كيفية منع ألم الرسغ المصاحب لتمارين الضغط

تنزيل المقال

تنزيل المقال

ألم الرسغ المصاحب لتمارين الضغط من الشكاوى الرياضية الشائعة نسبيًا، وإذا كنت ممّن يحدث معهم هذا، فحاول التحقق من وضعية جسمك أولًا للتأكد ألّا يكون بها خطأ هو السبب في وضع ضغط غير مبرَّر على معصميك. إذا لم يكن هناك أي أخطاء في وضعيتك أثناء التمرين أو إذا ظللت تعاني من آلام الرسغ بعد تصحيح تلك الأخطاء، فيمكنك تعديل التمرين من خلال طرق تساعد في منع ألم الرسغ. يمكن مع ذلك ألّا يكفي هذا وتحتاج إلى استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود أي إصابات في المعصم تسبب الألم.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

إتقان وضعية الجسم الصحيحة

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بإحماء معصميك ويديك. ربما قمت بإحماء عام قبل البدء في التمرين، لكن إذا كنت تخطط لعمل تمرينات ضغط، فيجب عليك أيضًا أن تقوم بتمرينات محددة لتسخين معصميك ويديك وخاصةً إذا كان معصميك يؤلمانك أثناء تمرين الضغط.

   • لتسخين معصميك ويديك وبناء قوة ومرونة فيهما، افرد إحدى يديك وباعد بين أصابعها.
   • ابدأ بالإبهام ثم باقي الأصابع، ودوّر كلًا منهم على حدة عدة دورات في اتجاه عقارب الساعة، ثم عدة مرات في عكس اتجاه عقارب الساعة. تخيل أنك ترسم دوائر بإصبعك لتحركه بالصورة المطلوبة. ركز على عدم تحريك أي من أصابعك الأخرى بينما تفعل هذا بأحد الأصابع.
   • إذا لم تتمكن من رسم دوائر بإصبع دون تحريك إصبع آخر بالقرب منه، فهذا يدل على ضعف في يدك وعضلات الرسغ، التي يجب أن تعمل على تحسينها بمرور الوقت. استمر في تمرين يد واحدة وابذل قصارى جهدك لتحريك إصبع فقط في المرة، ثم انتقل إلى اليد الأخرى.
   • بعد الانتهاء من عملية الإحماء البسيطة هذه، يجب أن تشعر في معصميك ويديك بحرارة وارتخاء وطاقة أكبر من حالتها قبل البدء.
2. 
   2
   تحقق من وضعية يدك أثناء التمرين. المباعدة بين يديك كثيرًا أو تقديمها عن جسمك بمسافة كبيرة يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على معصمك. كذلك يتسبب توجيه يديك للداخل أو الخارج إلى وضع معصميك بزاوية حرجة يمكن أن تؤدي إلى إجهاد لا داعي له.

   • أثناء الاستعداد للتمرين وأنت في الوضع الذي تكون عليه عادةً قبل البدء، توقف وانظر إلى يديك. يجب أن تكونان متجهتين للأمام وأن تلامس جميع أجزاء يديك وأصابعك الأرض بثبات.
   • إذا كانت راحة يدك مستديرة أو كنت ترفع أصابعك، فإن هذا يضع كل الضغط على منطقة عظمة الرسغ (أو كعب اليد)، مما يسبب ألمًا في المعصم.
   • احرص أن تضع معصميك تحت كتفيك مباشرة عندما تكون ذراعيك ممتدة تمامًا، وليس للأمام أو للخلف. قد يكون من المفيد أن تجعل شخص يراقب وضع جسمك للتأكد من أن يديك في الموضع المناسب ويتمكن من مساعدتك في تعديل مكانهما إذا لزم الأمر.
3. 
   3
   تجنب مد مرفقيك بعيدًا. كمبتدئ، ربما تكون قد مارست تمرينات الضغط ومرفقيك متجهين للخارج بعيدًا عن جانبيك بدلًا من إبقائهما قريبين وثنيهما على جسمك.

