Pijn in je polsen tijdens push ups voorkomen

Pijn in de polsen bij push-ups is een relatief veel voorkomende klacht. Als dit iets is wat jij ook ervaart, probeer dan eerst je techniek te controleren om er zeker van te zijn dat je geen fout maakt die een te grote druk op je polsen legt. Als je techniek goed is of als je na het corrigeren van eventuele fouten nog steeds last hebt van pijn in de pols, dan zijn er manieren waarop je de oefening kunt aanpassen om pijn in de pols te voorkomen. Je kunt echter het best eerst een arts raadplegen, om er zeker van te zijn dat je geen polsblessures hebt die de pijn veroorzaken.^[1]XBron

Methode 1

Methode 1 van 3:

Je techniek perfectioneren

Pdf downloaden

1
Doe een warming-up voor je polsen en handen. Je hebt misschien een algemene warming-up gedaan voordat je begon met trainen, maar als je van plan bent om push-ups te doen, moet je ook je polsen en handen opwarmen, vooral als je polsen pijn doen tijdens de push-ups.^[2]XBron
- Om je polsen en handen op te warmen en flexibele kracht in je polsen op te bouwen, houd je één hand voor je uitgestrekt en spreid je je vingers uit.
- Begin met je duim en draai elke vinger, één voor één, een paar keer met de klok mee en vervolgens een paar keer tegen de klok in. Denk aan het tekenen van cirkels met dat cijfer. Focus op het niet bewegen van je andere vingers terwijl je dit doet.
- Als je geen cirkels kunt tekenen met één vinger zonder dat een andere vinger in de buurt meebeweegt, dan wijst dat op een zwakte in je hand en polsspieren waar je aan zult moeten gaan werken. Blijf doorgaan met één hand en doe je best om een vinger tegelijk te laten bewegen. Ga dan door naar de andere hand.
- Na het voltooien van deze eenvoudige warming-up moeten je polsen en handen warmer, losser en krachtiger aanvoelen dan voor je begon.
2
Controleer de positie van je hand. Als je je handen te breed of te ver voor je plaatst, kan dit je pols extra onder druk zetten. Als je je handen naar binnen of naar buiten draait, zet je je polsen ook in een onhandige hoek die kan leiden tot onnodige belasting.^[3]XBron
- Stop je even om naar je handen te kijken terwijl je de normale positie aanhoudt voor push-ups. Ze moeten naar voren gericht zijn, met alle delen van je hand en vingers stevig op de grond.
- Als je handpalm gekromd is of je je vingers optilt, legt dit alle druk op de onderkant van je hand, wat pijn in de pols kan veroorzaken.
- Zorg ervoor dat je polsen direct onder je schouders gepositioneerd zijn wanneer je armen volledig gestrekt zijn, en niet naar voren of naar achteren. Het kan nuttig zijn om iemand anders je houding te laten controleren om er zeker van te zijn dat je handen in de juiste positie staan, zodat ze je eventueel kunnen helpen bij het maken van aanpassingen.
3
Vermijd het naar buiten bewegen van je ellebogen. Als beginner hebt je wellicht push-ups gedaan door je ellebogen zijwaarts te duwen, van je lichaam af, in plaats van ze dicht tegen je lichaam te houden en terug te buigen tegen je lichaam.^[4]XBron
- Terwijl je dit misschien gedaan hebt omdat het als beginner dan makkelijker is om push-ups te doen, kan het blijven gebruiken van deze techniek leiden tot overbelasting van je polsen. Het naar buiten bewegen van je ellebogen kan na verloop van tijd ook leiden tot elleboog- of schouderblessures, indien dit niet gecorrigeerd wordt.
- Wanneer je push-ups doet, moeten je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden naar achteren buigen, dicht tegen je zijden aan.
- Als je twijfelt over je elleboogpositie, doe dan een paar push-ups en laat iemand je observeren en letten op de stand van je ellebogen. Zij zullen meestal in staat zijn om een beter perspectief te krijgen dan jij.
- Oefen de juiste techniek door van een muur af te duwen terwijl je staat. Op deze manier zal je beter begrijpen hoe het voelt om je ellebogen correct te buigen.
4
Schakel je kernspieren in. Push-ups zijn niet alleen een oefening voor het bovenlichaam. Als je alleen vanuit je bovenlichaam push-ups doet, zonder je kern in te schakelen, zet je extra druk op je polsen, wat kan leiden tot pijn in de pols.^[5]XBron
- Wanneer je push-ups doet, let dan op of een deel van je lichaam later beweegt dan een ander deel -- bijvoorbeeld als je heupen doorhangen of als je onderlichaam omhoog gaat na je bovenlichaam – want dan schakel je je kernspieren niet goed in.
- Als je merkt dat je rug doorbuigt, of er een boog in je onderrug ontstaat, dan moet je wellicht extra oefeningen doen om meer kracht in je kern op te bouwen, voordat je doorgaat met push-ups, zodat je ze correct kunt doen zonder onnodige druk op je polsen uit te oefenen.
- Het doen van de plank in plaats van push-ups kan je helpen bij het opbouwen van de kracht in je kernspieren. Het kan zijn dat je wilt beginnen met een halve plank, waarbij je op je onderarmen leunt in plaats van op je handen, wat de druk op je polsen minder zwaar maakt.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

