Jak se udržet fit

Být fit se rozhodně hodí – může vám to umožnit žít zdravější a šťastnější život. Když budete zdraví a šťastní, budete nejen lépe vypadat, ale budete se i lépe cítit. Kromě toho snížíte riziko zdravotních problémů, jako je cukrovka, infarkt, vysoká hladina cholesterolu, nebo vysoký krevní tlak. ^{[1]XZroj výzkumu} Existuje spousta způsobů, jak se udržet fit. Budete potřebovat jen trochu času a odhodlání.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Cvičení

Stáhnout PDF

1
Začněte chodit, běhat, nebo jezdit na kole. Bez ohledu na to, jak rychle se budete pohybovat, jsou chůze, běh a jízda na kole součástí zdravého životního stylu, protože jde o činnosti, které udrží vaše svaly aktivní a rozproudí vám krev. Pokud chcete mít silná kolena, nebo máte nějaké bolesti, nejlepší bude jezdit na kole. ^{[2]XZroj výzkumu}
- Každý den se věnujte nějakému aerobnímu sportu (například choďte každý den odpoledne běhat). Po nějaké době můžete postupně přidávat vzdálenost a čas.
- Choďte častěji na procházky. Když například budete chtít jet do obchodu, zaparkujte co nejdále od vchodu, abyste se trochu prošli.
- Jezděte do práce nebo do školy na kole, nebo choďte pěšky. Pokud bydlíte dost blízko, měli byste chodit pěšky, nebo jezdit na kole.
- Když budete běhat, měli byste běžet alespoň jeden kilometr, abyste se vyhnuli přibírání. Je také velmi důležité běžet dostatečně rychle.
2
Cvičte doma. Všichni lidé nemají čas nebo peníze na to, aby mohli chodit do posilovny. To ovšem není nutné. Můžete snadno cvičit i doma. Zde jsou cviky, které můžete snadno provádět doma:
- Kliky: Cvičte na zemi a posilujte paže, ramena a záda.
- Sedy-lehy: Tento cvik můžete dělat kdekoli na zemi. Pokud chcete, můžete použít i cvičební míč, nebo židli.
- Jóga: Jogínské pozice můžete dělat snadno i doma na koberci, nebo na podložce.
3
Cvičte v posilovně. Pokud rádi chodíte do posilovny a můžete si dovolit permanentku, začněte pravidelně chodit cvičit.
- Využívejte všechny možné stroje na posilování i na aerobní cvičení, ale nepřehánějte to s váhou. Zvedejte ze začátku jen lehké činky a až se zlepšíte, postupně přidávejte.
- Posilovací cviky se naučte od profesionálního trenéra.
4
Přidejte se k nějakému sportovnímu týmu. Pokud neradi chodíte do posilovny a nebaví vás cvičit doma, zkuste si najít nějaký sportovní tým. Budete moci sportovat venku s ostatními lidmi. V mnoha městech je spousta rekreačních sportovních týmů, které spolu navzájem soutěží.
- Mezi nejhranější sporty patří: softbal, basketbal, fotbal, frisbee a baseball.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Zdravé stravování

