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Este artículo fue coescrito por Chad Denman. El Dr. Chad Denman es especialista en medicina para dormir, así como el propietario del Sleep Cycle Center en Austin, TX. Con más de 10 años de experiencia y más de 500 horas de educación continua en el sueño, se especializa en identificar y brindar múltiples alternativas de tratamiento a pacientes que sufren problemas de sueño. Asimismo, ¡anteriormente trató a pacientes como dentista general durnate más de una década! El Dr. Denman completó su doctorado en cirugía dental en la Universidad de Marquette y recibió una licenciatura en fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Florida. También es miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés), la Asociación Dental Estadounidense y la Academia de Odontología General. Además, es el director de Doctor Success para la Academia Internacional del Sueño (IAOS, por sus siglas en inglés). Allí, capacita a otros dentistas sobre cómo convertirse en emprendedores de la atención médica y brinda conferencias en todo el país sobre la importancia de tratar la apnea del sueño.
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Durante los meses de vacaciones de verano, normalmente los estudiantes empiezan a quedarse despiertos hasta tarde y a despertarse tarde sin la presión de la alarma del reloj y de tener que tomar el autobús. Estos son algunos de los beneficios de tener tres gloriosos meses sin escuela. No obstante, con el inicio del año escolar es necesario volver a levantarse temprano y es importante preparar tu cuerpo para el cambio. Si te tomas un tiempo para adaptarte lentamente al nuevo horario, puedes asegurarte de empezar el año preparado y sin problemas.
Pasos
Empieza a cambiar tu hora de dormir gradualmente. Si te acostumbraste a dormir a la medianoche, definitivamente será un problema volver a acostarte a las 8 de la noche. En lugar de eso, intenta dormirte a las 11 de la noche, luego a las 10 y así sucesivamente. Cambiar el ritmo natural de tu cuerpo puede demorar desde unos días hasta unas semanas. Es importante empezar a acostumbrarlo un par de semanas antes de que empiecen las clases.[1]- Dale a tu cuerpo y a tu mente suficiente tiempo para acostumbrarse. No empieces a cambiar tu horario de sueño dos noches antes de que empiecen las clases. Recuerda que no te convertiste en un trasnochador de un día para otro, así que tampoco esperes empezar a levantarte temprano de la noche a la mañana. Reprogramar tu reloj interno puede tomar un tiempo, así que empieza un par de semanas antes del primer día de escuela.[2]
Determina cuántas horas de sueño necesitas. Los requerimientos de sueño varían según la edad. Los niños de 6 a 13 años deben dormir entre 9 y 11 horas por la noche, mientras que los adolescentes de entre 14 y 17 años necesitan de 8 a 10 horas. Para los jóvenes de entre 18 y 25 años, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas.[3]
Ejercítate a diario. Hacer ejercicio regularmente es una buena forma de gastar tu energía y asegurarte de poder dormir tranquilo en la noche. Asimismo, puede ayudarte a quedarte dormido con mayor rapidez. Algunos estudios demuestran que las personas que se ejercitan al menos 150 minutos por semana también se sienten más alertas y energizados cuando están despiertos.[4]- Ejercitarse tarde por la noche puede darte energía justo antes de la hora de dormir. Por ello, es mejor tratar de hacerlo en las mañanas o temprano por la tarde y relajarte con otros pasatiempos más calmados en las noches, como leer.
Evita consumir cafeína al iniciar el cambio en tu horario de sueño. Esta no solo hará que sea más difícil quedarte dormido, sino que también puede hacer que tu tiempo de descanso sea interrumpido e incómodo. Si la evitas por completo podrás dormir de manera profunda y restauradora, de tal manera que puedas iniciar el día de manera exitosa. Si no quieres dejar de consumir cafeína por completo, evita hacerlo al menos dentro de las seis horas antes de irte a dormir.[5]
Mantén los dispositivos electrónicos fuera de tu dormitorio. Esto incluye todo: tu teléfono celular, tableta, televisor, etc. De acuerdo a estudios científicos, la luz de los dispositivos alumbra tus ojos y hace que permanezcas despierto. Por lo tanto, deberás apagar tus aparatos electrónicos al final del día, cuando el sol se oculta. Recuerda que para el cerebro, una habitación oscura indica que es hora de dormir.[6]
Invierte en un generador de ruido blanco. También existen aplicaciones gratuitas para celular que producen ruido blanco; solo asegúrate de apagar el brillo de la pantalla cuando lo uses. Ten en cuenta que el cerebro quiere la estimulación y puede ser difícil “apagar” ese deseo en las noches. Un generador de ruido blanco proporciona dicha estimulación de una manera suave y calmada. Asimismo, puede cubrir otros ruidos molestos provenientes de afuera del dormitorio que podrían mantenerte despierto.[7] Puedes probar con distintas opciones de ruido blanco, como una tormenta, una fogata, un bosque, entre otros.
Baja la temperatura del termostato. No es fácil dormir si estás dando vueltas en la cama en una habitación caliente. Conforme tu temperatura corporal disminuye, tu cerebro entiende que es hora de dormir. La mejor temperatura para quedarse dormido es entre 15 y 20 °C (60 y 68 °F).[8] Si no tienes cómo controlar el termostato, puedes utilizar un ventilador de techo o uno portátil. Al mismo tiempo, este puede proporcionar una especie de ruido blanco relajante.Anuncio
Coloca la alarma cada vez más temprano. Así como cambiaste tu hora de dormir poco a poco hasta un horario más temprano, tendrás que hacer lo mismo con la hora de despertar. Procura adelantarla gradualmente de una hora en una hora.- Sin importar cuánto quieras presionar el botón para repetir la alarma, no lo hagas. De lo contrario, solo lograrás que sea más difícil despertarte a largo plazo.
