Cara Mencegah Nyeri Pergelangan Selama Push Up

Nyeri pergelangan tangan cenderung sering dikeluhkan orang. Jika pernah mengalaminya, sebaiknya periksa sikap Anda terlebih dahulu untuk memastikan tidak ada kesalahan yang menyebabkan pergelangan tangan mengalami salah tekan. Jika tidak terdapat kesalahan dalam sikap Anda, atau nyeri masih muncul walau kesalahan sudah diperbaiki, ada beberapa cara untuk mengubah latihan dan mencegah nyeri pergelangan tangan. Namun, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan nyeri tidak disebabkan oleh cedera pergelangan tangan. ^{[1]XTeliti sumber}

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Menyempurnakan Sikap

Unduh PDF

1
Lakukan pemanasan pergelangan dan tangan. Anda bisa pemanasan sebelum mulai latihan, tetapi sebaiknya pemanasan juga dilakukan pada tangan dan pergelangan apabila berencana melakukan push-up, terutama jika pergelangan terasa sakit saat latihan.^{[2]XTeliti sumber}
- Lakukan pemanasan pergelangan dan tangan serta bangun kekuatan pergelangan tangan yang lentur, dengan menahan satu tangan dan melebarkan jari-jari Anda.
- Satu per satu dimulai dari jempol, putar setiap jari sesuai arah jarum jam, lalu sebanyak beberapa kali berlawanan dengan arah jarum jam. Anggaplah Anda sedang menggambar lingkaran dengan jari tersebut. Berfokuslah untuk tidak menggerakkan jemari lainnya.
- Jika Anda tidak bisa menggambar lingkaran dengan satu jari tanpa menggerakkan jari di sebelahnya, hal ini dapat menandakan kelemahan di otot tangan dan pergelangan yang harus diatasi seiring waktu. Teruskan dengan satu tangan dan berusahalah sebaiknya untuk hanya menggerakkan jari yang diputar. Setelah itu, beralihlah ke tangan lainnya.
- Setelah menyelesaikan pemanasan sederhana ini, pergelangan dan tangan seharusnya terasa hangat, lemas, dan lebih segar dibandingkan sebelumnya.
2
Cek posisi tangan. Meletakkan tangan terlalu jauh atau dekat di depan Anda dapat menimbulkan tekanan tambahan pada pergelangan tangan. Memutar tangan ke dalam atau luar juga menempatkan pergelangan tangan pada sudut yang canggung dan bisa menyebabkan tekanan tidak perlu.^{[3]XTeliti sumber}
- Selagi berada di posisi push-up normal, berhenti dan lihat tangan Anda. Keduanya harus menghadap ke depan, dengan semua bagian tangan dan jari menempel kukuh di lantai.
- Jika telapak tangan Anda tertangkup atau mengangkat jari, semua tekanan akan ditanggung pangkal telapak tangan dan menyebabkan rasa nyeri.
- Pastikan pergelangan tangan Anda persis di bawah bahu ketika lengan sepenuhnya lurus, bukan di depan atau belakangnya. Sebaiknya minta bantuan orang lain untuk melihat sikap tangan Anda dan membetulkan kesalahan yang ada.
3
Hindari melebarkan kedua siku. Sebagai pemula, mungkin Anda melakukan push-up dengan melebarkan kedua siku ke samping tubuh alih-alih menjaganya tetap dekat dan menekuknya ke belakang tubuh. ^{[4]XTeliti sumber}
- Meskipun Anda melakukannya untuk mempermudah push-up, kalau diteruskan sikap ini menyebabkan beban berlebih pada pergelangan tangan. Melebarkan siku juga dapat menyebabkan cedera siku atau bahu jika tidak diperbaiki.
- Ketika melakukan push-up, kedua siku harus menekuk ke belakang, dekat dengan sisi badan, pada sudut kira-kira 45 derajat.
- Jika tidak yakin dengan posisi siku Anda, lakukan beberapa push-up dan minta orang lain memantau dan memperhatikan siku Anda. Dia akan bisa memantau sikap latihan Anda dengan lebih baik.
- Latih teknik yang tepat dengan mendorong dinding saat berdiri. Dengan demikian, Anda bisa merasakan sensasi tekukan siku yang benar saat push-up dan memahaminya lebih baik.
4
Libatkan otot inti. Push-up bukanlah sekadar latihan tubuh bagian atas. Jika Anda melakukan push-up hanya menggunakan kekuatan tubuh bagian atas tanpa memanfaatkan otot inti, tekanan ekstra pada pergelangan tangan dapat menyebabkan rasa nyeri. ^{[5]XTeliti sumber}
- Anda tidak melatih otot inti dengan benar jika ada bagian tubuh yang terlambat bergerak dibandingkan bagian tubuh lainnya saat melakukan push-up. Sebagai contoh, jika pinggang Anda menggantung, atau tubuh bagian bawah naik setelah tubuh bagian atas.
- Jika menyadari punggung Anda berayun, atau melengkung di punggung bagian bawah, Anda memerlukan latihan tambahan untuk membangun kekuatan otot inti sebelum meneruskan push-up supaya latihan bisa dilakukan dengan benar tanpa terlalu membebani pergelangan tangan.
- Lakukan plank alih-alih push-up untuk membangun kekuatan otot inti. Sebaiknya Anda memulai dari half-plank (setengah plank), yaitu turun dengan lengan bawah, alih-alih telapak tangan yang membatasi tekanan pada pergelangan tangan.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Mengubah Latihan

