ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
วิกิฮาวเป็น "wiki" ซึ่งหมายความว่าบทความหลายๆ บทความของเรานั้นเป็นการร่วมมือกันเขียนของผู้เขียนหลายคน ในการเขียนบทความชิ้นนี้ ผู้คน 32 คน ซึ่งบางคนไม่ขอเปิดเผยตัว ได้ร่วมกันเขียนและปรับปรุงเนื้อหาของบทความอย่างต่อเนื่อง
มีการอ้างอิง 9 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 45,526 ครั้ง
ร่างกายแข็งแรงถือเป็นโบนัสของชีวิตและสามารถทำให้คุณเป็นคนที่มีความสุขและสุขภาพดีขึ้น ถ้าร่างกายแข็งแรง คุณไม่เพียงแต่จะดูดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้น แต่คุณยังลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน หัวใจวาย คอเลสเตอรอลสูง ความดันสูง[1] มีวิธีมากมายที่ช่วยให้ร่างกายฟิตและสุขภาพดีอยู่เสมอ ถ้าคุณตั้งใจและทุ่มเท คุณก็ทำให้สำเร็จได้
ขั้นตอน
เริ่มด้วยการเดิน จ๊อกกิ้ง และปั่นจักรยาน. การเดิน จ๊อกกิ้ง และปั่นจักรยาน ไม่ว่าจะช้าหรือเร็ว เป็นส่วนสำคัญของการใช้ชีวิตของคนสุขภาพดี เพราะมันเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อที่คล่องแคล่วและมีระบบไหลเวียนเลือดที่ดีอยู่เสมอ ถ้าคุณจำเป็นต้องรักษาเข่าให้แข็งแรงหรือร่างกายส่วนต่างๆ มีอาการบาดเจ็บ การปั่นจักรยานจะเป็นวิธีที่ดีที่สุด[2]- จัดกิจกรรมเดิน จ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยานให้เข้ากับตารางเวลาการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ (เช่น ไปจ๊อกกิ้งทุกวันเวลา 6 โมงเย็น) หลังจากนั้นสักพักคุณจะสามารถเพิ่มระยะทาง ความเร็ว และเวลาได้ในที่สุด
- พยายามเดินให้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณไปร้านขายของสด ให้ลองจอดรถตรงจุดที่ไกลที่สุดจากทางเข้า เป็นการบังคับให้คุณเดินมากขึ้นก่อนจะถึงร้าน
- เดินหรือขี่จักรยานไปทำงานหรือไปโรงเรียน ถ้าคุณพักอยู่ใกล้ที่ทำงานหรือโรงเรียน วิธีที่ดีก็คือ เริ่มด้วยการเดินหรือขี่จักรยาน
- ถ้าคุณจ๊อกกิ้ง คุณควรจ๊อกกิ้งอย่างน้อย 1 กิโลเมตร เพื่อเผาผลาญไขมัน แต่ที่สำคัญคือ อย่าเร่งตัวเองมากไป
ออกกำลังกายที่บ้าน. ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาและเงินไปเข้าฟิตเนส และมันก็ไม่ได้จำเป็น การออกกำลังกายที่บ้านเป็นเรื่องง่ายและมีประโยชน์มาก ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างวิธีการออกกำลังกายที่บ้าน- วิดพื้น ต้านน้ำหนักของคุณกับพื้นหรือกำแพงเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบน
- ซิทอัพ การซิทอัพสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการนอนบนพื้น หรือใช้เก้าอี้หรือลูกบอลออกกำลังกายประกอบกับเทคนิคที่ยากขึ้น
- โยคะ ท่าโยคะ เช่น ท่าสุนัขก้มหน้า หรือท่าสุริยนมัสการ สามารถทำได้ง่ายบนพื้นพรมหรือเสื่อโยคะ
ออกกำลังกายที่ฟิตเนส. ถ้าคุณชอบบรรยากาศฟิตเนสและมีเงินพอสมัครสมาชิก ฟิตเนสเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมที่จะสร้างสุขภาพที่ดี- ใช้เครื่องสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวท แต่ระวังอย่ายกเวทที่หนักจนเกินไป เริ่มต้นด้วยการยกเวทเบาๆ และคุณจะพบว่าคุณสามารถยกเวทได้หนักขึ้นเรื่อยๆ อย่างรวดเร็ว
- เรียนรู้เทคนิคการฝึกความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อจากเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญ
เข้าร่วมทีมกีฬาท้องถิ่น. ถ้าการออกกำลังกายแบบอิสระหรือการออกกำลังกายในฟิตเนสไม่ใช่แนวคุณเท่าไหร่ การเข้าร่วมทีมกีฬาท้องถิ่นเป็นวิธีที่ดีที่จะออกไปข้างนอก ขยับแข้งขยับขา และทำอะไรสนุกๆ หลายเมืองมีทีมกีฬาสันทนาการเป็นของตัวเองที่นัดเจอกันเพื่อเล่นกีฬาเป็นประจำในวันที่ตกลงกัน- กีฬาในเมืองที่ฮิตที่สุด คือ ดอดจ์บอล คิกบอล ซอฟต์บอล บาสเกตบอล และฟริสบี
โฆษณา
