कैसे चुस्त दुरुस्त रहें

दुरुस्त रहने से जीवन लाभान्वित होता है और आप सुखी और स्वस्थ जीवन व्यतीत कर सकतें हैं। आपके दुरुस्त और स्वस्थ रहने से न केवल सुंदर और अच्छा महसूस करतें हैं बल्कि, मधुमेह, दिल का दौरा, बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉल, जैसी बीमारियों की संभावना को भी कम कर सकते हैं।^{[१]Xरिसर्च सोर्स} यहाँ स्वस्थ और दुरुस्त रहने के लिए कुछ उपयोगी तरीके हैं, जिनका पालन, निष्ठा और उमंग के साथ, किया जा सकता है।

विधि 1

विधि 1 का 3:

कसरत करें

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टहलें, जौगिंग करें या साइकिल चलाएं: आप की गति जो भी हो, स्वस्थ जीवनशैली के लिए जौगिंग करना, टहलना और साइकल चलाना, अति आवश्यक गतिविधियाँ हैं, जिससे आपकी मांसपेशियाँ सक्रिय रहती हैं और और खून का प्रवाह भी ठीक रहता है। यदि आप घुटनों को मजबूत रखना चाहते हैं या आपके शरीर में दर्द होता हो, तो साइकिल चलाना सबसे अच्छा समाधान है।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- टहलना, जौगिंग करना या साइकिल चलाना, जो भी आपके दैनिक दिनचर्या में संभव हो, उसे शामिल कर लें (जैसे जौगिंग के लिए रोज़ सुबह 6 बजे जाएँ)। कुछ समय बाद आप अपनी दूरी, गति और और अंततः समय को बढ़ा सकेंगे।
- आप ज़्यदा से ज़्यादा टहला करें। उदाहरण के तौर पर, अगर आप किसी दुकान पर जाएँ, तो गाड़ी को दुकान से सबसे दूर खड़ा करें जिससे आप कुछ अतिरिक्त कदम चल सकें।
- आप, दफ्तर/स्कूल साइकिल चला कर या पैदल चल कर जाएँ। अगर आप स्कूल या दफ्तर के पास रहतें हों, तो आपका, चल कर या साइकिल चला कर जाना, एक अच्छा तरीका होगा।
- यदि आप जॉग करते हों, तो आप अपनी चर्बी (fat) से छुटकारा पाने के लिए करीब एक किलोमीटर तेज़ी से जॉग करें।
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घर में कसरत करें: सबके पास इतने पैसे या समय नहीं होते हैं की जिम (gym) जा सकें और इसकी ज़रूरत भी नहीं है। घर में कसरत करना बहुत आसान होता है और लाभप्रद भी। घर में करने वाले कुछ व्यायाम हैं।
- डंड (push ups) करें: शरीर ऊपरी भाग की शक्ति के लिए, अपना भार ज़मीन या दीवाल पर डाल कर कसरत करें।
- सिट अप्स करें: सिट अप्स, ज़मीन पर लेट कर, बड़ी आसानी से किया जा सकता है, और अग्रिम तकनीक के लिए कुर्सी या कसरत की बॉल का भी इस्तेमाल कर सकतें हैं।
- प्रतिदिन योगाभ्यास करें। योग में, सूर्य नमस्कार और अन्य क्रियाओं को, कालीन के ऊपर या योग की चटाई पर आसानी से किया जा सकता है।
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जिम में व्यायाम करें: अगर आपको जिम का माहौलल अच्छा लगता है और उसकी सदस्यता ले सकतें हैं, तो व्यायाम करने के लिए ये सबसे अच्छी जगह है।
- हृदय की कसरत के लिए मशीन का प्रयोग करें और भार भी उठाएँ। परंतु ध्यान रहे कि बहुत भारी वज़न न उठाएँ। छोटे भार लें और आप देखेंगे कि आप कितनी जल्दी, भार उठाने में, प्रगति करते हैं।
- बल प्रशिक्षण और मांस पेशियों को मजबूत बनाने की तकनीक पेशेवर प्रशिक्षक से सीखें।
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स्थानीय क्रीड़ा दल में शामिल हो: यदि आपको जिम में कोई रुचि नहीं है, और व्यायाम भी कभी कभी करते हैं, तो बाहर जा कर आस पास घूमने के लिए किसी स्थानीय क्रीड़ा दल शामिल हो जाएँ और मौज मस्ती लें। कई शहरों के अपने शौकिया क्रीड़ा दल होते हैं, जो किसी निश्चित दिन पर खेलतें हैं।
- सबसे प्रसिद्ध स्थानीय खेल हैं: डौजबॉल (dodgeball), किकबॉल, सोफ्टबॉलल, बास्केटबॉल और सबसे श्रेष्ठ फ्रिसबी।

विधि 2

विधि 2 का 3:

संतुलित आहार का पालन करें

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अस्वास्थ्यकर भोजन को त्याग दें: यह स्वस्थ जीवन शैली के सबसे महत्वपूर्ण अंशों में से एक है। कई लोग इस बात को अनदेखा कर देते हैं, परंतु, यदि आप व्यायाम के साथ अस्वास्थ्यकर खाना खातें हैं, तो आप कभी भी तंदुरुस्त नहीं हो पाएंगे। ये इसलिए है क्योंकि इस प्रकार का खाना तुरंत ही चर्बी (fat) में तब्दील हो जाता है। जंक फूड में पौष्टिकता नहीं के बराबर होती है, बल्कि इनमें सोडियम और शक्कर की मात्रा अधिक होती है। इस कारण से इनको खाते ही शरीर में शक्कर की मात्रा गिर जाती है और आपको कमज़ोरी और थकान महसूस होती है।^{[३]Xरिसर्च सोर्स} Foods to avoid are:
- इनमें चीनी अत्यधिक मात्रा में पाई जाती है: डोनट्स, केक, बिस्कुट (cookies), पुडिंग, अनाज, डिब्बाबंद फल और मेवे तथा सोडायुक्त पेय (sodas)।
- इनमें चिकनाई (fat) अधिक मात्रा में पायी जाती है: माँस (processed meat), मक्खन, हाइड्रोजेनेटेड तेल (नारियल और पाम), चीज़ (cheese) एवं जानवरों की चर्बी। (‘’’नोट करें’’’:हालांकि चीज़ में चर्बी की मात्रा अधिक होती है, परंतु इसमें प्रोटीन भी ज़्यादा होता है जो शरीर के लिए बहुत ज़रूरी है। पुराने और हल्के प्रोसेस्ड चीज़ खाने के लिए सबसे उत्तम होते हैं)^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- अत्यधिक कोलेस्ट्रॉल: अंडे की ज़र्दी, तले हुए खाने और मयोनेज़।
- इनसे बचें: जिनमें अत्यधिक फ्रूक्टोस वाला कॉर्न सिरप (HFCS) और मोनोसोडियम ग्लूटामेट(MSG)।
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पौष्टिक भोजन खाएं: यदि आपके पास रोजाना खाना बनाने के लिए समय नहीं है, तो संतुलित आहार लेना कठिन हो जाता है। पर इसका अच्छा उपाय, रेस्टोरेंट और खाना पैक कराके ले जाने वाले केंद्र (take away) मे मिल सकता है। आप देखेंगे कि, स्वास्थ्यकर और संतुलित आहार, आपकी उत्पादन क्षमता और ऊर्जा बढ़ा देता है, आपकी उपापचय (metabolism) को भी बढ़ा देता है और आप खुश गवार व्यक्ति बन जाते हैं, क्योंकि आप वो पोषक तत्व और विटामिन्स खाते हैं, जिसकी आवश्यकता आपके शरीर को होती है।^{[५]Xरिसर्च सोर्स} खाने योग्य भोजन:
- ताज़े फल और सब्जियाँ: तरबूज, केला, सेब, संतरा, गाजर, प्याज़, ब्रोकोली, और मक्का (corn) इत्यादि (‘’’कृपया ध्यान दें’’’:ये फल और सब्जियाँ ताज़ी होनी चाहिएं, डिब्बाबंद नहीं। बेहतर स्वाद के लिए आप सब्जियों को अति शुद्ध जैतून के तेल (extra virgin olive oil) में हल्का फ्राई कर लें)। यदि सलाद बना रहे हों तो जितने ही रंगीन फल और सब्जियाँ, उतना ही अच्छा!
- जैविक मांस (organic meat): प्रोटीन के लिए मछ्ली, मुर्गी और अंडे। मांस को तेल में तलनें के बजाय, अति शुद्ध जैतून के तेल, नींबू और हर्ब (हेर्ब्स) के साथ बेक कर लें।
- अनाज: गेहूँ के आंटे वाली ब्रेड का टोस्ट, ओटमील (oatmeal) और कम चिकनाई वाला पासता (pasta)।
- अधिक प्रोटीन वाले भोजन: तोफू, सोया बीन, मेवे, अंडे की सफेदी, हरी मटर, पनीर और कीनवाह(quinoa)।
- रेशे युक्त (fibre) खाद्य पदार्थ: पकी हुई दालें, उड़द की दाल, हरी मटर, नाशपाती, रसबरी, ओट ब्रान (oat bran)।^{[६]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
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जटिल या संयुक्त और शुद्ध या सामान्य कार्बोहाईड्रेट (carbohydrate) में फर्क समझें: शुद्ध या सामान्य कार्बोहाइड्रेट, एक या दो शक्कर के अणु से बना होता है, जिनकी पौष्टिकता बहुत कम होती है। जटिल कार्बोहाईड्रेट शक्कर कि लड़ियों (strings) से बना होता है, परंतु इसमें, विटामिन, खनिज पदार्थों (minerals) की और रेशे (fibers) की मात्रा भी अधिक होती है।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- सामान्य या शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण: शककर, जैम, शर्बत (syrups), और मिठाई (candy)।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण: साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ और सब्जियाँ।
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खाने के समय का बोध: भोजन अवश्य खाएं उसमें चूकें नहीं। कई लोग मानते हैं कि भोजन न लेने से वज़न कम हो जाता है, लेकिन यह गलत है। वास्तव में, भोजन न लेने से, उपापचय (metabolism) की रफ्तार धीमी हो जाती है, जिससे शरीर में पौष्टिक तत्वों की कमी हो सकती है।^{[८]Xरिसर्च सोर्स} यहाँ पोष्टिक भोजन और नाश्ते और उन्हें खाने के समय के कुछ उदाहरण दिये गए हैं।
- हल्का नाश्ता: अंडे की सफेदी (आप अंडे की सफेदी को प्याज़ या मश्रूम इत्यादी में मिलकर खाएं) के साथ अंगूर और एक टोस्ट।
- देर सुबह (mid morning) का नाश्ता: दही और कुछ बेरी (berries)।
- दोपहर का भोजन: सलाद (इसमें डाले जाने वाली ड्रेसिंग से सतर्क रहें!) के साथ प्रोटीन (जैसे तंदूरी मुर्गा, इत्यादि)।
- शाम का नाश्ता: सेब, संतरा, या केला के साथ कुछ बादाम और मूँगफली का मक्खन (peanut butter)।
- रात का भोजन: भूरे चावल (brown rice) और एस्परेगस (asparagus) के साथ, नींबू डाल कर बेक की गई salmon मछ्ली।
- भरपूर मात्रा में पानी पीएं: मनुष्य का शरीर 50-60% पानी से बना हुआ है, और समय समय पर पानी की पूर्ति करनी पड़ती है। शरीर से पसीने के बह जाने पर पानी की कमी को, पानी पी कर, पूरा करें।
- आप कितना पानी पीएं, ये आपके वज़न पर निर्भर करता है। कितना पानी पीने की आवश्यकता है, यह जाने के लिए, आप अपना वज़न लें और उसे 67% (2/3) से गुणा करें। उदाहरण के तौर पर यदि आपका वज़न 130 lbs है तब आप 87 आउंस पानी प्रतिदिन पिएँ।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
- यदि आप व्यायाम कर रहे हों, पसीने की वजह से बहे पानी की पूर्ति के लिए और अधिक मात्र में पानी पीएँ।

