De vrije slag zwemmen

Vrije slag is een race waarin de deelnemers zelf mogen weten op welke manier ze zwemmen. Omdat de borstcrawl de dominante manier van vrije slagzwemmen is, staat de term vrijwel synoniem voor de borstcrawl. Borstcrawl houdt in de armen in een molenbeweging naar voren bewegen terwijl het hoofd in het water is en de zwemmer opzij ademt. De slag wordt vergezeld door een beenslag van twee of zes slagen die is gesynchroniseerd met de armslagen om het lichaam te stabiliseren. Als je wil weten hoe je de borstcrawl uitvoert moet je leren hoe je je armen en je benen moet bewegen en correct moet ademen.

Deel 1

Deel 1 van 3:

De verschillende fases van de armslag leren

Pdf downloaden

1
Perfectioneer de plaatsing van je hand en de insteek. Om je slag te beginnen moeten je handen ontspannen zijn en je vingers bij elkaar. Steek je hand met je vingers eerst ongeveer 40 cm boven je hoofd in het water. Je handpalm moet 45 graden naar buiten gedraaid zijn, zodat je wijsvinger en middelvinger het eerst het water ingaan. Je pols moet naar beneden wijzen en boven de vingers zitten, en je elleboog moet boven de pols omhoog steken. Je hand moet zo weinig mogelijk spetters maken bij de insteek. Zodra je hand in het water is, moet je je arm nog 10 cm uitstrekken.^[1]XBron^[2]XBron
- Zodra je hand in het water is, druk je je hand dan naar beneden en naar buiten met je vingers licht gespreid. Dit heet het water 'voelen' of de 'trekfase'.
- Als je aan je handtechniek wil werken, kun je handpeddels dragen om je te concentreren op hoe je je handen insteekt en uithaalt.
- Vermijd om je hand direct boven je hoofd in te steken. Dit houdt je tegen en is slecht voor je techniek.
- Sla niet op het water met je armen. Als je je hand insteekt moet je de beweging volgen en je arm het water in glijden.
2
Werk aan de beweging naar beneden. Je arm is een hefboom in deze fase van de slag. Als je doorhaalt draait je lichaam naar de arm die aan het doorhalen is. Beweeg je onderarm en hand naar beneden en naar achteren met je elleboog in een hoek van ongeveer 45 graden. Je elleboog moet hoog in het water blijven in deze fase van de slag. Concentreer op het soepel door de neerwaartse beweging gaan.
- Deze fase dient in een snelle beweging te gebeuren. Probeer echter wel te vermijden om sneller te gaan in deze fase, omdat het je niet naar voren zal stuwen maar juist weerstand kan creëren.
3
Trek je hand en onderarm naar het midden van je lichaam voor de doorhaal. Gebruik tijdens dit deel van de slag je hand als een peddel en verplaats zoveel water als mogelijk. Hier is waar je begint met je lichaam naar voren te brengen met je armbeweging. Het is het eerste deel van de 'voortstuwingsfase'. En je bovenarm zal naar binnen bewegen richting je borst en ribben. Je elleboog zal naar een hoek van 90 graden bewegen. Als je hand het middelste punt van je lichaam nadert, heb je de laatste stuwfase bereikt.^[3]XBron
- Houd je armen meer onder je dan ze naast je.
Dit is de tweede 'voortstuwingsfase' waarbij je snelheid kunt maken in je slag. Precies als je hand het middelste punt van je lichaam bereikt zal je ophouden met trekken en beginnen met water te duwen. Blijf het water weg en omhoog duwen tot je arm de lijn van je dijbeen bereikt. Dit deel van de slag is de snelste fase en kan het krachtigste zijn bij het jezelf vooruit stuwen.
5
Beweeg je elleboog uit het water totdat hij omhoog wijst voor de overhaal. Tijdens de overhaal beweegt je arm je niet naar voren, maar het ondersteunt wel de arm die onder water trekt. Het is belangrijk om aan de techniek van je overhaal te werken zodat je insteek netjes is. Om je slag te beëindigen, doe je je hand naar voren in lijn met je schouder die uit het water komt. Je vingers zouden lichtjes boven het water moeten hangen en je hand zou wijder moeten zwaaien dan je arm. Je arm moet ontspannen zijn en moet ook wijd zwaaien.
- Concentreer je op je arm naar voren roteren en forceer geen rotatie naar beneden aan het eind van de overhaal.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Beenslag en rotatie

