कैसे पुशअप्स करते समय कलाई में होने वाले दर्द को रोकें (Prevent Wrist Pain During Pushups)

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इस आर्टिकल में:

पुशअप्स के अपने फॉर्म को सही करना (Perfecting Your Form)

एक्सरसाइज को मॉडिफ़ाई करना (Modifying the Exercise)

अपनी कलाई को स्ट्रेच और स्ट्रेट करना (Stretching and Strengthening Your Wrists)

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स्रोत और उद्धरण

पुशअप्स करते समय कलाई में दर्द होना, ये एक ऐसी शिकायत है, जो लगभग सभी को होती है। अगर आपको भी ऐसा ही महसूस हो रहा है, तो सबसे पहले अपने फॉर्म को चेक करके देखें कि आप ऐसी कोई मिस्टेक तो नहीं कर रहे हैं, जिसकी वजह से आपकी कलाई पर प्रैशर पड़ रहा है। अगर आपके फॉर्म में कोई गड़बड़ नहीं है या फिर अपनी गलतियों को ठीक करने के बाद भी आपको कलाई में दर्द हो रहा है, तो एक्सरसाइज को मॉडिफ़ाई करने के ऐसे कुछ तरीके हैं, जिनकी मदद से आप आपकी कलाई के दर्द को रोक सकते हैं। हालांकि, आपको पहले आपके फिजीशियन से कंसल्ट करके ये पता करना होगा कि आपको कहीं ऐसी कोई कलाई की चोट तो नहीं है, जिसकी वजह से आपको दर्द होता है।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

पुशअप्स के अपने फॉर्म को सही करना (Perfecting Your Form)

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   अपनी कलाई और हाथों को वार्म अप करें: एक्सरसाइज करने से पहले आपने जनरल वार्म अप तो किया ही होगा, लेकिन अगर आप पुशअप्स करने वाले हैं, तो आपको आपकी कलाई और हाथों को भी वार्म अप करना होगा, खासतौर से तब, जब आपकी कलाई में पुशअप्स के दौरान दर्द होता है।

   • अपनी कलाई और हाथों को वार्म अप करने और अपनी कलाई में फ्लेक्सिबल स्ट्रेंथ बनाने के लिए, एक हाथ को पकड़ें और अपनी उँगलियों को फैलाएँ।
   • अपने अंगूठे से शुरू करके, एक बार में एक-एक करके, हर एक डिजिट (उंगली) को कुछ बार क्लॉकवाइज़ रोटेट करें, फिर कुछ बार काउंटर-क्लॉकवाइज़ घुमाएँ। उस उंगली से सर्कल बनते हुए सोचें। ऐसा करते समय अपनी पास वाली किसी भी उंगली को नहीं हिलाने के ऊपर ध्यान दें।
   • अगर आप अपनी दूसरी उंगली को हिलाए बिना एक सर्कल नहीं बना पा रहे हैं, तो ये आपके हाथ और कलाई की मसल की वीकनेस की तरफ इशारा करता है, जिस पर आपको समय के साथ काम करना होगा। केवल काम करने वाली उंगली को हिलाते हुए, पहले एक हाथ के साथ ऐसा करते रहें। फिर दूसरे हाथ के लिए भी ऐसा ही करें।
   • इस आसान वार्म अप को पूरा करने के बाद, आपकी कलाई और हाथों को वार्म, लूज और पहले से भी ज्यादा एनर्जेटिक महसूस होने लग जाना चाहिए।
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   अपने हाथों की पोजीशन चेक करें: अपने हाथों को काफी चौड़ा रखकर या फिर अपने सामने काफी दूरी पर रखकर, आप आपकी कलाई पर एक्सट्रा प्रैशर भी डाल सकते हैं। अपने हाथों को अंदर और बाहर की तरफ घुमाने से भी आपकी कलाई पर एक अजीब एंगल पर दबाव पड़ता है, जिसकी वजह से उन पर अनचाहा तनाव पड़ेगा।

