Fit blijven

Fit blijven kan de kwaliteit van je leven sterk verbeteren omdat je een gelukkiger en gezonder mens wordt. Je ziet er niet alleen beter uit en voelt je niet alleen beter, maar je verkleint ook de kans op allerlei medische problemen zoals diabetes, hart- en vaatziekten, een hoog cholesterol en een hoge bloeddruk. ^[1]XBron Er bestaan heel veel handige strategieën om fit en gezond te blijven die met wat toewijding en ambitie goed te volgen zijn.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Bewegen

Pdf downloaden

1
Ga wandelen, joggen of fietsen. Het maakt niet uit hoe snel je gaat, dit zijn belangrijke onderdelen van een gezonde levensstijl omdat ze je spieren en doorbloeding actief houden. Als je je knieën wilt sparen of blessures hebt is fietsen de beste oplossing. ^[2]XBron
- Begin een dagelijkse wandel-, jog- of fietsroutine die in de rest van je schema past (ga bijvoorbeeld elke dag om 6.00u 's morgens joggen). Na een tijdje kun je de afstand, je snelheid en uiteindelijk de duur vergroten.
- Probeer zoveel mogelijk te wandelen. Als je bijvoorbeeld boodschappen doet met de auto, parkeer dan zo ver mogelijk van de ingang van de supermarkt zodat je wat extra moet lopen.
- Loop of fiets naar je werk/school. Als je dicht genoeg bij je werk of school woont is dat een prima gelegenheid om meer te fietsen of te wandelen.
- Als je jogt moet je minstens een kilometer rennen om vet te verbranden, maar het is belangrijk dat je zelf de snelheid bepaalt.
2
Doe oefeningen thuis. Niet iedereen heeft tijd om naar de sportschool te gaan, en dat hoeft ook niet. Je kunt heel makkelijk thuis oefeningen doen. Wat oefeningen die je thuis kunt doen zijn:
- Push-ups. Gebruik je eigen gewicht om je van de grond of muur te duwen om je bovenlichaam te versterken.
- Sit-ups. Sit-ups kun je eenvoudigweg liggend op de grond doen, of wat ingewikkelder met een stoel of gymbal.
- Yoga. Yogahoudingen zoals de "hond met het hoofd naar beneden" of de "zonnegroet" kun je makkelijk uitvoeren op het tapijt of op een yogamat.
3
Ga naar de sportschool. Als je van de sfeer in de sportschool houdt en een lidmaatschap kunt betalen is dit een uitstekende plek om fit te worden.
- Gebruik de machines voor cardiotraining en train met gewichtjes, maar wees voorzichtig en til niet te zwaar. Gebruik kleine gewichtjes, dan zul je zien dat je snel vooruitgang boekt.
- Vraag advies over krachttraining aan een instructeur.
Als je niet zo van de sportschool houdt kan een sportteam een prima oplossing zijn om buiten te komen, te bewegen en lol te maken! Veel plaatsen hebben hun eigen voetbal-, basketbal-, volleybal- of tennisvereniging.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Gezond eten