De oefening aanpassen

Pdf downloaden

1
Rol met je polsen. Push-ups met rollende polsen zijn minder belastend voor de polsen en maken tegelijkertijd je polsen en onderarmen sterker. Met sterkere polsen en onderarmen kun je regelmatig push-ups doen zonder pijn in de pols te krijgen.^[6]XBron
- Maak een vuist en begin je push-up met je knokkels op de vloer. Rol je vuist naar voren en probeer met het puntje van je duim de vloer aan te raken. Je armen zijn in die positie gestrekt.
- Keer terwijl je terugrolt dezelfde rolbeweging om, waarbij je ditmaal probeert om de basis van je vuist op de grond te krijgen. Je elleboog buigt en schakelt je triceps in, en je zou het moeten voelen oprekken in je polsen. Om een polsrollende push-up te doen, ga je gewoon door met dit heen en weer rollen en hetzelfde aantal herhalingen dat je gepland had voor het doen van push-ups.
- Begin deze variant van de push-up eerst op handen en voeten, zodat je lichaamsgewicht meer wordt verdeeld. Beweeg je knieën steeds verder naar achteren totdat je in staat bent om deze variatie vanuit een volledige push-up positie op je tenen te doen.
2
Verdeel je gewicht over je vingertoppen. Om deze variatie van de push-up te doen, doe je, wanneer je begint met de push-up, alsof je een basketbal probeert vast te houden, door met je vingertoppen in de vloer te duwen.^[7]XBron
- Houd je handpalm plat, niet gekromd. Je verdeelt gewoon je gewicht weg van je polsen, waardoor je minder druk op je polsen uitoefent om je gewicht vast te houden, of de kracht van je push-ups te absorberen.
- Let er ook op dat je vingers plat blijven in plaats van ze in de vloer te krullen. Dit leidt anders tot overmatige druk op de vingergewrichten.
3
Verhef je bovenlichaam. Het veranderen van de stand van je handen kan helpen om de pijn in de pols te beperken tijdens zowel push-ups als de plank. Het verheffen van je bovenlichaam vermindert op natuurlijke wijze het percentage lichaamsgewicht dat je handen en polsen moeten ondersteunen.^[8]XBron
- Je kunt bijvoorbeeld je handen op een bankje of traptrede plaatsen die een paar centimeter boven de grond staat. De rest van de beweging is hetzelfde als bij een normale push-up.
- Zorg ervoor dat je nog steeds een goede vorm aanhoudt. Je ellebogen moeten naar achteren buigen, dicht bij je lichaam, en je rug moet plat blijven zodat je hele lichaam als één geheel omhoog en omlaag beweegt.
4
Gebruik dumbbells. Het vasthouden van halters tijdens de push-ups houdt je polsen recht, waardoor ze minder onder druk komen te staan. De grootte of het gewicht van de halter maakt niet uit, omdat deze op de grond rust. Je wilt gewoon iets dat groot genoeg voor je is om comfortabel vast te houden, en dat genoeg weegt om niet al te gemakkelijk te bewegen tijdens het trainen.^[9]XBron
- Plaats één halter onder elke schouder. Wanneer je in de push-up positie komt, pak je de stangen van de halters vast, met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Als de stang van de halter brandt onder je handpalmen (door de wrijving), wikkel dan eerst een klein handdoekje eromheen, om de stangen beter vast te kunnen pakken.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Je polsen strekken en sterker maken