   • आपके पुशअप्स करने की नॉर्मल पोजीशन में रहते हुए, रुकें और अपने हाथ की तरफ देखें। उन्हें सामने की तरफ फेस किया रहना चाहिए, जिसमें आपके हाथ और उँगलियाँ मजबूती के साथ जमीन पर जमी रहना चाहिए।
   • अगर आपकी हथेली कप जैसी उठी है या आप अपनी उँगलियों को उठा रहे हैं, तो ये आपके हाथ की हील पर सारा प्रैशर डाल देगा, जिसकी वजह से कलाई में दर्द होगा।
   • जब आपकी आर्म्स पूरी फैल जाएँ, तब सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई सीधे आपके कंधे के नीचे है, न कि पीछे या सामने की तरफ। अच्छा रहेगा अगर आपके साथ में ऐसा कोई हो, जो आपके फॉर्म को देखकर सुनिश्चित कलर सके कि आपके हाथ सही पोजीशन में हैं, ताकि जरूरत पड़ने पर आपको उन्हें एडजस्ट करने में मदद मिल सके।
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   अपनी कोहनी को बाहर फैलाने से बचें: एक बिगिनर होने के नाते, पुशअप्स करते समय आपने शायद अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब और अपने शरीर के पीछे की तरफ झुकाने की बजाय, अपने शरीर से बाहर की तरफ फैलाकर पुशअप्स किए होंगे।

   • भले आपने ऐसा इसलिए किया होगा, क्योंकि जब आप पुशअप्स करना सीख रहे थे, तब आपके लिए इस तरह से पुशअप्स करना आसान लगता होगा, लेकिन इसी टेक्निक के साथ आगे भी पुशअप्स करते रहने की वजह से आपकी कलाई पर तनाव पड़ सकता है। अपनी कोहनी को बाहर फैलाने की आदत को अगर समय रहते ठीक न किया गया, तो इसकी वजह से कंधे या कोहनी पर चोट पहुँच सकती है।
   • जब आप पुशअप्स करते हैं, तब आपकी कोहनी को पीछे की तरफ, आपके साइड्स के नजदीक एक लगभग 45 डिग्री के एंगल पर झुका रहना चाहिए।
   • अगर आप अपनी कोहनी की पोजीशन को लेकर श्योर नहीं हैं, तो कुछ पुशअप्स करें और किसी से आपकी कोहनी के ऊपर ध्यान देने का कहें। ये शायद आपको आप से ज्यादा बेहतर नजरिया दे पाएंगे।
   • खड़े रहकर दीवार से सामने धक्का देकर सही टेक्निक की प्रैक्टिस करें। इस तरह से आपको एक समझ मिलेगी कि कोहनी को सही तरीके से झुकाने पर कैसा महसूस होता है।
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   अपने कोर को इंगेज करें: पुशअप्स केवल अपर बॉडी एक्सरसाइज नहीं है, अगर आप अपने कोर को शामिल किए बिना, केवल अपनी अपर बॉडी का यूज करके ही पुशअप्स करेंगे, तो आप आपकी कलाई पर एक्सट्रा प्रैशर डाल रहे होंगे, जिसकी वजह से कलाई में दर्द हो सकता है।

   • जब आप पुशअप्स करें, तब आप अगर शरीर का कोई भी भाग, दूसरे भाग से आगे जा रहा है, इसका मतलब कि आप आपके कोर को सही तरीके से इंगेज नहीं कर रहे हैं – जैसे, अगर आपकी हिप्स सिकुड़ी हैं या आपकी लोअर बॉडी अपर बॉडी के बाद में उठ रही है।
   • अगर आप आपकी पीठ को झूलता हुआ नोटिस करते हैं या आपकी लोअर बैक में एक आर्क जैसा देखते हैं, तो ऐसे में पुशअप्स करना जारी रखने के पहले आपको आपके कोर को स्ट्रॉंग करने के लिए कुछ और एडिशनल एक्सरसाइज करने की जरूरत पड़ेगी, ताकि आप आपकी कलाई पर प्रैशर डाले बिना उन्हें सही तरीके से कर पाएँ।
   • पुशअप्स की बजाय प्लैंक करना आपकी कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाने में मदद करेगा। आपको पहले हाफ-प्लैंक के साथ में शुरुआत करना होगी, जिसमें आपको आपके हाथों की बजाय आपकी फोरआर्म तक पहुंचाया जाता है, जो आपकी कलाई के प्रैशर को लिमिट कर देता है।