विधि 3

विधि 3 का 3:

आत्म संयम और प्रेरणा प्राप्त करें

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आप अपनी योजना के अनुसार ही चलें: आप अपने संयम को सबल और काम को नियंत्रित करें जिससे आप सानंद हो पाएँ।
- अपनी दैनिक योजना का अनुसरण करें। अगर आप दिनचर्या का पालन करतें हैं तो ये बेहतर होगा कि उसे करतें रहें बनिस्पत उसके, कि आप सोचें कि यह बेहतर होगा कि आप व्यायाम कर सकेंगे या पोष्टिक भोजन खा लेंगे।
जिम में आपके बगल वाला व्यक्ति आपसे ज़्यादा भारी वज़न ले कर व्यायाम कर रहा है तो उससे भयभीत होने कि ज़रूरत नहीं है। आपको अपनी रफ्तार से ही व्यायाम करना है और वो ठीक भी है। ऐसा करने से आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकेंगे।
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देख लें यदि अन्य लोग आपके साथ सम्मिलित होना चाहते हैं: अन्य लोगों के साथ आने से आपको स्वस्थ और दुरुस्त रहने में मदद मिलेगी। उनके ज़ोर लगाने से आप भी प्रेरित होंगे और आपस में संबंध भी घनिष्ठ होंगे।
- आप, परिवार के सदस्य, सहकर्मी या सहपाठी, पड़ोसी (यदि उनके साथ आपके संबंध पहले से ही अच्छे हैं) या स्थानीय मित्रों से मदद ले सकते हैं।
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अपने से उपचार करें: अपना लक्ष्य चुने और लक्ष्य तक पहुँचने पर अपने को पुरस्कृत करें।
- उदाहरण के लिए: यदि आपने दिनचर्या और स्वस्थ भोजन का पालन किया हो और लक्ष्य तक पहुँचने के लिए 20 मिनट की जगह 30 मिनट तक जौगिंग (jogging) किया हो, तो आप शुक्रवार रात्रि को थोड़ा सा मनपसंद अल्पाहार (snack) ले सकते हैं।
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अपने पर भरोसा रखें: दूसरे क्या सोचते हैं इसपर ध्यान न दें। यदि आप प्रतिबद्ध हैं और मानते हैं कि आप, अपने को स्वस्थ रखने के लक्ष्य पर पहुंच सकते हैं, तो आप पहुँच सकते हैं! आप समझ जाएँ जब आप स्वयं अच्छा महसूस करने लगें, और अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए हर दिन प्रयास करें।
- स्वास्थ और चुस्ती-दुरुस्ती के पथ पर चलने की “चाहत” से अपने को प्रेरित करें: क्या आप अच्छा महसूस करना चाहते हैं, अच्छा दिखना चाहते हैं, स्वस्थ रहना चाहते हैं... आप ये अवश्य कर सकते हैं!