कैसे अपने सोने के शैड्यूल को, स्कूल के लिए, वापस ट्रैक पर लाएँ

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सोने थोड़ा जल्दी जाना

पहले से जल्दी उठना

दिन सही शुरू करना

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स्रोत और उद्धरण

तीन अविस्मरणीय महीनों के लिए स्कूल की छुट्टी, एक बहुत अच्छी चीज़ होती है। गर्मी के महीनों में, एक सामान्य विद्यार्थी देर रात तक जागना शुरू कर देता है, और फिर सुबह में देर तक सोता रहता है, बिना बजते अलार्म या बस पकड़ने की चिंता करे। हालांकि, नए शैक्षिक वर्ष की शुरुआत के साथ आता हैं जल्दी सुबह उठना, और यह आवश्यक है की आप अपने शरीर को इस बदलाव के लिए तैयार करें। अपने आप को, इस नए शैड्यूल के अनुसार, धीरे धीरे एडजस्ट होने के लिए समय देने से, आप नए साल की शुरुआत, आसानी और सुचारु रूप से कर सकते हैं।

चरण

भाग 1

भाग 1 का 3:

सोने थोड़ा जल्दी जाना

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   अपने सोने जाने के समय को धीरे धीरे कम करें: अगर आप सोने के लिए मध्यरात्रि में जाने को अभ्यस्त हैं, तो आपको अवश्य समस्या होगी, अगर आप अचानक, 8 बजे सोने के लिए जाने लगते हैं। इसकी जगह, सोने के लिए 11 बजे जाने का प्रयास करें, फिर 10 बजे, और इसी प्रकार आगे भी। आपके शरीर की प्राकृतिक चाल को बदलने में कई दिन या हफ्ते लग सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है की आप अपने शरीर को, स्कूल खुलने से हफ्तों पहले से, तैयार करना प्रारम्भ कर दें।

   • अपने शरीर और मस्तिस्क को, एडजस्ट होने के लिए, काफी समय दें। स्कूल शुरू होने के दो रात पहले से, अपना सोने का शैड्यूल एडजस्ट करने का प्रयास मत करें। आप एक ही रात में रात में जागने वाले उल्लू नहीं बन गए थे, इसलिए एक ही रात में प्रातः उठने वाले व्यक्ति बनने की आशा भी मत करिए! आपकी अंदरूनी (शारीरिक) घड़ी को एडजस्ट होने में समय लगता है, इसलिए स्कूल का पहला दिन शुरू होने के कुछ हफ्तों पहले से ही शुरुआत करें।
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   तय करें की आपको कितनी नींद लेनी है: विभिन्न आयु समूहों की नींद की आवश्यकता भिन्न होती हैं। 6 से 13 साल के बच्चों को, हर रात 9-11 घंटे की नींद लेनी चाहिए, जबकि 14-17 वर्ष के किशोरों को करीब 8-10 घंटे की नींद की जरूरत होती है। 18-25 वर्ष तक के छोटे वयस्कों को 7-9 घंटे की नींद प्राप्त करनी चाहिए।
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   रोजाना एक्सर्साइज़ करें: एनर्जी को इस्तेमाल करने का, और यह सुनिश्चित करने का, कि रात को आप गहरी नींद ले सकें, नियमित एक्सर्साइज़ करना एक अच्छा तरीका है। यह आपको जल्दी सोने में भी सहायता कर सकता है। अध्यनों ने यह दिखाया है की वह लोग जो प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट एक्सर्साइज़ करते हैं, ज्यादा सजग महसूस करते हैं, और अपने जागने के घंटों के दौरान, ज्यादा ऊर्जावान महसूस करते हैं।