विधि 2

विधि 2 का 3:

एक्सरसाइज को मॉडिफ़ाई करना (Modifying the Exercise)

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   अपनी कलाई को रोल करके देखें: कलाई-रोलिंग पुशअप्स (Wrist-rolling push-ups), आपकी कलाई और फोरआर्म को स्ट्रेंथ देने के साथ ही आपकी कलाई के लिए आसान भी होती हैं। स्ट्रॉंग कलाई और फोरआर्म के साथ, आप कलाई में जरा भी दर्द महसूस किए बिना भी रेगुलर पुशअप्स कर सकेंगे।

   • मुट्ठी बनाएँ और अपने नकल्स (उँगलियों के पोर) को फर्श पर रखकर पुशअप्स करना शुरू करें। अपने अंगूठे के सिरे को फर्श पर टच करने की कोशिश के साथ, अपनी मुट्ठी को सामने की तरफ रोल करें। आपकी आर्म्स उसी पोजीशन में स्ट्रेट हो जाएंगी।
   • जब आप रोल बैक करें, तब इसी रोलिंग मोशन को रिवर्स करें, लेकिन इस बार, अपनी मुट्ठी के बेस को फर्श पर लाने की कोशिश करें। आपकी कोहनी झुकी रहेगी, जिससे आपके ट्राइसेप्स इंगेज रहेंगे और आपको आपकी कलाई में एक स्ट्रेच फील होगा। कलाई रोलिंग पुशअप्स करने के लिए, बस इसी तरह से आपके द्वारा पुशअप्स के लिए प्लान किए एक-समान नंबर के रिपीटीशन के लिए सामने और पीछे रोल करते रहना जारी रखें।
   • आपको अपने दोनों हाथों और दोनों पैरों वाली पोजीशन से पुशअप्स वेरिएशन को ट्राई करने की कोशिश करना है, ताकि आपके शरीर के वजन को ज्यादा अच्छी तरह से सपोर्ट मिल सके। धीरे-धीरे अपने घुटने को पीछे और तब तक और पीछे बढ़ाते रहें, जब तक कि इस वेरिएशन को आप अपने अँगूठों के ऊपर पूरे पुशअप्स पोजीशन में न कर पाएँ।
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   अपना वजन अपनी उँगलियों पर बाँट लें: इस पुशअप्स वेरिएशन को करने के लिए, जब आप पुशअप्स की पोजीशन में जाएँ, तब आपको अपनी फिंगरटिप से फर्श को दबाते हुए, ऐसा सोचकर चलना है, जैसे कि आप एक बास्केटबॉल को पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं।

   • अपनी हथेली को मोड़ें नहीं, फ्लेट रखें। आप बस अपने वजन को आपकी कलाई से दूर बाँट रहे हैं, जिससे आपकी कलाई के ऊपर वजन को रोकने का या फिर आपके पुशअप्स के दौरान फोर्स को एब्जोर्ब करने का ज्यादा प्रैशर नहीं लगेगा।
   • अपनी उँगलियों को भी फर्श पर मोड़ने की बजाय, फ्लेट रखने का ध्यान रखें। ऐसा करने से उँगलियों के जाइंट पर एक जरूरत से ज्यादा प्रैशर पड़ेगा।
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   अपनी अपर बॉडी को उठाएँ: आप आपके हाथों को जिस पोजीशन में रखते हैं, उसे चेंज करना पुशअप्स के दौरान और प्लैंक्स करते समय भी कलाई में होने वाले दर्द को लिमिट करने में मदद कर सकता है। अपनी अपर बॉडी को उठाना नेचुरली आपकी कलाई और हाथ के द्वारा सपोर्ट किए जाने वाले आपके शरीर के वजन के परसेंट को कम से कम कर देता है।

