Pull ups doen voor beginners

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Bewegingen voor de beginner doen

De overgang maken naar echte pull-ups

Veiligheidsmaatregelen nemen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Pull-ups (jezelf optrekken) kunnen een uitstekende manier zijn om het bovenlichaam sterker te maken en je kernspieren te trainen. Er is echter vaak wat tijd nodig om toe te werken naar het doen van pull-ups. Als je pull-ups wilt kunnen doen, begin dan met de basisbewegingen. Uiteindelijk maak je dan de overgang naar de gewone pull-ups. Let goed op je lichaam en verg niet te veel van jezelf.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Bewegingen voor de beginner doen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Hang met gebogen armen. Om spieren in je schouders en armen te ontwikkelen begin je met gebogen armen. Plaats een verhoging bij de trekstang zodat je kin net boven de stang uitkomt. Pak de stang met je handen vast, met je handpalmen naar je toe. Til jezelf op en houd jezelf iets boven de stang. Houd je ellebogen gebogen en je kin boven de stang. Blijf zolang als je redelijk makkelijk kunt aan de stang hangen. Breid het aantal seconden dat je boven de stang hangt geleidelijk uit, om toe te werken naar echte pull-ups.
2. 
   2
   Ga aan de stang hangen. Gewoon aan de stang hangen (ook wel 'dead hangs') helpt bij het opbouwen van kracht in je armen en stelt je in staat om uiteindelijk toe te werken naar het optrekken. Plaats een stoel bij de trekstang zodat je armen net bij de stang kunnen komen. Pak de stang vast, met je handpalmen van je af gericht. Trek jezelf ongeveer een centimeter omhoog met je ellebogen naar de zijkant. Buig je knieën om je voeten van de stoel te tillen en houd deze positie zo lang vast als je zonder al te veel inspanning kunt doen.

   • Je schouders mogen niet opgetild worden tijdens deze beweging. Als je je schouders optilt, moet je meer kracht opbouwen voordat je verdergaat met de werkelijke pull-ups.
3. 
   3
   Laat je lichaam langzaam zakken. Het laten zakken van je lichaam vergt ook enige oefening. Om dit onder de knie te krijgen, plaats je een stoel onder de trekstang en grijp je de stang met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar je toe. Span je spieren aan en stap van de stoel af. Laat je lichaam heel langzaam zakken. Stap dan weer terug op de stoel en herhaal de oefening.

   • Je moet deze oefening elke dag blijven doen tot je je lichaam langzaam kunt laten zakken. Je moet in staat zijn om de snelheid van je lichaam onder controle te houden terwijl je het laat zakken. Als je merkt dat je snel naar beneden stort, dan ben je niet klaar om pull-ups te doen.
4. 
   4
   Zoek een schema voor deze oefeningen. Je moet je concentreren op het elke dag oefenen van één aspect van pull-ups terwijl je toewerkt naar gewone pull-ups. Maak een schema voor jezelf waarin je verschillende aspecten van de pull-up afwisselend oefent, met rustdagen ertussen.

   • Begin met hangoefeningen. Doe sets van ongeveer 20 tot 30 seconden met een tot twee minuten pauze tussendoor. Doe dit om de dag om je spieren op te bouwen.
   • Ga daarna verder met het laten zakken van je lichaam. Doe acht herhalingen waarbij je je lichaam laat zakken. Doe twee of drie sets, en rust een minuutje tussen de sets. Doe de sets om de andere dag.
   • Als je het gevoel hebt dat je meer aankunt, begin dan met het afwisselend hangen en laten zakken van je lichaam, en denk eraan om tussendoor een pauze in te lassen. Uiteindelijk zal je gemakkelijker jezelf kunnen optillen en de overgang maken naar een pull-up.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

De overgang maken naar echte pull-ups

Pdf downloaden

1. 
   1
   Begin met hangen en vasthouden. Vooraleer je verdergaat met de volledige pull-ups, train je het hangen en vasthouden. Begin met drie tot vijf herhalingen van 20 tot 30 seconden waarbij je aan de trekstang hangt. Ga daarna op een stoel staan met je kin boven de trekstang. Buig vervolgens je knieën terwijl je in deze houding aan de stang blijft hangen. Doe drie tot vijf herhalingen van deze oefening, waarbij elke herhaling vijf tot 10 seconden duurt.

   • Blijf deze oefening om de dag doen totdat je er geen problemen meer mee hebt.
2. 
   2
   Doe negatieve pull-ups. Negatieve pull-ups helpen je het laten zakken van je lichaam te leren. Om negatieve pull-ups te doen, herhaal je de stoeloefening waarbij je je lichaam laat zakken. Til jezelf dan een beetje op. Til je lichaam zo ver mogelijk op zonder dat je bewegingen schokkerig wordt. Doe vier tot zes herhalingen van deze beweging.

   • Je kunt verder gaan zodra negatieve pull-ups makkelijker voor je worden.
3. 
   3
   Ga verder met het roeien. Om te roeien, plaats je de trekstang op een squat-rek, ongeveer ter hoogte van je middel. Ga onder de stang liggen. Met je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, pak je de stang vast. Het is vergelijkbaar met een omgekeerde push-up of plankhouding. Strek je armen en laat je lichaam onder de bar hangen met je voeten voor je uit gestrekt. Trek vervolgens je borst naar de stang. Houd dit drie seconden vast.

   • Kun je makkelijk drie sets van 15 roeibewegingen maken, dan kun je verder gaan naar de volledige pull-ups.
4. 
   4
   Begin met de echte pull-ups. Na het geleidelijk opbouwen van je vaardigheden, zou je nu in staat moeten zijn om pull-ups te doen. Ga onder de stang staan en pak die vast. Houd je handpalmen van je af gericht en trek je lichaam omhoog. Blijf trekken tot je kin dicht bij de stang is, pauzeer even en laat je lichaam dan weer zakken.
5. 
   5
   Doe geleidelijk aan steeds meer pull-ups. In het begin kun je misschien maar een paar keer per dag een paar pull-ups doen. Voeg niet te snel pull-ups toe. Als je te snel gaat, kun je jezelf vermoeien. Streef ernaar om elke dag slechts één of twee pull-ups aan je sets toe te voegen.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Veiligheidsmaatregelen nemen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Consulteer een dokter vooraleer een nieuw trainingsplan te beginnen. Je moet nooit aan een trainingsplan beginnen voordat je eerst met een medische professional hebt gesproken. Dit is vooral belangrijk als je bepaalde gezondheidsklachten hebt. Voordat je probeert om pull-ups te doen, kun je het best overleggen met je arts om er zeker van te zijn dat je veilig aan je pull-ups kunt werken.

   • Praat met de arts over bestaande problemen of zorgen over je rug, nek, schouders, ellebogen of polsen.
2. 
   2
   Spring niet in de pull-up. Als je net begint, kun je geneigd zijn om te springen en zo je lichaam een zetje mee te geven. Dit verhindert echter dat je de juiste spieren gebruikt om pull-ups te doen. Probeer je lichaam alleen met je armen en bovenste pieren op te tillen. Zonder te springen.
3. 
   3
   Beperk het aantal pull-ups tot twee tot drie keer per week. Je mag slechts twee tot drie keer per week pull-ups of een andere krachttraining doen. Vaker optrekken dan dit kan je spieren beschadigen. Neem altijd een rustdag tussen de dagen dat je wel pull-ups doet.
   Advertentie