Klimmzüge für Anfänger

Klimmzüge sind toll, um Oberkörper und Rumpf zu trainieren. Es dauert allerdings, bis du Klimmzüge schaffst. Wenn du Klimmzüge lernen willst, dann beginne mit einfachen Anfängerübungen. Wechsle dann auf normale Klimmzüge. Höre auf deinen Körper und erzwinge nichts.

Teil 1

Teil 1 von 3:

Anfängerübungen

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Wenn du Muskeln in den Schultern und Armen aufbauen willst, dann beginne mit gebeugten Arm Hangs. Stelle für gebeugte Arm Hangs eine Box unter die Klimmzugstange, damit dein Kinn über der Stange ist. Lege deine Hände auf die Stange. Die Handflächen sind zu dir gedreht. Hebe dich an und halte dich leicht über der Stange. Halte die Ellenbogen gebeugt und dein Kinn über der Stange. Hänge in dieser Position über der Stange so lange wie es angenehm ist. Erhöhe schrittweise, wie lang du an der Stange hängst, um auf richtige Klimmzüge hinzuarbeiten. ^{[1]XForschungsquelle}
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Mache Dead Hangs. Dead Hangs trainieren deine Arme und du kannst Klimmzüge besser machen. Stelle für einen Dead Hang einen Stuhl unter die Klimmzugstange, so dass du mit den Armen die Stange gerade so greifen kannst. Lege deine Hände so an die Stange, dass die Handflächen von dir weg gedreht sind. Ziehe dich ungefähr zwei Zentimeter hoch. Bewege dabei deine Ellenbogen zur Seite. Beuge deine Knie, um deine Füße vom Stuhl zu heben. Halte diese Position so lange wie es angenehm ist. ^{[2]XForschungsquelle}
- Deine Schultern solltest du während dieser Bewegung nicht nach oben ziehen. Wenn du deine Schultern nach oben ziehst, dann brauchst du mehr Kraft, bevor du in den eigentlichen Klimmzug gehst.
3
Senke deinen Körper langsam ab. Du musst auch trainieren, deinen Körper abzusenken. Stelle einen Stuhl unter die Klimmzugstange, um deinen Körper in eine hängende Position zu senken, und greife die Stange mit deinen Händen schulterbreit entfernt. Deine Handflächen zeigen zu dir. Steige vom Stuhl, während du deine Muskeln anspannst. Senke deinen Körper sehr langsam ab. Gehe dann wieder auf den Stuhl und wiederhole das Ganze. ^{[3]XForschungsquelle}
- Mache diese Übung jeden Tag, bis du deinen Körper langsam absenken kannst. Du solltest die Geschwindigkeit kontrollieren können, mit der du deinen Körper absenkst. Wenn du merkst, dass du schnell nach unten fällst, dann bist du nicht bereit für Klimmzüge.
4
Erstelle dir einen Plan für diese Übungen. Trainiere auf deinem Weg zu Klimmzügen jeden Tag einen Teil des Klimmzugs isoliert. Mache dir einen Plan, in dem du verschiedene Teile des Klimmzugs im Wechsel trainierst und Ruhetage dazwischen einplanst. ^{[4]XForschungsquelle}
- Beginne mit hängenden Übungen. Mache Sätze zwischen 20 und 30 Sekunden mit einer oder zwei Minuten Pause dazwischen. Mache das jeden zweiten Tag, um Muskeln aufzubauen.
- Wechsle dann zu absenkenden Übungen. Mache acht Wiederholungen, in denen du deinen Körper absenkst. Mache zwei oder drei Sätze. Mache zwischen den Sätzen eine Minute Pause. Mache diese Sätze jeden zweiten Tag.
- Wenn du dich wohlfühlst, dann kombiniere hängende und absenkende Übungen. Mache dazwischen Pausen. Vielleicht fühlst du dich gut damit, deinen Körper anzuheben und zum Klimmzug zu wechseln.
EXPERTENRAT
Monica Morris
Vom ACE zertifizierte Personal Trainerin
Monica Morris ist vom ACE (American Council on Exercise) zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in der San Francisco Bay Area. In mehr als 15 Jahren Erfahrung in Fitnesstraining hat Monica ihre eigene Trainingsmethode ins Leben gerufen und erhielt 2017 ihr Zertifikat vom ACE. Ihre Workouts legen den Schwerpunkt auf richtiges Aufwärmen, Abkühlen und Dehntechniken.
Monica Morris
Vom ACE zertifizierte Personal Trainerin
Liegestütze, Pathway-Klimmzüge und Dips sind gute Möglichkeiten, deinen Körper so zu stärken, dass du einen Klimmzug machen kannst. Krafttraining und Cardio sind jedoch ebenfalls wichtig. Krafttraining hilft dir dabei, deinre Schultern und deinre Rückenmuskulatur zu entwickeln, während Cardio insofern nützlich ist, als es sehr schwierig ist, dein eigenes Körpergewicht zu heben, wenn du übergewichtig bist.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Der Wechsel auf echte Klimmzüge