Pdf downloaden

1
Doe je borstcrawl beenslag net onder het oppervlak van het water. Hoewel de beenslag maar 10-15% van de kracht van je slag voor zijn rekening neemt, is het toch een belangrijk onderdeel van je borstcrawltechniek. Houd je heupen dicht bij het oppervlak en maak een reeks korte beenslagen. Je wil je richten op zo weinig mogelijk weerstand als je je voortbeweegt, daarom moet het bewegingsbereik van de beenslag smal zijn. Je benen moeten niet uit het water komen en ook niet lager dan de lijn van je lichaam komen.
- Trappel vanuit de heupen en dijbenen. Trappel niet vanuit de knieën, dit heet fietsen en veroorzaakt meer weerstand. Je mag wel je knieën licht buigen als je trappelt, maar dit zou niet moeten zijn waar je je kracht uit haalt.^[4]XBron
2
Gebruik de two-beat kick. De two-beat beenslag vereist minder kracht en wordt gebruikt door lange- en middellangeafstandszwemmers. Je doet een beenslag per slagcyclus. Een slagcyclus betekent de slag van een arm. Kick met een been tegelijk met de inzet van de onderwaterfase van de tegengestelde arm. (Die inzet is als de arm begint met de trekfase naar het middelste punt van het lichaam.) Als je je kunt voorstellen hoe je armen en benen synchroon gaan als je loopt, hoe je arm naar voren gaat tegelijk met het tegengestelde been, dan kun je je ook voorstellen hoe je beenslag op een soortgelijke manier synchroon moet gaan met je arm.^[5]XBron^[6]XBron^[7]XBron
- De six-beat kick vereist dat je drie keer je benen beweegt tijdens een armslagcyclus. De derde slag van de beencyclus begint tijdens de overhaal. Dit is een snellere beenslag die wordt gebruikt door snellere zwemmers.
3
Strek je tenen uit tijdens de beenslag. Als je tenen niet uitgestrekt zijn tijdens de beenslag zal er extra weerstand zijn door de bovenkant van je voet. Je tenen moeten naar binnen wijzen en je grote tenen moeten elkaar bijna raken als je trappelt. Als je je tenen uitstrekt gebruik je de flexibiliteit van je enkels. Als je moeite hebt met enkelflexibiliteit kun je overwegen om flippers van gemiddelde lengte te gebruiken om je beenslag te oefenen.
- Je kunt je beter concentreren op zowel je arm- als je beentechniek van de vrijeslag met de extra voorstuwing die flippers je geven. Maar gebruik je flippers alleen om je voeten te trainen tijdens techniekoefeningen.^[8]XBron
4
Roteer je lichaam in een lijn met je armslag. Je lichaam correct roteren zal je helpen bij veel belangrijke aspecten van je slag. Ten eerste kun je meer kracht in je armslag stoppen. Ten tweede zal je de weerstand verminderen. En ten derde zal het je op de juiste manier laten ademen. Als je je lichaam naar links en rechts roteert, moet je lichaam door het water bewegen op ongeveer 30 graden van het oppervlak aan beide zijden. Denk eraan om vooral op je buik te zwemmen en niet op je zij.^[9]XBron
- Roteer je lichaam ook naar voren. Je arm en schouders moeten uitstrekken naar voren en je lichaam moet naar voren roteren als je hand en arm in het water zijn ingestoken.
- Je volledig uitgestrekte schouder moet dicht bij je wang blijven. Beweeg je schouder niet verder van je lichaam, want dit veroorzaakt weerstand.
- Focus op het roteren van je lichaam vanuit de heupen en niet vanuit de schouders.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Techniekoefeningen voor ademhaling en training

