개학을 앞두고 취침 스케줄을 조정하는 방법

몇 개월 동안 학교에 가지 않아도 되는 방학은 꿈만 같다. 여름 방학을 보낼 때 대부분의 학생들이 밤늦게 잠에 들고, 알람의 방해 없이 늦잠을 자곤 한다. 하지만, 개학을 앞두고 있다면 신체가 이른 아침에 기상하는 변화에 적응할 수 있는 기간을 마련하는 것이 중요하다. 적응 기간을 통해 천천히 새로운 기상 스케줄에 적응하도록 하면 더 수월하게 한 학기를 시작할 수 있다.

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일찍 취침하기

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취침 시간을 점차적으로 앞당기기. 자정에 잠에 들곤 했다면, 갑작스럽게 저녁 8시에 잠에 들기 어렵다. 그러므로 11시로, 다시 10시로 취침 시간을 앞당겨보자. 이렇게 며칠 혹은 몇 주에 걸쳐서 신체의 리듬을 변환해 나간다. 개학을 앞두고 1-2주일 동안 신체가 적응할 수 있도록 하는 것이 중요하다.^{[1]X출처 검색하기}
- 신체와 마음이 충분히 적응할 수 있는 시간을 마련하자. 개학 이틀 전에 갑작스럽게 수면 스케줄에 변화를 주려고 하지 않는다. 하룻밤 사이에 올빼미가 되지 않았던 것처럼, 갑작스럽게 아침에 일찍 기상할 수 있는 사람이 될 것이라고 기대하지 않는다. 신체 시계를 재설정하기까지 시간이 걸릴 수 있으므로, 개학 첫날부터 최소 1-2주일 전에 수면 스케줄 조정을 시작하도록 하자.^{[2]X출처 검색하기}
연령에 따라 필요한 수면 시간도 달라진다. 6-13세 어린이라면 9-11시간을, 14-17세의 어린이라면 8-10 시간을, 그리고 18-25세라면 대략 7-9시간의 수면 시간을 가질 것이 권장된다.^{[3]X출처 검색하기}
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매일 운동하기. 정기적으로 운동을 하면 에너지를 소비하고 꿀잠을 잘 수 있다. 또한 더 빠르게 잠에 들 수 있도록 도와주기도 한다. 일주일에 최소 150분 정도 운동을 하는 사람들이 더 맑은 정신을 유지하고 힘찬 활동을 하고 있음을 보여주는 연구 결과도 있다.^{[4]X출처 검색하기}
- 밤늦게 운동을 하면 잠에 들기 전에 힘이 솟아날 수 있다. 그러므로 아침이나 이른 오후에 운동을 한 후, 저녁에는 독서 등 안정적인 취미 활동을 하도록 하자.
카페인을 섭취하면 잠에 들기 어려울 뿐 아니라 편안한 수면이 어려워질 수 있다. 완전히 카페인을 배제하면 회복을 돕는 깊은 수면이 가능해지기 때문에 더 성공적인 하루를 보낼 수 있다. 완전한 카페인 배제를 원하지 않는다면, 수면 시간으로부터 6시간 전 이후로 카페인은 섭취하지 않는다.^{[5]X출처 검색하기}
휴대폰, 태블릿, 텔레비전을 포함한 모든 전자기기가 해당된다. 이런 전자기기의 불빛이 눈에 닿았을 때 각성 효과가 발생함을 증명하는 연구 결과가 있다. 해넘이가 하루의 마침을 의미하는 것처럼 전자기기의 불빛도 제한하도록 하자. 침실이 어두우면 뇌가 잠에 들 시간임을 인지할 수 있다.^{[6]X출처 검색하기}
백색 소음을 방출하는 무료 휴대폰 앱들이 있다 – 다만 휴대폰이 꺼진 상태로 유지될 수 있도록 하자! 우리의 뇌는 자극을 좋아하기 때문에 밤에 이런 뇌의 특성을 제한하는 것이 어려울 수 있다. 백색 소음은 뇌에 자극을 전달하면서도 매우 편안하고 안정적이며, 백색 소음이 외부의 시끄러운 소리를 차단하는 역할도 할 수 있다.^{[7]X출처 검색하기} 천둥, 캠프파이어, 열대림 등 다양한 백색 소음 옵션을 시도해보자.
더운 침실에서 뒤척거리면 제대로 잠을 잘 수 없다. 체온이 낮을수록 뇌가 잠에 들 시간임을 인지하기 하기 때문에, 15 – 20도로 침실 온도를 유지해보자. ^{[8]X출처 검색하기} 온도를 조절할 수 없다면 천장 선풍기나 일반 선풍기를 사용해보자. 선풍기는 또한 안정적인 백색 소음을 생성하기도 한다.
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일찍 기상하기

