Как избежать боли в запястьях при отжиманиях

Боль в запястьях — довольно распространенная проблема среди тех, кто занимается спортом. Если вы с этим столкнулись, возможно, причина кроется в том, что вы принимаете неправильное положение во время выполнения упражнений, а это приводит к чрезмерной нагрузке на суставы. Если боль продолжается даже при идеальном положении тела, попробуйте выполнять другие вариации отжиманий, при которых можно избежать боли в запястьях. Так или иначе, при возникновении подобных проблем следует обратиться к врачу, чтобы проверить, не являются ли боли в запястьях следствием повреждения суставов.^{[1]XИсточник информации}

Метод 1

Метод 1 из 3:

Примите правильное положение тела

Загрузить PDF

1
Сделайте разминку запястий и кистей рук. Если вы собираетесь выполнять отжимания, во время разминки помимо прочего уделите внимание запястьям. Это особенно важно, если вы испытываете боли в запястьях.^{[2]XИсточник информации}
- Для разминки кистей рук и развития гибкости запястий вытяните руку и распрямите пальцы.
- Начиная с большого пальца, вращайте второй рукой каждый палец сначала несколько раз по часовой стрелке, затем несколько раз в обратную сторону. Представьте, что вы описываете круги пальцами. Вращая один из пальцев, старайтесь не двигать остальными.
- Если у вас не получается вращать палец, не двигая соседним, это значит, что ваши кистевые мышцы слабые, и необходимо развивать их силу. Регулярно выполняйте упражнение на обеих руках, стараясь задействовать пальцы изолированно.
- После выполнения этой разминки ваши кисти и запястья станут разогретыми, гибкими и готовыми к нагрузке.
2
Следите за положением рук. При слишком узкой или слишком широкой постановке ладоней запястья могут испытывать дополнительное давление. Разведение в стороны или сведение вовнутрь ладоней создает неестественное положение рук, что может добавлять излишнюю нагрузку.^{[3]XИсточник информации}
- Приняв упор лежа, проверьте положение ваших ладоней. Они должны быть направлены вперед и лежать на полу всей плоскостью, включая пальцы.
- Если ладонь или пальцы приподняты от пола, основания ладоней будут получать дополнительное давление, что может привести к боли в запястьях.
- Запястья должны находиться на уровне плеч, не выше и не ниже. Попросите вашего приятеля посмотреть со стороны и оценить правильность положения рук. В случае ошибки он сможет вам подсказать, а вы ее скорректируете.
3
Не разводите локти. Новички часто выполняют отжимания, разводя локти в стороны, вместо того, чтобы держать их ближе к туловищу.^{[4]XИсточник информации}
- С широко разведенными локтями отжимания выполнять, конечно, легче (поэтому новички этим часто грешат), но такая постановка рук оказывает усиленное давление на запястья. Также в дальнейшем могут возникнуть травмы локтевого и плечевого сустава.
- Выполняя отжимания, отведите локти чуть назад под углом 45 градусов.
- Если вы не уверены в правильности положения локтей, попросите кого-нибудь посмотреть со стороны, как вы отжимаетесь.
- Отработайте правильную технику, отжимаясь от стены. Так вам будет понятнее, как локти должны сгибаться во время выполнения упражнения.
4
Задействуйте мышцы корпуса. Во время отжиманий должны работать не только мышцы верхней части тела. Если выполнять отжимания, задействовав только верх, запястья будут испытывать чрезмерное давление, что в дальнейшем станет причиной боли в суставах.^{[5]XИсточник информации}
- Если тело не образует ровную линию во время отжиманий (провисают бедра или верхняя часть тела поднимается отдельно от таза), это значит, что мышцы корпуса задействованы слабо.
- Если спина неровная и прогибается в пояснице, возможно, стоит на время забыть об отжиманиях и сосредоточиться на упражнениях для укрепления мышц корпуса. В дальнейшем с подготовленным телом вам будет легче соблюдать правильное положение рук, и вы избежите болей в запястьях.
- Для развития мышц корпуса выполняйте вместо отжиманий стойку в планке. Начните со стойки в планке с упором на локти, чтобы не перегружать запястья, а затем переходите на стойку с упором на ладони.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Выполняйте другие вариации отжиманий