Unduh PDF

1
Coba menggulung pergelangan tangan. Menggulung pergelangan tangan saat push-up akan lebih meringankan pergelangan tangan selagi memperkuat lengan bawah dan pengelangan tangan. Berkat pergelangan tangan dan lengan bawah yang lebih kuat, push-up biasa bisa dilakukan tanpa rasa nyeri. ^{[6]XTeliti sumber}
- Buat tinju dan awali push-up dengan menempelkan buku jari pada lantai. Gulung tinju ke depan, dan coba sentuhkan ujung jempol pada lantai. Kedua lengan akan lurus pada posisi tersebut.
- Saat menggulung balik, putar balikkan gerakan menggulung yang sama, tetapi kali ini coba tempelkan pangkal tinju ke lantai. Siku Anda akan menekuk, melatih trisep, dan Anda bisa merasakan regangan di pergelangan tangan. Untuk melakukan push-up pergelangan bergulung, cukup teruskan gerakan menggulung bolak-balik ini dengan jumlah repetisi yang sama dengan push-up normal.
- Sebaiknya awali variasi push-up ini dari posisi merangkak untuk menopang berat tubuh dengan lebih kukuh. Gerakkan lutut secara bertahap ke belakang sampai Anda bisa melakukan latihan ini dalam posisi push-up penuh pada ujung jari.
2
Salurkan berat badan ke ujung-ujung jari. Untuk melakukannya, anggaplah Anda sedang mencoba memegang bola basket saat akan memulai posisi push-up dan dorong lantai menggunakan ujung-ujung jari. ^{[7]XTeliti sumber}
- Jaga telapak tangan tetap datar, tidak tertangkup. Anda cukup menyalurkan berat dari pergelangan tangan sehingga tidak terlalu terbebani oleh berat badan atau gaya dari push-up.
- Pastikan untuk juga menjaga jari-jari tetap datar. Jangan melengkungkan jari di lantai karena dapat menyebabkan tekanan tidak perlu pada sendi jari.
3
Naikkan tubuh bagian atas. Mengubah posisi peletakan tangan dapat membantu membatasi nyeri pergelangan selama push-up dan plank. Menaikkan tubuh bagian atas akan mengurangi persentase berat badan yang ditanggung tangan dan pergelangan secara alami.^{[8]XTeliti sumber}
- Sebagai contoh, Anda bisa meletakkan tangan di bangku atau anak tangga yang tingginya beberapa sentimeter dari lantai. Selebihnya, gerakannya sama dengan push-up biasa.
- Jangan lupa bahwa Anda masih harus memantau sikap yang baik. Siku harus ditekuk ke belakang, dan punggung tetap lurus sehingga seluruh tubuh bergerak naik dan turun sebagai satu kesatuan.
4
Gunakan dumbel. Pegang dumbel ketika melakukan push-up untuk menjaga pergelangan tangan tetap lurus, dan meringankan tekanan yang ditanggung. Ukuran atau berat dumbel tidak menjadi masalah karena akan disandarkan pada lantai. Dumbel hanya perlu cukup besar untuk dapat digenggam dengan nyaman dan berat sehingga tidak bergeser saat Anda latihan. ^{[9]XTeliti sumber}
- Siapkan satu dumbel di setiap bahu. Ketika Anda memasuki posisi push-up, genggam gagang dumbel dengan telapak tangan saling menghadap satu sama lain.
- Jika gagang dumbel menggesek telapak tangan terlalu keras, balut dengan handuk sehingga lebih mudah digenggam.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Meregangkan dan Memperkuat Pergelangan Tangan