Stáhnout PDF

1
Přestaňte jíst nezdravé jídlo. Tento krok je pravděpodobně to nejdůležitější, co musíte udělat, abyste byli fit. Mnoho lidí ho ignoruje, ale pouhé cvičení nestačí k tomu, abyste byli fit. Je to proto, že nezdravé jídlo se téměř okamžitě změní na tuk. Kromě toho nezdravé jídlo neobsahuje žádné živiny a většinou obsahuje hodně cukru a soli. Kvůli tomu vám po jeho konzumaci vzroste hladina krevního cukru a brzy potom se budete cítit vyčerpaně. ^{[3]XZroj výzkumu} Vyhněte se následujícím potravinám:
- Cukr: Koblihy, dorty, sušenky, pudink, cereálie, sušené ovoce a limonády.
- Tuk: Zpracované maso, máslo, nasycené oleje, sýry a živočišné tuky (poznámka: sýr sice obsahuje hodně tuku, ale má také důležité živiny, které vaše tělo potřebuje. Nejlepší jsou zralé sýry, které neprošly přílišným zpracováním). ^{[4]XZroj výzkumu}
- Cholesterol: Vaječné žloutky, smažená jídla a majonéza.
- Vyhněte se i potravinám s obsahem fruktózového sirupu a glutamátu sodného.
2
Jezte zdravě. Když nemáte čas si každý den vařit, je těžké dodržovat zdravou stravu. V mnoha restauracích ale dnes snadno seženete i zdravá jídla. Když budete jíst zdravě, budete mít více energie, budete produktivnější, budete mít rychlejší metabolismus a budete spokojenější, protože vaše tělo bude mít všechny potřebné živiny a vitamíny. ^{[5]XZroj výzkumu} Jezte následující potraviny:
- Ovoce a zelenina: Melouny, banány, jablka, pomeranče, mrkve, brokolice, kukuřice atd. (měli byste jíst všechny plodiny čerstvé, rozhodně ne z plechovky. Zeleninu můžete lehce osmažit na olivovém oleji). Pokud si chcete udělat salát, měl by být co nejbarevnější.
- Organické maso: Ryby, drůbež a hovězí maso. Místo smažení byste měli maso péct na olivovém oleji nebo na citronech s bylinkami.
- Obiloviny: Celozrnný chléb, ovesné vločky a těstoviny.
- Bílkoviny: Tofu, sója, vaječné bílky, ořechy, sýr Cottage.
- Vláknina: Luštěniny, fazole, hrušky, maliny a otruby. ^{[6]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}
3
Uvědomte si rozdíl mezi jednoduchými a komplexními sacharidy. Jednoduché sacharidy jsou cukry složené z jedné nebo dvou molekul, které mají nízkou nutriční hodnotu. Komplexní sacharidy jsou vyrobené z delších molekul, které obsahují hodně vlákniny, vitamínů a minerálů.^{[7]XZroj výzkumu}
- Jednoduché sacharidy: sladká jídla, sirupy, marmelády a sladkosti.
- Komplexní sacharidy: Celozrnné obiloviny a zelenina.
4
Měli byste vědět, kdy byste měli jíst. Neměli byste vynechávat žádná jídla. Mnoho lidí si myslí, že když budou vynechávat jídla, podaří se jim zhubnout. Ve skutečnosti tím pouze zpomalují svůj metabolismus, což může způsobit nedostatek živin. ^{[8]XZroj výzkumu} Zde jsou příklady zdravých jídel:
- Snídaně: Vaječné bílky (například se zeleninou nebo žampiony) s grapefruitem a plátkem toastového chleba.
- Svačina: Bílý jogurt s borůvkami nebo jahodami.
- Oběd: Salát (nepřehánějte to s dresinkem) s bílkovinami (kuřecí nebo krůtí maso).
- Svačina: Jablko, pomeranč, nebo banán s mandlemi a trochou burákového másla.
- Večeře: Losos na citronech s celozrnnou rýží a chřestem.
5
Pijte hodně vody. Lidské tělo je cca ze 60% složeno z vody, takže je nutné vodu doplňovat. Přes den se z těla spousta vody odpaří, takže musíte dostatečně pít.
- Množství vody, které byste měli pít, závisí na tom, kolik vážíte. Vynásobte si svoji hmotnost 2/3. Pokud například vážíte 60 kg, měli byste každý den pít alespoň 2 litry vody. ^{[9]XZroj výzkumu}
- Pokud často cvičíte, budete muset pít více vody, abyste získali zpět vodu, kterou vypotíte.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Jak mít motivaci a pevnou vůli

Stáhnout PDF

1
Držte se svého plánu. Nepochybujte o tom, že to dokážete. Jen vy můžete ovládat své činy. Když si udržíte pevnou vůli, budete spokojení.
- Držte se svého denního plánu. Když budete mít přesný plán, bude pro vás snadnější se ho držet. Když nebudete mít žádný plán, kterého byste se mohli držet, budete mít problém pravidelně cvičit a jíst zdravě.
Pokud jste v posilovně a cvičíte s lehkými činkami, nenechejte se zastrašit člověkem, který vedle vás posiluje s těžkými činkami. Jděte za svým cílem svým vlastním tempem. Když budete pokračovat a nepolevíte, dosáhnete přesně toho, čeho chcete dosáhnout.
3
Zjistěte, zda se k vám nechce někdo přidat. Je dobré, když můžete na svém životním stylu s někým spolupracovat. Dodá vám to motivaci a kromě toho posílíte váš vztah.
- Může to být někdo z rodiny, kolega z práce, spolužák, soused (pokud s některým z nich máte dobré vztahy), nebo některý z přátel.
4
Odměňujte se. Určete si cíle a když se vám podaří jich dosáhnout, odměňte se za to.
- Příklad: Když budete dodržovat svůj plán, budete zdravě jíst a budete cvičit celý týden, můžete si v pátek dopřát malé množství svého oblíbeného jídla.
5
Důvěřujte si. Nestarejte se o to, co si myslí ostatní lidé. Když budete věřit tomu, že dosáhnete svého cíle, podaří se vám to. Budete ze sebe mít skvělý pocit.
- Udržujte si stále motivaci. Měli byste si udržovat motivaci. Pokud se chcete cítit dobře, vypadat dobře a být zdraví, musíte na tom pracovat.
Reklama