Загрузить PDF

1
Попробуйте выполнять отжимания для развития силы кисти. Этот вид отжиманий снижает нагрузку на запястья и одновременно укрепляет их, а также развивает предплечья. Благодаря развитию этих мышц вы избежите боли в запястьях при обычных отжиманиях.^{[6]XИсточник информации}
- Сожмите ладони в кулаки и упритесь костяшками в пол. Наклоните кулаки, немного выгнув запястья, и коснитесь кончиками больших пальцев пола. Руки должны остаться прямыми в локтях.
- Выполните то же движение в обратную сторону и упритесь основаниями кулаков в пол. Теперь руки должны согнуться в локтях, задействовав трицепс, и вы должны почувствовать растягивание сухожилий в запястьях. Продолжайте выполнять отжимания для развития силы кисти, стараясь выполнять то же количество повторений, что и при обычных отжиманиях.
- Поначалу выполняйте этот вид отжиманий, стоя на коленях, чтобы тело было более устойчиво. Постепенно ставьте колени все дальше от рук и, наконец, примите традиционный упор лежа.
2
Перенесите часть веса тела на кончики пальцев рук. Примите упор лежа и представьте, что вы держите баскетбольный мяч. Затем начните опускаться к полу, перенося основное давление на кончики пальцев.^{[7]XИсточник информации}
- Упритесь всей плоскостью ладоней в пол. Перенесите вес с запястий на кончики пальцев. Это снизит давление на запястья.
- Не сгибайте пальцы, иначе во время отжиманий суставы пальцев будут получать чрезмерную нагрузку.
3
Приподнимите верхнюю часть тела. Изменение высоты постановки рук может уменьшить боль в запястьях при отжиманиях и стойке в планке. Подъем верхней части тела естественным образом снижает давление на кисти рук и запястья.^{[8]XИсточник информации}
- Например, можно положить руки на скамью или ступеньку. Движения остаются такими же, как при обычных отжиманиях.
- Следите за положением тела. Локти должны быть слегка отведены назад во время сгибания, почти прижимаясь к туловищу. Спина должна быть прямая, чтобы при опусканиях и подъемах тело сохраняло ровную линию.
4
Используйте гантели. При отжиманиях от гантелей запястья сохраняют прямое положение, что снижает давление на них. Размер и вес снарядов не имеет значения, так как они будут упираться в пол. Главное — подобрать гантели с грифом нужной толщины, чтобы вы могли удобно схватить их. Кроме того, они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы не укатываться во время выполнения упражнения.^{[9]XИсточник информации}
- Поставьте гантели на уровне плеч. Обхватите рукоятки гантелей так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и примите упор лежа.
- Если вы ощущаете сильное трение ладоней о рукоятки во время выполнения отжиманий, обмотайте рукоятки полотенцами.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Выполняйте упражнения для растягивания и укрепления запястий