   • على الرغم من أنك قد تكون فعلت هذا لأنه سهّل عليك عمل تمارين الضغط عندما بدأت التمرينات حديثًا، إلا أن الاستمرار في استخدام هذه التقنية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الضغط على معصميك. قد يؤدي مد المرفقين للخارج أيضًا إلى إصابات في الكوع أو الكتف مع مرور الوقت إذا لم تصحح هذا الوضع.
   • عندما تمارس تمارين الضغط يجب أن تثني المرفقان للخلف وتقربهما من جانبي جسمك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
   • إذا لم تكن متأكدًا من موضع كوعك، فالعب بعض الضغطات واجعل شخصًا يراقبك خلال ذلك ويلاحظ مرفقيك؛ سيكون من الأسهل عادةً لعينٍ خارجية أن ترى من منظور أفضل مما تجده أنت في مكانك.
   • جرب الأسلوب الصحيح للضغط بتجربته على حائط وأنت واقف. بهذه الطريقة ستفهم بصورة أفضل كيف يكون شعورك بمرفقيك وهما مثنيين بشكل صحيح.
4. 
   4
   أشرِك عضلاتك الأساسية. تمارين الضغط ليست مجرد تمارين للجزء العلوي من الجسم! إذا كنت تمارس تمرينات الضغط باستخدام قوة الجزء العلوي من جسمك فقط دون إشراك جذعك، فإنك تضغط على معصميك بشكل أكبر مما يؤدي إلى إيلام الرسغ.

   • إذا كان أي جزء من جسمك يتحرك بعد جزء آخر أثناء تمرين الضغط، فأنت لا تستعمل العضلات الأساسية بشكل صحيح. على سبيل المثال: إذا كان فخذاك منخفضين أو كان الجزء السفلي من جسمك يرتفع بعد الجزء العلوي.
   • إذا لاحظت تمايل ظهرك أو تقوسًا في أسفل ظهرك، فقد تحتاج إلى ممارسة تمارين إضافية لإكساب المزيد من القوة لمنطقة العضلات الأساسية قبل الاستمرار في ممارسة الضغط، حتى تتمكن من عملها بشكل صحيح دون التسبب في ضغوط غير ضرورية على المعصمين.
   • يمكن أن يساعدك تمرين الثبوت (البلانك) بدلًا من الضغط في بناء قوة للعضلات الأساسية. قد ترغب في البدء بنصف تمرين بلانك، حيث تثبُت على الأرض على ذراعيك بدلًا من يديك، مما يحد من الضغط على معصميك.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تعديل التمرين

تنزيل المقال

1. 
   1
   جرب إمالة معصميك. تمرينات الضغط مع تأرجح المعصمين أسهل عليهما وفي نفس الوقت تقوّي الرسغين والساعدين. عندما تقوّي معصميك وساعديك، ستتمكن مع الوقت من عمل تمارين الضغط دون أن تؤلم معصميك.

   • اصنع قبضة بكفيك وابدأ تمرين الضغط ومفاصلك ملامسة للأرض. أدِر قبضتك للأمام محاولًا ملامسة طرف الإبهام بالأرض. سيكون ذراعاك مستقيميْن في هذا الوضع.
   • عند النزول اعكس حركة التدحرج نفسها بقبضتك، لكن حاول هذه المرة أن تصل بقاعدة القبضة (الجزء الأسفل منها) إلى الأرض. سوف ينحني كوعك مستعينًا بعضلات الذراع الثلاثية (ترايسبس)، ولابد عندها أن تشعر بشدّ في معصميك. لعمل تمارين الضغط مع تدوير المعصم، استمر ببساطة بتدوير معصميك بهذا الشكل صعودًا ونزولًا حتى تُكمِل كل العدّات التي كنت تنوي عملها من التمرين.
   • قد ترى أنك بحاجة لبدء هذا النوع من تمارين الضغط وأنت مستندًا على قوائمك الأربع حتى يكون وزن جسمك مدعومًا بقوة أكبر. هذا يعني أن تضع ركبتيك على الأرض، وعندما تصبح متمكنًا من التمرين وأنت على هذا الوضع، حرك ركبتيك تدريجيًا للخلف إلى أن يصبح بمقدورك عمل تمرين ضغط كامل وأنت تستند على أصابع قدميك.
2. 
   2
   وزع وزنك على أطراف أصابعك. لعمل هذا النوع من تمارين الضغط ابدأ التمرين بشكل طبيعي، وعندما تصبح في الأعلى تظاهر بأنك تحاول الإمساك بكرة سلة، فيقاوم جسمك الأرض من خلال الضغط بأطراف أصابعك.

   • أبقِ كفّيْك مسطحيْن ولا تقعرهما. أنت ببساطة توزع وزنك بعيدًا عن معصميك، وهو سيخفف الضغط على معصميك الذي تحتاجه عادةً لحمل وزنك أو امتصاص قوة تمرينات الضغط.
   • احرص على إبقاء أصابعك مفرودة أيضًا بدلًا من ثنيها على الأرض. يمكن أن يسبب تدوير الأصابع ضغطًا غير مبرَّر على مفاصل الأصابع.
3. 
   3
   ارفع الجزء العلوي من جسمك. يمكن أن يساعد تغيير الموضع الذي تثبت فيه يديك على الحد من آلام الرسغ أثناء تمرينات الضغط والبلانك (الثبوت). يقلل رفع الجزء العلوي من جسمك بشكل طبيعي من نسبة وزن الجسم التي تدعمها يديك ومعصميك.

