ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Monica Morris. โมนิกา มอร์ริสเป็นเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACE (American Council on Exercise) ในซานฟรานซิสโก เธอมีประสบการณ์สอนฟิตเนสกว่า 15 ปี โมนิกาเริ่มฝึกและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอจะเน้นเรื่องการอบอุ่นร่างกายและการยืดเหยียดที่ถูกต้อง
บทความนี้ถูกเข้าชม 30,071 ครั้ง
การดึงข้อ (Pull-up) เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับลำตัวช่วงบนและบริหารแกนกลางลำตัวได้อย่างดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม การดึงข้อให้ได้จนชำนาญจำเป็นต้องใช้เวลาในการฝึกฝน หากคุณต้องการเริ่มต้นฝึกฝนการดึงข้อ ลองเริ่มจากการเรียนรู้เทคนิคพื้นฐานต่างๆ สำหรับมือใหม่ในช่วงแรกก่อนค่อยๆ พัฒนาเป็นการฝึกดึงข้อแบบมาตรฐาน สิ่งสำคัญในระหว่างการฝึกคือการฟังเสียงร่างกายตัวเองและอย่าฝืนร่างกายจนเกินไป
ขั้นตอน
ฝึกงอแขนห้อยตัว (Flexed arm hang). เริ่มต้นการฝึกดึงข้อของคุณด้วยการฝึกงอแขนห้อยตัวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่และแขนของคุณ เริ่มจากยืนบนแท่นที่วางไว้ใกล้กับบาร์โหนโดยให้คางของคุณพ้นบาร์ขึ้นมาพอดีและใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้โดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว จากนั้นออกแรงดึงตัวขึ้นมาเล็กน้อยและค้างไว้โดยพยายามงอข้อศอกไว้และให้คางอยู่เหนือบาร์ตลอดเวลา ค้างไว้ในท่าดังกล่าวให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการค้างตัวเหนือบาร์ให้นานขึ้นหลังจากที่คุณฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง[1]- ฝึกห้อยตัวค้างไว้ (Dead hang). การห้อยตัวค้างไว้มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของแขนและช่วยให้คุณสามารถฝึกดึงข้อแบบมาตรฐานได้ในที่สุด เริ่มจากยืนบนเก้าอี้ที่วางไว้ใกล้กับบาร์โหนโดยให้แขนของคุณเอื้อมจับบาร์ได้พอดีและใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้โดยหันฝ่ามือออกจากตัว จากนั้นออกแรงดึงตัวขึ้นมาประมาณ 1 นิ้วพร้อมกางข้อศอกออกไปทางด้านข้างและงอหัวเข่าเพื่อยกเท้าทั้งสองข้างให้ลอยขึ้นเหนือเก้าอี้ ค้างไว้ในท่าดังกล่าวให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้[2]
- ไหล่ของคุณจะต้องไม่ยักขึ้นในระหว่างการฝึกห้อยตัวค้างไว้ ซึ่งหากไหล่ของคุณยักขึ้น แสดงว่าคุณจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้นก่อนเริ่มต้นฝึกดึงข้อแบบมาตรฐาน
- ฝึกลดตัวลงช้าๆ. การจะลดตัวลงช้าๆ ให้ได้นั้นจำเป็นต้องมีการฝึกฝนเช่นเดียวกัน เริ่มจากยืนบนเก้าอี้ที่วางไว้ใต้บาร์โหนและใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้ให้มีระยะห่างกว้างเท่าช่วงหัวไหล่และหันฝ่ามือเข้าหาตัว จากนั้นก้าวเท้าออกจากเก้าอี้พร้อมออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก่อนค่อยๆ ลดตัวลงมาจากบาร์ช้าๆ เสร็จแล้วจึงก้าวเท้าขึ้นไปยืนบนเก้าอี้อีกครั้งและทำซ้ำขั้นตอนเดิมไปเรื่อยๆ[3]
- พยายามฝึกการลดตัวลงช้าๆ เป็นประจำทุกวันจนกระทั่งคุณสามารถควบคุมความเร็วในการลดลำตัวลงได้ ซึ่งหากลำตัวของคุณลงฮวบมาอย่างรวดเร็ว คุณอาจยังไม่มีพละกำลังมากพอที่จะสามารถฝึกดึงข้อแบบมาตรฐานได้
จัดตารางการฝึก. พยายามเน้นการฝึกซ้อมเพียงท่าใดท่าหนึ่งในหนึ่งวันจนกระทั่งคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นฝึกดึงข้อแบบมาตรฐาน ดังนั้นลองจัดตารางการฝึกของคุณโดยกำหนดการฝึกซ้อมท่าต่างๆ สับเปลี่ยนกันไปในแต่ละวันสลับกับวันพัก[4]- เริ่มจากการฝึกห้อยตัวค้างไว้ โดยทำซ้ำติดต่อกันหลายๆ เซ็ต เซ็ตละประมาณ 20-30 วินาที และหยุดพักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที ฝึกห้อยตัวค้างไว้วันเว้นวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
