Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Shira Tsvi. Shira Tsvi là huấn luyện viên thể dục và thể hình với hơn 7 năm kinh nghiệm huấn luyện cá nhân và hơn 2 năm kinh nghiệm dẫn dắt một đội thể thao. Shira được chứng nhận bởi trường Đại học Thể dục Thể thao Quốc gia và Viện Orde Wingate về Giáo dục Thể chất và Thể thao của Israel. Cô hành nghề tại Khu Vực Vịnh San Francisco.
Bài viết này đã được xem 1.123 lần.
Đau cổ tay khi chống đẩy là vấn đề xảy ra với nhiều người. Nếu bạn cũng trải qua việc đó, thì hãy kiểm tra lại động tác để đảm bảo không mắc lỗi khiến áp lực dồn lên cổ tay. Nếu động tác của bạn không có gì sai, hoặc đã sửa lỗi mà vẫn bị đau, thì có nhiều cách để bạn điều chỉnh bài tập để ngăn cơn đau. Tuy nhiên, có thể bạn cũng sẽ cần tìm tới bác sĩ để đảm bảo cổ tay không có chấn thương nào.[1]
Các bước
Khởi động cổ tay và bàn tay. Có thể bạn đã khởi động tổng thể rồi nhưng nếu định tập chống đẩy, bạn nên khởi động cổ tay và bàn tay nữa, nhất là khi bạn hay bị đau cổ tay lúc chống đẩy.[2]- Để khởi động cổ tay, bàn tay thêm độ linh hoạt, hãy vươn một tay và duỗi các ngón tay ra.
- Lần lượt bắt đầu từ ngón cái, xoay ngón tay theo chiều kim đồng hồ vài lần. Động tác này giống như vẽ vòng tròn bằng ngón tay vậy. Hãy tập trung mỗi lần xoay một ngón tay, các ngón tay còn lại giữ yên.
- Nếu các ngón tay khác không thể đứng yên khi bạn xoay một ngón tay, thì chứng tỏ cơ bắp cổ tay và bạn tay bạn còn yếu, cần cải thiện thêm. Hãy tiếp tục luyện tập một bên tay, cố gắng di chuyển một ngón tay thôi. Sau đó tập tiếp tay còn lại.
- Sau khi hoàn thành bài khởi động đơn giản này, cổ tay và tay bạn phải nóng lên, thả lỏng và tràn đầy sinh lực.
Kiểm tra tư thế tay. Đặt tay quá rộng, hoặc quá xa ở đằng trước sẽ tăng thêm áp lực lên cổ tay. Xoay tay vào trong hay ra ngoài cũng tạo góc khó dẫn đến căng cổ tay.[3]- Hãy vào tư thế chống đẩy bạn thường dùng và kiểm tra vị trí tay. Hai tay bạn phải hướng về phía trước, với cả bàn tay và ngón tay trụ vững xuống sàn.
- Nếu bạn khum tay hoặc nhấc ngón tay, áp lực sẽ dồn lên ức bàn tay, gây đau cổ tay.
- Đảm bảo khi duỗi thẳng cánh tay, cổ tay được đặt dưới vai, không phải trước hoặc sau. Sẽ tốt hơn nếu có người quan sát hộ để đảm bảo tay bạn đúng vị trí và giúp điều chỉnh tư thế khi cần.
Tránh khua khuỷa tay ra ngoài. Nếu là người mới tập, bạn có thể mắc lỗi chống đẩy mà hai khuỷa tay xoay ra ngoài thay vì giữ chúng sát gần cơ thể và khi cong khuỷa tay vẫn giữ chúng song song với cơ thể.[4]- Có thể bạn đã áp dụng tư thế như vậy vì nó giúp bạn chống đẩy dễ hơn khi mới tập, thế nhưng cứ tiếp tục lâu dài sẽ gây căng cổ tay . Khua khuỷa tay ra ngoài khi chống đẩy cũng dẫn đến chấn thương khuỷa tay hoặc vai nếu không được chỉnh đống qua thời gian.
- Khi chống đẩy, khuỷa tay bạn phải ép vào hai bên cơ thể, cong một góc khoảng 45 độ ra sau.
- Nếu chưa chắc về tư thế khuỷa tay, hãy chống đẩy vài cái và nhờ người quan sát. Họ sẽ có góc nhìn tốt hơn bạn.
