Come Prevenire i Dolori ai Polsi Durante i Piegamenti

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Perfezionare la Tecnica

Modificare l'Esercizio

Allungare e Potenziare i Polsi

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Riferimenti

I dolori ai polsi durante i piegamenti sono una lamentela piuttosto comune. Se capitano anche a te, prova a controllare per prima cosa la tua tecnica, in modo da essere certo di non compiere errori che caricano i tuoi polsi di una pressione eccessiva. Se non commetti errori o se avverti ancora dolori dopo averli corretti, esistono delle varianti dell'esercizio che possono prevenire il problema. Tuttavia, dovresti chiedere consiglio a un medico per assicurarti che il dolore non sia provocato da infortuni ai polsi.

Passaggi

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Perfezionare la Tecnica

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   Riscalda i polsi e le mani. Probabilmente svolgi già riscaldamento generico prima di iniziare ad allenarti, ma se hai intenzione di fare dei piegamenti, dovresti concentrarti anche su mani e polsi, in particolare se normalmente provi dolore.

   • Per riscaldare i polsi, le mani e migliorare la flessibilità delle articolazioni, tendi una mano davanti a te e allarga le dita.
   • Iniziando dal pollice, ruota ciascun dito un paio di volte in senso orario, poi in senso antiorario. Immagina di disegnare dei cerchi. Cerca di non muovere le altre dita nel corso dell'esercizio.
   • Se non riesci a tracciare dei cerchi con un dito senza muovere quelli vicini, significa che i muscoli della mano e del polso sono deboli, quindi dovresti allenarli. Continua con tutta la mano, facendo il possibile per muovere solo il dito interessato, poi passa all'altra.
   • Una volta completato questo semplice riscaldamento, dovresti sentire i polsi e le mani caldi, sciolti e più energici di quando hai iniziato.
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   Controlla la posizione delle mani. Tenendole troppo larghe o troppo davanti a te, metti più pressione sui polsi. Anche ruotare la mano verso l'interno o l'esterno e tenerla a un angolo strano può portare a sforzi inutili.

   • Assumi la posizione che tieni normalmente durante i piegamenti, fermati e guardati le mani. Dovrebbero essere rivolte in avanti, con tutte le parti della mano e le dita ben piantate a terra.
   • Se tieni il palmo curvo o le dita alzate, eserciti tutta la pressione sulla parte dura della mano; questo può provocare dolore ai polsi.
   • Assicurati di tenere i polsi direttamente sotto le spalle quando distendi completamente le braccia, non avanti né più indietro. Può esserti utile chiedere a un'altra persona di controllare la tua tecnica, in modo da essere certo di tenere le mani nella posizione corretta e fare le necessarie modifiche.
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   Evita di portare i gomiti verso l'esterno. Da principiante, potresti avere l'abitudine di fare i piegamenti portando i gomiti verso l'esterno del corpo invece di tenerli vicini e piegarli contro il torace.

   • Anche se questa tecnica rende i piegamenti più semplici per i principianti, continuare a usarla può portarti a sforzare troppo i polsi. Inoltre, non correggendo questo errore rischi anche infortuni ai gomiti e alle spalle.
   • Quando fai i piegamenti, dovresti piegare indietro i gomiti e tenerli vicini al corpo, con un angolo di circa 45°.
   • Se hai dei dubbi sulla posizione dei tuoi gomiti, fai alcuni piegamenti e chiedi a qualcuno di osservarti e guardare quelle articolazioni. Di solito un osservatore esterno ha una prospettiva migliore della tua.
   • Esercitati nella tecnica corretta spingendo una parete mentre sei in piedi. In questo modo capirai meglio che sensazione si prova piegando i gomiti nel modo giusto.
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   Contrai il core. I piegamenti non fanno lavorare solo la parte superiore del corpo. Se svolgi questi esercizi con la sola forza delle braccia e delle spalle, senza utilizzare il core, metti troppa pressione sui polsi, che possono farti male.

   • Quando fai i piegamenti, non utilizzi il core nel modo corretto se una parte del tuo corpo si muove più tardi delle altre; ad esempio, se le anche si abbassano o se la parte bassa della schiena si alza dopo quella superiore.
   • Se noti che la tua schiena ondeggia o si inarca nella parte bassa, potresti dover svolgere esercizi aggiuntivi per potenziare il core prima di continuare con i piegamenti, in modo da poterli eseguire correttamente senza provocare pressioni inutili sui polsi.
   • Fare i plank invece dei piegamenti può aiutarti a sviluppare la forza del core. Potresti iniziare con un semi-plank, in cui ti tieni sospeso sugli avambracci e non sulle mani, in modo da limitare la pressione sui polsi.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Modificare l'Esercizio

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   Prova a ruotare i polsi. I piegamenti con rotazione dei polsi impegnano meno quelle articolazioni, potenziandole al tempo stesso, insieme agli avambracci. Quando quelle parti del corpo saranno diventate più forti, riuscirai a svolgere i piegamenti tradizionali senza provare dolore.

