कैसे पुल अप्स करना सीखें (Do Pull Ups for Beginners)

पुल अप अपर बॉडी स्ट्रेंथ को बढ़ाने का और अपने कोर पर मेहनत करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। हालांकि, पुल अप करना सीखने में काफी टाइम लग जाता है। अगर आप पुल अप करना सीखना चाहते हैं, तो बेसिक बिगिनर्स मूव्स के साथ में शुरुआत करें। आखिर में, रेगुलर पुल अप करना सीखें। अपने शरीर पर ध्यान देना और खुद को बहुत ज्यादा भी हार्ड पुश नहीं करने का ध्यान रखें।

विधि 1

विधि 1 का 3:

बिगिनर्स मूव करना (Doing Beginner Moves)

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अपने कंधे और आर्म्स में मसल बनाने के लिए, फ़्लेक्स्ड आर्म हैंग्स के साथ में शुरुआत करें। फ़्लेक्स्ड आर्म हैंग्स करने के लिए, एक बॉक्स को पुल अप बार के करीब रखें, जो आपकी ठुड्डी को ठीक बार के ऊपर रखती है। अपने हाथों को बार पर, अपनी हथेलियों को आपकी ओर फेस करके रखें। खुद को ऊपर की तरफ उठाएँ और खुद को हल्का सा बार के ऊपर रोके रखें। अपनी कोहनी को फ़्लेक्स रखें और अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर रखें। इस पोजीशन में आपको जब तक कम्फ़र्टेबल लगे, तब तक बार के ऊपर लटके रहें। आप जब पुल अप करना सीख रहे हों, उस दौरान आराम से बार के ऊपर लटके रहने के समय को धीरे-धीरे बढ़ाएँ।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
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कुछ डैड हैंग्स (dead hangs) ट्राई करें: डैड हैंग्स आपकी आर्म की स्ट्रेंथ को बनाने में मदद करते हैं और आखिर में आपको पुल अप करने की ओर बढ़ने में मदद करते हैं। डैड हैंग करने के लिए, पुल अप बार के नजदीक एक चेयर रखें, ताकि आपकी आर्म्स बार तक पहुँच सकें। अपनी हथेली को आप से दूर फेस किए रखकर बार को पकड़ें। अपने शरीर को ऊपर खींचते समय, अपनी कोहनी को साइड में मूव करते हुए, खुद को करीब एक इंच तक ऊपर खींचें। अपने पंजों को स्टूल से उठाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें और इस पोजीशन को जब तक कम्फ़र्टेबल लगे, तब तक बनाए रखें।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- इस मूव के दौरान आपके कंधों को जरा सा भी उठा हुआ नहीं होना चाहिए। अगर आप आपके कंधों को ऊपर उठता हुआ पाते हैं, तो आपको असली पुल अप करना शुरू करने के पहले और ज्यादा स्ट्रेंथ बनाने की जरूरत होगी।
