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Cet article a été coécrit par Laila Ajani. Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).
Il y a 9 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Rester en forme est très important et peut vous amener à être quelqu'un de plus heureux et en bonne santé. En restant en forme et en bonne santé, vous ne vous sentirez pas seulement mieux dans votre corps, mais vous aurez aussi moins de risque d'avoir certains problèmes médicaux comme le diabète, une crise cardiaque, un taux de cholestérol élevé et de l'hypertension [1]. Il y a beaucoup de stratégies payantes qui permettent de rester en forme et en bonne santé que vous pouvez mettre en place avec un peu d'ambition et de dévouement.
Étapes
Pratiquez la marche, le jogging ou le vélo. Vous n'avez pas forcément besoin d'aller vite, mais marcher, courir, ou faire du vélo sont des activités qui vous permettront de rester en bonne santé, car elles font travailler vos muscles et font circuler votre sang. Si vous devez faire travailler vos genoux ou que vous avez des douleurs musculaires, il vaut mieux faire du vélo [2].- Faites de la marche, du jogging ou du vélo tous les jours en intégrant cette activité dans votre emploi du temps (par exemple, allez courir tous les jours à 6 h du matin !). Au bout d'un certain temps, vous pourrez augmenter la distance parcourue, la vitesse et aussi la durée.
- Essayez de marcher plus. Par exemple, quand vous allez faire les courses allez vous garer le plus loin possible de l'entrée pour que vous soyez forcé de marcher un peu plus.
- Allez à l'école ou au travail à pied ou à vélo. Si vous vivez assez près de votre lieu de travail ou de votre école, il vaudrait mieux y aller à pied ou à vélo.
- Si vous allez courir, courez au moins un kilomètre pour bruler des graisses, mais surtout allez à votre rythme.
Entrainez-vous chez vous. Tout le monde n'a pas forcément le temps ou l'argent pour aller à la salle de gym et ce n'est pas une nécessité. Faire des exercices chez soi est très facile et peut vous apporter beaucoup. Voici quelques exemples d'exercices que vous pouvez faire chez vous.- Les pompes. Servez-vous de votre poids contre le sol ou le mur pour faire travailler les muscles du haut du corps.
- Les abdos. On peut en faire en s'allongeant sur le sol ou en utilisant des techniques plus avancées, avec une chaise ou un ballon de gymnastique.
- Le yoga. Les postures du yoga comme le chien tête en bas ou la salutation au soleil peuvent se faire très facilement sur la moquette ou un tapis de yoga.
Entrainez-vous dans une salle de gym. Si vous aimez l'ambiance des salles de gym et que vous pouvez vous offrir l'abonnement, c'est l'endroit parfait pour rester en forme.- Utilisez les appareils pour faire des exercices de cardiotraining et de musculation, mais faites attention à ne pas soulever de poids trop lourds pour vous. Utilisez des poids légers pour commencer et vous verrez que vous arriverez à soulever plus de poids très rapidement.
- Apprenez à vous muscler ou à vous raffermir grâce à un entraineur.
Adhérez à un club de sport collectif. Si vous n'aimez pas trop les salles de gym ou faire des exercices, alors pensez à adhérer à un club et faire partie d'une équipe de sport collectif. C'est un bon moyen de vous faire sortir, bouger et surtout vous amuser. La plupart des villes ont des clubs avec des équipes qui s'entrainent et jouent certains jours de la semaine.- Les sports les plus populaires sont : le foot, le basket, le hand et le volley.
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Arrêtez de manger des cochonneries. C'est l'une des règles les plus importantes pour rester en forme. Beaucoup de personnes ne la respectent pas. Mais même si vous faites beaucoup de sport, si vous mangez beaucoup de cochonneries vous ne serez jamais en bonne forme. En effet, ce type d'aliments se transforme presque immédiatement en graisse. Ces aliments ne contiennent pratiquement aucun nutriment et sont riches en sodium et en sucre. Votre taux de sucre baisse après ingestion de ce type d'aliments et à cause de ça, vous vous sentez fatigué et vous manquez d'énergie [3]. Les aliments à éviter sont :- ceux à haute teneur en sucres : les biscuits, les gâteaux, les viennoiseries, les céréales, les fruits secs et au sirop et les sodas,
- ceux à haute teneur en graisses : les viandes transformées, le beurre, l'huile hydrogénée (l'huile de noix de coco et l'huile de palme), le fromage et les graisses animales [4],
- ceux à haute teneur en cholestérol : le jaune d'œuf, les aliments frits et la mayonnaise.
CONSEIL D'EXPERT(E)Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).Entraineure d’éducation physique
Laila Ajani
Entraineure d’éducation physiqueLorsque vous préparez votre régime, n'oubliez pas que vous devez bruler plus de calories que vous en consommez. L'erreur la plus commune que font les gens qui veulent perdre du poids est que lorsqu'ils veulent le faire, ils ne réduisent pas suffisamment leur consommation de calories. Les plans comme le jeûne intermittent, le régime végétarien ou le régime faible en glucides ne vous permettront pas de perdre du poids tant que vous ne brulez pas plus de calories que vous en consommez chaque jour.
Mangez sainement. Cela peut être dur de garder une alimentation équilibrée si vous n'avez pas le temps de cuisiner tous les jours. Mais on peut aussi trouver des solutions pour manger de façon saine au restaurant ou en prenant des plats à emporter. Vous verrez qu'en ayant une alimentation saine et équilibrée vous aurez plus d'énergie, vous stimulerez votre métabolisme et vous serez plus heureux, car votre corps consommera les nutriments et les vitamines dont il a besoin [5]. Les aliments que vous devez manger sont les suivants.- Des fruits et légumes frais : des melons, des bananes, des pommes, des oranges, des carottes, des ognons, des brocolis et du maïs, etc. (Notez que ces fruits et légumes doivent être bien frais et non en boites. Vous pouvez faire revenir les légumes dans un filet d'huile d'olive pour qu'ils aient meilleur gout). Si vous faites une salade, mettez-y le plus de couleurs possible !
