Je slaapritme op de rails krijgen voordat je weer naar school moet

Een van de mooiste dingen aan de zomervakantie, is dat je laat kunt opblijven en lang kunt uitslapen, zonder dat irritante geluid van je wekker. Maar wanneer de vakantie bijna voorbij is, is het belangrijk om je lichaam voor te bereiden op de verandering. Als je jezelf de tijd gunt om langzaam aan je nieuwe ritme te wennen, begin je het schooljaar fris en zonder problemen.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Vroeger naar bed gaan

Pdf downloaden

1
Ga geleidelijk steeds wat vroeger naar bed. Als je gewend bent om rond middernacht te gaan slapen, zul je niet gemakkelijk in slaap vallen als je plotseling om acht uur in bed ligt. Probeer in plaats daarvan eerst om elf uur te gaan slapen, dan om tien uur, enzovoorts. Het kan een paar dagen of zelfs weken duren voordat je lichaam aan een nieuw slaapritme is gewend. Daarom is het belangrijk om al een paar weken voordat school weer begint je schema te gaan verleggen.^[1]XBron
- Geef je lichaam en geest voldoende tijd om zich aan te passen. Begin er niet twee dagen voordat je weer naar school moet mee. Je bent ook niet in een keer zo’n nachtbraker geworden, dus verwacht niet dat je meteen weer een ochtendmens bent! Het vergt tijd om je innerlijke klok te verzetten, dus begin er een paar weken voor de eerste schooldag mee.^[2]XBron
Verschillende leeftijdsgroepen hebben verschillende slaapbehoeftes. Kinderen van 6 tot 13 jaar hebben gemiddeld 9-11 uur slaap nodig, en tieners van 14-17 jaar moeten 8-10 uur slapen. Jongvolwassenen zouden 7-9 uur per nacht moeten slapen.^[3]XBron
3
Beweeg dagelijks. Als je beweegt kun je je energie kwijt, waardoor je ’s nachts beter slaapt. Je slaapt ook sneller in. Onderzoek toont aan dat mensen die minstens 150 minuten per week bewegen zich overdag alerter en energieker voelen.^[4]XBron
- Als je vlak voordat je gaat slapen gaat sporten, krijg je misschien te veel energie. Probeer ’s morgens of ’s middags te sporten, en doe ’s avonds iets rustgevends, zoals lezen.
Je valt niet alleen moeilijker in slaap als je cafeïne drinkt, maar je slaapt ook lichter. Door helemaal geen cafeïne meer te gebruiken, krijg je de diepe, herstellende slaap die nodig is voor een succesvolle dag. Als je niet helemaal met cafeïne wilt stoppen, drink het dan in elk geval zes uur voor je gaat slapen niet meer.^[5]XBron
Dat betekent geen telefoon, tablet, tv, enz. Door het licht dat van het scherm af komt, word je wakker. Een donkere kamer laat je hersenen weten dat het tijd is om te gaan slapen.^[6]XBron
Er zijn ook gratis apps voor je smartphone waarmee je witte ruis kunt luisteren- zorg er wel voor dat je scherm uit staat! Je hersenen snakken naar stimulering, en het kan lastig zijn om die hunkering ’s avonds opzij te zetten. Een witte-ruis-machine geeft die stimulering op een rustige, kalmerende manier. Het maskeert ook vervelende geluiden van buiten je slaapkamer waar je wakker van zou kunnen blijven.^[7]XBron Je kunt verschillende soorten witte ruis proberen, zoals onweer, kampvuur, zachte regen, enzovoorts.
Je slaapt niet makkelijk in een te warme kamer. Als je lichaamstemperatuur daalt, krijgen je hersenen een seintje dat het bedtijd is. De beste temperatuur om te slapen is tussen de 15 en 20 ºC.^[8]XBron Als je de temperatuur niet kunt reguleren, kan een ventilator ook helpen. Net als witte ruis geeft een ventilator ook meteen een kalmerend geluid.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Eerder opstaan