Pdf downloaden

1
Roteer je lichaam naar het oppervlak en adem in door je mond. Dit houdt je nekspieren en je hoofd ontspannen. Als je alleen je hoofd draait, kun je onnodige druk op je nek uitoefenen. Houd je voorhoofd en je kruin een beetje onder water als je ademt. Stel je voor dat je een wijnglas op de zijkant van je hoofd hebt waar niks uit mag knoeien.
- Roteer niet teveel. Je mag je lichaam maar 30 graden in de ene of de andere richting draaien.
- Houd je adem niet langer in dan nodig als je zwemt. Adem iedere slag als dat nodig is.
- Til je hoofd niet op – hierdoor zakken je heupen en benen en zal het je wat moeite kosten om je balans te hervinden.
- Houd je lichaam en armen uitgestrekt als je ademt. Houd je lichaam recht en verlies dat niet als je ademt.
2
Blaas belletjes uit je mond en neus om uit te ademen. Als je je adem inhoudt kun je je angstig gaan voelen tijdens het zwemmen, waardoor je langzamer gaat zwemmen en afgeleid raakt. Je kunt oefenen met belletjes uitblazen in ondiep water. Blaas 70% uit door je mond en 30% door je neus. En blaas de laatste 20% met meer kracht uit. Doe je gezicht onder water en zucht of neurie door je neus om een stroom belletjes te maken.^[10]XBron
- Als je onder water bent, moet je ervoor zorgen dat je alle lucht uitblaast zodat je niet het laatste beetje lucht uit hoeft te blazen als je eigenlijk al moet inademen.
Het water moet tussen je haarlijn en je wenkbrauwen komen. Houd de spieren van je nek en bovenin je rug ontspannen als je zwemt. Je hoofd moet ongeveer 45 graden naar voren gehouden worden. Als je je hoofd teveel naar je borst houdt, krijg je meer weerstand.
TIP VAN EEN DESKUNDIGE
Alan Fang
Oud-wedstrijdzwemmer
Alan Fang was meer dan 7 jaar wedstrijdzwemmer gedurende zijn tijd op de middelbare school en de universiteit. Hij was gespecialiseerd in de schoolslag en deed mee aan wedstrijden als de Speedo Championship Series, de Illinois High School Association state championships en de Illinois Senior and Age Group state championships.
Alan Fang
Oud-wedstrijdzwemmer
De hoek maakt het verschil. Alan Fang, voormalig wedstrijdzwemmer: "Kijk niet naar de bodem van het zwembad, maar ook niet voor je uit. Probeer je hoofd schuin te houden op een punt ertussenin."
4
Oefen je slag en ademtechnieken. Werk aan geïsoleerde onderdelen van je slag en ademtechnieken met techniekoefeningen op de kant en in het water. Het concentreren op verschillende onderdelen van je slag waar je aan moet werken helpt je om een sterkere complete slag te ontwikkelen.
- Oefen je armslag, lichaamsrotatie en hoofdpositie op de kant. Buig naar voren vanuit je middel en ga door de vijf fases van de armslag: insteek, naar beneden halen, naar binnen halen, naar achter duwen, overhaal. Oefen met je lichaam correct te roteren en oefen met je hoofd stilhouden aan de zijkant als je ademt. Roteer je schouders om aan een langere slag te werken. Overdrijf de rotatie tijdens het oefenen en het zal spiergeheugen creëren voor als je zwemt.
- Doe ademhalingsoefeningen. Zet af van de muur en houd je rechterarm uitgestrekt voor je. Gebruik je linkerarm om te zwemmen en adem links tijdens je tweede slag. Oefen met het geheel uitblazen van belletjes uit je mond en neus, en het inademen van een volledige ademhaling door je mond. Wissel daarna de kanten af en doe dezelfde oefening op je rechterzij. Dit helpt je om vertrouwd te raken met je techniek van inademen en uitademen, en het vaststellen van een adempatroon. Concentreer je op het alleen zover draaien dat je goed kunt inademen.
- Doe beenslagoefeningen. Zet af van de muur met je voeten en strek je handen en armen recht voor je uit. Houd je hoofd onder water en trappel krachtig zolang je adem het toelaat. Je moet niet letten op je snelheid, maar je moet letten op je techniek. Houd je tenen uitgestrekt, je voeten naar binnen gericht zodat je tenen elkaar bijna raken, je heupen hoog en je beenslag hoog. Houd je benen ontspannen en kick vanuit je bovenbenen.^[11]XBron Herhaal deze oefening 3-4 keer.
5
Draag een brilletje als je zwemt. Je hoeft geen brilletje op als je vrijeslag zwemt, maar het kan je angstig maken als je je ogen dicht moet doen als je zwemt. En het zal het moeilijker maken om je op je slag te concentreren. Als je een brilletje draagt kan het je helpen om in balans te blijven en het overzicht te houden. Je zult weten wanneer je moet stoppen omdat je de muren van het zwembad ziet en je hoeft je geen zorgen te maken dat je tegen andere zwemmers aanbotst.
- Verstel je bandje, trek aan de bandjes tot het brilletje stevig en comfortabel op je hoofd past.
- Vertel het neusstuk. Trek aan beide kanten van het bandje als het neusstuk een bandje is. Het neusstuk past goed als je het brilletje op je ogen zet en het zich zonder probleem vastzuigt.
- Zet het brilletje op je hoofd door de oogstukken op je ogen te zetten en dan met je duimen de bandjes over je hoofd te trekken zodat je bril goed op zijn plek zit.
Advertentie

Tips

Strek je armen zo ver uit als ze kunnen gaan om een langere slag te maken. Een grote armslag is essentieel voor snelheid.
Houd je ellebogen hoog tijdens je armslag.
Als je je arm doorhaalt je vingers gesloten houden.
Probeer niet op het water te slaan met je armen. Dat kan je langzamer maken. Probeer met je armen te glijden, beweeg mee met het water.
Sommige mensen hebben liever sterke kicks in plaats van trappelen omdat het energie helpt te besparen en de behoefte aan zuurstof wordt verminderd. Het is misschien wat langzamer maar wel effectiever.
Oefen slagen eerst op de kant of ga naar een sportschool voor zwemmers.
Houd een recht lichaam om je snelheid te vergroten, maar vergeet niet om je core te roteren om te helpen bij het uitstrekken van je armen.
Een heel belangrijk onderdeel van het zwemproces is het moment dat je met je benen afzet van de zwembadrand iedere keer als je heen en weer gaat. Zet zo hard af als je kan en strek je armen uit om wat afstand te winnen. Probeer een 'dolfijnbeweging' te maken met je lichaam maken om verder te komen.
Je gezicht moet 45° zijn gericht op de bodem van het zwembad. Als je hoofd niet in de goede positie is, zullen je slagen minder effectief zijn.
Als je een koprolkeerpunt doet, blaas de lucht dan uit door je neus.
Als je van het startblok start, houd je kin dan tegen je borst zodat je je brilletje niet verliest.
Houd je benen en armen recht als je van het startblok duikt en probeer in een hoek van 45 graden onder water te duiken zodat je met snelheid bovenkomt.

Advertentie