Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Chad Denman. Dr. Chad Denman adalah Spesialis Pengobatan Masalah Tidur dan Pemilik Sleep Cycle Center di Austin, TX. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dan 500 jam dalam Pendidikan Lanjut tentang Tidur, dia menjadi spesialis yang bertugas mengenali dan memberikan sejumlah pilihan penanganan kepada pasien yang menghadapi masalah tidur. Sebelumnya, dia adalah dokter gigi yang telah menangani pasien selama lebih dari satu dekade! Dr. Denman menyelesaikan gelar Doktor Bedah Gigi di Marquette University dan memdapatkan gelar sarjana dalam Fisiologi Olahraga dari Florida State University. Dia juga anggota American Academy of Sleep Medicine (AASM), American Dental Association, dan Academy of General Dentistry. Selain itu, Dr. Chad adalah Direktur Doctor Success di International Academy of Sleep (IAOS). Di sana dia membimbing para dokter gigi menjadi wirausaha di bidang pelayanan kesehatan dan mengajar ke seluruh penjuru Amerika tentang pentingnya mengatasi sleep apnea.
Ada 15 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 32.622 kali.
Libur panjang adalah surga bagi semua remaja! Kamu sepakat? Masalahnya, remaja yang sedang libur sekolah cenderung tidur larut karena tidak ingin menyia-nyiakan waktu liburannya. Alhasil, saat sekolah dimulai, mereka pun kesulitan untuk tidur lebih awal dan bangun di pagi hari. Sekalipun terbangun, tubuh yang kurang tidur pun pasti akan merasa kelelahan. Jika situasi di atas juga menjadi masalah terbesarmu saat ini, baca artikel ini untuk mengembalikan siklus tidurmu dengan cara yang positif dan tidak membahayakan kesehatanmu!
Langkah
Sesuaikan siklus tidurmu secara bertahap. Jika kamu terbiasa tidur pada tengah malam, kemungkinan besar kamu tidak akan bisa tiba-tiba tidur jam 8 malam. Alih-alih melakukan perubahan yang terlampau drastis, cobalah memajukan waktu tidurmu ke jam 11 terlebih dahulu. Esoknya, majukan kembali waktu tidurmu ke jam 10 malam, begitu pula seterusnya. Umumnya, dibutuhkan waktu beberapa hari atau beberapa minggu untuk mengubah ritme alamiah tubuhmu.[1]- Berikan waktu kepada tubuh dan otakmu untuk menyesuaikan diri. Jangan mulai mengembalikan siklus tidurmu dua hari sebelum sekolah dimulai! Percayalah, kamu tidak akan bisa tiba-tiba berubah menjadi orang yang sanggup bangun pagi tanpa merasa kelelahan esok harinya dalam waktu dua hari. Tubuh dan otakmu membutuhkan waktu untuk memperbaiki jam tidur alamiahmu; jadi setidaknya, mulailah memperbaiki siklus tidurmu beberapa minggu sebelum sekolah dimulai.[2]
Tentukan berapa banyak waktu tidur yang kamu butuhkan. Kelompok usia yang berbeda membutuhkan waktu tidur yang juga berbedda. Misalnya, anak-anak berusia 6-13 tahun harus tidur setidaknya 9-11 jam di malam hari, sedangkan remaja berusia 14-17 tahun harus tidur setidaknya 8-10 jam di malam hari. Sementara itu, dewasa muda berusia 18-25 tahun sebaiknya tidur 7-9 jam setiap malam.[3]
Berolahragalah setiap hari. Berolahraga rutin adalah cara ampuh untuk menjaga tingkat energi dan memastikan tidurmu nyenyak di malam hari. Selain itu, kamu juga akan terbantu untuk tidur lebih cepat, lho! Penelitian juga menunjukkan bahwa orang-orang yang berolahraga setidaknya 150 menit dalam satu minggu akan merasa lebih berenergi di luar waktu tidurnya.[4]- Berolahraga terlalu malam dapat membuat tubuhmu berenergi alih-alih mengantuk. Oleh karena itu, pastikan kamu hanya berolahraga di pagi atau sore hari; di malam hari, isi waktumu dengan melakukan hal-hal yang menenangkan seperti membaca buku.
