Come Nuotare Correttamente a Stile Libero

Lo stile libero era tradizionalmente una gara nella quale i partecipanti potevano nuotare come preferivano. Quando, però, il crawl frontale è diventato lo stile libero dominante, stile libero ha assunto il significato che conosciamo oggi. In questo stile di nuoto dovrai alternare le braccia con movimenti a mulinello in avanti mentre tieni la testa sott'acqua e respiri lateralmente. È accompagnato da una gambata a due o sei tempi sincronizzata al movimento del braccio opposto. Se vuoi imparare a nuotare a stile libero per divertimento, per esercizio o per gareggiare, segui questa guida.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Imparare le Fasi della Bracciata

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Perfeziona la posizione delle mani e l'ingresso in acqua. Per iniziare il movimento dovresti tenere le mani rilassate e le dita unite. Metti una mano in acqua, circa 30 cm davanti alla testa. Dovresti inclinare i palmi con un angolo di 45° verso l'esterno per far entrare l'indice e il medio per primi in acqua. Dovresti inclinare il polso verso il basso, tenerlo sopra le dita e portare il gomito sopra di esso. Cerca di fare meno spruzzi possibile quando metti la mano in acqua. Quando la mano è entrata, distendi il braccio di altri 10 cm.^{[1]XFonte di ricerca}^{[2]XFonte di ricerca}
- Quando hai la mano in acqua, spingila verso il basso e verso l'esterno, con le dita leggermente separate.
- Se vuoi lavorare sulla tecnica della mano, puoi indossare delle palette per concentrarti su quel fondamentale.
- Evita di mettere la mano in acqua appena davanti alla testa: rallenteresti.
- Non colpire l'acqua con le braccia, ma piuttosto segui la mano e scivola sotto la superficie.
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Lavora sul movimento all'indietro delle braccia. Durante questa fase il braccio farà da leva e il corpo ruoterà alternativamente verso destra e sinistra. Muovi avambraccio e mano verso il basso e indietro, con il gomito a un angolo di 45°. Tieni il gomito alto, in questa fase. Concentrati sull'esecuzione fluida del movimento.
- Questa fase va svolta con un unico movimento rapido. Evita però di usarla per accelerare, perché non è in grado di darti una buona spinta e può semmai generare attrito.
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Tira la mano e l'avambraccio verso il centro del corpo. Durante questa parte del movimento, usa la mano come un remo e sposta più acqua possibile. Con questo movimento inizierai a spingere il corpo in avanti con le braccia; si tratta della prima parte della fase "propulsiva". Dovrai muovere la parte superiore del braccio verso il petto e le costole e tenere il gomito a 90°. Quando la mano si avvicina alla parte centrale del corpo, passerai alla fase seguente.^{[3]XFonte di ricerca}
- Tieni le braccia quasi sotto di te, non di lato.
Si tratta della seconda fase "propulsiva", che aumenta la tua velocità. Appena la mano raggiunge la parte centrale del corpo, dovrai smettere di tirare l'acqua e iniziare a spingerla. Continua a spingere verso l'esterno e verso l'alto fino a raggiungere le cosce. Questa parte è la più rapida e la più potente, in termini di accelerazione.
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Porta il gomito fuori dall'acqua finché non è rivolto verso l'alto. Durante la fase di richiamo il braccio non si muove in avanti, ma offre supporto all'altro, che tira l'acqua sotto la superficie. È importante lavorare sulla tecnica di richiamo, così da far entrare la mano in acqua nel modo più pulito possibile. Per completare il movimento, solleva la mano in avanti, in linea con la spalla, e portala fuori dall'acqua. Dovresti tenere le dita separate sopra la superficie e far avanzare la mano con un arco più esterno del braccio. Tieni il braccio rilassato e portalo avanti lateralmente.
- Concentrati sulla rotazione in avanti del braccio e non forzare una rotazione verso il basso alla fine del richiamo.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Gambata e Rotazione