Pdf downloaden

1
Veer met je vingers of handpalmen. Veren met je vingers en handpalmen kunnen helpen bij het sterker maken van de spieren in je handen en polsen. Je kunt dit niet alleen afzonderlijk gebruiken als een versterkende oefening, maar ook als warming-up voor je handen, vingers en onderarmen, voordat je push-ups gaat uitvoeren.^[10]XBron
- Pulseer met vingers door je vingertoppen op de grond te plaatsen met je handpalmen opgeheven, waarna je gaat veren. Doe dit zittend of op handen en voeten, om je gewicht te ondersteunen -- doe dit niet vanuit een push-up positie. Voel hoe de vingerbuigspieren strekken en ontspannen bij elke puls. Doe tien vloeiende herhalingen.
- Pulseren vanuit de handpalmen is vergelijkbaar met kuitoefeningen, waarbij je je hakken optilt, maar je tenen en voorkant van je voeten op de grond houdt -- behalve dat je met het veren vanuit je handpalmen je onderarmen traint. Sterke onderarmen kunnen helpen bij het voorkomen van pijn in de pols tijdens push-ups.
- Om handpalmpulsen te doen, moeten je handen plat en stevig op de grond geplant zijn, direct onder je schouders, alsof je een gewone push-up doet. Je kunt dit op je knieën om je gewicht te ondersteunen. Hef je handpalmen op terwijl je je vingers en de basis van je knokkels op de vloer houdt, en laat ze vervolgens soepel weer zakken. Doe 12 tot 24 herhalingen van deze oefening.
2
Maak je polsen los. Het losmaken van je polsen kan staand of zittend worden gedaan en helpt je polsen en de spieren in je handen bij het strekken, zodat ze beter in staat zijn om de druk op je polsen aan te kunnen wanneer je push-ups doet.^[11]XBron
- Strek je rechterarm recht voor je uit, met de palm naar het plafond toe. Buig je rechterpols naar beneden en naar achteren, zodat je handpalm nu voor je naar voren is gericht en je vingers naar de grond wijzen.
- Spreid je vingers en trek vervolgens met de vingers van je linkerhand je duim naar achteren tot je het voelt oprekken. Houd deze positie vast, adem diep in en spreid je vingers uit. Je vingers kunnen de neiging hebben om zich aan te spannen of te krommen. Weersta deze neiging door voortdurend te focussen op het spreiden van je vingers.
- Laat na een paar ademhalingen je duim los en ga verder met je wijsvinger. Ga door met dezelfde oefening voor alle vingers van je rechterhand, laat vervolgens je rechterarm zakken en strek je linkerarm uit om hetzelfde te doen.
3
Doe de gorillahouding. Er is een yogahouding die je kan helpen om je polsen te strekken en sterker te maken. De gorillahouding is een diepe voorwaartse buiging die eindigt met je handen (de handpalm omhoog) onder je voetzolen.^[12]XBron
- Ga staan met je voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar. Vouw naar voren door je heupen en buig je knieën zo ver als nodig is, zodat je je handen stevig op de grond kunt leggen.
- Buig je polsen naar binnen zodat de rug van je handen op de grond rust en je handen met de palm omhoog wijzen. Til je tenen op en schuif je handen onder je voeten. Je vingers moeten naar je hakken wijzen.
- Adem diep in, en masseer de binnenkant van je pols met je tenen. Blijf 20 ademhalingen in deze positie voordat je weer omhoog komt om te gaan staan.
4
Vergroot het bewegingsbereik van je polsen. De spieren en pezen in je handen en onderarmen bewegen je polsen en gewrichten in je vingers. Regelmatige bewegingsoefeningen kunnen helpen bij het voorkomen van pijn in de pols tijdens push-ups. Doe deze oefeningen met een pols tegelijk en zorg ervoor dat je de andere niet vergeet.^{[13]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron}
- Gebruik een opgerolde handdoek op de rand van een tafel als kussen en leg je onderarm over de tafel zodat je hand net over de rand hangt. Beweeg je hand langzaam omhoog tot je het voelt oprekken, houd dit 5 tot 10 seconden vol en keer vervolgens terug naar je startpositie. Doe 10 herhalingen van deze oefening en draai daarna je arm om zodat je handpalm naar boven is gericht en doe nog eens 10 herhalingen van dezelfde oefening.
- Je kunt werken aan de supinatie en pronatie van je pols door te gaan staan of zitten met je elleboog in een hoek van 90 graden gebogen, zodat je handpalm naar de grond is gericht. Draai je onderarm om je handpalm naar boven te draaien, houd hem 5 tot 10 seconden in die positie en draai hem vervolgens weer naar beneden. Doe 10 herhalingen van deze oefening.
- Train de zijdelingse beweging van je pols. Gebruik de opgerolde handdoek weer op de rand van een tafel en rust met je onderarm op de tafel met je hand op zijn kant, alsof je op het punt staat iemand de hand te schudden. Beweeg je hand omhoog tot je het voelt oprekken, houd hem daar 5 tot 10 seconden, en laat hem vervolgens naar het midden zakken. Beweeg je hand vervolgens naar beneden tot je het voelt oprekken. Houd die rek ook 5 tot 10 seconden vast, voordat je de hand naar het midden optilt. Dat is één herhaling. Je moet 10 herhalingen doen met elke pols.
5
Bouw kracht op in je handen en vingers. Door het versterkende oefeningen voor de spieren en pezen in je handen en vingers kunnen ze meer van je lichaamsgewicht ondersteunen wanneer je push-ups doet, waardoor je polsen minder belast worden.^{[14]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron}
- Houd je hand voor je uit met je vingers gespreid en je duim naar buiten gericht, en beweeg je duim langzaam over je handpalm. Houd dit 5 tot 10 seconden vast en keer daarna terug naar het beginpunt. Doe 10 herhalingen van deze oefening om het buigen en strekken van je duim te trainen.
- Houd één hand voor je uit en strek je vingers recht naar voren, alsof je iemand vraagt om te stoppen. Maak een haakvuist, houd deze 5 tot 10 seconden vast en keer dan terug naar een gestrekte hand. Maak een volle vuist, houd die 5 tot 10 seconden vast en keer dan terug naar een gestekte hand. Tot slot maak je een rechte vuist (hetzelfde als een volle vuist, behalve dat je vingers plat op je handpalm rusten, in plaats van gekromd), houd die 5 tot 10 seconden vast en keer daarna terug naar een gestrekte hand. Doe 10 herhalingen van de volledige reeks oefeningen, en herhaal die daarna met de andere hand.
Advertentie