Hindari kafeina sepenuhnya. Kafeina bukan hanya berpotensi membuatmu susah tidur, tetapi juga dapat membuat tidurmu tidak nyenyak dan berkualitas. Dengan menghindari kafeina sepenuhnya, kemungkinanmu untuk mendapatkan tidur yang dalam dan berkualitas akan meningkat dengan pesat. Kalau kamu kesulitan melakukannya, setidaknya jangan mengonsumsi kafeina enam jam sebelum tidur.[5]
Jauhkan alat-alat elektronik dari tempat tidurmu. Dengan kata lain, jangan menggunakan ponsel, tablet, televisi, dsb. sebelum tidur. Cahaya dari layar gadget telah terbukti secara saintifik ampuh membuat otak dan tubuhmu terjaga. Terbenamnya matahari adalah sinyal bagi tubuhmu untuk beristirahat; itulah kenapa kamu pun harus menjauhkan sumber cahaya lain seperti cahaya dari layar gadget untuk memberikan sinyal kepada otakmu agar tertidur.[6]
Beli mesin white noise. Jangan khawatir; saat ini, hampir semua ponsel pintar memiliki aplikasi white noise. Namun, pastikan layar ponselmu mati saat mengoperasikan aplikasi tersebut! Otakmu perlu terus distimulasi sehingga sulit ‘berhenti bekerja’ saat malam hari tiba; mesin white noise berfungsi untuk tetap menstimulasi otakmu dengan cara yang lembut dan menenangkan sehingga kamu tetap bisa tidur. Selain itu, white noise juga akan meredam suara berisik dari luar kamarmu yang berpotensi mengganggu tidurmu.[7] Bereksperimenlah dengan aneka jenis white noise, seperti suara petir, suara api anggun, suara hutan hujan, dsb.
Turunkan suhu kamarmu. Berbaring di ruangan yang panas dan lembap akan membuatmu sulit tidur. Dengan menurunkan suhu kamar, suhu tubuhmu pun akan ikut menurun. Setelahnya, otakmu akan memberikan sinyal kepada tububhmu bahwa inilah saat yang tepat untuk tidur. Sebaiknya, pastikan suhu kamarmu selalu berada di kisaran 16-18°C.[8] Jika suhu kamarmu tidak bisa dikontrol, setidaknya letakkan kipas angin di dekat tempat tidurmu; suara kipas angin (yang juga dikenal dengan istilah white noise) ampuh membuatmu tertidur dengan lebih cepat.Iklan
Set alarm lebih awal setiap harinya. Sesuaikan waktu bangun tidurmu secara bertahap. Misalnya, kamu bisa memasang alarm satu jam lebih awal dari alarm bangun tidur hari sebelumnya setiap pagi.- Sekuat apa pun keinginanmu untuk menekan tombol snooze, jangan lakukan! Percayalah, terbiasa menekan tombol snooze hanya akan membuatmu lebih sulit bangun pada kesempatan-kesempatan berikutnya.
Tatap cahaya terang sesaat setelah kamu bangun. Dengan melakukannya, otakmu akan menerima sinyal bahwa inilah saatnya kamu bangun; selain itu, cahaya terang juga ampuh melenyapkan kantukmu. Oleh karena itu, buka gorden, nyalakan lampu kamar, atau bahkan keluarlah dari kamarmu. Cahaya yang terang akan membuat tubuhmu terjaga dan meningkatkan suasana hatimu di pagi hari.[9]
Segera rapikan tempat tidur setelah bangun. Kegiatan ini sangat mudah untuk dilakukan, tetapi beberapa orang memilih untuk melewatkannya. Merapikan tempat tidur ampuh membuatmu merasa ‘berhasil menyelesaikan sebuah tugas’ di pagi hari; selain itu, kamu pun tidak mungkin kembali berbaring di tempat tidur yang sudah rapi, bukan? Biasakan dirimu untuk melakukan ini setiap pagi.
Minum segelas besar air putih. Saat tidur malam, tubuhmu yang tidak menerima asupan cairan akan dehidrasi. Situasi inilah yang membuatmu merasa kelelahan di pagi hari. Untuk mengatasinya, pastikan kamu langsung menenggak segelas besar air putih sesaat setelah bangun tidur. Selain untuk menghidrasi tubuhmu, air putih juga ampuh memberikan suntikan energi dan adrenalin agar tubuhmu tetap terjaga di pagi hari.[10]
Nyalakan musik yang menenangkan. Dikelilingi oleh keheningan pasti akan membuatmu lebih mudah (atau setidaknya tergoda) untuk kembali tertidur. Tidak perlu memutar lagu-lagu terkini dengan volume keras; cukup nyalakan musik bertempo cepat dengan lirik yang positif. Niscaya, tubuhmu yang tadinya terasa bak mayat hidup akan kembali bertransformasi menjadi manusia normal.[11] Susun daftar lagu bertemakan “Bangun Pagi” di ponselmu yang bisa selalu kamu pasang selagi beraktivitas di pagi hari.Iklan
Jangan lupakan sarapan. Jika kadar gula darahmu rendah, tingkat energimu pun akan rendah. Oleh karena itu, santap menu sarapan yang sehat dan mengenyangkan di pagi hari; niscaya, tubuhmu akan merasa jauh lebih berenergi di pagi hari.[12]- Cobalah untuk selalu menyantap makanan yang sehat dan padat nutrisi agar tingkat energimu selalu stabil. Kamu mungkin akan tergoda untuk menyantap sarapan yang lebih ‘lezat’ seperti serealia bergula atau kue-kue manis. Jenis penganan seperti itu memang akan membuatmu berenergi dalam sekejap; namun setelahnya, tubuhmu pun akan lebih mudah lelah dan mengantuk.[13]
Lakukan peregangan. Gerakkan tubuhmu sesuka hati di pagi hari. Jika kamu memiliki waktu untuk berolahraga, lakukan itu! Namun jika waktumu terbatas, setidaknya lakukan peregangan-peregangan ringan. Saat melakukan peregangan, jantungmu akan memompa darah dan oksigen ke otak;[14] akibatnya, tubuhmu akan melepaskan hormon endorfin yang membuatmu merasa lebih baik di pagi hari.[15]
Jangan tidur siang. Wajar jika tubuhmu merasa kelelahan dan terus-menerus mengantuk saat sedang membiasakan diri dengan jadwal barumu. Namun, selelah apa pun tubuhmu, jangan tidur siang! Tidur siang berisiko membuatmu lebih sulit tidur atau tetap tertidur di malam hari. Jangan menyia-nyiakan kerja kerasmu selama ini![16]Iklan
Tips
- Kalau kamu terbiasa menekan tombol snooze saat masih setengah tertidur, cobalah menjauhkan posisi alarm dari tempat tidurmu. Paksa tubuhmu untuk bangun dari tempat tidur dan mematikan alarm; bagi sebagian besar orang, beranjak dari tempat tidur adalah bagian yang tersulit.
