Cách để Điều chỉnh thời gian ngủ để chuẩn bị đến trường

Ba tháng nghỉ hè quả là một khoảng thời gian tuyệt vời. Trong kì nghỉ này, đa số các bạn học sinh, sinh viên thường bắt đầu thức khuya và ngủ nướng thật muộn mà không cần đặt chuông báo thức hay sợ trễ xe buýt đến trường. Tuy nhiên, khi năm học mới bắt đầu, các bạn lại phải đến trường vào sáng sớm thì việc giúp cơ thể thích nghi với sự thay đổi này là vô cùng quan trọng. Nếu cho bản thân đủ thời gian để thích nghi dần với thời gian biểu mới, chắc chắn bạn sẽ có thể bắt đầu năm học mới một cách tỉnh táo và suôn sẻ.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Đi ngủ sớm hơn

Tải về bản PDF

1
Từ từ điều chỉnh lại giờ đi ngủ. Nếu đã quen với việc đi ngủ vào nửa đêm thì bạn sẽ khó mà lập tức đi ngủ được vào lúc 8 giờ tối. Thay vào đó, hãy tập đi ngủ vào lúc 11 giờ, sau đó là 10 giờ và tiếp tục mỗi ngày ngủ sớm hơn một chút. Bạn sẽ cần một vài ngày hoặc thậm chí là một vài tuần để thay đổi nhịp điệu tự nhiên của cơ thể, vậy nên tốt nhất là hãy bắt đầu việc này khoảng một vài tuần trước ngày khai giảng.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Hãy cho cơ thể và tâm trí nhiều thời gian để thích nghi. Đừng bắt đầu điều chỉnh lại thời gian ngủ chỉ hai đêm trước ngày phải đến trường. Bạn không thành cú đêm chỉ sau một đêm, nên cũng đừng hy vọng mình có thể dậy sớm ngay lập tức! Việc cài đặt lại đồng hồ sinh học của cơ thể cần có thời gian, nên hãy bắt đầu điều chỉnh thói quen ngủ một vài tuần trước ngày đầu tiên trở lại trường.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
Các nhóm tuổi khác nhau có nhu cầu về thời gian ngủ khác nhau. Trẻ em từ 6 đến 13 tuổi cần ngủ 9-11 giờ một đêm, thiếu niên trong độ tuổi từ 14 đến 17 cần ngủ khoảng 8-10 giờ. Thanh niên từ 18 đến 25 tuổi được khuyên nên ngủ từ 7-9 giờ.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
3
Tập thể dục hằng ngày. Tập thể dục đều đặn cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường năng lượng và ngủ ngon giấc hơn. Việc tập luyện còn giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục ít nhất 150 phút một tuần cũng cảm thấy tỉnh táo và nhiều năng lượng hơn vào ban ngày.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Tập thể dục vào đêm muộn có thể khiến cơ thể tràn đầy năng lượng ngay trước khi bạn cần đi ngủ. Do đó, hãy cố gắng tập luyện vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều và thư giãn bằng những thú vui nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như đọc sách vào buổi tối.
Cafein không chỉ khiến bạn khó ngủ mà còn ngủ không ngon giấc và bứt rứt không yên. Hãy tránh cafein hoàn toàn để có thể ngủ một giấc sâu và giúp cơ thể hồi phục cho một ngày mới tràn đầy năng lượng. Nếu không muốn loại bỏ cafein ra khỏi chế độ ăn uống của mình một cách triệt để thì ít nhất bạn cũng không nên nạp chất này khoảng sáu giờ trước khi đi ngủ.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
Bạn cần để tất cả mọi thứ, bao gồm điện thoại, máy tính bảng, tivi, v.v ở ngoài phòng ngủ. Khoa học đã chứng minh rằng ánh sáng từ màn hình của các thiết bị này khi chiếu vào mắt sẽ gây khó ngủ. Giống như hoàng hôn báo hiệu kết thúc một ngày, khi bạn tắt ánh sáng của các thiết bị điện tử, căn phòng tối sẽ cho bộ não biết rằng đã đến giờ nó cần đi ngủ.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
Ngoài ra cũng có rất nhiều ứng dụng tạo tiếng ồn trắng miễn phí trên điện thoại thông minh - miễn sao bạn tắt màn hình sáng đi là được. Bộ não của chúng ta luôn khao khát sự kích thích, ngay cả vào ban đêm. Máy tạo tiếng ồn trắng sẽ tạo kích thích cho bộ não một cách nhẹ nhàng và êm dịu, đồng thời lấn át những tiếng ồn khó chịu khác từ bên ngoài có thể khiến bạn khó ngủ.^{[7]XNguồn nghiên cứu} Bạn có thể chọn nhiều loại tiếng ồn trắng khác nhau, chẳng hạn như tiếng sấm, tiếng lửa trại, tiếng rừng mưa và nhiều hơn thế nữa.
Bạn sẽ khó mà ngủ được khi cứ trằn trọc trong phòng ngủ nóng bức. Nhiệt độ cơ thể hạ xuống sẽ báo hiệu cho bộ não biết là đã đến giờ đi ngủ. Nhiệt độ phù hợp nhất để nghỉ ngơi là khoảng từ 15.5 - 20 °C. ^{[8]XNguồn nghiên cứu} Nếu không có điều hòa nhiệt độ, bạn có thể dùng quạt trần hoặc quạt cây để làm mát. Tiếng quạt cũng là một loại tiếng ồn trắng giúp không gian trở nên êm dịu hơn.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Thức dậy sớm hơn