Загрузить PDF

1
Выполняйте подъемы пальцев и ладоней от пола. Это упражнение способствует развитию мышц кистей рук, запястий и предплечий. Кроме того, его можно использовать в качестве разминки перед отжиманиями.^{[10]XИсточник информации}
- Чтобы выполнить подъемы пальцев, положите подушечки пальцев на пол, приподнимите ладони и начинайте надавливать вверх-вниз. Упражнение можно выполнять сидя или стоя на коленях, но ни в коем случае не в упоре лежа. Почувствуйте, как растягиваются и расслабляются сгибатели пальцев. Выполняйте надавливания плавно. Сделайте 12 повторений.
- Подъемы ладоней похожи на подъемы ног на носки, только в отличие от вторых укрепляют предплечья. Имея крепкие предплечья, вы избежите боли в запястьях.
- Чтобы выполнить подъемы ладоней, положите ладони всей плоскостью на пол на уровне плеч, как при обычных отжиманиях. Можно встать на колени для большей устойчивости. Приподнимите ладони, не отрывая пальцы и верхнюю часть ладоней от пола, а затем плавно опустите. Выполните 12–24 повторения.
2
Выполняйте упражнения для растягивания запястий. Эти упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя. После их выполнения запястья и кисти лучше переносят нагрузку, которую получают при отжиманиях.^{[11]XИсточник информации}
- Вытяните правую руку вперед ладонью вверх. Выгните правое запястье так, чтобы ладонь смотрела вперед, а пальцы вниз.
- Распрямите пальцы правой руки, затем с помощью пальцев левой руки сделайте растяжку большого пальца в течение нескольких секунд. Дышите глубоко. Не сводите пальцы вместе и не загибайте их как можно дольше.
- Сделав несколько вдохов, отпустите большой палец и выполните растяжку указательного пальца. Далее выполните упражнение для остальных пальцев. Затем опустите правую руку и выполните упражнение для левой руки.
3
Попробуйте встать в позу гориллы. Это одно из упражнений йоги, которое предназначено для растягивания и укрепления запястий. Суть упражнения в том, чтобы сделать максимальный наклон туловища и расположить руки на полу ладонями вверх, подсунув их под носки стопы.^{[12]XИсточник информации}
- Расставьте ноги на ширине плеч. Наклоните корпус, немного согните ноги в коленях и положите руки на пол.
- Загните кисти вовнутрь так, чтобы ладони смотрели вверх, а обратной стороной устойчиво лежали на полу. Приподнимите пальцы ног и подсуньте под них пальцы рук, которые должны быть направлены в сторону пяток.
- Дышите глубоко и массируйте пальцами ног место сгиба запястья. Через 20 вдохов вернитесь в исходное положение.
4
Развивайте гибкость запястий. Мышцы и сухожилия в кистях рук и предплечьях приводят в движение запястья и суставы пальцев. Постоянное выполнение упражнений на гибкость запястий помогает предотвратить боль при отжиманиях. Выполняйте эти упражнения поочередно на обоих запястьях.^{[13]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
- Сверните в трубочку полотенце, положите его на край стола для смягчения, а затем положите на стол оба предплечья так, чтобы кисти свисали с края стола. Медленно загните кисть вверх, пока не почувствуете растягивание сухожилий, задержитесь на 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, затем переверните кисть ладонью вверх и сделайте еще 10 повторений.
- Можно проработать гибкость запястий вращением вокруг оси. В положении стоя или сидя согните локоть под углом 90 градусов и поверните ладонь к полу. Затем поверните ладонь вовнутрь на 180 градусов, чтобы она смотрела вверх. Задержитесь на 5–10 секунд и поверните ладонь обратно. Сделайте 10 повторений.
- Также запястье сгибается со стороны лучевой и локтевой костей. Сверните полотенце в трубочку и положите на край стола. Затем положите предплечья на стол так, чтобы рука свисала с края. Положение руки должно быть такое, будто вы собираетесь пожать кому-то руку. Загните кисть вверх, пока не почувствуете растягивание сухожилий, задержитесь на 5–10 секунд и верните кисть в исходное положение. Далее загните кисть вниз, пока не почувствуете растягивание сухожилий, задержитесь на 5–10 секунд и верните кисть в исходное положение. Это будет одно повторение. Выполните по 10 повторений для обоих запястий.
5
Развивайте силу кистей и пальцев. Если вы будете выполнять упражнения на укрепление мышц и сухожилий кистей и пальцев, при отжиманиях эти мышцы и сухожилия будут принимать на себя большую часть давления, которое раньше получали запястья.^{[14]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
- Держите ладонь перед собой и распрямите пальцы. Затем согните большой палец у основания, чтобы он коснулся противоположного края ладони. Задержитесь на 5–10 секунд и верните большой палец в исходное положение. Выполните 10 повторений для проработки сгибательной и разгибательной силы большого пальца.
- Держите ладонь перед собой и распрямите пальцы, как будто вы просите кого-то остановиться. Согните пальцы крюком, задержитесь на 5–10 секунд, а затем выпрямите их. Далее сожмите ладонь в кулак, задержитесь на 5–10 секунд и разожмите ладонь. Теперь снова сожмите ладонь в кулак, но с полностью распрямленными пальцами. Задержитесь на 5–10 секунд и верните ладонь в исходное положение. Это будет один круг из трех упражнений. Сделайте 10 кругов для обеих рук.
Реклама