كيفية ممارسة السباحة الحرة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

كانت السباحة الحرة سباقًا يُسمَح فيه للمتنافسين بالسباحة بأي طريقة أرادوا، لكن فيما بعد أصبح ما يعرف بالزحف الأمامي هو الطريقة السائدة للسباحة الحرة وقد حل مصطلح السباحة الحرة محل مصطلح الزحف الأمامي كاسم للحركة. تشمل السباحة الحرة تبديل الذراعين مما يخلق حركة أشبه بأشرعة طاحونة للأمام أثناء وجود الرأس تحت الماء وتنفس السباح عن جانبه، وتكون مصحوبة بركلات ضربتين أو ضربات متزامنة مع حركات الذراع لتحقيق اتزان جسمك. تعلم كيف تحرك ذراعيك وتركل برجليك وتتنفس بطريقة صحيحة إذا كنت تريد تعلم السباحة الحرة للاستمتاع أو التمرن أو للاشتراك في المسابقات.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تعلم مراحل حركات الذراع

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجعل وضع يدك وحالتها مثاليًا. يجب أن تكون يداك مرتخية وأصابعك مضمومةً إلى بعضها البعض لتبدأ حركتك. ضع يدك في الماء، الأصابع أولًا فوق رأسك بحوالي 40 سم تقريبًا. يجب أن تكون راحة يدك محنيةً بزاوية 45 وموجهةً للخارج بحيث تدخل سبابتك والوسطى في الماء أولًا، وأن يكون رسغك محنيًا لأسفل وموضوعًا فوق الأصابع ومرفقك مرفوعًا فوق رسغك. يجب أن تسبب يدك تناثر الماء قدر الإمكان عند دخولها لذا قم بفرد ذراعك مسافة 10 سم إضافية.

   • اضغط يدك للأسفل وللخارج بمجرد دخولها الماء مع مباعدة أصابعك قليلًا. يسمى هذا "استشعار" الماء أو "الالتقاط".
   • يمكنك ارتداء مضارب الماء لتساعدك على التركيز على كيفية دخول وخروج يدك من الماء إذا أردت أن تحسن أسلوب يدك.
   • تجنب وضع يدك في الماء فوق رأسك مباشرةً، لأن هذا يُبطئك هذا ويضر بأسلوبك.
   • لا تضرب الماء بقوة ولكن أتبع دخول يدك الماء بزحلقة ذراعك فيه بدلًا من ذلك.
2. 
   2
   اعمل على حركة المسح السفلي. يعمل ذراعك كرافعة خلال هذا الطور من الحركة ويدور جسمك تجاه الذراع التي تتحرك أثناء الحركة. حرك مرفقك ويدك للأسفل والخلف مع ثني مرفقك بزاوية 45 درجة. يجب أن يبقى مرفقك مرفوعًا في الماء خلال هذا الطور من الحركة وركز على إتمام المسح السفلي بسلاسة.

   • يجب أن يحدث هذا الطور بشكل سريع، لكن تجنب محاولة الإسراع خلاله لأنها لن تدفعك للأمام كثيرًا لكنها قد تشكل عائقًا.
3. 
   3
   اجذب يدك وساعدك تجاه مركز جسمك لأداء حركة المسح الداخلي. استخدم يدك كمجداف وحرك أكبر قدر ممكن من الماء خلال هذا الجزء من الحركة. هذه نقطة تحريك جسمك للأمام بحركة ذراعك الخافقة وهي الجزء الأول من طور "الدفع". سيتحرك أعلى ذراعك تجاه صدرك وقفصك الصدري وبعيدًا عنه وسيبدأ مرفقك يتحرك بزاوية 90 درجة. سوف تبلغ المسح السفلي عندما تبدأ يدك بالاقتراب من منتصف جسمك.

   • أبق ذراعيك قريبتين لكونهما تحتك بدلًا من التجديف على جانبيك.
4. 
   4
   اضغط ذراعك بحركة للداخل والأعلى لأداء المسح الخلفي. هذا هو الطور "الدفعي" الثاني حيث يمكنك اكتساب السرعة في حركتك. ستتوقف عن سحب الماء وتبدأ بدفعه عندما تصل يدك إلى منتصف جسمك تمامًا وواصل دفع الماء للخارج والأعلى حتى يصل ذراعك إلى حد الفخذ. سيكون هذا الجزء من الحركة هو الطور الأسرع وقد يكون الأقوى في دفعك للأمام.
   نصيحة الخبراء

   

   Brad Hurvitz

   مدرب سباحة وإنقاذ معتمد

   براد هورفيتاز هو مُدرب سباحة معتمد في مدرسة لتعليم السباحة لليافعين في مدينة لاهويا بولاية كاليفورنيا الأمريكية. حصل براد على تدريب تعليم السباحة للأطفال وفقًا لبرنامج ISR's Self-Rescue®، وهو متخصص في تدريب الأطفال المتراوح أعمارهم بين 6 أشهر إلى 6 أعوام على السباحة. يُدرب براد الأطفال على مهارات النجاة في المياه، مثل التنفس مع الطفو على الظهر والسباحة على الظهر، كما يُدرب الآباء على كيفية الحفاظ على سلامة أطفالهم أثناء السباحة. حصل براد على ماجستير إدارة الأعمال من جامعة ولاية أوريغون الأمريكية.

