如何保持身材

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在本文中：

锻炼

保持均衡饮食

拥有意志力和动力

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参考

能够保持身材对我们来说是一笔巨大的财富，它会让你变得更加健康快乐。通过保持身材，你不仅可以获得美丽的外表，也可以减少很多疾病，比如糖尿病、心脏病、高胆固醇和高血压的发生。 这里有很多可以帮助保持身材、保持健康的方法，只要凭着毅力和信心，你就可以做到。

步骤

部分 1

部分 1 的 3:

锻炼

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   开始步行、慢跑或骑自行车。不管速度如何，步行、慢跑、骑自行车对于健康生活来说都是很重要的，它们可以帮助保持肌肉的活跃度，促进血液流动。如果你想要保持膝盖的强健，或者你有全身酸痛的症状，那么骑车就是最好的解决办法。

   • 保持每天步行、慢跑或骑自行车，让这些活动符合你的日程安排，比如每天晚上6点慢跑等。在一段时间之后，你就可以增加运动的距离、速度和时间了。
   • 尽可能地多走路。比如说，如果你要到杂货店去，就把车停在最远的地方，这样你就不得不步行一段路程了。
   • 步行或骑自行车去上班或上学。如果你住的地方足够近，那么步行或骑自行车去上班/上学是最好的解决办法。
   • 如果你要慢跑，至少保证一公里的距离，这样才能消耗脂肪，但是保持自己的步伐是最重要的。
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   在家里锻炼。不是每个人都有时间或金钱去健身房运动，而且也没有必要。在家运动十分容易，而且也很有益处。一些在家里可以做的运动包括：

   • 俯卧撑。在地板或墙壁上做上肢力量的练习。
   • 仰卧起坐。仰卧起坐可以简单地躺在地上做，或者更高级一点，用椅子或健身球来完成。
   • 瑜伽。瑜伽的练习比如下犬式和拜日式，通过毯子或者瑜伽垫就能很容易地进行。
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   在健身房锻炼。如果你喜欢健身房的气氛，并且可以负担得起健身房会员所需的费用，那么健身房对于保持身材来说，是一个非常合适的地方。

   • 利用器材来进行有氧运动和重量的练习，但是要小心，不要负重过多。使用较小的重量，你会发现，你会通过慢慢增加重量而飞速进步。
   • 通过老师或专业指导来学习力量训练和肌肉训练的技巧。
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   加入当地的运动队。如果你不喜欢去健身房，也不喜欢随意参加一些运动，那么加入当地的运动队可能是一个很好的方法。走到户外去，运动起来，拥有更多的乐趣！很多城市都有属于自己的运动队，它们在特定的日子会发挥作用。

   • 最流行的城市运动是：躲避球、蹴鞠、垒球、篮球和极限飞盘。
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部分 2

部分 2 的 3:

保持均衡饮食

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   摆脱任何垃圾食品。这是拥有健康生活方式中很重要的一点。很多人都忽略这一点，但是如果你运动的同时还吃很多垃圾食品的话，你不会变得健康。这是因为垃圾食品几乎立刻就变成了脂肪。垃圾食品几乎不含营养物质，并且高钠、高糖。因此，你身体里的糖会迅速升高，你最终会缺乏主要的能量，感觉筋疲力尽。 应该避免的食物有：

   • 高糖食品：甜甜圈、蛋糕、饼干、布丁、谷物、罐头、干果、苏打水。
   • 高胆固醇食品：蛋黄，油炸食品和蛋黄酱 。
   • 避免含有高果糖玉米糖浆（ HFCS）和谷氨酸钠（味精）的任何东西。
   专家提示

   

   Laila Ajani

   健身教练

   Laila Ajani是美国旧金山湾区一家私人健身组织Push Personal Fitness的创始人和健身教练。Laila擅长体操、力量举重、网球等竞技体育、个人健身训练、长跑和奥林匹克举重。Laila通过了美国国家体能协会（NSCA）和美国力量举重机构（USAPL）的认证，同时也是一位矫正运动专家（CES）。

   