   • देर रात में एक्सर्साइज़ करने से, बिस्तर पर जाने से ठीक पहले, आप अधिक ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं। प्रातः या दोपहर के शुरू में, वर्कआउट करने का प्रयास करें, और शाम को अन्य शांति प्रदान करने वाले शौक़ों, जैसे पढ़ना, के साथ आराम करें
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   अपने नए सोने के शैड्यूल को शुरू करने के साथ, कैफीन से बचें: “कैफीन न केवल आपके सोने जाने को कठिन बना सकती है, यह आपकी नींद को टूटी (disruptive) और असहज भी बना सकती है। कैफीन से पूरी तरह बच कर, आपको गहरी, आरामदायक (restorative) नींद आ सकती है, जिस कारण आपके अगले दिन की सफल शुरुआत हो सकती है। अगर आप कैफीन पूरी तरह बंद करना नहीं चाहते हैं, तो सोने जाने के कम से कम छः घंटे पहले तक, इससे बचने की कोशिश करें।
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   इलेक्ट्रॉनिक्स को अपने बेडरूम के बाहर रखें: इसका मतलब सभी चीजों से है - फोन, टेबलेट, टेलिविजन, आदि। ये डिवाइस आपकी आँखों में रोशनी चमकाती हैं, जिसकी वजह से, यह वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित हो चुका है की आपके जगने में वृद्धि होती है। जैसे सूर्यास्त दिन के समाप्त होने को दर्शाता है, आपके इलेक्ट्रॉनिक्स की भी लाइट बंद होनी चाहिए। एक अंधेरा बेडरूम आपके मस्तिष्क को बताता है की अब सोने का समय हो गया है।
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   एक व्हाइट नौयेज (white noise) मशीन खरीदें: स्मार्टफोन पर भी मुफ्त एप उपलब्ध हैं, जो व्हाइट नौयेज दे सकते हैं – बस यह सुनिश्चित करें की चमकदार स्क्रीन बंद है! आपका मस्तिष्क उत्तेजना (stimulation) चाहता है, और रात में इस मांग को रोकना मुश्किल हो सकता है। व्हाइट नौयेज की एक मशीन, इस उत्तेजना को कोमल और शांत तरीके से प्रदान करती है। यह अन्य परेशानीभरी आवाज़ों को, जो आपको जगाए हुआ रख सकती हैं, को भी आपके बेडरूम से बाहर रखती है। आप विभिन्न व्हाइट नौयेज ऑप्शन के साथ प्रयोग कर सकते हैं, जैसे आंधी-तूफान (thunderstorm), कैंपफायर, रेनफॉरेस्ट, और अधिक।
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   थर्मोस्टैट को नीचा रखें: अगर आप एक गर्म बेडरूम में बिस्तर पर करवटे ले रहें हैं, तो सोना आसान नहीं होता है। जैसे जैसे आपके शरीर का तापमान कम होता है, आपके मस्तिष्क को संदेश मिलता है की सोने का समय हो गया। सोने के लिए सबसे अच्छा तापमान 60 से 68 डिग्री फारेनहाइट के बीच में होता है। अगर थर्मोस्टैट का कंट्रोल आपके नियंत्रण में नहीं है, तो एक सीलिंग फ़ैन या टेबल फ़ैन, यह काम कर सकता है। एक फ़ैन शान्तिदायक व्हाइट नौयेज भी प्रदान कर सकता है।

भाग 2

भाग 2 का 3:

पहले से जल्दी उठना

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   हर दिन अपना अलार्म जल्दी, और जल्दी, सेट करें: ठीक उसी तरह जैसे आपने अपने सोने के समय को पहले किया, आपको उसी तरह अपने उठने के समय के साथ करना चाहिए। उन्हे धीरे धीरे एक घंटे के अंतराल से कम करें।

   • चाहे जितनी शिद्दत से आप स्नूज बटन को दबाना चाहते हों, ऐसा मत करें! इसका प्रभाव यह होगा कि आपके जल्दी उठने में, यह दूरगामी रूप में कठिनाई पैदा करेगा।
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   उठने के तुरंत बाद, तेज रोशनी में जाएँ: इससे आपके मस्तिष्क को यह संदेश मिलता है, की उठने का समय हो गया है, और यह आपकी नींद भगाने में सहायक होगा। अपने पर्दे खोलें, लाइट ऑन करें, या फिर बाहर निकलें। तेज रोशनी से आपके शरीर में स्फूर्ति आएगी और यह आपके मूड को भी सुधार सकता है।
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   जैसे ही आप सो कर उठें, अपना बिस्तर ठीक कर दें: यह बहुत ही सरल काम है, फिर भी बहुत से लोग इसे छोड़ देते हैं। इससे ना केवल आपका दिन एक उपलब्धि की भावना के साथ शुरू होता है, और एक तुरंत तैयार किए गए बिस्तर पर वापस सोने जाना, ज्यादा कठिन भी होता है। इसे काफी करें और यह एक आदत बन जाएगी।
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   पानी का एक बड़ा ग्लास पियें: आपका शरीर रात के दौरान डीहाइड्रेट हो सकता है, और इस डीहाइड्रेशन के कारण, सुबह आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं। सुबह, सबसे पहले, पानी का एक बड़ा ग्लास पीने से, आप कुछ मात्रा में उस हाइड्रेशन को वापस पा सकते हैं, जिसे आपने रात के दौरान खोया है और अपने आप को एक जल्द, और आसान एनर्जी बूस्ट दे सकते हैं। ठंडे पानी से एड्रीनलीन (adrenaline) भी बढ़ सकती है, जो आपके उठने में सहायता करती है।
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   कोई म्यूजिक लगाएँ: अगर आपके चारों ओर सन्नाटा है, तो वापस सो जाना आसान (और आकर्षक) भी हो जाता है। आपको अपनी सोच के अनुसार, काफी चुस्त म्यूजिक, जितना तेज हो सके उतनी तेज़ आवाज़ में, लगाने की जरूरत नहीं है। बस कोई म्यूजिक लगाएँ जिसकी मेलोडी अच्छी हो और बोल पॉज़िटिव हों, और यह आपको ज़ोमबी (zombie) से मनुष्य बनाने में सहायता करेगी। अपने फोन पर एक "Rise & Shine" प्लेलिस्ट बनाएँ जो सुबह सवेरे पॉप अप हो जाए।