- จากนั้นจึงเปลี่ยนไปฝึกลดตัวลงจากบาร์ โดยทำซ้ำติดต่อกัน 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง และหยุดพักระหว่างเซ็ต 1 นาที ฝึกลดตัวลงจากบาร์วันเว้นวัน
- หลังจากที่คุณสามารถห้อยตัวค้างไว้และลดตัวลงจากบาร์ได้ชำนาญยิ่งขึ้นแล้ว ให้คุณเริ่มรวมการฝึกทั้ง 2 เทคนิคเข้าด้วยกันและอย่าลืมหยุดพักระหว่างเซ็ตเช่นเดิม คุณจะสังเกตได้ว่าตัวคุณสามารถออกแรงดึงตัวขึ้นมาได้ง่ายยิ่งขึ้นและพร้อมที่จะเริ่มต้นฝึกดึงข้อแบบมาตรฐาน
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญโมนิกา มอร์ริสเป็นเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACE (American Council on Exercise) ในซานฟรานซิสโก เธอมีประสบการณ์สอนฟิตเนสกว่า 15 ปี โมนิกาเริ่มฝึกและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอจะเน้นเรื่องการอบอุ่นร่างกายและการยืดเหยียดที่ถูกต้องเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACE
Monica Morris
เทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACEแม้ว่าการฝึกดันพื้น ดึงข้อแบบมีตัวช่วย และท่าดิพ (Dip) จะสามารถสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายได้อย่างดีเยี่ยมจนมีพละกำลังมากพอที่จะฝึกดึงข้อได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายทั้งแบบเวทเทรนนิ่งและแบบคาร์ดิโอก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่และหลัง ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและทำให้คุณสามารถออกแรงดึงตัวขึ้นได้ง่ายยิ่งขึ้น
โฆษณา
- เริ่มจากฝึกห้อยตัวและเกร็งตัวค้างไว้ในลักษณะที่คางพ้นบาร์ขึ้นมา. ก่อนเริ่มต้นฝึกดึงข้อแบบมาตรฐาน ลองฝึกห้อยตัวและเกร็งตัวค้างไว้ในลักษณะที่คางพ้นบาร์ขึ้นมาให้ชำนาญเสียก่อน เริ่มจากฝึกห้อยตัวลงมาจากบาร์แบบง่ายๆ นาน 20-30 วินาทีจนครบ 3-5 ครั้ง จากนั้นจึงเปลี่ยนไปยืนบนเก้าอี้โดยให้คางของคุณพ้นบาร์ขึ้นมาก่อนงอเข่าทั้งสองข้างและเกร็งตัวค้างไว้กลางอากาศ ทำซ้ำ 3-5 ครั้งโดยค้างไว้ครั้งละประมาณ 5-10 วินาที[5]
- ฝึกห้อยตัวและเกร็งตัวค้างไว้ในลักษณะที่คางพ้นบาร์ขึ้นมาวันเว้นวันจนกระทั่งคุณสามารถทำได้อย่างสบายๆ
- ฝึกดึงข้อแบบ Negative (Negative pull-up). การฝึกดึงข้อแบบ Negative จะช่วยให้คุณได้ฝึกฝนเทคนิคการหย่อนตัวในการฝึกดึงข้อโดยเฉพาะ เริ่มจากยืนบนเก้าอี้และค่อยๆ ลดตัวลงมาจากบาร์ช้าๆ เช่นเดิม จากนั้นลองออกแรงดึงตัวขึ้นมาเล็กน้อยโดยพยายามยกลำตัวขึ้นมาให้ได้มากที่สุดโดยที่ไม่แกว่งไปมา ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง[6]
- เตรียมตัวฝึกเทคนิคถัดไปหลังจากที่คุณฝึกดึงข้อแบบ Negative ได้อย่างสบายๆ แล้ว
- เปลี่ยนไปฝึกท่าโรว (Row). เริ่มจากวางคานบาร์ไว้บนขาตั้งในระดับความสูงประมาณช่วงเอว สอดตัวลงไปใต้บาร์และใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้ให้กว้างกว่าช่วงหัวไหล่เล็กน้อยให้อยู่ในท่าทางคล้ายกับท่าดันพื้นหรือท่าแพลงค์แบบกลับด้าน ปล่อยแขนลงจนสุดเพื่อให้ตัวห้อยลงมาจากบาร์พร้อมเหยียดขาตรงไปทางด้านหน้า จากนั้นออกแรงดึงตัวให้หน้าอกเข้ามาหาบาร์และค้างไว้ประมาณ 3 วินาที[7]
- หลังจากที่คุณฝึกท่าโรวเซ็ตละ 15 ครั้งจนครบ 3 เซ็ตได้อย่างสบายๆ แล้ว คุณก็สามารถเริ่มต้นฝึกดึงข้อแบบมาตรฐานได้เลย