   • जैसे, आप आपके हाथों को बेंच पर या एक ऐसे स्टेप (सीढ़ी) पर रख सकते हैं, जो जमीन से कुछ इंच ऊपर उठी हो। बाकी का पूरा मूवमेंट ठीक नॉर्मल पुशअप्स के ही जैसा रहेगा।
   • अभी भी अपने सही फॉर्म के ऊपर नजर रखने का ख्याल रखें। आपकी कोहनी को पीछे की तरफ, आपके शरीर के करीब झुका रहना चाहिए और आपकी पीठ को सीधे रहना चाहिए, ताकि आपका पूरा शरीर एक-साथ एक यूनिट की तरह ही उठे और नीचे आए।
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   डंबल यूज करें: अपनी कलाई को स्ट्रेट रखने के लिए पुशअप्स करते समय डंबल को पकड़े रहना आपकी कलाई को स्ट्रेट रखेगा, जिससे कि उन पर कम प्रैशर डालेगा। डंबल का साइज और वजन कितना भी हो सकता है, क्योंकि ये पूरे समय जमीन पर ही रखे रहने वाले हैं। आपको आपके लिए एक ऐसी बड़ी चीज की जरूरत होगी, जिस पर आप कम्फ़र्टेबल पकड़ बना सकें और उसका वजन इतना रहे कि आपके एक्सरसाइज करने पर वो आसानी से खिसक न पाए।

   • दोनों कंधों के नीचे एक-एक डंबल सेट करें। जब आप पुशअप्स पोजीशन में नीचे आएँ, तब अपनी उँगलियों को, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने फेस किया रखकर, हैंडल के आसपास लपेटें।
   • अगर डंबल के हैंडल की वजह से आपकी हथेली में जलन हो रही है, तो पकड़ आसान बनाने के लिए पहले उनके ऊपर एक छोटे टॉवल को लपेट लें।

विधि 3

विधि 3 का 3:

अपनी कलाई को स्ट्रेच और स्ट्रेट करना (Stretching and Strengthening Your Wrists)

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   फिंगर या पाम पल्स (finger or palm pulses) करें: फिंगर और पाम पल्स आपके हाथों के साथ में आपकी कलाई की मसल को स्ट्रेंथ देने में मदद कर सकते हैं। इन्हें एक अलग एक्सरसाइज की तरह यूज करने के साथ ही, आप चाहें तो पुशअप्स करने के पहले इन्हें भी अपने हाथों, उँगलियों और फोरआर्म को वार्म अप करने के लिए यूज कर सकते हैं।

   • फिंगर पल्स करने के लिए, अपनी फिंगरटिप्स को फर्श पर, अपनी हथेली को उठाकर रखें और उनमें पल्स करें। अपने वजन को सपोर्ट करने के लिए आप चाहें तो ऐसा बैठकर या अपने दोनों हाथों और पैरों पर आकर भी कर सकते हैं – इसे पुशअप्स पोजीशन में न करें। अपनी फिंगर फ्लेक्सर स्ट्रेच को फील करें और हर एक पल्स के साथ में इन्हें रिलीज करें। एक दर्जन तक या और ज्यादा बार तक इन्हीं पल्स के साथ में स्मूदली आगे बढ़ें।
   • पाम पल्स भी काफ रेजेज़ के ही तरह ही हैं, जिसमें आप अपने पंजे की उँगलियों को और बॉल को जमीन पर रखते हुए, आपकी हील्स को उठाते हैं – केवल इसमें आपकी फोरआर्म से पाम पल्स इस्तेमाल होती हैं। स्ट्रॉंग फोरआर्म पुशअप्स के दौरान होने वाले कलाई के दर्द को रोकने में मदद कर सकती हैं।
   • पाम पल्स करने के लिए, आपके हाथों को ठीक आपके कंधों के नीचे इस तरह से फर्श पर फ्लेट और मजबूत रहना चाहिए, जैसे आप रेगुलर पुशअप्स कर रहे हैं। आप चाहें तो अपने वजन को सपोर्ट करने के लिए ऐसा अपने घुटनों पर भी कर सकते हैं। अपनी उँगलियों को और अपने पोर के बेस को फर्श पर रखते हिए आराम से अपनी हथेली को उठाएँ, फिर आराम से उसे नीचे ले आएँ। इस एक्सरसाइज के 12 से 24 रिपीटीशन दोहराएँ।
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   अपनी कलाई को रिलीज करें: रिस्ट रिलीज को या तो खड़े होकर या बैठकर परफ़ोर्म किया जा सकता है और ये आपकी कलाई को और आपके हाथों की मसल्स को स्ट्रेच करने में मदद करेंगे, जिससे आपकी कलाई लूज हो जाएंगी, ताकि ये पुशअप्स करते समय आपके द्वारा इन पर डालने जाने वाले प्रैशर को बेहतर तरीके से हैंडल कर सकेंगी।