- Siapkan sarapan yang mudah, cepat dibuat, dan mengenyangkan pada malam sebelumnya. Jangan pernah melewatkan sarapan, sekalipun waktumu di pagi hari sangat terbatas. Ingat, sarapan adalah sumber energimu di pagi hari.
- Siapkan seragam dan perlengkapan sekolahmu pada malam sebelumnya. Menyiapkan segala sesuatunya akan melepaskan sebagian pemicu stres di pagi hari dan menghemat waktumu.
- Jangan mengacaukan siklus tidurmu di akhir pekan. Begadang di akhir pekan akan mengacaukan rutinitas tidur pada hari-hari sebelumnya yang sudah susah payah kamu bentuk.
- Mandilah sebelum tidur; percayalah, tidurmu akan terasa lebih nyenyak setelahnya.
- Jauhkan seluruh gadget yang rentan mengganggu tidurmu.
- Mulailah memperbaiki siklus tidurmu satu bulan sebelum sekolah dimulai.
- Kalau kamu kesulitan menjauhkan ponsel di malam hari, cobalah untuk tidak mengisi daya baterainya seharian. Dengan demikian, pada malam hari baterai ponselmu akan menipis. Alhasil, kamu tidak punya pilihan lain selain mengisi daya baterainya (tidak menggunakannya) dan tidur.
- Jangan makan permen atau makanan penambah energi sejenis sebelum tidur.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.sleepwellsolution.com/sleep-solutions/reset-circadian-rhythm/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/resetting-your-clock.aspx
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
- ↑ http://coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
- ↑ http://www.apartmenttherapy.com/sleep-better-the-science-of-sound-machines-168208
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-give-your-bedroom-better-sleep-makeover
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx#07
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/16/energy-tips_n_4413095.html
- ↑ http://mic.com/articles/127777/these-are-the-best-songs-to-wake-up-to-according-to-science#.jL7VH4Xwp
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-23394/What-I-eat-help-wake-up.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-7365/4-ways-to-keep-your-blood-sugar-steady.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/16/energy-tips_n_4413095.html
- ↑ http://www.everydayhealth.com/endorphins/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
Tentang How.com.vn ini
Spesialis Pengobatan Masalah Tidur
Artikel ini disusun bersama Chad Denman. Dr. Chad Denman adalah Spesialis Pengobatan Masalah Tidur dan Pemilik Sleep Cycle Center di Austin, TX. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dan 500 jam dalam Pendidikan Lanjut tentang Tidur, dia menjadi spesialis yang bertugas mengenali dan memberikan sejumlah pilihan penanganan kepada pasien yang menghadapi masalah tidur. Sebelumnya, dia adalah dokter gigi yang telah menangani pasien selama lebih dari satu dekade! Dr. Denman menyelesaikan gelar Doktor Bedah Gigi di Marquette University dan memdapatkan gelar sarjana dalam Fisiologi Olahraga dari Florida State University. Dia juga anggota American Academy of Sleep Medicine (AASM), American Dental Association, dan Academy of General Dentistry. Selain itu, Dr. Chad adalah Direktur Doctor Success di International Academy of Sleep (IAOS). Di sana dia membimbing para dokter gigi menjadi wirausaha di bidang pelayanan kesehatan dan mengajar ke seluruh penjuru Amerika tentang pentingnya mengatasi sleep apnea. Artikel ini telah dilihat 32.622 kali.
Daftar kategori: Sekolah dan Universitas
Halaman ini telah diakses sebanyak 32.622 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