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Usa una gambata alternata appena sotto la superficie dell'acqua. Anche se le gambe partecipano solo per il 10-15% alla potenza dello stile libero, la gambata è comunque un fondamentale tecnico importante. Tieni le anche vicine alla superficie dell'acqua e dai una serie di rapidi calci. Devi concentrarti sulla riduzione dell'attrito mentre spingi in avanti; per questo la gambata dovrebbe essere molto stretta. Non far uscire le gambe dall'acqua e non portarle sotto la linea del corpo.
- Muovi le gambe con le anche e con le cosce. Non usare le ginocchia per muovere le gambe: questa tecnica si chiama "gambata a bicicletta" e produce più attrito. Puoi piegare leggermente le ginocchia, ma non usarle per generare spinta.^{[4]XFonte di ricerca}
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Usa la gambata a 2 tempi. Richiede poca potenza ed è usata da chi nuota su distanze lunghe e medie. Dovrai dare un calcio per ciclo di bracciata (un ciclo significa il movimento di un braccio). Muovi una gamba in combinazione con il movimento verso l'interno del braccio opposto. Pensa a come sincronizzi braccia e gambe quando cammini: per usare la tecnica corretta dovrai muovere gli arti in modo simile.^{[5]XFonte di ricerca}^{[6]XFonte di ricerca}^{[7]XFonte di ricerca}
- La gambata a 6 tempi richiede 3 calci per ciclo di bracciata. Il terzo calcio avverrà durante la fase di richiamo. Questa gambata è più veloce e per questo è usata da chi percorre distanze brevi.
3
Tieni le dita dei piedi distese durante la gambata. Se non lo facessi, creeresti più attrito. Rivolgi le dita verso l'interno e avvicina molto gli alluci tra loro. Estendendo le dita, inoltre, renderai le caviglie più flessibili. Se hai problemi con la flessibilità di quelle articolazioni, puoi usare delle pinne per esercitarti nella gambata.
- Sarà più facile concentrarsi sulla tecnica dello stile libero grazie alla spinta extra fornita dalle pinne. Usale solo per allenare i piedi durante gli esercizi, però.^{[8]XFonte di ricerca}
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Ruota il corpo seguendo la bracciata. Ruotare il corpo correttamente ti aiuterà in molti aspetti importanti dello stile libero. Per prima cosa, la tua bracciata sarà più potente. In secondo luogo, ridurrai al minimo l'attrito. Infine, riuscirai a respirare correttamente. Mentre ruoti il corpo a destra e a sinistra seguendo le bracciate, dovresti piegarlo di 30° in entrambe le direzioni rispetto all'asse perpendicolare alla superficie dell'acqua. Ricorda di nuotare soprattutto sull'addome e non sui fianchi.^{[9]XFonte di ricerca}
- Ruota anche il corpo in avanti. Dovresti distendere braccia e spalle e ruotare il corpo in avanti, dopo aver introdotto la mano e il braccio nell'acqua.
- La spalla completamente distesa dovrebbe rimanere vicina alla guancia. Non spostarla più avanti o creerai attrito.
- Concentrati sulla rotazione del corpo all'altezza delle anche e non usare le spalle.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Respirazione e Allenamenti