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1
Beginne mit hängenden und Chin Pulls. Mache hängende und Chin Pulls, bevor du komplette Klimmzüge machst. Beginne mit drei bis fünf Wiederholungen zu 20 bis 30 Sekunden, in denen du einfach nur deinen Körper hängend an der Klimmzugstange hältst. Stelle dich danach auf einen Stuhl, so dass dein Kinn über der Klimmzugstange ist. Beuge dann deine Knie, so dass du deinen Körper über der Stange hältst. Mache drei bis fünf Wiederholungen dieser Übung und halte die Position fünf bis zehn Sekunden pro Wiederholung.
- Mache diese Übung jeden zweiten Tag, bis sie dir leichtfällt.
2
Mache negative Klimmzüge. Negative Klimmzüge helfen deinem Körper, den absenkenden Teil des Klimmzugs zu lernen. Wiederhole die Übung mit dem Stuhl, bei der du deinen Körper absenkst, um negative Klimmzüge zu machen. Hebe dich dann leicht nach oben. Hebe deinen Körper so hoch du kannst, ohne dass deine Bewegungen ruckhaft werden. Mache vier bis sechs Wiederholungen dieser Übung.
- Mache weiter, sobald negative Klimmzüge dir leichtfallen.
3
Mache Rows. Hänge die Klimmzugstange für Rows in ein Squat Rack, so dass sie hüfthoch ist. Stelle dich hinter die Stange. Deine Hände sind ein wenig breiter als schulterbreit an der Stange. Du bist jetzt in der umgekehrten Liegestütz- oder Plank-Stellung. Strecke deine Arme und lasse deinen Körper unter der Stange hängen. Deine Füße sind vor dir. Ziehe deine Brust dann zur Stange. Halte das drei Sekunden lang.
- Wenn du mit Leichtigkeit drei Sätze zu 15 Rows schaffst, dann mache ganze Klimmzüge.
Jetzt, wo du deine Fähigkeiten schrittweise trainiert hast, solltest du Klimmzüge schaffen. Gehe in die hängende Position und greife die Klimmzugstange. Deine Handflächen zeigen von dir weg und du ziehst deinen Körper nach oben. Ziehe dich nach oben, bis dein Kinn nah an der Stange ist. Pausiere für eine Sekunde und senke deinen Körper dann ab.
EXPERTENRAT
Monica Morris
Vom ACE zertifizierte Personal Trainerin
Monica Morris ist vom ACE (American Council on Exercise) zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in der San Francisco Bay Area. In mehr als 15 Jahren Erfahrung in Fitnesstraining hat Monica ihre eigene Trainingsmethode ins Leben gerufen und erhielt 2017 ihr Zertifikat vom ACE. Ihre Workouts legen den Schwerpunkt auf richtiges Aufwärmen, Abkühlen und Dehntechniken.
Monica Morris
Vom ACE zertifizierte Personal Trainerin
Achte darauf, deine Hände zu schützen. Es ist wichtig, Handschuhe zu tragen, wenn du Klimmzüge machst, da sonst die Haut an deinen Händen erschöpft sein wird, bevor dein Körper es ist.
Anfangs schaffst du nur einige Klimmzüge pro Tag. Mache nicht zu schnell mehr Klimmzüge. Wenn du zu schnell vorgehst, dann könntest du dir schaden. Mache nur einen oder zwei Klimmzüge mehr pro Satz und Tag.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Sicherheitsvorkehrungen

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Sprich mit einem Arzt, bevor du einen neuen Workoutplan beginnst. Beginne nie einen Workoutplan, ohne mit deinem Arzt gesprochen zu haben. Das ist besonders wichtig, wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast. Sprich mit deinem Arzt, um sicherzugehen, dass Klimmzüge für dich sicher sind, bevor du sie machst.
- Sprich mit deinem Arzt über bestehende Probleme oder Bedenken über deinen Rücken, Nacken, Schultern, Ellenbogen oder Handgelenke.
Wenn du Klimmzüge erst beginnst, dann willst du vielleicht springen, um deinen Körper nach oben zu treiben. Du verwendest dann nicht die richtigen Muskeln für Klimmzüge. Hebe deinen Körper nur mit deinen Armen und Muskeln des Oberkörpers. Springe bei Klimmzügen nicht. ^{[5]XForschungsquelle}
Mache Klimmzüge oder andere Trainingseinheiten mit Gewichten nur zwei bis drei Mal wöchentlich. Wenn du Klimmzüge öfter machst, dann kann das zu Schäden führen. Mache immer einen Tag Pause zwischen den Tagen mit Klimmzügen.
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