Pdf downloaden

1
Zet je wekker elke dag iets vroeger. Net zoals je geleidelijk aan steeds vroeger naar bed gaat, moet je ook steeds wat eerder opstaan. Sta steeds een uurtje vroeger op.
- Sla niet op de snooze-knop, hoe graag je het ook zou willen! Dan kun je alleen maar moeilijker je bed uit komen.
Dit is een teken aan je hersenen dat het tijd is om wakker te worden, en je voelt je er meteen minder suf door. Doe je gordijnen open, doe het licht aan, of ga meteen naar buiten. Het felle licht geeft je een opkikker en is goed voor je humeur.^[9]XBron
Dat is een simpel klusje, maar toch doen heel veel mensen het niet. Je hebt dan het gevoel dat je meteen al iets hebt gedaan, en je kruipt minder snel terug in een net opgemaakt bed. Als je het vaak genoeg doet wordt het vanzelf een gewoonte.
Je lichaam kan ’s nachts wat uitgedroogd raken, en daardoor voel je je ’s morgens vermoeid. Door een groot glas water te drinken vul je verloren vocht weer aan en krijg je meteen een snelle energiekick. Koud water zorgt voor meer adrenaline, waardoor je sneller wakker wordt.^[10]XBron
Als je omringd bent door stilte, is het makkelijk (en aantrekkelijk) om weer in slaap te vallen. Je hoeft geen harde of heftige muziek te draaien. Zet gewoon iets vrolijks op, dan verander je snel van een zombie in een mens.^[11]XBron Maak op je telefoon een playlist aan met de naam 'Opstaan', zodat je die zodra je wakker wordt meteen aan kunt zetten.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

De dag goed beginnen

Pdf downloaden

1
Ontbijt. Als je bloedsuikerspiegel laag is, heb je weinig energie. Door stevig te ontbijten krijgt je lichaam ’s morgens een oppepper en kun je je dag goed beginnen.^[12]XBron
- Eet een gezond, voedzaam ontbijt zodat je energieniveau gelijkmatig blijft. Zoetigheid klinkt misschien aantrekkelijk, maar na de eerste energiepiek kun je daarvan helemaal instorten.^[13]XBron
Probeer je lichaam op de een of andere manier in beweging te krijgen. Als je tijd hebt om ’s morgens te sporten is dat geweldig, Maar als je geen tijd hebt voor een complete workout, zijn wat rekoefeningen ook goed. Door te bewegen en je lichaam te rekken gaat je hart sneller kloppen en stroomt er meer bloed naar je hersenen.^[14]XBron Je krijgt misschien ook een stoot endorfine, stofjes waardoor je je lekker gaat voelen, als je fysiek actief wordt.^[15]XBron
Het is normaal dat je je wat moe en slaperig voelt als je je lichaam aan een nieuw ritme laat wennen. Maar hoe suf je ook bent, doe geen dutjes. Als je overdag slaapt kun je ’s avonds moeilijker in slaap komen, en dan doe je al je inspanningen weer teniet.^{[16]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Advertentie

Tips

Als jij iemand bent die vaak op de snooze-knop drukt, zet je wekker dan verder weg van je bed. Als je je bed uit moet komen om van het gepiep af te zijn, ben je in elk geval al opgestaan, en dan is het moeilijkste deel al voorbij!
Maak ’s avonds alvast ontbijt klaar voor de ochtend erna. Je slaat het ontbijt al snel over als je ’s morgens niet genoeg tijd hebt, maar het is belangrijk om goed te eten voor je de deur uitgaat.
Leg je kleding en schoolspullen ook al klaar. Dan heb je de volgende ochtend minder stress en bespaar je tijd.
Wijk in het weekend niet van je slaapschema af. Als je dan laat opblijft of uitslaapt, is je routine weer verpest.
Als je doucht voordat je naar bed gaat slaap je beter.
Neem geen verleidelijke apparaten mee naar je slaapkamer.
Ga een paar weken voor de school begint al aan de slag met het verleggen van je ritme.
Als je het lastig vindt om ’s avonds van je telefoon af te blijven, laad hem dan overdag niet op, zodat je batterij ’s avonds leeg is. Dan heb je geen andere optie dan om hem op de lader te leggen en te gaan slapen.
Eet of snoep vlak voordat je naar bed gaat niets meer.

Advertentie