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अपने शरीर को आराम से नीचे लाएँ: अपने शरीर को नीचे लेकर आने में भी प्रैक्टिस की जरूरत पड़ेगी। अपने शरीर को नीचे लाना सीखने के लिए, पुल अप बार के नीचे एक चेयर रखें और बार को अपने हाथों से कंधे-के बराबर चौड़ाई पर दूर पकड़ें और अपनी हथेली को आपकी ओर फेस किया रखें। जब आप आपकी मसल्स को टेन्स करें या खींचें, तब चेयर से कदम बढ़ा दें। अपने शरीर को बहुत आराम से नीचे लेकर आएँ। फिर, वापस चेयर पर स्टेप करें और प्रोसेस को फिर से रिपीट करें।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- जब तक कि आप आपके शरीर को आराम से नीचे ले जाना नहीं सीख जाते, तब तक आपको इस एक्सरसाइज को करते रहना चाहिए। जब आप आपके शरीर को नीचे करें, तब आपको आपके शरीर की स्पीड को कंट्रोल करते आना चाहिए। अगर आप खुद को तेजी से नीचे की तरफ जाते हुए पाते हैं, तो आप पुल अप करने को तैयार नहीं हैं।
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इन एक्सरसाइज के लिए एक शेड्यूल बनाएँ: जब आप रेगुलर पुल अप करना सीखें, तब आपको हर दिन पुल अप के एक आस्पेक्ट की प्रैक्टिस करने पर फोकस करना चाहिए। अपने लिए एक शेड्यूल बनाएँ, जिसमें आप बीच में एक दिन का आराम करके पुल अप के अलग-अलग आस्पेक्ट की प्रैक्टिस कर सकें।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- हैंगिंग एक्सरसाइज के साथ में शुरुआत करें: बीच में एक या दो मिनट के ब्रेक के साथ में करीब 20 से 30 सेकंड तक रोकने वाले सेट्स करें। अपने मसल्स को बनाने के लिए ऐसा हर दिन करें।
- फिर, बॉडी लोअरिंग एक्सरसाइज करना शुरू का दें। अपने शरीर को नीचे करने के आठ रिपीटीशन करें। दो या तीन सेट्स करें और और मिनट्स के बीच में एक मिनट के लिए रेस्ट करें। हर अगले दिन अपने सेट्स करें।
- जब आपको कम्फ़र्टेबल फील हो, तब बीच में ब्रेक लेते रहकर, हैंगिंग और लोअरिंग एक्सरसाइज को कम्बाइन करना शुरू करें। आखिर में, आप आपके शरीर को लिफ्ट करने में और पुल अप में ट्रांजीशन करने में खुद को कम्फ़र्टेबल पाने लग जाएंगे।
एक्सपर्ट टिप
Monica Morris
ACE सर्टिफाइड प्रोफेशनल ट्रेनर
मोनिका मॉरिस सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में स्थित एक ACE (अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज) सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर है। 15 साल के फिटनेस ट्रेनिंग के अनुभव के साथ, मोनिका ने अपना शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यास शुरू किया और 2017 में ACE सर्टिफिकेशन प्राप्त किया। उनका वर्कआउट प्रॉपर वार्म-अप, कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग टेक्निक्स पर जोर देता है।
Monica Morris
ACE सर्टिफाइड प्रोफेशनल ट्रेनर
पुल अप, पाथवे पुल अप (pathway pull-ups) और डिप्स (dips) अपने शरीर को पुल अप करने के लायक स्ट्रेंथ देने के अच्छे तरीके होते हैं। हालांकि, वेट ट्रेनिंग (weight training) और कार्डियो भी जरूरी हैं। वेट ट्रेनिंग आपके कंधे और बैक मसल को डेवलप करने में आपकी मदद करेगी, जबकि कार्डियो उपयोगी होती है, क्योंकि अगर आप ओवरवेट हुए, तो आपके लिए अपने शरीर के वजन को लिफ्ट करना बहुत मुश्किल होगा।