Exponte a una luz brillante al despertar. Esto le indica a tu cerebro que es hora de levantarse y te ayudará a deshacerte de la sensación de sueño. Abre las cortinas, enciende la luz o, incluso, sal de la casa. La luz te hará despertar y hasta puede beneficiar tu humor.[9]
Tiende la cama tan pronto como te despiertes. Es una tarea bastante sencilla y, sin embargo, muchas personas no la hacen. Esta costumbre no solo te ayuda a empezar tu día sintiendo que has logrado algo, sino que es más difícil regresar a tu cama si ya está tendida. Si lo repites suficientes veces, se volverá un hábito.
Toma un gran vaso con agua. Tu cuerpo puede deshidratarse de un día para otro, lo cual a su vez puede incrementar tu sensación de cansancio por la mañana. Si tomas un vaso grande con agua apenas despiertes, podrás rehidratarte para compensar la pérdida ocurrida durante la noche y obtendrás un poco de energía de manera rápida y sencilla. El agua fría también puede incrementar la adrenalina, lo que te ayudará a despertar.[10]
Pon algo de música. Es fácil (y tentador) volver a dormirse si todo está en silencio. No se trata de poner la música más animadora tan alto como sea posible. Simplemente elige algunas canciones con melodías alegres y letras positivas que te ayuden a pasar de muerto viviente a humano.[11] En tu celular, crea una lista de reproducción para empezar bien el día y escúchala temprano por la mañana.Anuncio
Toma el desayuno. Si el nivel de azúcar en tu sangre es bajo, tu nivel de energía lo será también. Si tomas un desayuno bastante completo, le darás a tu cuerpo la energía que necesita en las mañanas.[12]- Intenta comer alimentos saludables y ricos en nutrientes para promover un nivel de energía estable. Quizá te provoque comer cereales y pasteles azucarados, pero ten en cuenta que se puede producir una disminución brusca de energía luego del incremento inicial.[13]
Haz estiramientos. Mueve tu cuerpo por la mañana de cualquier forma posible. Es genial si tienes tiempo para hacer ejercicio en las mañanas. Pero si no es así, puedes hacer algunos estiramientos suaves. Si te mantienes en movimiento y te estiras, harás que tu corazón bombee sangre y que esta fluya a tu cerebro.[14] Asimismo, obtendrás un incremento en el nivel de endorfinas, los químicos que se liberan cuando haces ejercicio físico y te dan una sensación de bienestar.[15]
No tomes siestas durante el día. Es normal sentir sueño y letargo conforme tu cuerpo se acostumbra gradualmente al nuevo horario. No obstante, sin importar cuán cansado te sientas, no caigas en la tentación. Dormir durante el día hará que sea más difícil hacerlo de noche y arruinará el progreso alcanzado al despertarte temprano.[16]Anuncio
Consejos
- Si notas que sueles presionar el botón de repetición de la alarma mientras aún estás algo dormido, coloca el dispositivo más lejos de la cama. Si te ves forzado a salir de la cama para apagar la alarma, entonces ya estarás fuera de la cama y habrás hecho lo más difícil.
- Prepara un desayuno fácil y rápido la noche anterior. Es fácil saltarse el desayuno cuando no tienes suficiente tiempo, pero recuerda que esta es una parte importante de la mañana.
- Prepara tu ropa y útiles escolares la noche anterior también. Tener todo listo para el día siguiente evitará que te estreses por la mañana y pierdas tiempo.
- No malogres tu horario de sueño los fines de semana. Si te quedas despierto hasta tarde o te despiertas tarde, arruinarás la rutina semanal que te esforzaste tanto por crear.
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Referencias
- ↑ http://www.sleepwellsolution.com/sleep-solutions/reset-circadian-rhythm/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/resetting-your-clock.aspx
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
- ↑ http://coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
- ↑ http://www.apartmenttherapy.com/sleep-better-the-science-of-sound-machines-168208
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-give-your-bedroom-better-sleep-makeover
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx#07
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/16/energy-tips_n_4413095.html
- ↑ http://mic.com/articles/127777/these-are-the-best-songs-to-wake-up-to-according-to-science#.jL7VH4Xwp
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-23394/What-I-eat-help-wake-up.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-7365/4-ways-to-keep-your-blood-sugar-steady.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/16/energy-tips_n_4413095.html
- ↑ http://www.everydayhealth.com/endorphins/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
Acerca de este How.com.vn
Especialista en medicina para dormir
Este artículo fue coescrito por Chad Denman. El Dr. Chad Denman es especialista en medicina para dormir, así como el propietario del Sleep Cycle Center en Austin, TX. Con más de 10 años de experiencia y más de 500 horas de educación continua en el sueño, se especializa en identificar y brindar múltiples alternativas de tratamiento a pacientes que sufren problemas de sueño. Asimismo, ¡anteriormente trató a pacientes como dentista general durnate más de una década! El Dr. Denman completó su doctorado en cirugía dental en la Universidad de Marquette y recibió una licenciatura en fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Florida. También es miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés), la Asociación Dental Estadounidense y la Academia de Odontología General. Además, es el director de Doctor Success para la Academia Internacional del Sueño (IAOS, por sus siglas en inglés). Allí, capacita a otros dentistas sobre cómo convertirse en emprendedores de la atención médica y brinda conferencias en todo el país sobre la importancia de tratar la apnea del sueño. Este artículo ha sido visto 6521 veces.
Categorías: Organización y preparación para la escuela
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