Cara Melakukan Pull Up bagi Pemula

Pull up dapat menjadi cara bagus untuk membentuk kekuatan tubuh bagian atas dan melatih otot inti. Namun, Anda butuh waktu dan latihan untuk cukup fasih dalam melakukan pull up. Jika Anda ingin belajar latihan pull up, awali dengan gerakan pemula dasar. Pada akhirnya, beralihlah ke pull up biasa. Pastikan untuk terus memperhatikan tubuh dan tidak memaksakan diri.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Melakukan Gerakan Pemula

Unduh PDF

Untuk membentuk otot di bahu dan lengan, awali dengan flexed arm hang. Caranya, letakkan kotak di dekat palang pull up sehingga dagu Anda persis di atas palang. Taruh kedua tangan pada palang dengan kedua telapak tangan menghadap Anda. Angkat tubuh Anda dan tahan sedikit di atas palang. Menggantunglah di palang dalam posisi ini selama terasa nyaman. Tingkatkan lama waktu menggantung di palang secara bertahap seiring membangun kekuatan untuk melakukan pull up.^{[1]XTeliti sumber}
2
Coba lakukan dead hang. Dead hang membantu membangun kekuatan lengan sehingga pada akhirnya bisa melakukan pull up sebenarnya. Untuk melakukannya, letakkan kursi di dekat palang pull up sehingga bisa diraih lengan. Genggam palang dengan telapak tangan menghadap menjauhi Anda. Tarik badan sekitar sejauh 2,5 cm, gerakkan siku ke samping ketika mengangkat badan. Tekukkan lutut supaya kaki bertolak dari pijakan dan tahan posisi ini selama terasa nyaman. ^{[2]XTeliti sumber}
- Bahu Anda tidak boleh naik ketika melakukan gerakan ini. Kalau bahu mengangkat tubuh Anda ke atas, artinya kekuatan tubuh perlu ditingkatkan sebelum bisa melanjutkan ke pull up sebenarnya.
3
Turunkan badan secara perlahan. Menurunkan badan di palang juga membutuhkan latihan. Untuk membiasakan diri menurunkan tubuh, letakkan kursi di bawah palang pull up dan buka kedua tangan sehingga selebar bahu dan telapak tangan menghadap Anda. Bertolaklah dari kursi ketika menegangkan otot-otot, lalu turunkan badan dengan sangat perlahan. Kemudian, menjejaklah kembali ke kursi dan ulangi proses ini.^{[3]XTeliti sumber}
- Sebaiknya Anda rutin melakukan latihan ini setiap hari sampai bisa menurunkan tubuh dengan perlahan. Anda harus bisa mengontrol kecepatan penurunan tubuh dengan baik. Kalau tubuh turun terlalu cepat, artinya Anda belum siap melakukan pull up sebenarnya.
4
Luangkan waktu untuk latihan. Anda harus berfokus pada melatih satu aspek pull up setiap harinya sampai akhirnya bisa melakukan pull up biasa. Buat jadwal latihan yang melatih berbagai aspek pull up secara bergantian, dan diselingi waktu istirahat. ^{[4]XTeliti sumber}
- Awali dengan latihan gantung (hanging exercise). Lakukan set yang berlangsung selama 20-30 detik diselingi 1-2 menit istirahat. Terapkan setiap hari untuk membangun otot.
- Kemudian, beralihlah ke latihan penurunan tubuh. Lakukan 8 repetisi penurunan tubuh. Lakukan 2-3 set, dan istirahat 1 menit di antara set. Lakukan set setiap hari.
- Seiring semakin nyaman Anda dengan latihan, mulailah menggabungkan latihan menggantung dan penurunan, dan jangan lupa selingi dengan istirahat. Pada akhirnya, Anda akan merasa nyaman mengangkat tubuh dan beralih ke pull up.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Beralih ke Pull Up Sebenarnya

Unduh PDF

1
Awali dengan hanging pull dan chin pull. Sebelum mencoba melakukan pull up penuh, latih apa yang dinamakan hanging pull dan chin pull. Awali dengan 3-5 set berisi 20-30 repetisi menahan palang pull up dengan badan sekadar menggantung turun. Kalau sudah, berdirilah di kursi dengan dagu di atas palang pull up. Kemudian, tekukkan lutut sehingga Anda menahan tubuh di atas palang. Lakukan 3-5 repetisi untuk latihan ini, tahan postur selama 10 detik untuk setiap repetisi. ^{[5]XTeliti sumber}
- Terus latih gerakan ini setiap hari lainnya sampai tidak lagi kesulitan melakukannya.
2
Lakukan negative pull up. Negative pull up mampu membantu Anda mempelajari aspek penurunan tubuh dari latihan pull up. Caranya, ulangi latihan kursi tempat Anda menurunkan tubuh. Kemudian, angkat badan Anda sedikit. Naikkan badan sejauh mungkin tanpa menyentak. Lakukan sebanyak 4-6 repetisi. ^{[6]XTeliti sumber}
- Anda dapat melanjutkan ke tahap berikutnya kalau sudah bisa melakukan negative pull up dengan nyaman.
3
Beralihlah ke row. Untuk melakukan row (kayuh), letakkan palang pull up pada bangku squat sampai setinggi panggul. Posisikan diri di bawah palang. Buka kedua lengan selebar bahu, dan genggam palang. Anda harus berada dalam posisi push up berdiri atau postur plank. Luruskan kedua lengan dan biarkan badan menggantung di bawah palang. Tahan posisi ini selama tiga detik. ^{[7]XTeliti sumber}
- Setelah Anda bisa melakukan 3 set berisi 15 repetisi dengan nyaman, silakan melanjutkan ke pull up penuh.
Setelah membangun keterampilan secara bertahap, Anda seharusnya bisa mulai melakukan pull up yang sebenarnya. Beralihlah ke posisi menggantung dan genggam palang. Jaga telapak tangan tetap menghadap menjauhi Anda dan tarik badan ke atas. Terus menarik sampai dagu berada dekat palang, berhenti sebentar, lalu turunkan badan. ^{[8]XTeliti sumber}
Pada awalnya, Anda bisa melakukan beberapa pull up setiap harinya. Jangan menambah pull up terlalu cepat. Kalau terlalu cepat, otot Anda bisa menegang. Usahakan hanya menambah 1-2 pull up setiap harinya. ^{[9]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Mengambil Langkah Pencegahan

Unduh PDF

1
Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai rencana latihan baru. Sebaiknya jangan pernah menjalani program latihan tanpa konsultasi dengan profesional medis terlebih dahulu. Hal ini semakin penting jika Anda memiliki kondisi kesehatan mendasar. Sebelum mencoba melakukan pull up, bicarakan dengan dokter untuk memastikannya aman bagi Anda.
- Bicara dengan dokter terkait semua masalah yang ada, atau kekhawatiran terkait punggung, bahu, leher, siku, atau pergelangan tangan.
Jika masih awam dalam melakukan pull up, Anda dapat cenderung melompat untuk mendorong badan ke atas. Hal ini mencegah Anda memakai otot yang tepat untuk pull up. Usahakan mengangkat tubuh hanya dengan otot lengan dan tubuh bagian atas. Jangan melompat ketika melakukan pull up.^{[10]XTeliti sumber}
Sebaiknya Anda melakukan pull up atau latihan angkat berat lainnya hanya sebanyak 2-3 kali seminggu. Kalau terlalu sering, latihan ini bisa mengejangkan otot. Selalu sisipkan hari istirahat di antara hari-hari latihan Anda. ^{[11]XTeliti sumber}
Iklan