Okul İçin Eski Uyku Düzenine Nasıl Dönülür?

Okulun üç ay tatile girmesi en güzel şeylerden biridir. Yaz ayları boyunca ortalama bir öğrenci, ortalığı ayağa kaldıran alarmlar ve yakalanacak otobüsler olmadan, geceleri geç saate kadar oturup sabah uzun saatler boyu yatmaya başlar. Ancak yeni akademik yılın başlangıcıyla birlikte erken sabahlar da başlar ve vücudunu değişime hazırlamak çok önemlidir. Kendine yeni düzene yavaş yavaş alışmak için zaman tanırsan yeni yıla sorunsuzca ve uyanık bir şekilde başlayabilirsin.

Kısım 1

Kısım 1 / 3:

Daha Erken Yatmak

Makaleyi İndir

1
Yatma saatini aşamalı olarak geriye al. Gece yarısı yatmaya alıştıysan birdenbire akşam 8’de yatarsan kesinlikle güçlük yaşarsın. Onun yerine, önce akşam 11’de, sonra 10’da yatmayı ve bu şekilde geriye almaya devam etmeyi dene. Vücudunun doğal ritmini değiştirmek günler ya da haftalar alabilir. Okulun açılmasına birkaç hafta kala vücudunu alıştırmaya başlaman önemlidir.^{[1]XKaynağı araştır}
- Vücuduna alışması için yeterince zaman ver. Uyku düzenini okul başlamadan iki gece önce oluşturmaya başlama. Bir gecede gece kuşu olmadın, o yüzden bir gecede sabah insanı olmayı da bekleme! İç saatini sıfırlamak zaman alır, o yüzden buna, okulun ilk gününden birkaç hafta önce başla.^{[2]XKaynağı araştır}
Farklı yaş gruplarının farklı uyku ihtiyaçları vardır. 6 ile 13 yaş arasındaki çocukların her gece 9-11 saat uyuması gerekirken, 14-17 yaşındaki ergenlerin yaklaşık 8-10 saat uyuması gerekir. 18-25 yaşındaki genç yetişkinlerin yaklaşık 7-9 saat uyumaları tavsiye edilir.^{[3]XKaynağı araştır}
3
Her gün egzersiz yap. Düzenli olarak egzersiz yapmak, enerji harcamanın ve gece deliksiz uyumanı sağlamanın harika bir yoludur. Daha hızlı uykuya dalmana da yardım edebilir. Çalışmalar, haftada en az 150 dakika egzersiz yapan insanların uyanık geçirdikleri zamanlarda kendilerini zinde ve enerji dolu hissettiklerini göstermektedir.^{[4]XKaynağı araştır}
- Gece geç saatte egzersiz yapmak, tam yatman gereken zamandan önce sana enerji verebilir. Sabahları ya da öğleden sonra egzersiz yapmaya çalış ve akşamları okuma gibi daha sakinleştirici hobilerle rahatla.
Kafein uykuya dalmanı zorlaştırmakla kalmaz, uykunu huzursuz ve bölük pörçük hâle getirebilir. Kafeinden tamamen uzak durarak seni başarılı bir güne hazırlayacak derin ve canlandırıcı bir uyku çekersin. Kafeini tamamen kesmek istemiyorsan en azından yatmadan 6 saat öncesinden kafein almamaya çalış.^{[5]XKaynağı araştır}
Bu, her şeyi kapsar. Telefonlar, tabletler, televizyon vb. Bu cihazlar gözüne ışık verir ve bu ışığın uyanık kalmayı teşvik ettiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Gün batımı günün bittiğini işaret ettiğinde, elektronik eşyalarının da ışığı sönmeli. Karanlık bir yatak odası beynine, yatma zamanı geldiğini söyler.^{[6]XKaynağı araştır}
Akıllı telefonlarda beyaz gürültü sağlayabilen uygulamalar da var ama parlak ekranın kapalı olmasına dikkat et! Beynin sürekli uyarılmayı ister ve geceleri bu isteğe son vermek zor olabilir. Bir beyaz gürültü ses makinesi, bu uyaranları nazik ve sakinleştirici bir şekilde sağlar. Yatak odanın dışından gelen ve uyanık kalmana neden olabilecek sinir bozucu sesleri de kamufle edebilir.^{[7]XKaynağı araştır} Fırtına, kamp ateşi, yağmur ormanı ve başka beyaz gürültü seçeneklerini deneyebilirsin.
Sıcak bir yatak odasında dönüp duruyorsan uyumak kolay değildir. Vücut sıcaklığın düştüğünde beynine uyuma zamanı geldiği söylenir. Uyumak için en iyi sıcaklık, 15 ile 20 derece arasındadır. ^{[8]XKaynağı araştır} Termostatı kontrol edemiyorsan bir tavan vantilatörü ya da portatif bir vantilatör iş görür. Vantilatör, yatıştırıcı bir beyaz gürültü de sağlar.
Reklam

Kısım 2

Kısım 2 / 3:

Daha Erken Uyanmak

Makaleyi İndir

1
Her gün alarmını gittikçe daha erkene kur. Nasıl ki yatma zamanını giderek daha geriye çektiysen uyanma zamanın için de aynısını yapmalısın. Her seferinde bir saat olacak biçimde yavaş yavaş geri al.
- Alarm erteleme düğmesine basmayı ne kadar istesen de yapma! Bu, uzun vadede uyanmanı zorlaştırmaktan başka bir şeye yaramayacaktır.
Bu, beynine uyanma zamanının geldiği sinyalini iletir ve uyku sersemliğini atmana yardım eder. Perdelerini aç, ışıkları yak, hatta dışarıya çık. Parlak ışık seni canlandıracaktır ve genel olarak ruh hâline de faydalı olabilir.^{[9]XKaynağı araştır}
Bu oldukça basit bir iştir ama çoğu kişi bunu yapmaz. Bu hem güne bir başarı duygusuyla başlamanı sağlar hem de güzelce toplanmış bir yatağa girmek çok daha zordur. Bunu yeterince yaparsan alışkanlığa dönüşecektir.
Gece vücudun susuz kalabilir ve bu susuzluk sabahki yorgunluğunu arttırabilir. Sabah ilk iş büyük bir bardak su içerek, gece kaybettiğin suyu yerine koyabilirsin ve kendine hızlı ve kolay bir enerji dopingi yapabilirsin. Soğuk su, uyanmaya yardım eden adrenalini de yükseltebilir.^{[10]XKaynağı araştır}
Her yer sessizse tekrar uykuya dalmak kolaydır (ve caziptir). Aklına gelen en enerjik müziği mümkün olduğunca yüksek sesle çalmana gerek yok. Melodisi neşeli, sözleri olumlu müzikler dinle; bu, zombi formundan insan formuna geçiş yapmana yardım edecektir.^{[11]XKaynağı araştır} Sabahları erkenden çalması için telefonunda "Kalkma Zamanı" çalma listesi oluştur.
Reklam

Kısım 3

Kısım 3 / 3:

Güne Doğru Şekilde Başlamak

Makaleyi İndir

1
Kahvaltı yap. Kan şekerin düşükse enerjin de düşük olur. Sabah sağlam bir kahvaltı ederek uzun süreli açlığa son vermiş olur ve sabah vücudunun enerjisini arttırırsın.^{[12]XKaynağı araştır}
- Enerji seviyenin stabil kalması için, sağlıklı, çok besleyici yiyecekler yemeye çalış. Şekerli kahvaltılık gevrekler cazip görünebilir ama ilk enerji patlamasının ardından bir çöküntüye yol açabilirler.^{[13]XKaynağı araştır}
Sabah vücudunu nasıl yapabiliyorsan öyle hareket ettir. Sabah egzersiz yapmaya vaktin varsa bu harika. Tam bir antrenman için zamanın yoksa biraz hafif esneme hareketleri yapmak da işe yarar. Gezinerek ve vücudunu esneterek kalbinin kan pompalamasını ve kanın beynine akmasını sağlarsın.^{[14]XKaynağı araştır} Fiziksel egzersiz sırasında “kendini iyi hisset” kimyasalı olan endorfin patlaması yaşayabilirsin.^{[15]XKaynağı araştır}
Vücudun yeni programına yavaş yavaş alışırken kendini uykulu ve hâlsiz hissetmen normaldir. Ama, kendini ne kadar bitkin hissedersen hisset kestirmekten kaçın. Gün içinde uyumak, gece uykuya dalmanı güçleştirecek ve sabah erken kalkarak verdiğin onca emek çöpe gidecektir.^{[16]XGüvenliir KaynakMayo ClinicKaynağa git}
Reklam

İpuçları

Hâlâ yarı uykuluyken alarm erteleme tuşuna bastığını fark edersen alarmı yatağından uzakta bir yerde kur. Alarmı kapatmak için yataktan çıkmak zorunda kalırsan kalkmış olursun ve en zor kısım biter!
Uyku planına hafta sonları da uy. Gece geç yatarsan ya da sabah geç kalkarsan oluşturmak için o kadar uğraştığın hafta içi rutinini mahvedersin.
Daha iyi uyumak için yatmadan önce duş al.
6 haftalık tatilde, okul başladığında hazırlıklı olman ve gece yarısına kadar ayakta kalmaman için okula 2 hafta öncesinden hazırlanman gerekir (alarm, giysiler vs.).
Yatmadan önce şeker ya da başka enerji verici yiyecekler yeme.
Bir gece öncesinden basit ve hızlı bir kahvaltı hazırla. Kahvaltıyı atlamak kolaydır ama kahvaltı, sabahın önemli bir parçasıdır.
Akıl çelici cihazların hepsini yatak odasından çıkar.
Giysilerini ve okul eşyalarını da bir gece öncesinden hazırla. Her şeyi hazır hâle getirmek, sabahki stresi azaltır ve sana zaman kazandırır.
Geceleri telefonunu kullanmayı bırakmak sana zor geliyorsa gece olduğunda pek şarjı kalmaması için gün içinde şarj etmemeye çalış. Bu şekilde, telefonu şarja takıp uyumaktan başka seçeneğin olmayacak.
Uyku programının üzerinde okulun açılmasına bir ay kala çalışmaya başla.

Reklam