- Des céréales complètes, des flacons d'avoine et des pâtes.
- Des aliments à haute teneur en protéines : du tofu, du soja, des blancs d'œuf, des noix, du fromage cottage et du quinoa.
- Des aliments à haute teneur en fibres : des lentilles préparées, des haricots noirs, des petits pois, des poires, des framboises et du son d'avoine [6].
Connaissez la différence entre les glucides complexes et simples. Les glucides simples sont composés d'une ou deux molécules de sucre qui ont très peu de valeur nutritionnelle. Les glucides complexes sont eux composés d'une chaine de sucres, mais sont très riches en fibres et contiennent des vitamines et des minéraux bons pour la santé [7].- Exemples de glucides simples : les sucres, les sirops, les confitures et les bonbons.
- Exemples de glucides complexes : les aliments avec des céréales complètes et les légumes.
Sachez quand manger. Il ne faut surtout pas sauter de repas. Beaucoup de gens pensent qu'on peut perdre du poids en sautant un repas, mais c'est complètement faux. En effet, en sautant un repas, vous ralentissez votre métabolisme et vous n'apportez pas à votre corps les nutriments dont il a besoin [8]. Voici quelques exemples de repas et d'encas sains et quand vous pouvez les manger :- un petit-déjeuner léger : des blancs d'œufs (vous pouvez les mélanger avec des ognons et des champignons, etc.), un pamplemousse et une tartine de pain grillé,
- un encas en fin de matinée : un yaourt avec des baies,
- un déjeuner : une salade (attention à la sauce !) avec des protéines (du poulet rôti ou de la dinde),
- un gouter : une pomme, une orange ou une banane avec quelques amandes et une cuillérée de beurre de cacahouète,
- un diner : un saumon au citron avec du riz complet et des asperges.
Buvez beaucoup d'eau. Le corps humain est composé de 50 à 65 % d'eau et vous devez maintenir ce niveau. Le corps transpire beaucoup d'eau donc il faut le réapprovisionner.- La quantité d'eau que vous devez boire dépend de votre poids. Pour calculer combien d'eau vous devez boire, prenez votre poids, rajoutez-y deux zéros puis divisez-le par trois, vous obtenez la quantité d'eau à boire par jour en millilitres. Par exemple, si vous pesez 55 kilos (5 500), ça vous donne 1 833 ml (environ 1,8 litre) d'eau à consommer par jour [9].
- Si vous faites du sport, vous devez boire encore plus d'eau pour compenser ce que vous perdez en transpirant.
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Respectez votre programme. Vous pouvez y arriver. Vous êtes le seul à contrôler vos actions et avoir une forte volonté peut vous rendre heureux !- Respectez votre programme chaque jour ou un jour sur deux. Si vous avez des habitudes journalières, c'est beaucoup plus facile de les respecter plutôt que de penser que vous irez faire du sport ou que vous mangerez un repas équilibré.
Ne laissez pas les autres vous démoraliser. Si, à la salle de gym, vous utilisez des poids légers, ne laissez pas la personne à côté de vous qui soulève des poids énormes vous intimider. Vous travaillez à votre rythme et c'est ce qui convient le mieux pour vous. Si vous continuez de cette façon, vous atteindrez le but que vous vous êtes fixé.
Voyez si d'autres personnes veulent vous accompagner. Cela peut bien vous aider d'avoir quelqu'un qui s'entraine avec vous et mange équilibré. Il vous motivera et ce sera un bon moyen de vous lier avec lui.- Le mieux est de demander à sa famille, ses collègues, ses copains de classe, ses voisins (si vous les connaissez déjà bien) ou ses amis.
Offrez-vous des récompenses. Fixez-vous des buts et quand vous les atteignez, offrez-vous une récompense.- Par exemple : si vous avez suivi vos habitudes journalières en terme d'activités physiques et mangé des repas équilibrés, mais avez couru pendant 30 minutes au lieu de 20 alors vendredi soir, mangez quelque chose qui vous fera plaisir en petite quantité.
Croyez en vous-même : ne faites pas attention à ce que disent les autres. Si vous êtes déterminé et que vous croyez que vous pouvez atteindre votre but et rester en forme, c'est que vous le pouvez ! Essayez d'atteindre ce but tous les jours en vous sentant bien.- Motivez-vous en voulant continuer sur cette voie d'être en forme et en bonne santé. Vous voulez vous sentir bien dans votre tête et dans votre corps, vous voulez être en bonne santé... et vous le pouvez sans hésitation !
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Conseils
- Essayez de ne pas trop en faire. Gardez un rythme lent et faites des exercices adaptés à votre niveau. Ne commencez pas par aller courir 5 km si vous n'avez jamais couru avant.
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Références
- ↑ https://www.presidentschallenge.org/motivated/benefits.shtml
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Running_and_jogging
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/fast-food-nutrition-junk-foods-effect-on-your-body.html# b
- ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-highest-in-saturated-fat.php
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
- ↑ http://www.mayoclinic.org/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/3-reasons-skipping-meals-is-unhealthy.html# b
- ↑ http://www.slenderkitchen.com/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink-a-day/#
À propos de ce How.com.vn
Entraineure d’éducation physique
Cet article a été coécrit par Laila Ajani. Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES). Cet article a été consulté 24 923 fois.
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