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매일 알람 시간을 당기기. 점차적으로 일찍 잠에 드는 것과 마찬가지로 기상 시간도 동일하게 앞당겨보자. 점차적으로 한 시간 단위로 조절해보자.
- 다시 알림 버튼을 누르고 싶더라도 참아보자! 이렇게 하면 일어나는 것이 더 힘겨워질 뿐이다.
뇌에 기상 시간이라는 신호가 전달되고, 혼미한 듯한 느낌을 떨쳐낼 수 있다. 커튼을 열고, 불을 켜거나, 밖으로 나가보자. 밝은 빛이 기분을 상쾌하고 활기차게 만들어준다.^{[9]X출처 검색하기}
매우 단순하지만 많은 사람들이 건너 뛰는 과정이기도 하다. 침대를 정리하면 성취감과 함께 하루를 시작할 수 있으며, 깨끗하게 정리한 침대로 다시 뛰어들기 어려워진다. 이 과정을 반복해서 습관처럼 만들어보자.
하룻밤을 보내면서 수분이 고갈되기 때문에 아침에 더 피로감이 더해질 수 있다. 아침에 일어나자마자 큰 물 한 컵을 마시면 고갈된 수분이 보충되고 빠르게 에너지를 얻을 수 있다. 차가운 물은 아드레날린도 촉진시키기 때문에 더 쉽게 기상할 수 있다.^{[10]X출처 검색하기}
조용한 환경에 있으면 다시 잠에 들기 쉽다. 활기찬 음악을 가장 클게 틀 필요는 없으며, 업비트 멜로디와 긍정적인 가사가 있는 음악을 틀어두면 좀비에서 사람으로 전환하는데 도움이 될 수 있다.^{[11]X출처 검색하기} "기상" 플레이리스트를 휴대폰에 만들어 두고, 이른 아침에 재생해보자.
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하루를 시작하기

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아침 식사하기. 혈당이 낮으면 에너지도 낮아지기 대문에, 아침에 건강한 식사로 시작해보자. 영어의 breakfast의 “금식을 중단하다”라는 의미가 있는 것처럼, 아침 식사를 통해 몸에 에너지를 향상시켜보자.^{[12]X출처 검색하기}
- 건강하고 영양분이 높은 식사를 통해 에너지 수치를 높여보자. 설탕이 가득한 시리얼이나 빵이 훨씬 더 매혹적으로 느껴질 수 있지만, 에너지가 상승한 후 바로 하락할 수 있다.^{[13]X출처 검색하기}
아침에 할 수 있는 대로 몸을 움직여 보자. 시간이 있다면 운동하는 것도 좋지만, 운동할 시간이 없다면 가벼운 스트레칭만으로도 운동 효과를 줄 수 있다. 신체를 움직이고 스트레칭을 하면서 심장 움직임을 촉진해서 뇌로 혈액 순환이 이루어질 수 있도록 해보자.^{[14]X출처 검색하기} 운동을 하면 좋은 느낌의 화학 물질인 엔도르핀이 방출되기도 한다.^{[15]X출처 검색하기}
몸이 점차적으로 새로운 수면 스케줄에 익숙해질 때 일상생활을 하는 도중 졸음이 몰려올 수 있다. 하지만 활력이 떨어지더라도 낮잠을 자지 않는 것이 중요하다. 낮잠을 자면 밤에 잠에 들기 더 어려워지기 때문에, 일찍 잠에 들고 일찍 기상하기 위해 쏟은 노력이 물거품이 될 수 있다.^{[16]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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팁

아침에 다시 알림 버튼을 자주 누르는 편이라면, 침대에서 일어나야 하는 곳에 알람 시계를 두어보자. 알람을 종료하기 위해 침대에서 일어나야 한다면, 기상의 절반은 성공한 샘이다!
주말에 수면 스케줄에서 벗어나지 않는다. 늦게까지 깨어 있으면 어렵게 준비한 수면 스케줄로 다시 한 주를 시작하기 어려워진다.
잠에 들기 전에 샤워를 하면 더 수월하게 잠에 들 수 있다.
6주 방학이라면 미리 2주 전부터 개학 혹은 개강을 위한 알람과 옷 등을 준비한다. 이렇게 하면 더 준비된 상태로 학교에 돌아갈 수 있으며, 자정까지 잠에 들지 못하는 사태를 예방할 수 있다.
잠에 들기 전에 사탕이나 에너지를 전달하는 음식은 섭취하지 않는다.
하룻밤 전에 쉽고 빠르게 먹을 수 있는 아침식사를 준비한다. 시간이 없으면 매우 중요한 아침 식사를 거르기 쉽다.
모든 전자기기는 침실에 두지 않는다.
다음 날 입을 옷과 준비물을 미리 준비한다. 모든 준비를 마치면 아침에 하루를 준비하는 스트레스와 시간을 줄일 수 있다.
밤에 휴대폰 사용을 중단하는 것이 없다면, 밤에 휴대폰을 반드시 충전해야 하도록 하루 종일 휴대폰을 충전하지 않고 밤에 배터리 상태가 낮아질 수 있도록 해보자.
개학 일로부터 한 달 전에 수면 스케줄 조절을 시작해보자.