Tải về bản PDF

1
Đặt đồng hồ báo thức sớm hơn mỗi ngày. Tương tự như khi điều chỉnh giờ đi ngủ, bạn cần từ từ điều chỉnh giờ thức dậy bằng cách cố gắng dậy sớm hơn từng giờ một.
- Dù có muốn ngủ tiếp thế nào thì bạn cũng đừng nhắm mắt vào! Nếu ngủ tiếp thì việc thức dậy sẽ ngày càng trở nên khó khăn hơn.
Làm vậy sẽ khiến bộ não biết rằng đã đến lúc thức dậy và giúp bạn hết ngái ngủ. Hãy mở rèm, bật điện hoặc bước ra ngoài trời. Ánh sáng sẽ giúp bạn tỉnh giấc và có tâm trạng phấn chấn hơn.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
Công việc này khá đơn giản, nhưng lại thường bị nhiều người bỏ qua. Việc gấp gọn chăn màn không chỉ giúp bạn bắt một một ngày mới với cảm giác chỉn chu mà việc quay lại một chiếc giường đã được dọn gọn gàng để ngủ tiếp dường như cũng sẽ khó khăn hơn. Hãy kiên trì để việc này trở thành một thói quen trong cuộc sống.
Sau một đêm dài, cơ thể sẽ bị mất nước và dẫn đến cảm giác mỏi khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Ngay khi thức dậy, hãy uống một cốc nước để bù lại lượng nước đã tiêu hao và làm gia tăng năng lượng cho cơ thể một cách nhanh chóng và đơn giản. Nước lạnh còn có thể làm tăng adrenaline giúp bạn tỉnh táo hơn.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
Nếu ở trong một không gian tĩnh lặng thì bạn sẽ rất dễ (và rất muốn) quay lại giường ngủ tiếp. Không cần những bản nhạc sôi động với âm lượng to nhất mà chỉ cần mở những bản nhạc có tiết tấu vui nhộn và lời hát có ý nghĩa tích cực là bạn đã có thể tỉnh táo và tràn đầy hứng khởi rồi.^{[11]XNguồn nghiên cứu} Hãy tạo riêng một danh sách nhạc "Thức dậy để tỏa sáng" trên điện thoại để nghe vào sáng sớm nhé.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Bắt đầu ngày mới đúng cách