   

   Brad Hurvitz
   مدرب سباحة وإنقاذ معتمد

   يوافق خبيرنا على هذا: "السباحة أساسها الكفاءة، لذلك تأكد من تمديد جسمك قدر الإمكان. أيضًا. اعمل كذلك على سحب أكبر قدر ممكن من الماء من أقصى مسافة حتى تصل إليها حتى فخذك. بعد ذلك أضف ركلة صغيرة ترفرف لمساعدتك على التحرك في الماء، لكن حاول ألا تنحني ركبتيك كثيرًا وأنت تركل".
5. 
   5
   حرك مرفقك خارج الماء مظهرًا التخلص. لا تتحرك ذراعك للأمام أثناء التخلص لكنها توفر الدعم الذي يقوم بالسحب تحت الماء. من المهم أن تعمل على أسلوب التخلص لتضمن أن يكون وضع يدك جيدًا. مد يدك للأمام باستقامة كتفك خارج الماء لإنهاء الحركة حيث يجب أن تكون أصابعك معلقةً بارتخاء فوق الماء وأن تتأرجح يدك بدرجة أوسع من ذراعك. يجب أن يكون ذراعك مرتخيًا وواسع الحركة أيضًا.

   • ركز على إدارة ذراعك للأمام ولا تُدره للأسفل بالقوة في نهاية الخروج.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

الركل والدوران

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بالركل الخافق تحت سطح الماء. يشكل الركل 10-15% فقط من قوة حركتك إلا أنه لا يزال جزءً مهمًا من أسلوبك في السباحة الحرة. أبقِّ فخذيك قريبين من سطح الماء واصنع سلسلةً من الركلات السريعة. يجب التركيز على تقليل الإعاقة أثناء دفع نفسك للأمام ولذا يجب أن يكون مدى الركل من الحركة ضيقًا بحيث يجب ألا تقوم ساقاك بالركل خارج الماء وألا تنزلا تحت خط جسمك.

   • اركل بكلا ساقيك والفخذين، ولا تركل من خلال ركبتيك فهذا يسمى ركل الدراجة وسيسبب مزيدًا من الإعاقة. قد تثني ركبتيك قليلًا أثناء الركل لكن لا يفترض بهذا أن يكون مصدر قوتك.
2. 
   2
   استخدم ركلة الضربتين. تتطلب ركلة الضربتين قوةً أقل ويستخدمها سباحو المسافات المتوسطة والطويلة. إنك تركل برجل واحدة لكل دورة حركة وتعني دورة الحركة حركة ذراع واحد. اركل بساق واحدة بالترافق مع المسح الداخلي للذراع المقابل (المسح الداخلي هو الذي يبدأ فيه الذراع بسحب الماء تجاه الجزء الأوسط من جسمك). يمكنك تخيل الكيفية التي يجب مزامنة ركلك مع حركة ذراعك بها إذا كان يمكنك التفكير في توافق ذراعيك وساقيك أثناء المشي أو كيفية تحرك ذراعيك للأمام في ذات الوقت مع الرجل المقابلة.

   • تتطلب ركلة الضربات الست أن تركل ثلاث مرات لكل دورة حركة. ستبدأ الضربة الثالثة من دورة الركل خلال طور التعافي وهذه ركلةٌ أسرع يستخدمها السباحون السريعون.
3. 
   3
   وجه أصابع قدميك أثناء الركل. سيكون هناك إعاقةٌ إضافيةٌ يسببها الجزء الأمامي من قدميك المكشوفتين إذا لم تكن أصابعهما موجهةً وبارزةً أثناء الركل. يجب أن تتجه أصابع قدميك للداخل وأن يقترب الإصبعين الكبيرين من التلامس عندما تركل. تمرن على مرونة كاحليك عند إبراز أصابع قدميك وضع في اعتبارك استخدام حذاء زعانف للتدرب على ركلاتك إذا كنت تجد صعوبةً في مرونة كاحلك.