Unduh PDF

1
Lakukan finger pulse atau palm pulse. Gerakan ini dapat membantu memperkuat otot di tangan serta pergelangan tangan. Selain dipakai untuk latihan kekuatan secara terpisah, Anda juga bisa menggunakannya sebagai pemanasan tangan, jari, dan lengan bawah sebelum melakukan push-up.^{[10]XTeliti sumber}
- Untuk melakukan finger pulse, letakkan ujung jari di lantai dengan telapak tangan naik dan kemudian dorong. Anda bisa melakukannya selagi duduk atau merangkak untuk menopang berat badan. Jangan lakukan dari posisi push-up. Rasakan fleksor jari meregang dan lepas pada setiap dorongan. Lakukan latihan ini dengan lembut sebanyak sekitar 12 repetisi.
- Palm pulse mirip dengan calf raise, yaitu Anda menaikkan tumit selagi menjaga jari-jari kaki dan pangkalnya tetap menjejak lantai; perbedaannya, palm pulse melatih lengan bawah. Lengan bawah yang kuat dapat membantu mencegah nyeri pergelangan tangan selama push-up.
- Untuk melakukan palm pulse , Kedua tangan harus datar dan kokoh pada lantai, persis di bawah bahu seakan Anda melakukan push-up biasa. Anda bisa melakukannya dari lutut untuk menopang berat badan. Naikkan telapak tangan selagi menjaga jemari dan pangkal buku jari tetap menempel lantai, lalu turunkan dengan halus. Lakukan sebanyak 12-14 repetisi.
2
Lepaskan pergelangan tangan. Pelepasan pergelangan tangan dapat dilakukan selagi berdiri atau duduk, dan akan membantu meregangkan pergelangan tangan dan otot di tangan. Lemaskan pergelangan tangan sehingga bisa menangani tekanan saat melakukan push-up.^{[11]XTeliti sumber}
- Luruskan lengan kanan ke depan, telapak tangan menghadap ke atas. Tekukkan pergelangan tangan kanan ke bawah dan belakang sehingga telapak tangan kini menghadap Anda dan jemari menunjuk ke lantai.
- Lebarkan jari-jari, lalu gunakan jemari tangan kiri untuk menarik jempol ke belakang sampai merasakan regangan. Tahan posisi ini, bernapas dalam-dalam dan lebarkan jari-jari. Jemari Anda dapat cenderung menegang atau melengkung. Lawan kecenderungan ini dengan menjaga jemari tetap lurus.
- Setelah beberapa kali bernapas, lepaskan jempol dan beralihlah ke jari telunjuk. Teruskan gerakan yang sama untuk semua jari tangan kanan, lalu turunkan lengan kanan dan luruskan lengan kiri untuk melakukan hal serupa.
3
Coba pose gorila. Ada pose yoga yang dapat membantu merengangkan dan memperkuat pergelangan tangan. Pose gorila dilakukan dengan membungkuk dalam-dalam ke depan sampai kedua telapak tangan di bawah telapak kedua kaki. ^{[12]XTeliti sumber}
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Bungkuk ke depan dari pinggang, tekukkan kedua lutut sebanyak mungkin sehingga kedua tangan bisa menempel mantap di lantai.
- Bengkokkan pergelangan tangan ke depan sehingga telapak tangan menghadap ke atas dan punggungnya menyandar tanah. Naikkan jari kaki dan geser tangan di bawah kaki. Jari-jari Anda sebaiknya menunjuk ke tumit.