กำจัดอาหารขยะทุกประเภท. นี่เป็นหนึ่งในส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของไลฟ์สไตล์ของคนสุขภาพดี คนมากมายมองข้ามมันไป แต่ว่าถ้าคุณออกกำลังกายแต่กินอาหารขยะไม่ยั้ง คุณจะไม่ฟิตขึ้นเลยสักนิด เพราะอาหารขยะมักเปลี่ยนรูปเป็นไขมันแทบจะทันทีที่ลงท้อง อาหารขยะมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำจนถึงไม่มีเลย แถมยังมีโซเดียมและน้ำตาลสูง ด้วยเหตุนี้ ระดับน้ำตาลในร่างกายของคุณจะลดลงต่ำหลังจากกินมันเข้าไป คุณจะรู้สึกเพลียและขาดพลังงานอย่างมาก[3]อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงคือ- อาหารที่มีน้ำตาลสูง: โดนัท เค้ก คุ้กกี้ พุดดิ้ง ซีเรียล ผลไม้กระป๋อง ผลไม้อบแห้ง และน้ำอัดลม
- อาหารที่มีไขมันสูง: เนื้อแปรรูป เนย น้ำมันเติมไฮโดรเจน (เมล็ดปาล์มและมะพร้าว) ช็อทเทนนิ่ง ชีส และไขมันสัตว์ (หมายเหตุ ถึงชีสจะมีไขมันสูง มันก็มีโปรตีนสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย ชีสที่มีอายุมากและผ่านการแปรรูปน้อยเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด)[4]
- อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง: ไข่แดง อาหารทอด และมายองเนส
- หลีกเลี่ยงทุกอย่างที่มีส่วนประกอบของน้ำเชื่อมข้าวโพดชนิดฟรุกโตสสูงและผงชูรส
กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ. การกินอาหารให้สมดุลอาจทำได้ยากถ้าคุณไม่มีเวลาทำอาหารกินเองทุกวัน แต่การไปกินที่ร้านอาหารหรือซื้อกลับบ้านเป็นเรื่องง่าย คุณจะพบว่าการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุลสามารถเพิ่มพลังงานและประสิทธิภาพให้คุณ รวมถึงเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และทำให้คุณเป็นคนที่มีความสุขมากขึ้น เพราะคุณจะได้สารอาหารและวิตามินที่ร่างกายจำเป็น[5] ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ควรกิน- ผลไม้และผักสด: เมลอน กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม แครอท หัวหอม บรอกโคลี ข้าวโพด ฯลฯ (หมายเหตุ: ผักและผลไม้เหล่านี้ควรเป็นของสด ไม่ใช่ผักผลไม้กระป๋อง คุณจะผัดผักกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเพื่อรสชาติที่ดีขึ้นก็ได้) ถ้าคุณจะทำสลัด ยิ่งมีสีสันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี
- เนื้อออร์แกนิก: ปลา เป็ด ไก่ และวัว สำหรับโปรตีน แทนที่จะทอดเนื้อ ลองอบเนื้อกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษหรือน้ำมะนาวกับสมุนไพรดูสิ
- ธัญพืช: ขนมปังโฮลวีท โอ๊ตมีล และพาสตา
- อาหารที่มีโปรตีนสูง: เต้าหู้ ถั่วเหลือง ไข่ขาว ถั่ว ชีส คอตเตจชีส และควินัว
- อาหารที่มีกากใยสูง: ถั่วเลนทิลสุก ถั่วดำ ถั่วเขียว แพร์ ราสพ์เบอร์รี และรำข้าวโอ๊ต[6]
เข้าใจความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เกิดจากน้ำตาล 1-2 โมเลกุล ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำมาก ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เกิดจากเส้นใยน้ำตาล แต่มีกากใยสูงมากและมีวิตามินและแร่ที่ดีต่อสุขภาพ[7]- ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: น้ำตาล น้ำเชื่อม แยม และลูกอม
- ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: อาหารที่อุดมไปด้วยโฮลเกรนและผัก
รู้ว่าต้องกินเมื่อไร. หลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นเรื่องสำคัญมาก คนจำนวนมากอาจจะคิดว่าจะลดน้ำหนักได้ด้วยการอดอาหาร ซึ่งเป็นความเข้าใจผิดอย่างแรง จริงๆ แล้ว การอดอาหารลดอัตราการเผาผลาญและยังส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหารอีกด้วย[8] ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหารและของว่างเพื่อสุขภาพและเวลาที่เหมาะสมในการกิน- อาหารเช้าเบาๆ: ไข่ขาว (คุณจะผสมไข่ขาวกับผัก เช่น หัวหอมหรือเห็ด ก็ได้) กับส้มโอและขนมปังชิ้นหนึ่ง