   • Chiudi le mani a pugno e inizia il piegamento con le nocche a terra. Ruota il pugno in avanti, cercando di portare la punta del pollice a terra. Nella posizione finale dovresti avere le braccia distese.
   • Quando ruoti indietro, inverti il movimento, ma questa volta, cerca di portare la base del pugno a terra. I gomiti si piegheranno, facendo contrarre i tricipiti e dovresti avvertire l'allungamento dei polsi. Per fare i piegamenti con rotazione dei polsi, continua questo movimento avanti e indietro per lo stesso numero di ripetizioni a cui eri abituato per la versione tradizionale.
   • Potresti iniziare questa variante carponi, in modo da sostenere meglio il peso del tuo corpo. Sposta gradualmente le ginocchia sempre più indietro finché non riesci a svolgere l'esercizio nella normale posizione sulle dita dei piedi.
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   Distribuisci il peso sulla punta delle dita. Per svolgere questa variante dei piegamenti, quando assumi la posizione di partenza, immagina di provare a tenere una palla da basket in mano, spingendo contro il pavimento con i polpastrelli.

   • Tieni i palmi piatti e non curvi. Devi semplicemente distribuire il peso lontano dai polsi, in modo da non caricarli di troppa pressione, dato che non dovranno sostenere il tuo peso né assorbire la forza dell'esercizio.
   • Fai attenzione a tenere anche le dita piatte, invece di incurvarle sul pavimento. In caso contrario eserciterai una pressione eccessiva sulle articolazioni delle dita.
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   Eleva la parte superiore del corpo. Modificare la posizione in cui tieni le mani può aiutare a limitare i dolori ai polsi durante i piegamenti così come i plank. Tenere la parte alta del corpo più in alto riduce la percentuale di peso corporeo che deve essere sorretta da mani e polsi.

   • Ad esempio, puoi mettere le mani su una panchina o su un gradino a pochi centimetri da terra. Il resto dell'esercizio è identico alla versione normale.
   • Fai attenzione a utilizzare comunque la tecnica corretta. Dovresti piegare indietro i gomiti, vicini al corpo e tenere la schiena piatta, in modo che tutto il corpo si alzi e si abbassi all'unisono.
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   Usa i manubri. Impugnare dei manubri mentre svolgi i piegamenti ti porta a tenere i polsi dritti, alleggerendo la pressione su di essi. La dimensione o il peso dei manubri non importa, perché li terrai a terra. Ti basta semplicemente qualcosa di abbastanza grande da impugnare e che pesi a sufficienza da non muoversi nel corso dell'esercizio.

   • Metti un manubrio sotto ciascuna spalla. Quando assumi la posizione di partenza dei piegamenti, avvolgi le dita intorno ai manici degli attrezzi, con i palmi rivolti verso l'interno.
   • Se l'impugnatura del manubrio ti brucia i palmi, avvolgila con un piccolo asciugamano, in modo da renderla più facile da stringere.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Allungare e Potenziare i Polsi

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   Fai degli esercizi con le dita o i palmi. Le spinte con le dita o i palmi possono aiutarti a rinforzare i muscoli delle mani e dei polsi. Puoi utilizzare questo esercizio di potenziamento anche come riscaldamento per mani, dita e avambracci prima di svolgere i piegamenti.

   • Per fare le spinte con le dita, mettile a terra sul pavimento con i palmi sollevati e spingi verso il basso. Puoi farlo da seduto o carponi per sostenere meglio il tuo peso; non provare l'esercizio da posizione di piegamento. Dovresti avvertire i flessori delle dita che si allungano e si decontraggono con ogni spinta. Completa circa una decina di ripetizioni.
   • Le spinte con i palmi sono simili alle alzate con i polpacci, in cui sollevi i talloni, tenendo le dita e la punta del piede a terra; l'unica differenza è che farai lavorare gli avambracci. Potenziare quei muscoli aiuta a prevenire i dolori ai polsi durante i piegamenti.
   • Per svolgere le spinte con i palmi devi tenere le mani piatte e piantate a terra, proprio sotto le spalle, come per un normale piegamento. Puoi farlo sulle ginocchia, in modo da sostenere meglio il tuo peso. Alza i palmi tenendo le dita e la base delle nocche a terra, poi riportali a terra delicatamente. Svolgi 12-24 ripetizioni di questo esercizio.
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   Allunga i polsi. Puoi svolgere questo esercizio da seduto o in piedi e riuscirai ad allungare i polsi e i muscoli delle mani, sciogliendo i polsi in modo che sostengano meglio la pressione durante i piegamenti.