- Luyện tập kỹ thuật chuẩn xác bằng cách đứng chống đẩy vào tường. Cách này giúp bạn hiểu rõ hơn cảm giác khi khuỷa tay đặt đúng tư thế.
Kết hợp trục toàn thân. Chống đẩy không chỉ là bài tập cho thân trên. Nếu tập chống đẩy mà chỉ vận dụng thân trên thì bạn đang tạo áp lực cho cổ tay, dẫn đến đau cổ tay đấy.[5]- Khi chống đẩy, bạn không kết hợp trục toàn thân đúng cách nếu các bộ phận không phối hợp đồng bộ với nhau - ví dụ, hông bị chùng hoặc thân dưới nâng lên trễ hơn thân trên.
- Nếu thấy lưng lắc lư hoặc lưng dưới bị đau, có lẽ bạn cần phải tập các bài khác để tăng sức mạnh cho trục cơ thể trước khi thực hiện chống đẩy, để có thể thực hiện động tác đúng cách mà không gây áp lực quá mức cho cổ tay.
- Tập plank trước khi chống đẩy giúp bạn tăng sức mạnh cho lõi cơ thể. Bạn có thể bắt đầu bằng plank thấp, vốn dùng tư thế chống cẳng tay thay vì bàn tay, giúp giảm áp lực lên cổ tay.
Quảng cáo
Thử lăn cổ tay. Bài chống đẩy lăn cổ tay giúp cổ tay dễ chịu hơn nhưng vẫn tăng sức mạnh cho cổ tay và cẳng tay. Với cổ tay và cẳng tay khỏe, bạn có thể chống đẩy kiểu thường mà không đau cổ tay.[6]- Thu nắm tay lại và chống đẩy bằng khớp ngón tay chống xuống sàn. Lăn cổ tay tới trước, cố làm sao cho đầu ngón tay cái chạm sàn. Lúc này cả cánh tay bạn sẽ là một đường thẳng.
- Khi lăn về vị trí cũ, hãy đảo ngược chuyển động theo đường lăn trước nhưng lần này bạn sẽ chạm sàn bằng cả nắm tay. Khuỷa tay bạn sẽ cong, cơ tam đầu siết lại và bạn sẽ cảm nhận cổ tay căng lên. Để tập lăn tay chống đẩy, cứ tiếp tục lăn tới trước và sau theo số lần như chống đẩy thường.
- Bạn có thể sẽ cần bắt đầu bài chống đẩy này trên cả bốn chi để hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Hãy dần dần di chuyển đầu gối ra sau cho đến khi có thể chống đẩy trên đầu ngón chân.
Phân phối trọng lượng lên đầu ngón tay. Để thực hiện dạng bài chống đẩy này, khi vào tư thế hãy làm như bạn đang ôm trái bóng rổ, chống ngón tay lên sàn.[7]- Giữ cho lòng bàn tay phẳng, không khum lại. Bạn đang phân phối trọng lực ra khỏi cổ tay nên tư thế này sẽ giảm áp lực lên cổ tay, cũng không hấp thụ lực chống đẩy lên đó.
- Bạn cũng nên chú ý giữ thẳng ngón tay chứ không cong lại. Ngón tay cong sẽ dồn áp lực lên khớp ngón tay.
Nâng cao phần thân trên. Thay đổi tư thế đặt tay cũng giúp giảm đau cổ tay khi chống đẩy hoặc plank. Nâng thân trên là cách tự nhiên giúp giảm phần trăm trọng lượng cơ thể mà bàn tay và cổ tay bạn phải chống đỡ.[8]- Ví dụ, bạn có thể đặt tay lên ghế dài hoặc bậc thang cao hơn nền đất. Sau đó thực hiện chống đẩy như bình thường.
- Vẫn chú ý giữ tư thế đúng. Hai khuỷa tay bạn vẫn phải cong ra phía sau, ép vào cơ thể và lưng thẳng để toàn bộ cơ thể nâng lên hạ xuống đồng bộ.
Sử dụng tạ. Tập chống đẩy cùng tạ sẽ giúp cổ tay thẳng, tạo ít áp lực hơn. Kích thước hay cân nặng tạ không quan trọng bởi chúng sẽ nằm yên trên sàn. Bạn sẽ cần loại tạ đủ lớn để dễ cầm cắm và đủ nặng để không nhúc nhích khi bạn chống đẩy.[9]- Đặt hai tạ ở hai bên vai. Khi vào tư thế chống đẩy, hãy nắm hai tay vào tạ theo hướng lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nếu cảm thấy tay cầm tạ khiến bạn đau, hãy quấn một chiếc khăn nhỏ vào để cầm nắm dễ dàng hơn.