- ของว่างตอนสาย: โยเกิร์ตกับเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: สลัด (ระวังน้ำสลัดให้ดี!) กับอาหารที่มีโปรตีน (เช่น ไก่ย่างหรือไก่งวง)
- ของว่างตอนบ่าย: แอปเปิ้ล ส้ม หรือกล้วย กับอัลมอนด์และพีนัทบัตเตอร์เล็กน้อย
- อาหารเย็น: แซลมอนอบมะนาวกับข้าวกล้องและหน่อไม้ฝรั่ง
ดื่มน้ำเยอะๆ. ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำ 50-65% และคุณจำเป็นต้องเติมน้ำให้กับร่างกายอยู่เสมอ ร่างกายของคุณหลั่งเหงื่อออกมามาก ดังนั้นคุณก็ต้องเติมน้ำกลับเข้าไป- จำนวนน้ำที่คุณควรดื่มขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ คำนวณปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มด้วยการนำน้ำหนักของคุณมาคูณกับ 67% (2/3) ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 59 กิโลกรัม คุณควรดื่มน้ำประมาณ 2.6 ลิตร ต่อวัน [9]
- ถ้าคุณออกกำลังกาย คุณต้องดื่มน้ำเพิ่มขึ้นเพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียทางเหงื่อ
โฆษณา
ทำตามแผน. คุณรู้ว่าคุณทำได้ คุณเป็นคนเดียวที่สามารถควบคุมการกระทำของตัวเองได้และกำลังใจที่มากพอจะทำให้คุณมีความสุข- ทำตามแผนประจำวันหรือวันเว้นวัน ถ้าคุณมีแผนที่ทำตามเป็นประจำ จะทำให้ง่ายขึ้นมากกว่าแค่คิดว่าจะได้ออกกำลังกายหรือจะได้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
อย่าให้คนอื่นมาทำให้คุณเสียกำลังใจ. ถ้าคุณกำลังยกเวทอันเล็กๆ ที่ฟิตเนส อย่าให้คนข้างๆ ที่กำลังยกเวทอันเบ้อเร่อทำให้คุณรู้สึกประหม่า แค่รู้ว่าคุณกำลังออกกำลังในระดับของคุณและมันเหมาะกับคุณที่สุด ถ้าคุณทำตามแผนของคุณต่อไป คุณจะสามารถทำเป้าหมายใดๆ ก็ตามที่คุณตั้งไว้ได้สำเร็จ
ชวนคนอื่นมาออกกำลังกายกับคุณ. ถ้ามีใครสักคนทำร่างกายให้สุขภาพดีและฟิตไปกับคุณ มันจะช่วยคุณได้มาก การมีแรงจูงใจจากพวกเขามากระตุ้นจะช่วยสร้างแรงบันดาลใจได้มาก และเป็นวิธีสร้างความสัมพันธ์ที่ดี- คนที่คุณชวนได้คือ ครอบครัว เพื่อนร่วมงาน เพื่อนร่วมชั้น เพื่อนบ้าน (ถ้าคุณมีความสัมพันธ์ที่ดีกับพวกเขาแล้ว) หรือเพื่อนในละแวกบ้านของคุณ
ให้รางวัลตัวเอง. ตั้งเป้าหมายและให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณทำเป้าหมายนั้นสำเร็จ- ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทำตามแผน กินเพื่อสุขภาพ และทำเป้าหมายในสัปดาห์นั้นสำเร็จด้วยการจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 30 นาที แทน 20 นาที คืนวันศุกร์คุณควรให้รางวัลตัวเองด้วยขนมโปรดของคุณสักหน่อย
เชื่อมั่นในตัวเอง. ไม่ต้องสนใจว่าคนอื่นคิดอย่างไร ถ้าคุณมุ่งมั่นและเชื่อว่าคุณสามารถทำเป้าหมายในการทำร่างกายให้ฟิต คุณก็จะทำได้! นึกถึงความรู้สึกตอนที่คุณรู้สึกดีมาก และพยายามไปถึงเป้าหมายนั้นทุกวัน- สร้างแรงจูงใจให้ตัวเองด้วยความมุ่งมั่นที่จะเดินบนทางแห่งความแข็งแรงและสุขภาพดีต่อไป คุณอยากรู้สึกดี คุณอยากดูดี คุณอยากแข็งแรง และคุณทำได้แน่นอน!
โฆษณา
เคล็ดลับ
- พยายามอย่าหักโหมเกินไป
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.presidentschallenge.org/motivated/benefits.shtml
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Running_and_jogging
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/fast-food-nutrition-junk-foods-effect-on-your-body.html# b
- ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-highest-in-saturated-fat.php
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
- ↑ http://www.mayoclinic.org/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/3-reasons-skipping-meals-is-unhealthy.html# b
- ↑ http://www.slenderkitchen.com/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink-a-day/#
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 45,526 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