   • يمكنك التركيز على كل من أساليب الذراع والساق في السباحة الحرة بسهولة أكبر بالدفع الإضافي الذي توفره الزعانف، لكن استخدمها فقط لتدريب قدميك أثناء التمارين.
4. 
   4
   أدر جسمك وفقًا لحركة ذراعك. ستفيدك إدارة جسمك بطريقة صحيحة في العديد من الجوانب المهمة لحركتك. أولًا يمكنك أن تزيد قوة حركة ذراعك وثانيًا ستقلل الإعاقة وثالثًا ستمكنك من التنفس بطريقة صحيحة. يجب أن يتحرك جسمك في الماء بزاوية 30 درجة تقريبًا من السطح على كلا الجانبين عندما تدير جسمك يسارًا ويمينًا بحركات ذراعيك المتبادلة. تذكر أن تسبح على بطنك معظم الوقت وليس جانبك.

   • أدر جسمك للأمام أيضًا حيث يجب أن يمتد كتفاك وذراعاك للأمام وأن يدور جسمك للأمام بعد دخول يدك وذراعك إلى الماء.
   • يجب أن يبقى كتفك المفرود بالكامل مضغوطًا قرب وجنتك. لا تحرك كتفك لمسافة أبعد من جسمك وإلا سيسبب هذا إعاقة.
   • ركز على إدارة جسمك من الفخذين وليس من الكتفين.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

التنفس وممارسة تمارينه

تنزيل المقال

1. 
   1
   أدر جسمك إلى السطح وخذ شهيقًا من فمك. سيمكنك هذا من الحفاظ على استرخاء عضلات العنق والرأس فيمكن أن تسبب شدًا غير ضروري في عنقك إذا أدرت رأسك فقط. أبقِّ جبهتك وأعلى رأسك مغمورين قليلًا أثناء تنفسك وتخيل أن لديك كأس من الماء متوازنًا على جانب رأسك ولا يمكنك سكبه.

   • لا تبالغ في الدوران، فأنت تريد إمالة جسمك بزاوية 30 درجة في أحد الجانبين أو الآخر فقط.
   • لا تحبس نفسك لفترة أطول مما تحتاج عندما تسبح وتنفس عند كل حركة إذا شعرت بالحاجة لذلك.
   • لا ترفع رأسك للأعلى فهذا سيسبب هبوط فخذيك وساقيك وسيكون عليك العمل على استعادة توزنك.
   • واصل إبقاء جسمك وذراعيك ممدودين خلال تنفسك. حافظ على استقامة جسمك ولا تخسر تمددك أثناء التنفس.
2. 
   2
   انفخ الفقاقيع بفمك وأنفك لإخراج نفسك والزفير. قد تشعر بالتوتر أثناء السباحة إذا كتمت نفسك مما سيبطئك ويشتتك، لذا عليك التدرب على نفخ الفقاقيع في المياه الضحلة. ازفر 70% من خلال الفم و30% من خلال الأنف وازفر آخر 20% بقوة أكبر. اغمر وجهك وتنهد أو همهم من خلال الأنف أو الفم لخلق تيار من الفقاقيع.

   • احرص على إخراج كل الهواء أثناء وجودك تحت الماء بحيث لا تضطر لأن تزفر أيًا منه في الوقت الذي يفترض به أن تأخذ شهيقًا.
3. 
   3
   ثبت جبهتك تحت الماء مباشرةً أثناء السباحة. يجب أن يكون الماء بين منبت شعرك وحاجبيك. حافظ على ارتخاء عضلات العنق وأعلى ظهرك أثناء السباحة حيث يجب أن يكون رأسك مائلًا بزاوية 45 درجة للأمام. ستتسبب في إحداث مزيد من المقاومة إذا حركت رأسك للأسفل أكثر مما يجب تجاه صدرك.
   نصيحة الخبراء

   

   Alan Fang

   لاعب سباحة سابق

   آلان فانج نافس في مسابقات السباحة لأكثر من 7 سنوات على مستوى المدارس الثانوية والجامعة. تخصص في سباقات سباحة الصدر، وشارك في فعاليات مثل سلسلة بطولة سبيدو وبطولة رابطة مدارس إلينوي الثانوية وبطولة ولاية إلينوي لكبار السن وبطولة الولاية للفئة العمرية.

   

   Alan Fang
   لاعب سباحة سابق

   الزاوية تحدث فرقًا. يقول آلان فانج، السباح السابق المحترف: "يجب ألا تنظر مباشرة إلى أسفل حوض السباحة، بل تطلع إلى الأمام مباشرةً. حاول أيضًا إبقاء رأسك مائلًا في مكان ما في الوسط".
4. 
   4
   تدرب على أساليب حركتك وتنفسك. اعمل على الأجزاء المعزولة من أساليبك في الحركة والتنفس من خلال التدرب على اليابسة وفي الماء. يفيدك التركيز على الأجزاء المختلفة من حركتك والتي تحتاج لتحسينها في تطوير حركة كاملة أقوى.