Quảng cáo
Tập bài nhấp ngón tay hoặc lòng bàn tay. Nhấp ngón tay hoặc lòng bàn tay sẽ giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp ở bàn tay cũng như cổ tay. Ngoài sử dụng như bài tập riêng lẻ, bạn có thể tập chúng như bài khởi động cho tay, ngón tay, cẳng tay trước khi chống đẩy.[10]- Để tập nhấp ngón tay, hãy đặt đầu ngón tay lên sàn, lòng bàn tay nâng cao và bắt đầu nhấp. Bạn có thể tập động tác này khi quỳ gối để phân tán trọng lượng - đừng làm vậy trong tư thế chống đẩy. Cảm nhận các cơ gấp ngón tay được duỗi ra và thả lỏng với mỗi lần nhấp. Nhấp ngón tay đều khoảng trên dưới 12 lần.
- Nhấp lòng bàn tay cũng tương tự với bài nâng bắp chân, vốn là tập nâng gót chân, trụ ngón chân và ức bàn chân trên sàn - còn bài nhấp lòng bàn tay là để hỗ trợ cẳng tay. Cẳng tay khỏe sẽ giảm đau cơ tay hơn.
- Để tập nhấp lòng bàn tay, bạn phải đặt tay phẳng sát xuống sàn, thẳng hàng với vai. Bạn có thể tập khi quỳ gối để phân tán trọng lượng. Bắt đầu nhấc lòng bàn tay lên nhưng vẫn giữ ngón tay và gốc khớp ngón tay dưới sàn, sau đó nhẹ nhàng hạ xuống. Lặp lại 12 - 24 lần.
Giải phóng cổ tay. Bài giải phóng cổ tay có thể tập trong tư thế đứng hoặc ngồi, giúp dãn cổ tay và cơ bắp tay, thả lỏng cổ tay để chúng có thể chịu áp lực khi chống đẩy tốt hơn.[11]- Giơ cánh tay phải thẳng ra trước, lòng bàn tay ngửa lên trên. Gập cổ tay xuống và ra sau sao cho lòng bàn tay hướng vào bạn và ngón tay hướng xuống sàn.
- Dãn ngón tay ra, sau đó dùng ngón tay bàn tay trái kéo ngón cái ra sau cho đến khi thấy căng. Giữ tư thế này, hít thở sâu, duỗi thẳng ngón tay ra. Ngón tay bạn sẽ có xu hướng co hoặc cong lại. Hãy cưỡng lại và tiếp tục giữ cho các ngón tay duỗi thẳng ra.
- Sau vài nhịp thở, thả ngón cái ra và chuyển sang ngón trỏ. Tiếp tục cùng một động tác cho tất cả ngón tay bên phải, sau đó hạ tay phải xuống và duỗi cánh tay trái ra, tập cùng động tác.
Tập tư thế khỉ đột. Có một tư thế yoga sẽ giúp bạn duỗi và tăng sức mạnh cổ tay. Tư thế khỉ đột là tư thế gập người sâu về phía trước sao cho lòng bàn tay nhét được dưới bàn chân.[12]- Đứng dang hai chân bằng hông. Bắt đầu gập người từ hông, chùng gối khi cần để có thể đặt hai bàn tay xuống sàn.
- Gập cổ tay vào trong sao cho mu bàn tay áp xuống sàn, lòng bàn tay ngửa lên. Nhấc các ngón chân lên và đưa tay nhét xuống dưới chân. Ngón tay bạn phải hướng về phía gót chân.
- Hít thở sâu, dùng ngón chân massage nếp gấp ở cổ tay. Giữ tư thế này trong 20 nhịp thở trước khi trở lại vị trí cũ.
Mở rộng phạm vi chuyển động cổ tay. Cơ bắp và gân tay, cẳng tay chịu trách nhiệm cho chuyển động cổ tay cũng như khớp ngón tay. Hãy thường xuyên thực hiện các bài tập sử dụng nhiều chuyển động để ngăn đau cổ tay. Mỗi lần tập cho một bên cổ tay, nhớ đổi bên thường xuyên.[13]- Cuộn một chiếc khăn tắm rồi đặt ở mép bàn làm đệm, đặt cẳng tay lên bàn sao cho bàn tay lơ lửng ngoài mép. Chậm rãi cong cổ tay nhấc bàn tay lên cho đến khi thấy căng, giữ trong vòng 5 - 10 nhịp thở, sau đó thả lỏng về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần bài tập này, sau đó xoay cánh tay lại sao cho lòng bàn tay ngửa lên và lặp lại động tác thêm 10 lần.