   Laila Ajani
   健身教练

   在安排饮食时要记住，身体消耗的卡路里必须多于摄入的卡路里。在减肥时，人们经常犯的一个最大错误是没有达到卡路里净消耗的状态。如果你摄入的卡路里比每天消耗的卡路里还要多，即使是采用低碳水化合物饮食、素食和间歇性禁食之类的饮食计划，对于减肥也是无济于事的。
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   健康饮食。如果你没有时间每天自己做饭，那么均衡饮食可能比较难做到。但是，就算在餐馆用餐或者是订外卖，也可以很容易找到健康饮食的解决办法。你会发现，拥有平衡健康的饮食习惯可以为你增加能量和动力，促进新陈代谢，获得身体需要的营养物质和维生素，让你变成一个更快乐的人。 建议食用以下食物：

   • 新鲜的水果和蔬菜：瓜类、香蕉、苹果、橘子、胡萝卜、洋葱、西兰花和玉米等。
   • 高蛋白食品：豆腐、大豆、蛋清、坚果、奶酪和藜谷。
   • 谷物：全麦吐司、燕麦粥和面食。
   • 高纤维食物：煮熟的扁豆、黑豆、青豆、梨、树莓和燕麦麸。
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   理解复合和简单的碳水化合物之间的差异。简单的碳水化合物是营养价值很少的、只有一两个分子的糖组成的碳水化合物。复合碳水化合物是由很多糖分子组成，但是有非常丰富的纤维、维生素和矿物质。

   • 简单碳水化合物的例子：糖、糖浆、果酱和糖果。
   • 复合碳水化合物的例子：全谷类的食物和蔬菜。
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   知道什么时候去吃。这一点是很重要的，不能不吃早饭。很多人可能以为，如果你跳过某一顿饭，那么就可以减肥，这是非常不正确的。事实上，不吃饭会降低你新陈代谢的速度，导致身体失去需要的更多营养物质。 下面是一些健康的食物和小吃：

   • 清淡的早餐：蛋清（可以将蛋清与一些蔬菜比如洋葱或蘑菇等混合）、柚子和一片土司。
   • 上午的点心：酸奶与一些浆果。
   • 午餐：沙拉（注意酱！）和蛋白质（即烤鸡肉或火鸡肉） 。
   • 下午的点心：苹果、橙子或一些杏仁香蕉和一勺花生酱。
   • 晚餐：柠檬烤三文鱼、糙米和芦笋。
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   喝大量的水。人体中约50-65％是水，你需要随时补充水分。你的身体会出很多汗，因此要记得补充水份。

   • 你需要的水量跟你的体重有关。用体重乘以67%（2/3），就是你需要的水量。所以，举例来说，如果你体重是130磅（约59公斤），你每天应该喝87盎司（约2.4kg）的水
   • 如果你在运动，那么就需要额外增加水的摄入来补充汗液中丢掉的水分。
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部分 3

部分 3 的 3:

拥有意志力和动力

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   坚持你的计划。要知道你可以的。你可以控制你的行为，坚强的意志力可以让你变得幸福！

   • 坚持每日或隔日的计划。如果你有一个常规的计划去坚持，那么就会更容易一些。这比你只是想一想自己要去锻炼或者去注意饮食要更好。
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   不要被别人左右。如果你在健身房用小的重量，不要被别的用比较大的砝码的人吓到。只要知道你是在按照自己的步伐走，那么就是最合适的了。继续坚持已经设定好的的方案，就可以实现任何目标。
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   看看别人是否想加入。如果有别的人跟你一起保持健康，那么会非常有帮助。他人额外的动力和推动力是非常鼓舞人心的，这是一种非常好的方式。

   • 问问家庭成员、同事或同学、邻居（如果你有与他们建立良好的关系的话）或当地的朋友。
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   奖励自己。为自己设定目标，当你达到这些目标时，给自己奖励。

   • 例如：如果你坚持正常健康饮食，并且已经实现了慢跑30分钟而不是20分钟，坚持一周之后，在周五的晚上，好好款待自己一下。
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   对自己有信心。不要在乎别人怎么想。如果你有决心，并相信你能实现保持健康这个心愿，那么你可以实现你的目标！要知道努力为实现目标而奋斗的每一天都是非常美好的！

   • 用想要一直健康和健美这个心愿来激励自己。你想觉得更幸福，想变得更好看，想保持健康，那么绝对可以做到！
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小提示

• 尽量不要做得太过。用适合自己的水平慢慢进步。不要在你还不熟悉慢跑的时候就每天跑3公里。

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