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Ruota il corpo rispetto alla superficie e inspira con la bocca. In questo modo potrai mantenere rilassati la testa e i muscoli del collo. Se ruotassi solo la testa, sottoporresti il collo a uno sforzo eccessivo. Tieni la fronte e la parte superiore della testa leggermente immerse, quando respiri. Immagina di avere un bicchiere di vino in equilibrio sulla testa e di non doverlo far cadere.^{[10]XFonte di ricerca}
- Non ruotare troppo. Inclina il corpo di soli 30° in una direzione o nell'altra.
- Non trattenere il respiro più a lungo del dovuto quando nuoti. Respira a ogni bracciata, se ne senti il bisogno.
- Non alzare la testa: faresti scendere anche e gambe e dovresti recuperare l'equilibrio.
- Tieni sempre il corpo e le braccia distesi quando respiri.
2
Soffia fuori dalla bocca e dal naso quando espiri. Se trattenessi il respiro potresti provare ansia durante il nuoto, rallentando e distraendoti. Puoi esercitarti a soffiare l'aria nell'acqua bassa. Espira per il 70% dalla bocca e per il 30% dal naso e riserva più forza all'ultima parte dell'espirazione.^{[11]XFonte di ricerca} Immergi il viso e sospira o soffia dal naso e dalla bocca per creare un flusso di bolle.^{[12]XFonte di ricerca}
- Quando sei sott'acqua espira tutta l'aria, per inspirare subito quando ne hai la possibilità.
Dovresti avere l'acqua tra i capelli e le sopracciglia. Tieni rilassati i muscoli del collo e della parte alta della schiena. Inclina la testa di 45° in avanti; se la spostassi troppo verso il petto genereresti più attrito.
Consiglio dell'Esperto
Alan Fang
Ex Nuotatore Agonistico
Alan Fang ha nuotato a livello agonistico per oltre 7 anni, dalle superiori al college. È specializzato nello stile rana e ha partecipato a eventi come Speedo Championship Series, campionati statali IHSA (Illinois High School Association) e campionati statali Illinois Senior and Age Group.
Alan Fang
Ex Nuotatore Agonistico
L'angolo fa la differenza. Alan Fang, ex nuotatore agonistico, dice: "Non dovresti guardare direttamente al fondo della piscina, ma non devi nemmeno guardare dritto in avanti. Prova a tenere la testa inclinata all'incirca a metà tra una soluzione e l'altra."
4
Allena le tecniche di bracciata e respirazione. Lavora sulle singole parti del movimento e sulla respirazione grazie a degli esercizi, sia a terra sia in vasca. Concentrarti sui diversi fondamentali ti aiuterà a nuotare in modo più completo.
- Esercitati nella bracciata, nella rotazione del corpo e nella posizione della testa a terra. Piegati in avanti all'altezza della vita e percorri le cinque fasi della bracciata: ingresso, movimento verso il basso, movimento verso l'interno, movimento indietro, richiamo. Esercitati a ruotare il corpo correttamente e a tenere la testa ferma da un lato quando respiri. Ruota le spalle per una bracciata più lunga. Esagera la rotazione quando ti alleni, per creare una buona memoria muscolare.
- Fai degli esercizi di respirazione. Datti la spinta contro la parete della piscina e tieni il braccio destro disteso davanti a te. Usa il braccio sinistro per nuotare e, alla seconda bracciata, respira sul lato sinistro. Esercitati a soffiare completamente fuori l'aria dalla bocca e dal naso e a inspirare dalla bocca. Poi ripeti l'esercizio dal lato destro. Grazie a questo allenamento apprenderai le tecniche di respirazione e imparerai il ritmo da seguire. Ricorda di ruotare solo al punto da riuscire a respirare bene.
- Esercitati nella gambata. Datti la spinta contro la parete della piscina e distendi le braccia davanti a te. Tenendo la testa sott'acqua, muovi le gambe con forza per il tempo in cui riesci a trattenere il respiro. Non concentrarti sulla velocità ma sulla tecnica. Tieni le dita dei piedi distese, i piedi verso l'interno quasi fino a toccare gli alluci, le anche e in piedi in alto. Tieni le gambe rilassate e muovile usando le cosce.^{[13]XFonte di ricerca} Ripeti questo esercizio 3-4 volte.
5
Indossa gli occhialini. Non è obbligatorio farlo, ma chiudere gli occhi può farti diventare ansioso e di conseguenza sarebbe più difficile concentrarti sulla tecnica. Indossando degli occhialini sarà più semplice mantenere l'orientamento e l'equilibrio. Saprai quando fermarti perché riuscirai a vedere le pareti della piscina e non dovrai preoccuparti degli scontri con altri nuotatori.
- Regola i laccetti, tirandoli finché gli occhialini non rimangono fermi, ma sono comodi.
- Regola il ponte sul naso. Tira da entrambi i lati se il ponte è a laccetto. Il ponte è della larghezza giusta se premendo gli occhialini sugli occhi creano il vuoto senza problemi.
- Adatta gli occhialini alla tua testa mettendoli prima sugli occhi e poi regolando i laccetti dietro la nuca.
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Consigli

Quando ti tuffi dal blocco di partenza, china la testa, in modo che il mento tocchi il collo, così non perderai i tuoi occhialini.
Cerca di mantenere il corpo allineato per incrementare la velocità.
Allunga le braccia più che puoi per fare una bracciata ampia; è un movimento essenziale per guadagnare velocità.
Quando esegui la virata, soffia l'aria dal naso, in modo che l'acqua non possa entrare.
Cerca di non far scontrare le braccia con l'acqua o rallenterai. Dovresti farle scivolare in sincronia con l'acqua.
Alcune persone preferiscono una gambata più potente, per risparmiare energia e consumare meno ossigeno. Sarai più lento, ma potresti riscontrare dei benefici.
Esercitati nello stile a terra prima di entrare in acqua, o visita una palestra per nuotatori.
Tieni il gomito sollevato durante la bracciata.