विधि 2

विधि 2 का 3:

असली पुल अप करना (Transitioning into Real Pull Ups)

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हैंगिंग और चिन पुल्स (chin pulls) के साथ में शुरुआत करें: फुल पुल अप करना शुरू करने के पहले, हैंगिंग और चिन पुल अप करने के ऊपर काम करें। आपके शरीर को लटकाए रखकर पुल अप बार को पकड़े रहकर पाँच 20 से 30 सेकंड के रिपीटीशन फॉलो करें। ऐसा करने के बाद, चेयर पर अपनी ठुड्डी को पुल अप बार के ऊपर रखकर खड़े हो जाएँ। फिर, अपने घुटने को मोड़ें, ताकि आप आपके शरीर को बार से ऊपर होल्ड करके रखें। इस पोज को हर रिपीटीशन में पाँच से 10 सेकंड के लिए बनाए रहकर, इस एक्सरसाइज को तीन से पाँच बार रिपीट करें।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- जब तक कि आपको ये करना आसान न लगने लग जाए, तब तक इस एक्सरसाइज को करते रहना जारी रखें।
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नेगेटिव पुल अप करें: नेगेटिव पुल अप आपको पुल अप एक्सरसाइज के बॉडी को नीचे लाने वाले आस्पेक्ट को सीखने में मदद करता है। नेगेटिव पुल अप करने के लिए, आप जहां अपने शरीर को नीचे लाएँ, वहाँ पर चेयर एक्सरसाइज करें। फिर, खुद को जरा सा ऊपर उठाएँ। अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाएँ, जब तक कि आप ऐसा मूवमेंट जर्की हुए बिना कर सकें। इस मूवमेंट के लिए चार से छह रिपीटीशन करें।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- जब नेगेटिव पुल अप आपके लिए कम्फ़र्टेबल लगने लग जाए, तब आप नेगेटिव पुल अप पर जा सकते हैं।
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रो (rows) करें: रो करने के लिए, पुल अप बार को तब तक एक स्क्वेट रैक पर रखें, जब तक की ये कमर की ऊंचाई का नहीं हो जाता। खुद को बार के नीचे रखें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से दूर रखकर, बार को पकड़ें। आपको या तो इनवर्टेड पुश-अप पोजीशन में या प्लैंक पोजीशन में होना चाहिए। अपनी आर्म्स को स्ट्रेट करें और अपने शरीर को बार के नीचे, अपने पैर को अपने सामने एक फीट सामने रखकर लटकाए रखें। फिर, अपनी चेस्ट को बार के नजदीक रखें। इसे तीन सेकंड के लिए बनाए रखें।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- जैसे ही आप 15 रो के 3 सेट करने में कम्फ़र्टेबल हो जाते हैं, फिर आप फुल पुल अप करना शुरू कर सकते हैं।
अपनी स्किल्स को आराम से बनाने के बाद, आप पुल अप करना शुरू कर पाएंगे। हैंगिंग पोजीशन में आ जाएँ और पुल अप बार को पकड़ें। अपनी हथेली को आप से दूर फेस किया रखें और अपनी बॉडी को ऊपर की ओर खींचें। जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के करीब नहीं आ जाती, तब तक खींचते रहें, एक सेकंड के लिए पॉज करें और फिर अपने शरीर को नीचे करें।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
एक्सपर्ट टिप
Monica Morris
ACE सर्टिफाइड प्रोफेशनल ट्रेनर
मोनिका मॉरिस सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में स्थित एक ACE (अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज) सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर है। 15 साल के फिटनेस ट्रेनिंग के अनुभव के साथ, मोनिका ने अपना शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यास शुरू किया और 2017 में ACE सर्टिफिकेशन प्राप्त किया। उनका वर्कआउट प्रॉपर वार्म-अप, कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग टेक्निक्स पर जोर देता है।
Monica Morris
ACE सर्टिफाइड प्रोफेशनल ट्रेनर
अपने हाथों को प्रोटेक्ट करने का ध्यान रखें। आप जब पुल अप करें, तब जरूरी है कि आप अपने हाथों में ग्लव्स जरूर पहनें, क्योंकि आपके हाथों की त्वचा आपके शरीर से पहले थकने वाली है।
शुरुआत में, आप केवल कुछ ही पुल अप कर पाएंगे। पुल अप को बहुत तेजी से न एड करें। अगर आप बहुत तेजी से आगे बढ़ते हैं, आप खुद को ज्यादा ही खींच देंगे। हर दिन अपने सेट्स में केवल एक से दो ही पुल अप को एड करने का लक्ष्य रखें।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 3

विधि 3 का 3:

सेफ़्टी प्रीकॉशन लेना (Taking Safety Precautions)

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नया वर्कआउट प्लान शुरू करने के पहले एक डॉक्टर से कंसल्ट करें: आपको किसी मेडिकल प्रोफेशनल से बात किए बिना कभी किसी वर्कआउट प्लान को नहीं करना चाहिए। ये तब खासतौर से ज्यादा जरूरी होता है, जब आपको पहले से ही कोई छिपी हुई हैल्थ कंडीशन हो। पुल अप करने की कोशिश करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करके पूछें कि पुल अप करना आपके लिए सेफ होगा या नहीं।
- अपने डॉक्टर से आपकी पीठ, गर्दन, कंधे, कोहनी या कलाई के साथ में मौजूदा प्रॉब्लांस या कंसर्न के बारे में बात करें।
अगर आप पुल अप करने में नए हैं, तो आप शायद अपने शरीर को सामने झुकाने के लिए कूदने का सोच सकते हैं। ये आपको पुल अप करने के लिए जरूरी सही मसल को यूज करने से रोक लेता है। अपने शरीर को केवल अपनी आर्म्स से और अपर मसल से ही लिफ्ट करने की कोशिश करें। पुल अप करते समय जंप न करें।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
पुल अप को हफ्ते में दो से तीन बार करने तक सीमित रखें: आपको हफ्ते में दो से तीन बार केवल पुल अप करना या फिर और कोई सी वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज ही करना चाहिए। इसके बाद और पुल अप करने की वजह से स्ट्रेन या खिंचाव हो सकता है। आप जब पुल अप करते हैं, तब बीच में हमेशा एक दिन का आराम जरूर लें।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}