   • Distendi il braccio destro davanti a te, con il palmo rivolto verso il soffitto. Piega il polso verso il basso e indietro, in modo da portare il palmo verso di te e le dita verso il terreno.
   • Allarga le dita, poi usa la mano sinistra per tirare indietro il pollice fino a sentire tirare. Mantieni la posizione, respirando profondamente e allargando le dita, che potrebbero avere la tendenza a incurvarsi o tendersi. Resisti a quel movimento, cercando sempre di tenerle larghe.
   • Dopo un paio di respiri, rilascia il pollice e passa all'indice. Continua lo stesso movimento per tutte le dita della mano destra, abbassa il braccio e ripeti l'esercizio con il sinistro.
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   Prova la posa del gorilla. Si tratta di una posizione dello yoga che può aiutarti ad allungare e a rinforzare i polsi. È un piegamento in avanti profondo che termina con le mani a palmo verso l'alto sotto la pianta dei piedi.

   • Stai in piedi e allarga le gambe alla distanza delle anche. Porta il busto in avanti all'altezza della vita, piegando le ginocchia quanto è necessario per portare le mani ben salde a terra.
   • Piega i polsi in avanti in modo che il dorso delle mani si trovi sul pavimento e i palmi verso l'alto. Solleva le dita dei piedi e fai scivolare le mani sotto i piedi. Dovresti tenere le dita puntate verso i talloni.
   • Mentre respiri profondamente, massaggia i polsi con le dita dei piedi. Mantieni la posizione fino a venti respiri prima di rimetterti in piedi.
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   Migliora la mobilità dei polsi. I muscoli e i tendini di mani e avambracci fanno muovere i polsi e le articolazioni delle dita. Svolgere regolarmente degli esercizi in grado di migliorare la capacità di movimento può aiutare a prevenire il dolore ai polsi durante i piegamenti. Svolgi questi esercizi con un polso alla volta, assicurandoti di ripeterli anche con l'altro.

   • Metti un avambraccio sul tavolo in modo che la mano si trovi appena oltre il bordo, con un asciugamano arrotolato sullo spigolo come protezione. Muovi lentamente la mano verso l'alto fino a sentirla tirare, tieni la posizione per 5-10 secondi, poi rilasciala e torna in quella di partenza. Svolgi 10 ripetizioni dell'esercizio, poi gira il braccio in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto e completa altre 10 ripetizioni.
   • Puoi lavorare sulla supinazione e la pronazione del polso stando in piedi o seduto con il gomito piegato a 90°, in modo da rivolgere il palmo a terra. A quel punto ruota l'avambraccio per portare il palmo verso l'alto, mantieni la posizione per 5-10 secondi, poi riportalo in basso. Svolgi 10 ripetizioni di questo esercizio.
   • La deviazione ulnare e radiale sono i movimenti laterali del polso. Usando di nuovo l'asciugamano arrotolato sullo spigolo del tavolo, appoggia l'avambraccio sulla superficie con la mano su un lato, come se stessi per stringere la mano a qualcuno. Muovi la mano verso l'alto fino a sentire tirare, mantieni la posizione per 5-10 secondi, poi riportala al centro. A quel punto muovi la mano verso il basso fino a sentire tirare. Mantieni anche quell'allungamento per 5-10 secondi prima di riportarla al centro. Hai completato una ripetizione. Dovresti svolgerne 10 per braccio.
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   Aumenta la forza nelle mani e nelle dita. Facendo esercizi di potenziamento per i muscoli e i tendini di mani e dita riuscirai a sostenere meglio il peso del tuo corpo quando fai i piegamenti, alleggerendo la pressione sui polsi.

   • Tenendo la mano davanti a te con le dita larghe e il pollice verso l'esterno, sposta quel dito lentamente verso l'altra parte del palmo. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, poi torna in quella di partenza. Svolgi 10 ripetizioni dell'esercizio per lavorare sulla flessione e sull'estensione del tuo pollice.
   • Tieni una mano davanti a te e distendi le dita in avanti, come se volessi chiedere a qualcuno di fermarsi. Chiudi le dita fino alle falangi, tenendo la posizione per 5-10 secondi, poi distendi di nuovo la mano. Chiudi completamente il pugno, tieni l'allungamento per 5-10 secondi, poi torna in posizione di partenza. Infine, chiudi le dita sul palmo senza incurvarle, tieni la posizione per 5-10 secondi, poi distendi di nuovo la mano. Fai 10 ripetizioni per completare una serie dell'esercizio, poi passa all'altra mano.
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