学校が始まる前に、朝型の生活リズムを取り戻す方法

学生にとって、夏休みなどの長期休暇は楽しみの1つでしょう。長期休暇中には多くの学生が夜更かしをして、寝坊や遅刻を気にする必要なく朝遅くまで寝ています。しかし、長期休暇が終われば学校に行くために朝早く起きる必要があるので、その前に生活のリズムを取り戻すことが大切です。時間をかけてゆっくりと体を慣らしていけば朝早く起きられるようになり、学校生活をスムーズに始められるでしょう。

パート 1

パート 1 の 3:

早めに寝る

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夜寝る時間を少しずつ早くします。真夜中に寝るのが習慣になっていると、いきなり夜8時に寝るのは難しいでしょう。寝る時間を11時、10時というように、少しずつ早くしていきましょう。夜型になった体内時計を朝型に変えるには、数日から数週間かかります。体が慣れるように、学校が始まる2週間前には調整を始めましょう。^{[1]X出典文献}
- 心身ともに準備が整うように、早めに始めましょう。学校が始まる2日前に朝型に戻そうとしても間に合いません。1晩で夜型になったのではないのと同じように、1晩で朝型に戻ることはないでしょう。体内時計をリセットするには時間がかかるので、学校が始まる2週間前には始める必要があります。^{[2]X出典文献}
必要な睡眠時間は年齢によって異なります。6～13歳は9～11時間、14～17歳は8～10時間ほど、18～25歳は7～9時間ほどの睡眠が推奨されています。^{[3]X出典文献}
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毎日運動しましょう。毎日運動するとエネルギーを消費して、夜ぐっすり眠れます。また、寝つきも良くなるでしょう。週に150分以上運動する人は、起きている間は頭がすっきりして元気だということが、研究で明らかにされています。^{[4]X出典文献}
- 夜中に運動をすると、興奮して眠れなくなる可能性があります。運動は午前中や午後の早い時間に済ませ、夜はのんびり過ごすようにして、読書のように静かな趣味を楽しみましょう。
カフェインを摂ると寝つきが悪くなるだけでなく、睡眠のリズムが狂い、ぐっすり眠れなくなる可能性があります。カフェインを一切摂らないようにすると、寝つきが良くなります。また、ぐっすり眠れるので体力が回復し、元気に1日を始められるでしょう。カフェインを一切断つのが難しければ、少なくとも寝る前の6時間は摂らないようにしましょう。^{[5]X出典文献}
ここで言う電子機器とは、携帯電話、タブレット、テレビなど全部です。電子機器の光が目に入ると目が覚めてしまうことが科学的に証明されています。1日の終わりに太陽が沈むのと同じように、電子機器の光も消しましょう。寝室を暗くすると、脳が寝る時間だと認識します。^{[6]X出典文献}
スマートフォン向けに、ホワイトノイズの無料アプリもあります。ただし、画面が点灯しないようにしておきましょう。脳は常に刺激を切望しており、夜中でもその欲求をなくすのは難しいかもしれません。ホワイトノイズは、穏やかでゆったりとした刺激を脳に与えます。また、寝室の外の雑音が寝つきの妨げになることがありますが、ホワイトノイズには雑音を遮断する働きもあります。^{[7]X出典文献}キャンプファイヤー、風、雨、波など、様々な種類のホワイノイズがあるので、いろいろと試してみましょう。
暑い部屋で寝返りを打っていると、なかなか寝つけないでしょう。体温が下がれば、脳が寝る時間だと認識します。睡眠に最適な温度は16～20度です。エアコンの温度設定を変えられない場合は、シーリングファンや扇風機を使いましょう。扇風機の音もホワイトノイズなので、気持ちがゆったりするでしょう。
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パート 2

パート 2 の 3:

早めに起きる

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目覚ましをセットする時間を毎日早くしていきます。寝る時間を少しずつ早くしたのと同じように、起きる時間も早くしていきましょう。毎日1時間ずつ早く起きるようにします。
- どんなに眠くても、目覚ましを止めてまた寝るのはやめましょう。これを繰り返すと、起きるのがさらに難しくなります。
光を浴びると脳が起きる時間だと認識し、眠気が吹き飛びます。カーテンを開ける、電気をつける、外に出るなどしましょう。光を浴びると目が覚めて気分も良くなり、元気が出るでしょう。^{[8]X出典文献}
非常に簡単なことですが、多くの人が実行できません。ベッドをきちんと整えると朝から仕事を1つ終えた達成感があり、ベッドに戻りにくくなるでしょう。毎日ベッドを整えるようにすると、それが習慣になります。
夜寝ている間に体は水分を失っており、水分が不足すると、寝起きに疲れを感じやすくなります。朝起きて1番に大きめのグラスで水を1杯飲むと、寝ている間に失われた水分が部分的に補給され、手っ取り早く疲れが解消します。冷たい水を飲むとアドレナリンの量が増す可能性があり、目を覚ます効果も期待できます。^{[9]X出典文献}
周りが静かだとまた眠くなってしまいます。ただし、にぎやかな音楽を大音量でかける必要はありません。元気が出るような歌詞の明るい曲をかけると、寝起きでぼんやりしていた顔が生き生きとしてくるでしょう。^{[10]X出典文献}目が覚めるプレイリストを作り、朝起きた時に聴きましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

正しく1日を始める

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朝食をとりましょう。血糖値が低いと元気が出ません。朝食をしっかりとると、前夜から何も食べていなかった体に栄養が補給され、活力が湧くでしょう。^{[11]X出典文献}
- 午前中ずっと元気でいられるように、栄養たっぷりの健康的な朝食をとりましょう。糖分が多いシリアルや菓子パンはおいしそうですが、血糖値の急上昇と急降下を引き起こす可能性があります。^{[12]X出典文献}
どんな方法でもかまわないので、朝体を動かします。朝に運動する時間を取れればなお良いでしょう。しっかり運動する時間がなければ、軽いストレッチでもかまいません。体を動かしたりストレッチをしたりすると心拍数が上がり、脳への血流が促進されます。^{[13]X出典文献} 運動すると、多幸感をもたらすと言われる化学物質のエンドルフィンが脳に放出される可能性もあります。^{[14]X出典文献}
朝型の生活リズムに慣れるまでは、日中眠くなったり無気力になったりします。しかし、どんなに眠くても昼寝は我慢しましょう。昼寝をすると夜寝るのが難しくなり、朝型に戻すために努力したことが無駄になってしまいます。^{[15]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
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ポイント

寝ぼけて目覚ましを止めてしまう場合は、目覚ましをベッドから離れたところに置きましょう。歩いて行かなくては止められないところに目覚ましを置けば、起き上がるという1番難しいところをクリアできます。
素早く食べられるような簡単な朝食を、前の晩に用意しておきましょう。朝、時間がないと朝食を抜くことがよくありますが、朝食はとても大切です。
着る服と学校に持って行くものを前の晩に用意しておきましょう。学校に行く準備が整っているとストレスが軽減され、時間の節約にもなるでしょう。
生活のリズムを週末に崩さないように気を付けましょう。週末に夜更かしや朝寝坊をすると、努力して朝型に戻した平日の生活リズムが狂ってしまいます。
夜寝る前に入浴すると、ぐっすり眠れるでしょう。
使いたくなる電子機器を寝室に持ち込まないようにしましょう。
睡眠スケジュールの変更は、学校が始まる1か月前に始めましょう。
夜に携帯電話を使わないようにするのが難しい場合は、1日中充電せずに、夜バッテリーが切れるようにしましょう。こうすると、携帯電話を充電して眠るしかなくなります。
寝る前にチョコレート菓子やエネルギー補給食品を食べないようにしましょう。
長期休暇が6週間なら、学校が始まる2週間前に準備（目覚ましや服など）を始めましょう。2週間あれば体が慣れて、学校が始まるころには夜更かしの習慣がなくなるでしょう。