 합니다. 발가락을 포인트 할 때, 발목의 유연성을 운동하는 것입니다. 만약 발목 유연성을 갖는데 어려움을 겪는다면, 중간 정도의 길이로 된 오리발을 사용해서 발차기를 연습하세요.
- 오리발이 만들어주는 추가적인 추진력으로 자유영 팔과 다리 기술을 연습하는 데 더 쉽게 집중할 수 있습니다. 하지만 오리발은 연습하는 동안에 발을 훈련시켜주기 위해서만 사용할 수 있습니다. ^{[8]X출처 검색하기}
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팔 스트로크와 함께 몸을 돌려주세요. 몸을 알맞게 돌리는 것은 스트로크의 중요한 부분들에 도움이 될 것입니다. 우선, 팔 스트로크에 더 많은 힘을 가할 수 있습니다. 둘째, 끌리는 힘을 최소화 할 수 있습니다. 셋째, 올바르게 숨을 쉴 수 있게 됩니다. 번갈아서 하는 팔의 스트로크와 함께 몸을 왼쪽 오른쪽으로 돌리면서, 몸은 물 속에서 수면의 30도 정도 되는 각도로 양쪽으로 움직여야 합니다. 수영을 하는 대부분의 시간동안은 몸의 옆쪽이 아니라 배로 수영을 해야한다는 것을 잊지 마세요. ^{[9]X출처 검색하기}
- 몸을 앞쪽으로도 돌리세요. 팔과 어깨는 앞으로 쭉 펴고 손과 팔이 입수를 하고 나서 몸통을 앞쪽으로 돌려야 합니다.
- 완전히 편 어깨는 볼 쪽에 밀어넣은 상태로 유지해야 합니다. 어깨를 몸과 멀어지게 하면 끌리는 힘이 발생할 수 있으니 몸과 가깝게 유지하세요.
- 몸을 어깨로부터 돌리지 않고 골반으로부터 돌리는 것에 집중하세요.
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숨쉬기와 연습 훈련

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수면을 향해서 몸을 회전시켜서 입으로 숨을 들이쉬세요. 이렇게 하면 목 근육과 머리를 편안하게 유지할 수 있을 거입니다. 머리를 회전시키면, 목에 불필요한 부담이 가해질 수 있습니다. 이마와 정수리는 숨을 쉬는 동안 살짝 물에 잠겨있을 수 있게 하세요. 와인 잔을 머리 옆에 둬서 쏟아지지 않을 정도로 기울인다고 생각하세요.
- 과도하게 회전하지 마세요. 어느쪽 방향이든 30도 각도 정도까지만 돌려야 합니다.
- 수영을 할 때 필요한 것보다 더 오랫동안 숨을 참지 마세요. 필요하다면 매번 스트로크를 할 때마다 숨을 쉬세요.
- 머리를 들어올리지 마세요. 이렇게 하면 골반과 다리가 아래로 떨어져서 다시 균형을 찾는데 노력을 들여야 합니다.
- 몸과 팔은 숨을 쉬는 동안 늘린 상태로 유지해주세요. 몸을 똑바로 유지하고 숨을 쉬는 동안 늘린 상태를 유지해야 합니다.
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입으로 버블을 불어내고 코로 숨을 내쉬세요. 만약 숨을 참는다면, 수영을 하는 동안 불안감이 생겨서 속도가 느려지거나 방해가 될 수 있습니다. 입으로 버블을 불어내는 연습을 얕은 물에서 연습해봐도 좋습니다. 숨의 70%는 입으로 불어내고 30%는 코로 내쉬세요. 나머지 20%의 숨은 힘을 줘서 내뱉으세요. 버블 줄기를 만들어내기 위해서 얼굴을 물에 담그고 코나 입으로 한숨을 쉬거나 웅웅 거려보세요. ^{[10]X출처 검색하기}
- 물 속에 있는 동안, 모든 공기를 내뱉어서 숨을 들이쉬어야 할 때 나머지 숨을 내뱉지 않고 있도록 하세요.
물이 헤어라인과 눈썹 사이에 위치해야 합니다. 목과 등 근육은 수영을 하는 동안 긴장을 푸세요. 머리가 앞으로 약 45도 각도 정도 위로 향해야 합니다. 만약 머리를 너무 가슴을 향해 아래쪽으로 두면, 더 많은 저항이 생길 것입니다.
전문가 팁
Alan Fang
전 수영선수
알란은 고등학고, 대학교 시절동안 7년 이상 수영을 해왔다. 평영이 전문이며 스피도 챔피언십 시리즈, IHSA (일리노이 고등학교 단체) 챔피언십 대회 등에 참가했다.
Alan Fang
전 수영선수
각도가 변화를 만들어냅니다. 전 수영 선수인 알랜 팽이 말하길, “수영장 바닥을 수직으로 내려다보고 있어서도 안되고 앞을 똑바로 응시하고 있어도 안됩니다. 머리는 그 사이이 어딘가에서 유지되어야 합니다."
