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이 글은 공동 작성자 Monica Morris. 모니카 모리스는 샌프란시스코 지역에서 활동하는 미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너다. 15년 이상의 체력 관리 트레이닝 경력을 지닌 모니카는 본인의 체력 훈련 연습을 시작하고 2017년에 ACE 인증을 받았다. 그녀의 운동법은 적절한 준비운동, 마무리 운동, 그리고 스트레칭 기술을 강조한다.
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턱걸이는 훌륭한 상체근력과 복부 근육을 키우는 운동이다. 그러나 턱걸이를 제대로 하기까지 시간이 필요하다. 턱걸이를 배우고 싶다면 기본적인 초급 동작부터 시작하자. 그다음엔 본격적인 턱걸이로 넘어간다. 자신의 몸 상태에 주목하고 무리하게 밀어부치지 말자.
단계
팔굽혀 매달리기. 어깨와 팔의 근육을 키우려면 팔굽혀 매달리기부터 시작하자. 팔굽혀 매달리기를 할 때는 철봉 아래 밟고 올라갈 수 있는 박스를 놓는다. 올라갔을 때 턱이 철봉 위로 약간 올라갈 수 있는 정도여야 한다. 손바닥이 몸쪽을 향하게 철봉을 잡는다. 몸을 위로 올려 매달린다. 팔꿈치는 굽히고 턱은 철봉 위에 있어야 한다. 이 상태로 매달릴 수 있는 만큼 버틴다. 턱걸이를 할 수 있는 근력을 키우기 위해 매달리는 시간을 서서히 늘린다.[1]- 데드행을 시도해보자. 데드행은 팔의 근력을 키워주고 결국에는 턱걸이를 할 수 있도록 발전시켜준다. 데드행을 하려면 의자를 철봉 아래 놓고 올라가 팔을 뻗어 철봉을 잡는다. 이 때 손바닥이 몸의 반대쪽을 향하게 철봉을 잡는다. 몸을 위쪽으로 2.5cm 정도 올린다. 매달리면서 팔꿈치는 옆으로 움직인다. 의자에 발이 닿지 않도록 무릎을 굽힌 상태로 할 수 있는 만큼 매달린다.[2]
- 이 동작을 할 때 어깨가 올라가면 안된다. 어깨가 올라간다면 실제로 턱걸이를 하기 전에 근력을 더 키워야 한다.
- 몸을 천천히 내린다. 몸을 아래로 내리는 것도 연습이 필요하다. 몸을 내리는 요령을 익히려면 철봉 아래 의자를 놓고 어깨 넓이로 손을 벌려 손바닥이 몸쪽을 향하게 철봉을 잡는다. 근육에 힘을 주고 의자에 올라간다. 아주 천천히 몸을 내린다. 그 다음에 다시 의자 위에 발을 올렸다가 내리기를 반복한다.[3]
- 몸을 천천히 내릴 수 있을 때까지 이 운동을 매일 해야 한다. 아래로 내려갈 때 속도를 조절할 수 있어야 하기 때문이다. 몸이 아래로 급하게 뚝 떨어진다면 아직 턱걸이를 할 준비가 안된 것이다.
기본운동을 위한 시간을 정한다. 실제로 턱걸이를 할 수 있도록 발전해가는 동안 매일 턱걸이에 필요한 기본운동 한 가지씩 초점을 맞춰 연습해야 한다. 턱걸이의 여러 가지 다른 측면들을 교대로 운동할 수 있도록 시간을 정하고 중간 중간 쉬는 날을 설정한다.[4]- 매달리는 연습부터 시작하자. 한 번에 20-30초 정도 매달리고 1-2분 휴식한다. 근육을 키우기 위해 격일로 이렇게 연습한다.
- 그 다음에 내려오는 연습으로 전환한다. 내려오는 동작을 8회 반복한다. 2-3세트 연습하며 세트 중간에 1분 정도 휴식한다. 격일로 연습한다.
- 익숙해지면 매달리기와 내려오기 운동을 결합시킨다. 중간에 휴식시간도 잊지 말자. 결국에는 몸을 올리는 게 편안해지고 실제 턱걸이로 전환하게 된다.
전문가 팁모니카 모리스는 샌프란시스코 지역에서 활동하는 미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너다. 15년 이상의 체력 관리 트레이닝 경력을 지닌 모니카는 본인의 체력 훈련 연습을 시작하고 2017년에 ACE 인증을 받았다. 그녀의 운동법은 적절한 준비운동, 마무리 운동, 그리고 스트레칭 기술을 강조한다.미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너
Monica Morris
미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너팔굽혀펴기, 턱걸이 초급동작, 딥 등은 실제로 턱걸이를 할 수 있는 충분한 근력을 키우는 좋은 방법들입니다. 덤벨운동은 어깨와 등 근육을 키워주며, 심장강화운동(유산소운동)도 과체중인 경우라면 몸을 끌어 올리기가 매우 어렵기 때문에 실시했을 때 도움이 됩니다.