Pdf downloaden

1
Stop met het eten van fastfood. Dit is een van de belangrijkste onderdelen van een gezonde levensstijl. Veel mensen ontkennen het, maar als je sport en daarnaast veel fastfood eet zul je niet fitter worden. Dat komt omdat fastfood haast meteen wordt omgezet in vet. Fastfood bevat weinig tot geen gezonde voedingsstoffen en zit vol suiker en zout. Hierdoor daalt je bloedsuikerspiegel na het eten waardoor je moe wordt en geen energie hebt. ^[3]XBron Dingen die je moet vermijden zijn:
- Te veel suiker: Snoep, koekjes, cake, taart, ontbijtgranen, chocoladerepen en frisdrank.
- Te veel vet: Vleeswaren, boter, geharde olie (margarine), kaas en dierlijke vetten.^[4]XBron
- Te veel cholesterol: Eigeel, gefrituurd voedsel en mayonaise.
- Vermijd alles met: maïs- en glucosestroop, zoetstoffen en Monosodium Glutamate (MSG, oftewel smaakversterker).
2
Eet gezond. Het kan moeilijk zijn om gezond te eten en je hebt misschien niet elke dag tijd om zelf te koken. Maar het is makkelijk om gezonde keuzes in restaurants of bij bezorgdiensten te maken. Als je gezonder eet krijg je meer energie en word je productiever, werkt je spijsvertering beter en word je gelukkiger omdat je lichaam de voedingsstoffen en vitaminen krijgt die het nodig heeft.^[5]XBron Gezonde dingen zijn:
- Vers fruit en verse groenten: Appels, peren, bananen, meloen, sinaasappels, wortels, uien, broccoli, maïs, enz. (Let op: eet alleen verse groenten en fruit, dus niet uit blik of uit een potje). Je kunt groenten bakken in wat olijfolie voor een nog lekkerdere smaak. Als je salade maakt geldt: hoe meer kleuren hoe beter!
- Biologisch vlees: Gevogelte of rundvlees voor de nodige proteïnen. In plaats van het in boter te braden is het beter het vlees in olijfolie te bakken met wat kruiden. Ook vis is een uitstekende keuze.
- Granen: Volkorenbrood, havermout en volkorenpasta.
- Gezonde eiwitten: Tofu, sojabonen, eiwitten, noten, verse kaas en quinoa.
- Vezels: Linzen, zwarte bonen, erwtjes, peren, frambozen en haver.^{[6]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
3
Weet het verschil tussen complexe en simpele koolhydraten. Simpele koolhydraten bestaan uit een of twee moleculen van suiker met weinig voedingswaarde. Complexe koolhydraten bestaan uit een langere keten van suikers maar zijn rijk aan vezels en bevatten gezonde vitaminen en mineralen.^[7]XBron
- Voorbeelden van simpele koolhydraten: Suiker, siroop, jam, wit brood, snoep.
- Voorbeelden van complexe koolhydraten: Volkorengranen en groenten.
4
Weet wanneer je moet eten. Het is erg belangrijk dat je geen maaltijden overslaat. Veel mensen denken dat je afvalt als je maaltijden overslaat, maar dat klopt niet. In feite vertraag je je spijsvertering hier alleen maar mee en krijgt je lichaam niet voldoende voedingsstoffen binnen.^[8]XBron Hier volgen wat voorbeelden van gezonde maaltijden en snacks, en wanneer je ze zou moeten eten:
- Licht ontbijt: Eiwitten (je kunt eiwitten mengen met groenten zoals ui of champignons, etc.) met een grapefruit en een bruine geroosterde boterham.
- Tussendoortje eind van de ochtend: Yoghurt met bessen.
- Lunch: Een salade (let op met de dressing!) met proteïnen (zoals gegrilde kip of kalkoen).
- Tussendoortje in de middag: Appel, sinaasappel of banaan met wat amandelen of een lepel pindakaas.
- Diner: Gebakken zalm met citroen, bruine rijst en asperges.
5
Drink veel water. Het menselijk lichaam bestaat voor 50-66% uit water, en dat moet steeds ververst worden. Je lichaam zweet veel water uit, dus dat moet worden aangevuld.
- Hoeveel water je moet drinken is afhankelijk van je gewicht. Om te berekenen hoeveel je moet drinken, neem je je gewicht en deel je dat door 25. Als je dus 80 kilo weegt moet je 80:25= 3,2 liter water per dag drinken. ^[9]XBron
- Wanneer je sport moet je nog meer water drinken omdat je dan veel zweet.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Wilskracht en motivatie krijgen

Pdf downloaden

1
Hou je aan je plan. Je weet dat je het kunt. Jij bent de enige die je eigen acties kunt aansturen en van wilskracht word je gelukkig!
- Hou je aan een dagelijks plan. Als je een vaste routine hebt die je moet volgen is dat veel makkelijker vol te houden dan wanneer je je alleen maar voorneemt dat je gaat sporten of gezond gaat eten.
Laat je niet intimideren als je in de sportschool aan het trainen bent met kleine gewichtjes en je ziet dat degene naast je enorme gewichten heft. Weet dat je op je eigen snelheid traint en dat dat perfect is voor jou. Als je volhoudt zul je je eigen doelen bereiken.
3
Kijk of anderen met je mee willen doen. Het kan erg stimulerend werken als iemand anders ook fit wil worden. Die extra motivatie kan inspirerend werken, en je bouwt samen een band op.
- Je kunt familieleden vragen, vrienden, buren of collega's.
4
Verwen jezelf. Stel doelen en beloon jezelf als je die behaald hebt.
- Als je je bijvoorbeeld de hele week aan je voornemens hebt gehouden door gezond te eten en drie keer per week 30 minuten te rennen mag je vrijdagavond een kleine portie van je favoriete snack of een glaasje wijn.
5
Geloof in jezelf. Trek je niets aan van wat anderen denken. Als jij vastbesloten bent en gelooft dat je je doel kunt bereiken, dan kun je het!
- Motiveer jezelf door heel graag fit te willen zijn. Je wilt je goed voelen, er goed uitzien, gezond zijn… dus je kunt het!
Advertentie