   • تدرب على حركة ذراعك وإدارة جسمك ووضع رأسك على الأرض. انحنِّ بخصرك للأمام وأكمل المراحل الخمس لحركة الذراع: الدخول والمسح السفلي والمسح الداخلي والمسح الخلفي والتخلص. تدرب على إدارة جسمك بطرية صحيحة وعلى إبقاء رأسك ثابتًا إلى الجانب أثناء تنفسك. أدر كتفيك للعمل على حركة أطول وبالغ في الدوران أثناء التدريب وسيفيدك ذلك في خلق ذاكرة عضلية تفيدك عند السباحة.
   • قم بأداء تمارين التنفس. ابدأ من الجدار وأبقِّ ذراعك الأيمن ممدودًا أمامك واستخدم ذراعك الأيسر للحركة وخذ نفسًا على جانبك الأيسر في الحركة الثانية. تدرب على نفخ الفقاعات من فمك وأنفك بالكامل وأخذ شهيق كامل من الفم، ثم بدل الجوانب وافعل التمرين ذاته على جانبك الأيمن. يساعدك هذا على أن تعتاد على طرق الشهيق والزفير وتؤسس نمطًا للتنفس. ركز على الدوران بما يكفي للحصول على نفس كامل فحسب.
   • تدرب على تمارين الركل. انطلق من الجدار بقدمك وقم بمد يديك وذراعيك أمامك واركل بقوة لأطول فترة يبلغها نفسك مع إبقاء رأسك تحت الماء. ليس عليك التركيز على الإسراع ولكن حاول التركيز على أسلوبك بدلًا من ذلك. أبقِّ أصابع قدمك ممدودةً وموجهةً وقدميك متجهتين للداخل بحيث تكاد تتلامس أصابع القدمين وأبق فخذيك مرفوعين للأعلى وركلتك عالية. أبق ساقيك مرتخيتين واركل من فخذيك.
5. 
   5
   ارتد نظارة الغطس أثناء السباحة. ليس عليك أن ترتدي نظارة الغطس لتمارس السباحة الحرة، ولكن قد يوترك اضطرارك لإغلاق عينيك أثناء السباحة وسيجعل التركيز على حركتك أصعب بكثير، لذا يمكن أن تساعدك نظارة الغطس على البقاء متزنًا عند ارتدائها. ستعرف متى يكون عليك التوقف لترى جدران بركة السباحة ولن تضطر للقلق حيال الارتطام بالسباحين الآخرين.

   • اضبط الشرائط بسحبها حتى تثبت على وجهك بشكل محكم ومريح.
   • اضبط قنطرة الأنف. اجذب جوانب الشريط إذا كانت قنطرة الأنف عبارة عن شريط حيث تكون قنطرة الأنف مضبوطةً كما يجب إذا ضغطتها إلى عينيك والتصقت دون مشكلة.
   • اضبط نظارة الغطس إلى رأسك بوضع أغطية العينين على عينيك بحيث تلتصق بوجهك ثم حرك الشريط خلف رأسك بإبهامك حتى تثبت النظارة جيدًا.

أفكار مفيدة

• مدد ذراعيك لأقصى ما يمكنك لتكون حركتك أطول، فحركة الذراع الطويلة أساسيةٌ في السرعة.
• أبق مرفقيك مرفوعين خلال حركة الذراع.
• أبق أصابعك مغلقةً أثناء سحب ذراعك.
• حاول ألا تضرب الماء بذراعك بعنف فقد يبطئك هذا ولكن حاول أن تنزلق بذراعيك متحركًا مع الماء.
• يفضل البعض الركلات القوية عن الخافقة لأنها تساعد على حفظ الطاقة وتقلل الحاجة إلى الأكسجين. قد تكون أبطأ قليلًا إلا أنها أكثر فعاليةً.
• تدرب على الحركات على اليابسة أولًا أو اذهب إلى صالة رياضية للسباحين.
• حافظ على استقامة جسمك لتعزيز سرعتك لكن لا تنس تدوير جذعك لتساعد في مد ذراعيك.
• انفخ الهواء من خلال أنفك عندما تقوم بالالتفاف.
• يجب أن يكون وجهك متجهًا إلى قاع البركة بزاوية 45 درجة. ستكون حركاتك أقل فعاليةً إذا لم تكن رأسك في المكان الصحيح.
• أبق ذقنك قريبًا إلى عنقك حتى لا تفقد نظارة الغطس عندما تقفز عن الحاجز .
• أبق رجليك وذراعيك مستقيمين عند القفز عن الحاجز وحاول أن تغطس تحت الماء بزاوية 45 درجة حتى تتمكن من العودة إلى السطح بسرعة.
• يجب أن تكون حركاتك قريبةً قدر الإمكان إلى عنقك حتى لا تضغط الماء تحتك دون ضرورة.