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스트로크와 숨쉬기 기술 연습을 하세요. 스트로크의 기술과 숨쉬기 기술을 각 부분으로 나누어서 땅 위에서 물 속에서 연습 훈련을 하세요. 스트로크 기술을 단계로 나누어서 잘 되지 않는 단계를 연습하는 데 집중하는 것은 더 강하고 완벽한 스트로크를 만들어내는 데 도움이 될 것입니다.
- 팔 스트로크, 몸 회전, 머리 위치를 땅 위에서 연습하세요. 허리를 굽히고, 입수, 다운스윕, 인스윕, 백스윕, 풀어주기 5 단계의 팔 스트로크를 연습하세요. 몸을 올바르게 돌리는 연습을 하고 숨을 쉴 때 머리를 옆에 두는 연습을 하세요. 어깨를 회전시켜서 더 긴 스트로크를 연습하세요. 연습하는 동안은 회전을 과도하게 하면, 근육 기억이 생성되어 수영을 할 때 도움이 될 것입니다.
- 숨쉬기 훈련을 하세요. 팔을 앞으로 편 상태로 벽을 차보세요. 왼쪽 팔을 사용해서 스트로크를 하고 두번째 스트로크를 하고 왼쪽으로 숨을 쉬어보세요. 입으로 버블을 불어내고 코로 숨을 완전히 내쉬고, 입으로 완전히 숨을 들이 쉬세요. 그 다음에 방향을 바꿔서 똑같은 훈련을 오른쪽으로 해보세요. 이렇게 하면 숨을 들이쉬고 내쉬는 기술이 익숙해질 것이고 숨쉬는 패턴이 만들어질 것입니다. 완전한 숨을 쉴 수 있을 정도로 충분한 회전을 하는 데 집중해 보세요.
- 발차기 훈련을 해보세요. 발로 벽을 차고 손과 팔을 앞에서 펴보세요. 머리를 물 속에 둔 채로 숨을 참을 수 있을 만큼 최대한 발차기를 해보세요. 빠르게 가는 것보다는 발차기 기술 자체에 집중하세요. 발가락을 포인트 한 상태로 유지하고, 발은 안쪽으로 향하게 해서 엄지 발가락이 거의 닿을 정도로 하고, 골반은 들어 올리고, 발차기는 높게 유지하세요. 다리에 긴장을 풀고 허벅지로 발차기를 해보세요.^{[11]X출처 검색하기} 이 훈련을 3-4번 반복하세요.
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수영을 하는 동안 물안경을 쓰세요. 자유영을 할 때 물안경을 쓰지 않아도 되지만, 수영을 하는 동안 눈을 감아야 한다면 불안해질 수 있습니다. 그리고 스트로크를 할 때 집중하기 더 힘들어질 수 있습니다. 물안경을 쓰면 균형을 유지하고 방향 감각을 유지할 수 있습니다. 수영장의 벽을 볼 수 있으니 언제 멈춰야 할지도 알 수 있을 것이고 수영을 하는 다른 사람과 부딪칠 염려도 없습니다.
- 물안경이 얼굴에 편안하게 딱 맞을 정도로 끈을 당겨서 조정하세요.
- 코받침을 조정하세요. 코받침이 끈으로 되어 있다면 끈의 양쪽을 당기세요. 물안경을 눈으로 누르면 코받침이 알맞게 맞을 것이고 눈에 문제 없이 잘 맞을 것입니다.
- 물안경의 렌즈를 눈에 대서 얼굴에 달라붙게 만들고 엄지 손가락을 이용해서 머리 뒤쪽에서 끈을 조정해서 물안경이 제자리에 잘 고정될 수 있도록 하세요.
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팁

팔을 최대한 뻗으면 더 긴 스트로크를 할 수 있습니다. 큰 팔 스트로크는 속도에 필수적입니다.
팔 스트로크를 하는 동안 팔꿈치를 들어올린 채로 유지하세요.
팔을 당기면서, 손가락은 모은 채로 유지하세요.
어떤 사람들은 플러터 킥보다는 에너지를 보존해주고 산소의 필요성을 줄여주는 더 강한 킥을 더 선호합니다. 속도가 더 느릴 수는 있지만 더 효과적일 수 있습니다.
먼저 스트로크를 땅 위에서 연습하거나 수영하는 사람들을 위한 헬스장을 방문해 보세요.
팔로 물을 치면 속도가 느려질 수 있으니 물을 치지 않도록 하세요. 팔을 물과 함께 움직이면서 부드럽게 미끄러지게 만들어보세요.
속도를 높이기 위해서 몸을 편 상태로 유지하고, 팔을 늘리는 데 도움을 주기 위해서 코어를 회전시키는 것을 잊지 마세요.
수영을 하는 과정의 매우 중요한 부분은 수영장을 레인을 돌면서 벽을 다리로 밀어낼 때 입니다. 최대한 세게 밀어내고 팔을 펴서 거리를 확보하도록 하세요. 몸으로 “돌고래” 웨이브를 해서 더 멀리 가보세요.
플립 턴을 할 때 코로 숨을 내쉬세요.
얼굴은 수영장 바닥을 바라보면서 45°를 유지해야 합니다. 만약 얼굴이 적절한 위치에 있지 않으면 스트로크가 덜 효율적일 것입니다.