Come Restare in Forma

Restare in forma fa molto bene e può portarti a essere più sano e felice. Mantenendoti in forma e in salute non solo apparirai e ti sentirai meglio, ma ridurrai i rischi di problemi medici come diabete, infarti, colesterolo elevato e ipertensione. Ci sono molte strategie utili per restare in forma e in salute, che possono essere portate avanti con dedizione e ambizione.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Attività fisica

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Inizia a camminare, correre o andare in bicicletta. Non importa a quale ritmo, ognuna di queste attività è un importante elemento di uno stile di vita sano, favorendo l’attività dei muscoli e la circolazione sanguigna. Se hai bisogno di rafforzare le ginocchia o hai dolori in qualsiasi punto del corpo, allora il ciclismo è la soluzione migliore.
- Cammina, corri o vai in bici a orari prestabiliti, secondo un programma preciso (ad esempio, fai una corsetta ogni giorno alle 18). Dopo un po’ puoi aumentare la distanza, la velocità e successivamente la durata.
- Allunga la strada per camminare di più. Per esempio, se vai a fare la spesa cerca di parcheggiare nel punto più lontano dall’ingresso, per essere costretto a fare qualche passo in più per entrare.
- Vai a scuola/al lavoro a piedi o in bici. Se vivi relativamente vicino alla scuola o all’ufficio, una buona soluzione sarebbe camminare o usare la bicicletta.
- Se corri, dovresti percorrere almeno un chilometro per consumare i grassi, ma è molto importante regolarsi.
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Allenati a casa. Non tutti hanno il tempo o i soldi per iscriversi in palestra, e non è necessario. Allenarsi a casa è molto semplice e può essere molto positivo. Alcuni esercizi casalinghi comprendono:
- Flessioni. Usa il tuo corpo contro il pavimento o contro un muro per rafforzare il busto.
- Addominali. Basta stendersi per terra o, con una tecnica più avanzata, su una sedia o una palla da palestra.
- Yoga. Alcune posizioni come il “cane che guarda in basso” o il “saluto al sole” sono facilmente realizzabili su una superficie morbida o un tappetino.
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Allenati in palestra. Se ti piace l’atmosfera che si respira in palestra e puoi permetterti l’iscrizione, allora la palestra è un ottimo luogo in cui tenersi in forma.
- Usa i macchinari per l’aerobica e il sollevamento pesi, ma fai attenzione e non usare mai un carico troppo pesante. Usa pesi più piccoli e vedrai che riuscirai a passare da un peso all’altro molto rapidamente.
- Apprendi le tecniche per rafforzare e tonificare i muscoli da un istruttore o un professionista.
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Unisciti a una squadra sportiva. Se non ami la palestra o gli esercizi casuali, allora uno sport di squadra potrebbe essere la soluzione ideale per stare all’aperto, muoversi e divertirsi un po’! Molte città hanno squadre locali che si allenano e giocano in giorni prestabiliti.
- Gli sport più diffusi sono: calcio, pallavolo, basket, rugby.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Dieta bilanciata