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- 턱 올려 매달리기부터 시작하자. 바로 본격적인 턱걸이를 시작하기 전에 턱 올려 매달리기부터 하자. 단순한 매달리기를 한 번에 20-30초씩 3-5회 반복한다. 그 다음에 턱이 철봉 위로 올라올 수 있는 높이의 의자 위에 올라선다. 의자에 발이 닿지 않도록 무릎을 굽히고 매달린다. 각각 5-10초씩 매달리기를 3-5회 반복한다.[5]
- 익숙해질 때까지 격일로 이 운동을 연습한다.
- 내려오기(네거티브) 연습. 내려오기는 턱걸이 운동에서 몸을 내리는 동작을 배우는 데 도움을 준다. 내려오기 연습을 하려면 의자를 놓고 내려오는 연습을 반복해야 한다. 그 다음에 몸을 약간 올린다. 동작의 흔들림 없이 할 수 있는 만큼 몸을 끌어 올린다. 이 동작을 4-6회 반복한다.[6]
- 내려오기 동작이 익숙해지면 다음으로 넘어간다.
- 노젓기로 전환하기. 노젓기를 하려면 스쿼트 랙에 철봉을 허리 높이로 놓는다. 철봉 아래 눕는다. 손을 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 벌리고 철봉을 잡는다. 뒤로 팔굽혀펴기 또는 플랭크 자세여야 한다. 팔을 똑바로 뻗고 몸이 철봉 아래 매달리게 한다. 발은 앞으로 뻗는다. 그 다음에 가슴을 철봉 쪽으로 당긴다. 이 자세를 3초 동안 유지한다.[7]
- 15회씩 3세트를 편하게 할 수 있으면 실제로 턱걸이를 할 수 있게 된다.
- 턱걸이 시작하기. 서서히 기술을 갈고 닦은 후에는 턱걸이를 시작할 수 있어야 한다. 매달리는 자세로 철봉을 잡는다. 손바닥은 몸의 반대쪽을 향하게 하고 몸을 위로 끌어 올린다. 턱이 철봉에 가까워질 때까지 올린 후 1초 정도 멈췄다가 몸을 내린다.[8]전문가 팁모니카 모리스는 샌프란시스코 지역에서 활동하는 미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너다. 15년 이상의 체력 관리 트레이닝 경력을 지닌 모니카는 본인의 체력 훈련 연습을 시작하고 2017년에 ACE 인증을 받았다. 그녀의 운동법은 적절한 준비운동, 마무리 운동, 그리고 스트레칭 기술을 강조한다.미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너Monica Morris
미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너손을 보호해야 합니다. 턱걸이를 할 때 장갑착용이 중요합니다. 몸이 지치기 전에 손의 피부에 통증이 먼저 올 수 있기 때문입니다.
- 턱걸이 횟수를 서서히 늘리자. 처음에는 하루에 할 수 있는 횟수가 많지 않을 것이다. 너무 성급하게 숫자를 늘리지 말자. 너무 빨리 늘리면 몸에 무리가 갈 수 있다. 매일 한 세트에 한두 개 정도만 더해보자.[9]광고
새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하자. 의사와 상담하기 전에 바로 운동 플랜을 시작하면 안된다. 특히 기저질환이 있는 경우는 더욱 중요하다. 턱걸이를 시작하기 전에 자신에게 안전한 운동인지 의사에게 문의해보자.- 허리, 목, 어깨, 팔꿈치 또는 손목과 관련한 기존의 문제 또는 우려되는 부분을 의사에게 얘기하자.
- 점프는 피하자. 턱걸이 초보인 경우는 몸이 위로 올라가게 하기 위해 점프를 하고 싶어질 것이다. 이렇게 하면 턱걸이를 위한 적절한 근육을 사용할 수 없게 된다. 턱걸이 할 때는 팔과 상체근육을 이용해 몸을 올려야 한다. 점프는 하지 말자.[10]
턱걸이를 한 주에 2-3회로 제한하자. 턱걸이나 기타 덤벨운동은 한 주에 2-3회 정도만 해야 한다. 그 이상 더 자주 턱걸이를 하면 무리가 갈 수 있다. 턱걸이를 한 다음 날은 항상 쉬어야 한다.[11]광고
출처
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/how-to-do-a-pull-up-everything-you-need-to-know/
- ↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
- ↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
- ↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
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