- Ketika bernapas dalam-dalam, pijat sendi pergelangan dengan jari kaki. Jaga posisi selama 20 pernapasan sebelum kembali berdiri.
4
Tingkatkan jangkauan gerakan pergelangan tangan. Otot dan tendon di tangan dan lengan bawah menggerakan pergelangan dan sendi-sendi jari. Latihan jangkauan gerakan secara teratur dapat membantu mencegah nyeri pergelangan tangan selama push-up. Lakukan latihan dengan satu pergelangan tangan setiap kalinya, dan jangan lupa melatih pergelangan lainnya.^{[13]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Gunakan handuk yang digulung pada pinggiran meja sebagai bantal, dan rebahkan lengan bawah di sepanjang meja sehingga tangan Anda menggantung di tepinya. Gerakkan tangan ke atas perlahan-lahan sampai Anda merasakan regangan, dan tahan selama 5-10 detik, setelah itu, lepaskan ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi latihan, lalu putar lengan sehingga telapaknya menghadap ke atas dan lakukan 10 repetisi lagi.
- Anda bisa melatih supinasi (menengadahkan tangan) dan pronasi (menelungkupkan telapak tangan) pergelangan tangan selagi berdiri atau duduk dengan siku ditekukkan pada sudut 90 derajat sehingga telapak tangan menghadap ke lantai. Putar lengan bawah untuk membalik telapak tangan sehingga menghadap ke ata, tahan selama 5-10 detik, lalu putar balik. Lakukan 10 repetisi latihan.
- Deviasi ulnar dan radial adalah gerakan menyamping dari pergelangan tangan. Gunakan handuk yang digulung di pinggir meja kembali sandarkan lengan bawah ke sepanjang meja dengan telapak tangan menghadap samping seakan akan berjabat tangan. Gerakkan tangan ke atas sampai merasakan regangan, tahan selama 5-10 detik, lalu turunkan ke tengah. Kemudian, gerakkan tangan ke bawah sampai merasakan regangan. Tahan regangan selama 5-10 detik sebelum menaikkannya ke tengah. Rangkaian gerakan tersebut adalah satu repetisi. Lakukan sebanyak 10 repetisi untuk setiap pergelangan tangan.
5
Bangun kekuatan tangan dan jari. Lakukan latihan untuk memperkuat otot dan tendon tangan sehingga bisa menopang lebih banyak beban ketika berada di posisi push-up dan mengurangi tekanan pada pergelangan tangan.^{[14]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Tahan tangan di depan Anda selagi melebarkan jari-jari dan jempol menunjuk keluar, gerakkan jempol perlahan-lahan di sepanjang telapak tangan. Tahan selama 5-10 detik, lalu lepaskan kembali ke titik awal. Lakukan 10 repetisi untuk melatih lengkungan dan ekstensi jempol.
- Tahan satu tangan keluar dan luruskan jari-jari seakan membuat isyarat ‘stop’. Buat tinju kait, tahan selama 5-10 detik, lalu kembali luruskan tangan. Buat tinju penuh, tahan selama 5-10 detik, lalu kembali luruskan tangan. Terakhir, buat tinju lurus (sama dengan tinju penuh, hanya saja jari-jari Anda lurus dan rapat di telapak tangan alih-alih dibengkokkan), tahan selama 5-10 detik, lalu luruskan tangan kembali. Lakukan 10 repetisi untuk satu set penuh latihan, lalu ulangi dengan tangan lainnya.
Iklan