   • अपनी हथेली को सीलिंग की ओर फेस किया रखकर, अपनी दाईं आर्म को अपने सामने फैलाएँ। अपनी दाईं कलाई को नीचे और पीछे झटका दें, ताकि आपकी हथेली अब आपके सामने फेस किए रहे और आपकी उँगलियाँ नीचे जमीन की ओर फेस किए रहें।
   • अपनी उँगलियों को फैलाएँ, फिर अपने बाएँ हाथ की उँगलियों को यूज करके उनसे अपने अंगूठे को तब तक खींचें, जब तक कि आपको एक स्ट्रेच फील नहीं हो जाता। इस पोजीशन को बनाए रखें, गहरी साँस लें और अपनी उँगलियों को फैलाएँ। आपकी उँगलियों की शायद खिंचने की या ऊपर मुड़ने की आदत होगी। उन्हें फैलाए रखने के ऊपर लगातार ध्यान बनाकर, उनकी इस आदत को रोकने की कोशिश करें।
   • कुछ साँसों के बाद, अपने अंगूठे को रिलीज करें और अपने पॉइंटर फिंगर की तरफ बढ़ जाएँ। ठीक ऐसा ही अपने दाएँ हाथ की सभी उँगलियों के लिए करें, फिर अपनी दाईं आर्म को नीचे करें और अब अपनी बाईं आर्म के लिए भी ऐसा ही करें।
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   गोरिल्ला पोज (gorilla pose) ट्राई करें: एक योगा पोज है, जो आपकी कलाई को स्ट्रेच करने में और उसे मजबूती देने में मदद कर सकता है। गोरिल्ला पोज अपने पंजे के सोल के नीचे अपनी हथेलियों को रखने के साथ पूरा होने वाला एक डीप फॉरवर्ड बैंड या सामने का झुकाव है।

   • अपने पंजों को करीब हिप के बराबर चौड़ाई पर दूर रखकर खड़े हो जाएँ। अपनी हिप्स से सामने मुड़ें, अपने हाथों को मजबूती के साथ जमीन पर रखने के लिए जितना जरूरी हो, अपने घुटनों को उतना मोड़ते जाएँ।
   • अपनी कलाई को अंदर की ओर मोड़ें, ताकि आपके हाथों के पीछे का भाग जमीन पर रुके रहे और आपके हाथों की हथेलियाँ ऊपर रहें। अपने अंगूठे को उठाएँ और अपने हाथों को अपने पंजे के नीचे ले जाएँ। आपकी उँगलियों को आपकी हील्स की ओर पॉइंट किए रहना चाहिए।
   • जब आप गहरी साँस लें, तब आपकी कलाई की क्रीज़ को अपने अंगूठे से मसाज करें। वापस खड़े होने से पहले इस पोजीशन को कम से कम 20 साँसों तक बनाए रखें।
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   अपनी कलाई में मोशन की रेंज को इंप्रूव करें: आपके हाथों और फोरआर्म्स की मसल्स और टेंडन आपकी कलाई को और आपकी उँगलियों के जोइंट्स को मूव करते हैं। रेगुलरली रेंज-ऑफ-मोशन एक्सरसाइज करने से पुशअप्स के दौरान होने वाले कलाई के दर्द को रोकने में मदद मिल सकती है। इस एक्सरसाइज को एक बार में अपनी एक कलाई के साथ और एक के बाद दूसरे पर स्विच करने का ध्यान रखते हुए करें।