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Liberati del cibo spazzatura. È una delle parti fondamentali di uno stile di vita sano. Molti lo ignorano, ma se ti alleni e mangi un sacco di cibo spazzatura non resterai in forma. Questo perché quel tipo di cibo si trasforma quasi subito in grasso. I cibi spazzatura hanno pochissimi nutrienti, ma quantità elevate di sodio e zucchero. Per questo, i tuoi livelli glicemici crollano dopo l’assunzione e finisci per sentirti affaticato con ancor meno energia. I cibi da evitare hanno:
- Molti zuccheri: ciambelle, torte, biscotti, budini, cereali, frutta essiccata e in lattina, e bibite gassate.
- Molti grassi: carni lavorate, burro, oli idrogenati (di cocco e di guscio di palma), riduzioni, formaggi e grassi animali (Nota bene: sebbene il formaggio sia molto grasso, è anche molto proteico, che è un bene. I formaggi stagionati e meno lavorati sono la miglior soluzione).
- Molto colesterolo: tuorlo d’uovo, cibi fritti e maionese.
- Evita qualsiasi cosa contenga: sciroppi ad alto tasso di fruttosio e glutammato di sodio.
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Mangia in modo sano. Seguire una dieta bilanciata può essere difficile da fare se non hai il tempo di cucinare ogni giorno. Ma è facile trovare soluzioni sane anche nei ristoranti e nei locali d’asporto. Scoprirai che una dieta sana e bilanciata è in grado di aumentare l’energia e la produttività, migliorando il tuo metabolismo e rendendoti più felice, perché consumerai i nutrienti e le vitamine di cui il tuo corpo ha bisogno. I cibi da mangiare sono:
- Frutta e verdura di stagione: meloni, banane, mele, arance, carote, cipolle, broccoli e pannocchie, ecc. (Nota bene: dovrebbero essere freschi, non confezionati. Puoi saltarli in olio extravergine d’oliva per migliorare il sapore). Se fai un’insalata, rendila più colorata possibile!
- Carni organiche: pesce, pollame e manzo per le proteine. Invece di friggere la carne, prova a farla al forno con un po’ d’olio o succo di limone con delle erbe.
- Cereali: pane integrale, farina d’avena e pasta.
- Cibi ricchi di proteine: tofu, soia, albumi, frutta secca, fiocchi di latte e quinoa.
- Cibi ricchi di fibre: lenticchie cotte, fagioli, piselli, pere, lamponi e crusca d’avena.
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Comprendi la differenza tra carboidrati semplici e complessi. Quelli semplici sono composti da una o due molecole di zucchero, con valore nutrizionale molto basso. I carboidrati complessi sono composti da una serie di zuccheri, ma sono molto ricchi di fibre e contengono vitamine e minerali salutari.
- Esempi di carboidrati semplici: zuccheri, sciroppi, marmellate e caramelle.
- Esempi di carboidrati complessi: cibi integrali e verdure.
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Sappi quando mangiare. È molto importante evitare di saltare i pasti. Molti potrebbero pensare che si perda peso saltando un pasto, ma non è affatto così. Infatti, il salto dei pasti rallenta il metabolismo e può portare alla perdita dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Ecco alcuni esempi di cibi e snack sani e quando mangiarli:
- Colazione leggera: albumi (puoi mischiare gli albumi con delle verdure, come cipolle o funghi, ecc.) con un pompelmo e del pane.
- Merenda mattutina: yogurt con bacche.
- Pranzo: insalata (occhio ai condimenti!) con una proteina (ad esempio pollo o tacchino ai ferri).
- Merenda pomeridiana: mela, arancia o banana con delle mandorle e un cucchiaio di burro d’arachidi.
- Cena: salmone al limone con riso venere e asparagi.
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Bevi molta acqua. Il corpo umano è composto per il 50-65% d’acqua, e devi continuare a idratarti. Il tuo corpo espelle molta acqua sudando, perciò devi reinserirla.
- La quantità d’acqua che dovresti bere dipende dal tuo peso. Per calcolare quant’acqua dovresti bere, prendi il tuo peso e moltiplicalo per 67% (2/3). Perciò, per esempio, se pesi 130kg dovresti bere circa 2,5L d’acqua al giorno.^{[1]XFonte di ricerca}
- Allenandoti, avrai bisogno di aumentare l’assunzione d’acqua, per ripristinare quella che stai espellendo col sudore.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Forza di volontà e motivazione

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Attieniti al tuo piano. Sai di potercela fare. Sei l’unico che può controllare le tue azioni, e la tua forza di volontà può renderti felice!
- Attieniti a un piano giornaliero o a giorni alterni. È molto più facile seguire una routine piuttosto che dare per scontato che ti allenerai o che consumerai un pasto sano.
Se sei in palestra e stai sollevando piccoli pesi, non farti intimidire dal culturista di fianco. Sappi solo che stai seguendo il tuo ritmo, che è perfetto per te. Se porti avanti il tuo regime puoi raggiungere qualunque obiettivo desideri.
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Chiedi a qualcuno di unirsi a te. Può essere molto utile avere qualcuno che si tiene in forma e in salute insieme a te. La sua motivazione aggiuntiva può essere d’ispirazione ed è un ottimo modo per solidarizzare.
- I compagni ideali sono familiari, colleghi o compagni di classe, vicini (se avete già un buon rapporto) o amici.
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Ricompensati. Datti degli obiettivi e premiati al loro raggiungimento.
- Per esempio: se ti sei attenuto al programma e all’alimentazione sana e hai raggiunto l’obiettivo settimanale correndo 30 minuti invece di 20, allora quel venerdì sera dovresti concederti il tuo dolce preferito.
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Credi in te stesso. Non badare a ciò che pensano gli altri. Se sei determinato e pensi di poter raggiungere il tuo obiettivo di restare in forma, allora puoi! Ricorda ogni giorno quella sensazione di realizzazione che hai impegnandoti verso un obiettivo.
- Motivati volendo continuare su questo percorso di forma fisica e salute. Vuoi sentirti bene, vuoi essere attraente, vuoi essere sano… e puoi assolutamente farlo!
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