- เริ่มต้นฝึกดึงข้อแบบมาตรฐาน. หลังฝึกฝนเทคนิคต่างๆ จนเกิดความชำนาญ คุณก็พร้อมที่จะเริ่มต้นฝึกดึงข้อแบบมาตรฐานแล้ว อยู่ในท่าเตรียมพร้อมโดยยืนตัวตรงและใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้โดยหันฝ่ามือออกจากตัว จากนั้นออกแรงดึงตัวขึ้นมาเรื่อยๆ จนกระทั่งคางของคุณเคลื่อนขึ้นมาใกล้กับบาร์ ค้างไว้สักเล็กน้อยก่อนลดตัวลงช้าๆ[8]เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญโมนิกา มอร์ริสเป็นเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACE (American Council on Exercise) ในซานฟรานซิสโก เธอมีประสบการณ์สอนฟิตเนสกว่า 15 ปี โมนิกาเริ่มฝึกและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอจะเน้นเรื่องการอบอุ่นร่างกายและการยืดเหยียดที่ถูกต้องเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACEMonica Morris
เทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACEอย่าลืมปกป้องมือของคุณ สวมถุงมือในระหว่างฝึกดึงข้ออยู่เสมอ ไม่เช่นนั้นคุณอาจรู้สึกเจ็บที่ผิวหนังบริเวณมือจนทำให้มือหมดแรงไปก่อนที่ร่างกายของคุณจะรู้สึกไม่ไหว
- ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งในการฝึกดึงข้อไปเรื่อยๆ. ในช่วงแรกๆ คุณอาจสามารถดึงข้อได้เพียงไม่กี่ครั้งเท่านั้น ซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนครั้งอย่างเร่งรีบจนเกินไปเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักเกินไปจนเกิดการตึงได้ โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเพียง 1-2 ครั้งต่อเซ็ตสำหรับการฝึกในแต่ละวัน[9]โฆษณา
ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มต้นแผนการออกกำลังกายใหม่. อย่าเพิ่งเริ่มต้นแผนการออกกำลังกายใหม่ทันทีโดยที่ยังไม่ได้ปรึกษาแพทย์เสียก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการฝึกดึงข้อ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเป็นอันดับแรกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถฝึกดึงข้อได้อย่างปลอดภัย- พูดคุยกับแพทย์ถึงปัญหาหรือความกังวลใจเกี่ยวกับหลัง คอ หัวไหล่ ข้อศอก และข้อมือของคุณ
- หลีกเลี่ยงการกระโดด. หากคุณเพิ่งเริ่มต้นฝึกดึงข้อใหม่ๆ คุณอาจเผลอใช้วิธีกระโดดเพื่อช่วยส่งตัวขึ้นไปให้สูงขึ้นซึ่งจะส่งผลให้คุณไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อมัดที่ถูกต้องในการฝึกดึงข้อ ดังนั้นพยายามดึงตัวขึ้นโดยออกแรงเฉพาะจากกล้ามเนื้อแขนและลำตัวส่วนบนเท่านั้นและหลีกเลี่ยงการกระโดด[10]
จำกัดการฝึกดึงข้อเพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์. คุณควรฝึกดึงข้อหรือออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งแบบอื่นๆ เพียง 2-3 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น เพราะการฝึกดึงข้อบ่อยครั้งจนเกินไปอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักเกินไปจนเกิดการตึงได้ รวมทั้งกำหนดวันพักระหว่างการฝึกในแต่ละวันอยู่เสมอ[11]โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/how-to-do-a-pull-up-everything-you-need-to-know/
- ↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
- ↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
- ↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
เทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACE
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Monica Morris. โมนิกา มอร์ริสเป็นเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACE (American Council on Exercise) ในซานฟรานซิสโก เธอมีประสบการณ์สอนฟิตเนสกว่า 15 ปี โมนิกาเริ่มฝึกและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอจะเน้นเรื่องการอบอุ่นร่างกายและการยืดเหยียดที่ถูกต้อง บทความนี้ถูกเข้าชม 30,071 ครั้ง
หมวดหมู่: ฟิตเนส
มีการเข้าถึงหน้านี้ 30,071 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