   • على سبيل المثال: يمكنك وضع يديك على مقعد أو دَرَج مرفوع عدة سنتيمترات عن الأرض. تتم بقية التمرين بالطريقة المعتادة لأي تمرين ضغط.
   • احرص أن تظل وضعية جسمك سليمة. يجب أن يكون المرفقان منحيين للخلف وقريبين من جسمك، وأن يظل ظهرك مستقيمًا بحيث يتحرك جسمك بالكامل وهو يرتفع وينخفض كوحدة واحدة.
4. 
   4
   استخدم دمبل. يساعد إمساك الدمبل أثناء تمارين الضغط على الحفاظ على استقامة رسغيك مما يقلل الضغط الواقع عليها. لا يهم حجم أو وزن الدمبل لأنه سيكون مستقرًا على الأرض، بل كل ما تحتاجه هو أن تمسك بجسم كبير بدرجة تسمح لقبضتك بإمساكه وهي مستريحة، وثقيل بما يكفي ألّا يتحرك بسهولة أثناء تمرّنك.

   • ضع دمبلًا تحت كل كتف. عندما تصبح جاهزًا في وضع الضغط، لف أصابعك حول مقابض الدمبل مع جعل كفيك في مواجهة بعضهما.
   • إذا كان مقبض الدمبل يتسبب بشعور حرق في راحة يدك، فغطِّه بمنشفة صغيرة أولًا ليسهل عليك القبض عليه.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

شدّ وتقوية رسغيك

تنزيل المقال

1. 
   1
   جرب تمرين نبض الأصابع أو الكف. يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات يديك وكذلك معصميك، وبجانب استخدامه بشكل منفصل كتمرين تقوية، يمكن أيضًا أن يكون جزءًا من إحماء اليدين والأصابع والساعدين قبل تمرين الضغط.

   • تبدأ طريقة تمرين نبض الأصابع بوضع أطراف أصابعك على الأرض مع رفع كفيك ثم دفعهما بحركة سريعة شبيهة بالنبض. يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس أو وأنت مستندًا على أطرافك الأربع لدعم وزنك - لا تفعل هذا بوضعية تمرين الضغط. اشعر بعضلات الأصابع القابضة وهي تتمدد ثم ترتخي مع كل نبضة. كرر هذه الحركة بسلاسة ونعومة على أصابعك عشرات العدات أو نحو ذلك.
   • طريقة تمرين نبض اليد شبيهة بتمرين رفع ربلة (سمانة) الساق، حيث ترفع الكعبين وتثبت جزء المشط في القدمين (الأصابع وجوارها كرتي القدمين) على الأرض - غير أن تمرين نبض اليدين يستهدف تقوية الساعدين. الساعدان القويان يساعدان على الوقاية من آلام الرسغ أثناء الضغط.
   • عند أداء تمرين نبض اليد يجب أن تكون يديك مسطحتين وثابتتين على الأرض، أسفل كتفيك مباشرة كما لو كنت تؤدي تمرين ضغط معتاد؛ يمكنك عملها وأنت مستند على ركبتيك لدعم وزنك. ارفع راحتي يديك مع تثبيت أصابعك وقاعدة المفاصل على الأرض ثم أنزلهما بسلاسة. كرر هذا التمرين من 12 إلى 24 مرة.
2. 
   2
   ليّن معصميك. يمكن عمل تمارين تليين المعصم سواء وأنت واقف أو جالس، وهي تساعد في إطالة عضلات المعصمين واليدين وإرخائها حتى تصبح أكثر قدرة على تحمل ثِقَل تمارين الضغط.

   • مد ذراعك اليمنى أمامك، موجهًا راحة كفّك نحو السقف. اثنِ معصمك الأيمن للأسفل ثم للخلف حتى تصبح راحة يدك موجهة للأمام وأصابعك نحو الأرض.
   • باعد بين أصابعك ثم استخدم أصابع يدك اليسرى للضغط على إبهامك للخلف حتى تشعر بتمدد عضلاته. ثبّت يديك على هذا الوضع وأنت تتنفس بعمق وأصابعك متباعدة. قد ترغب أصابعك أن تنثني أو تكون مشدودة، قاوم هذه الرغبة من خلال التركيز على إبقائها متباعدة باستمرار.
   • حرر إبهامك بعد عدة أنفاس وانتقل إلى السبابة. كرر نفس الحركة مع الأصابع واحدًا تلو الآخر في اليد اليمنى ثم أنزل ذراعك اليمنى ومدّ ذراعك اليسرى لتفعل معها الشيء نفسه.
3. 
   3
   جرب وضع الغوريلا. هذا وضع يوجا يمكن أن يساعدك على إطالة عضلات معصميك وتقويتها، وهو عبارة عن الانحناء بعمق للأمام جاعلًا طرف هذا الميل ينتهي براحتي يديك موجهتين للأعلى لملامسة باطني قدميك من الجانب.