Tải về bản PDF

1
Ăn sáng. Nếu lượng đường trong máu thấp thì năng lượng của bạn cũng thấp. Bằng cách ăn một bữa sáng đủ dinh dưỡng, bạn sẽ “bứt phá” và gia tăng nhanh chóng nguồn năng lượng cơ thể.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Hãy cố gắng ăn đồ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng. Ngũ cốc có đường và bánh ngọt nghe thì rất hấp dẫn nhưng chúng sẽ khiến bạn hụt năng lượng rất nhanh.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
Hãy cho cơ thể vận động vào buổi sáng, bằng bất cứ cách nào cũng được. Nếu bạn có thời gian để tập thể dục buổi sáng thì quá tuyệt. Nếu không có thời gian để tập một bài thể dục hoàn chỉnh thì tập một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng cũng rất tốt. Việc vận động và giãn cơ sẽ khiến tim đập nhanh hơn và bơm máu lên não nhiều hơn.^{[14]XNguồn nghiên cứu} Đồng thời chất endorphin, loại chất khiến chúng ta cảm thấy “khoan khoái” cũng sẽ tăng lên do được sinh ra trong quá trình tập thể dục.^{[15]XNguồn nghiên cứu}
Trong khi làm quen với lịch sinh hoạt mới thì việc bạn buồn ngủ và không tỉnh táo là hoàn toàn bình thường, tuy nhiên, dù có thèm ngủ thế nào thì bạn cũng đừng cho phép mình ngủ. Việc ngủ nhiều vào ban ngày sẽ khiến bạn khó ngủ về đêm, và công sức bạn cố gắng dậy sớm sẽ lại đổ sông đổ bể.^{[16]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
Quảng cáo

Lời khuyên

Đừng bỏ xó lịch ngủ vào cuối tuần. Việc đi ngủ muộn và ngủ nướng vào cuối tuần sẽ phá vỡ thói quen ngủ vào các ngày trong tuần mà bạn đã cố gắng xây dựng.
Nếu lúc chưa tỉnh ngủ hẳn, bạn thường xuyên tắt đồng hồ báo thức đi để ngủ tiếp thì hãy đặt đồng hồ báo thức xa giường một chút. Nếu buộc phải ra khỏi giường để tắt báo thức thì bạn nhất định sẽ ra khỏi giường và việc khó khăn nhất như vậy là hoàn thành rồi!
Tắm trước khi ngủ sẽ giúp ngủ ngon hơn.
Hãy chuẩn bị một bữa sáng nhanh gọn và đơn giản từ tối hôm trước. Bạn sẽ dễ bỏ bữa khi không có nhiều thời gian nhưng việc ăn sáng rất quan trọng.
Nếu được nghỉ khoảng 6 tuần thì bạn nên chuẩn bị cho việc đến trường trước đó hai tuần (báo thức, quần áo, v.v) để khi phải đến trường thì bạn đã sẵn sàng và không còn thức đến tận nửa đêm nữa.
Không ăn đồ ngọt và các loại thức ăn giàu năng lượng khác trước khi đi ngủ.
Hãy để tất cả các thiết bị điện tử ngoài phòng ngủ.
Trải sẵn quần áo và chuẩn bị đồ dùng học tập từ tối hôm trước. Làm vậy sẽ giúp bạn bớt bận rộn và tiết kiệm thời gian hơn vào buổi sáng.
Nếu khó đặt điện thoại xuống vào buổi tối thì ban ngày bạn hãy cố gắng không sạc điện thoại để gần tối thì điện thoại cũng không còn nhiều pin và bạn sẽ không có nhiều lựa chọn ngoài việc cắm sạc và đi ngủ.
Hãy bắt đầu điều chỉnh thời gian ngủ khoảng một tháng trước khi năm học mới bắt đầu.