भाग 3

भाग 3 का 3:

दिन सही शुरू करना

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   नाश्ता करें: अगर आपका ब्लड शुगर कम होता है, तो आपकी एनर्जी भी कम होती है। सुबह स्वास्थवर्धक भोजन करने से, आप “उपवास तोड़ते” है और अपने शरीर को सुबह ही एनर्जी बूस्ट देते हैं।

   • समान एनर्जी लेवेल को बरकरार रखने के लिए, स्वस्थ, ज्यादा-पौष्टिक भोजन करने का प्रयास करें। मीठे सीरियल (cereal) और पेस्ट्री आकर्षक लग सकते हैं, लेकिन उनके कारण, एनर्जी की प्रारम्भिक बढ़ोत्तरी के बाद, एकदम गिरावट आ सकती है।
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   स्ट्रेच करें: अपने शरीर को सुबह से ही कार्यशील बनाएँ, जैसे भी आप चाहें। अगर आपके पास सुबह एक्सर्साइज़ करने के लिए समय है, तो यह अति उत्तम है। अगर आपके पास पूरे वर्कआउट के लिए समय नहीं है, तो कुछ आसान स्ट्रेचिंग यह कमाल कर सकती है। अपने शरीर को चलते हुए स्ट्रेच करने से, आप अपने हृदय का पंप करना, और मस्तिष्क में खून का दौड़ना प्रारम्भ कर देते हैं। आपको एण्डोरफिन (endorphins), “अच्छा महसूस कराने वाले (feel good)” केमिकल का एक दौरा (burst) भी मिल सकता है, जो शारीरिक एक्टिविटी के दौरान रिलीज होते हैं।
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   दिन में ना सोएँ: आपके नए शैड्यूल के प्रति शरीर के एडजस्ट होने के दौरान, दिन में उनींदा और थका हुआ महसूस करना सामान्य है। हालांकि, चाहे आप जितना उनींदा महसूस करें, आप मत सोइए। दिन में सोने से रात में नींद आने में दिक्कत होती है, और इस प्रकार, सुबह जल्दी उठकर जो आपने अच्छा काम किया था, आप उसको गवा देते हैं।

सलाह

• अगर आप अर्ध निद्रा की अवस्था में अलार्म का स्नूज बटन दबाते हुए अपने को पाते हैं, तो अपने अलार्म को बिस्तर से अधिक दूरी पर रखें। अगर अलार्म की बजिंग को बंद करने के लिए आपको बिस्तर से निकलना पड़ता है, तो आप बिस्तर से बाहर निकल ही गए हैं, और सबसे कठिन भाग पूरा हो गया है!
• बेहतर नींद के लिए, सोने से पहले शावर लें।
• सप्ताहांत पर अपने सोने के शैड्यूल से दूर न हों। अगर आप देर तक जागते हैं या देर में सोने जाते हैं, तो आप सप्ताह के दिनों के अपने रूटीन को अस्तव्यस्त कर देंगे, जिसको बनाने के लिए, आपने बहुत मेहनत करी थी।
• सभी प्रलोभनकारी डिवाइस को अपने बेडरूम के बाहर रखें।
• जब छः हफ्ते की छुट्टी होती हा, तो आपको स्कूल जाने के लिए, समय से 2 हफ्ते पहले तैयारी करनी चाहिए (अलार्म, कपड़े, आदि) जिससे जब आप स्कूल वापस जाएँ, तो आप उसके लिए तैयार हों, और मध्यरात्रि तक जागे हुए न रहते हों।
• बिस्तर पर जाने से पहले, कैंडी या अन्य एनर्जाइजर भोजन ना खाएं।
• एक रात पहले ही, एक आसान और जल्दी से बनने वाला नाश्ता तैयार करें। जब आपके पास कम समय हो, तब नाश्ता ना लेना आसान है, लेकिन यह आपकी सुबह का एक महत्वपूर्ण भाग है।
• अपने कपड़े और स्कूल के समान को भी एक रात पहले निकाल कर रखें। जाने के लिए सभी चीजों के पहले से ही तैयार होने से, सुबह आपका कुछ तनाव कम होगा और यह समय भी बचाएगा।
• अगर आपको रात में अपने फोन को ना इस्तेमाल करने में दिक्कत आती है, तो उसे दिन में बिलकुल भी चार्ज ना करने का प्रयास करें, जिससे रात में उसमे ज्यादा बैटरी नहीं रहेगी। इस प्रकार, आपके पास चार्ज करने के और सो जाने के अलावा कोई ऑप्शन नहीं होगा।
• स्कूल शुरू होने के एक महीने पहले से, अपनी नींद के शैड्यूल पर काम करना शुरू कीजिये।