   • कुशन पाने के लिए टॉवल की किनार पर रोल किए हुए टॉवल का यूज करें और अपनी फोरआर्म को टेबल पर पूरा फैलाएँ, ताकि आपका हाथ किनारों पर से नीचे लटकता रहे। आराम से अपने हाथ को तब तक ऊपर की तरफ मूव करें, जब तक कि आपको एक स्ट्रेच फील नहीं हो जाता, स्ट्रेच को 5 से 10 सेकंड के लिए रोके रहें, फिर वापस अपनी स्टार्टिंग पोजीशन पर रिलीज करें। इस एक्सरसाइज के 10 रिपीटीशन करें, फिर अपनी आर्म को ऊपर पलटें, ताकि आपकी हथेली अब ऊपर की ओर फेसिंग रहे और इसी एक्सरसाइज के 10 और रिपीटीशन करें।
   • आप चाहें तो एल 90 डिग्री के एंगल पर अपनी कोहनी से मोड़कर खड़े होकर या बैठकर, ताकि आपकी हथेली जमीन की ओर फेसिंग रहे, अपनी कलाई के सपिनेशन (supination, उत्थान) और प्रोनेशन (pronation, उच्चारण) पर काम कर सकते हैं। अपनी हथेली को ऊपर की ओर फेस करने के लिए अपनी फोरआर्म को रोटेट करें, इसे 5 से 10 सेकंड के लिए रोके रखें, फिर इसे वापस नीचे रोटेट करें। इस एक्सरसाइज के 10 रिपीटीशन करें।
   • उलनार (Ulnar) और रेडियल विचलन (radial deviation) आपकी कलाई के साइडवेज मूवमेंट हैं। एक बार फिर से टेबल की किनार पर रोल किए टॉवल का इस्तेमाल करके, अपनी फोरआर्म को टेबल पर हाथ को उसके साइड में रखते हुए ऐसे रखें, जैसे कि आप बस किसी से हाथ मिलाने वाले हैं। जब तक कि आपको स्ट्रेच फील न हो जाए, तब तक हाथ को ऊपर मूव करें, फिर इसे 5 से 10 सेकंड के लिए होल्ड करें, फिर इसे सेंटर तक नीचे ले आएँ। फिर अपने हाथ को तब तक नीचे मूव करें, जब तक कि आपको एक स्ट्रेच फील नहीं हो जाता। सेंटर तक उठाने के पहले इस स्ट्रेच को भी 5 से 10 मिनट के लिए बनाए रखें। ये इसका एक रिपीटीशन होगा। आपको आपकी दोनों कलाई के लिए 10 रिपीटीशन करने चाहिए।
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   अपने हाथों में और उँगलियों में स्ट्रेंथ बढ़ाएँ: अपने हाथों और उँगलियों में मौजूद मसल्स और टेंडन्स के लिए स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज करना पुशअप्स पोजीशन में आपकी कलाई पर कम प्रैशर डालकर, उन पर आपके ज्यादा शरीर के वजन को सपोर्ट करने लायक बना देगा।

   • अपनी उँगलियों को बाहर फैलाकर और अपने अंगूठे को बाहर की तरफ पॉइंट किया रखकर अपने हाथों को ऊपर रोककर रखें, अपने अंगूठे को आराम से अपनी हथेली पर मूव करें। इसे 5 से 10 सेकंड के लिए रोके रखें, फिर वापस शुरुआती पॉइंट पर रिलीज कर दें। अपने अंगूठे के फ़्लेक्सन और एक्सटैन्शन पर काम करने के लिए इस एक्सरसाइज के 10 रिपीटीशन करें।
   • एक हाथ को पकड़ें और अपनी उँगलियों को सीधे बाहर फैलाएँ, जैसे कि आप किसी को रुकने का इशारा कर रहे हैं। एक हुक फिस्ट (मुट्ठी) बनाएँ, इसे 5 से 10 सेकंड के लिए रोके रखें, फिर स्ट्रेट हैंड पर वापस आएँ। फुल फिस्ट बनाएँ, फिर स्ट्रेट हैंड पर वापस आएँ। फाइनली एक स्ट्रेट फिस्ट बनाएँ (ठीक एक फुल फिस्ट की तरह, बस इसमें आपकी उँगलियाँ अंदर की तरफ मुड़ने की बजाय, आपकी हथेली के ऊपर फ्लेट रहेंगी), इसे 5 से 10 सेकंड के लिए रोके रखें, फिर स्ट्रेट हैंड करें। इस एक्सरसाइज के फुल सेट को 10 बार करें, फिर दूसरे हाथ के साथ रिपीट करें।