- Bạn có thể tập ngửa và sấp cổ tay bằng cách đứng hoặc ngồi, khuỷa tay co 90 độ, lòng bàn tay hướng xuống đất. Xoay cẳng tay để lòng bàn tay hướng lên, giữ trong 5 - 10 giây rồi lại xoay xuống. Lặp lại động tác 10 lần.
- Nghiêng bên trụ và nghiên bên quay là hai chuyển động bên của cổ tay. Hãy dùng khăn tắm được cuộn lại đặt trên mép bàn, gối cẳng tay lên đó với bàn tay hướng sang bên như đang chuẩn bị bắt tay ai đó. Nhấc tay lên từ cổ tay cho đến khi thấy căng, giữ tư thế trong 5 - 10 giây rồi hạ về vị trí cũ. Sau đó tiếp tục chĩa bàn tay xuống cho đến khi thấy căng. Giữ tư thế trong 5 -10 giây rồi quay về vị trí cũ. Đó được tính là 1 lượt. Lặp lại động tác 10 lần với mỗi bên cổ tay.
Tăng cường sức mạnh cho bàn tay và ngón tay. Tập bài tăng sức mạnh cơ bắp và gân tay, ngón tay sẽ khiến chúng hỗ trợ trọng lượng cơ thể tốt hơn khi bạn chống đẩy, giảm áp lực lên cổ tay hơn.[14]- Đưa bàn tay ra trước với các ngón tay duỗi thẳng, ngón cái chĩa ra ngoài, sau đó chậm rãi di chuyển ngón cái qua lòng bàn tay. Giữ trong 5-10 giây, sau đó thả lỏng về vị trí cũ. Lặp lại 10 lần bài tập để cải thiện khả năng uốn duỗi ngón cái.
- Đưa một tay ra ngoài, các ngón tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng ra như thể bạn đang yêu cầu ai đó dừng lại. Gặp các ngón tay lại thành như cái móc, giữ trong 5-10 giây, sau đó duỗi về vị trí cũ. Sau đó thu tay thành nắm đấm thường, giữ trong 5-10 giây rồi về lại vị trí cũ. Cuối cùng, thu tay thành nắm đấm phẳng (tương tự nắm đấm thường, chỉ là các ngón tay nằm thẳng trên lòng bàn tay chứ không gặp lại), giữ trong 5-10 giây, rồi duỗi thẳng tay lại. Lặp lại bài tập 10 lần, sau đó chuyển sang tay bên kia.
Quảng cáo
Tham khảo
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
- ↑ https://www.onnit.com/academy/avoid-wrist-pain-5-push-up-variations/
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
- ↑ https://www.onnit.com/academy/avoid-wrist-pain-5-push-up-variations/
- ↑ https://www.onnit.com/academy/avoid-wrist-pain-5-push-up-variations/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/wrist-pain-exercise-modifications/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/wrist-pain-exercise-modifications/
- ↑ https://www.onnit.com/academy/avoid-wrist-pain-5-push-up-variations/
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/3-stretches-to-help-achy-wrists-and-prevent-carpal-tunnel
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/3-stretches-to-help-achy-wrists-and-prevent-carpal-tunnel
- ↑ http://www.health.harvard.edu/pain/5-exercises-to-improve-hand-mobility-and-reduce-pain
- ↑ http://www.health.harvard.edu/pain/5-exercises-to-improve-hand-mobility-and-reduce-pain
Về bài How.com.vn này
Huấn luyện viên thể dục và thể hình
Bài viết này đã được cùng viết bởi Shira Tsvi. Shira Tsvi là huấn luyện viên thể dục và thể hình với hơn 7 năm kinh nghiệm huấn luyện cá nhân và hơn 2 năm kinh nghiệm dẫn dắt một đội thể thao. Shira được chứng nhận bởi trường Đại học Thể dục Thể thao Quốc gia và Viện Orde Wingate về Giáo dục Thể chất và Thể thao của Israel. Cô hành nghề tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Bài viết này đã được xem 1.123 lần.
Chuyên mục: Phát triển cá nhân
Trang này đã được đọc 1.123 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