   • قف مع المباعدة بين قدميك بمسافة حوالي عرض الوركين. مِلْ للأمام منحنيًا من عند الوركين، واثنِ ركبتيك بقدر ما تحتاج حتى تتمكن من وضع يديك بقوة على الأرض.
   • اثنِ معصميك للداخل حتى يصبح ظهر يديك ملامسين للأرض وراحتي يديك للأعلى. ارفع أصابع قدميك وحرك يديك لتدخلهما أسفل قدميك. يجب أن تشير أصابعك نحو كعبيك.
   • بينما تتنفس بعمق، دلّك ثنيات معصمك بأصابع قدميك. ابق في هذا الوضع حتى تعد 20 نفسًا قبل العودة للوقوف.
4. 
   4
   حسّن نطاق الحركة في معصميك. يتحرك معصميك والمفاصل في أصابعك من خلال العضلات والأوتار في اليدين والساعدين. الانتظام على تمارين نطاق الحركة يساعد في الوقاية من آلام الرسغ أثناء الضغط. مارس هذه التمارين على كل معصم على حدة واحرص بعد تمرين أحدهما أن تمرّن الآخر بنفس القدر.

   • ضع منشفة حول حافة طاولة لتوسيدها ثم ضع ساعدك على الطاولة بحيث تكون يدك متدلية على الحافة المقابلة منها. ارفع يدك ببطء للأعلى إلى أن تشعر بالتمدد، ثبّت هذا التمدّد لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم دع يدك ترتخي وأعدها لموضع البدء. كرر هذا التمرين 10 مرات ثم اقلب ذراعك حتى يكون كفك متجهًا إلى أعلى وكرر الحركات نفسها 10 عدات أخرى.
   • يمكنك تدريب نطاق حركة معصمك على حالتي التوجه للأعلى وللأسفل (يُعرَف طبيًا باسم "الكب والاستلقاء") من خلال الوقوف أو الجلوس مع ثني المرفق بزاوية 90 درجة حتى يواجه كفك الأرض. قم بتدوير الساعد لتحويل راحة يدك للأعلى، وثبّت هذه الحركة لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم قم بتدويره للأسفل. كرر هذا التمرين 10 عدات.
   • "الانحراف الزندي والكعبري" هو الاسم الذي يطلق على الحركة الجانبية لمعصمك. يمكنك تدريب هذا النطاق أيضًا باستخدام منشفة ملفوفة على حافة طاولة ثم وضع ذراعك على الطاولة ويدك على جانبها كما لو كنت على وشك مصافحة شخص ما. حرك اليد لأعلى حتى تشعر بالتمدد ثم ثبّته لمدة تتراوح من 5 إلى 10 ثوان، واخفضها بعد ذلك إلى المنتصف. حرك يدك بعدها للأسفل حتى تشعر بالتمدد، وثبّت هذا الشدّ أيضًا لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل رفع ذراعك مجددًا إلى المنتصف. هذه عدة واحدة. كرر الخطوات نفسها لإكمال 10 عدات للمعصم الواحد.
5. 
   5
   أكسِب يديك وأصابعك قوة. تمارين تقوية العضلات والأوتار في يديك وأصابعك تساعدهم على التمكن من حمل وزن جسمك أكثر عندما تكون في وضع تمرين الضغط، مما يخفف الثِقَل عن معصميك.

   • ثبت يدك أمامك مع مباعدة أصابعك وتوجيه إبهامك للخارج، وحرك الإبهام ببطء عبر راحة يدك، ثبّته هناك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم حرره مرة أخرى ليعود لنقطة البداية. كرر هذا التمرين 10 عدات لتحسين وضعي انثناء الإبهام وتمديده.
   • افرد إحدى يديك أمامك ومدّد أصابعك للخارج كما كنت تشير لأحدهم بأن يتوقف. اثنِ هذه اليد على شكل قبضة "خطافية" وثبتها كذلك لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم أعدها لحال الاستقامة كما في البداية. حولها لقبضة كاملة وثبتها كذلك لمدة 5 إلى 10 ثوان، ثم أرجِعها مستقيمة. أخيرًا، اصنع قبضة مفرودة (مثل القبضة الكاملة، باستثناء أن أصابعك تكون مسطحة على راحة يدك بدلًا من الانثناء للداخل) وثبتها كذلك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم أعدها مفرودة. كرر هذه المجموعة من الحركات 10 مرات مع اليد الأولى، ثم كررها مع اليد الأخرى.