كيفية تنظيم جدول نومك للعودة للدراسة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تعد شهور عطلة الدراسة الثلاث من أفضل شهور السنة وتختلف في العادات عن أوقات الدراسة، ففيها يبدأ غالبية الطلاب بالسهر ليلًا والنوم حتى وقت متأخر في الصباح خلال شهور الصيف دون عبء دوي المنبهات والحافلة التي عليك اللحاق بها، لكن أهمية إعداد جسمك للتغيير تتزايد مع بداية السنة الدراسية الجديدة. يمكنك أن تضمن بداية سلسة وواضحة للعام بمنح نفسك بعض الوقت للتكيف البطيء على جدولك.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

الخلود للفراش في وقت أبكر

تنزيل المقال

1. 
   1
   اضبط موعد نومك بالتدريج. ستواجه صعوبة حتمية في النوم المفاجئ في الساعة الثامنة مساءً إذا كنت معتادًا على الخلود إلى الفراش في منتصف الليل لكن حاول أن تنام في 11 مساءً ثم 10 وهكذا. قد يستغرق تعديل إيقاع جسمك الطبيعي أيامًا أو أسابيع، فمن المهم أن يتأقلم جسمك قبل بداية الدراسة بأسبوعين.

   • امنح جسمك وذهنك متسعًا من الوقت للتكيف. لا تشرع في محاولة تغيير نظام نومك قبل بدء الدراسة بليلتين، فأنت لم تصبح بومة ساهرة بين ليلة وضحاها، لذا لا تتوقع أن تكون ذا نشاط صباحي بهذه السرعة. ابدأ قبل أول أيام الدراسة بأسبوعين لأن إعادة ضبط ساعتك الداخلية يستغرق وقتًا.
2. 
   2
   حدد مقدار النوم الذي تحتاجه. تختلف متطلبات النوم باختلاف المجموعات العمرية. يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 إلى 13 عامًا على قسط من النوم بين 9-11 ساعة كل ليلة بينما يحتاج المراهقون بعمر 14-17 عامًا إلى 8-10 ساعات. ننصح الراشدين بعمر 18-25 عامًا بالنوم 7-9 ساعات.
3. 
   3
   تمرن كل يوم. التمرن المنتظم طريقة رائعة لتفريغ الطاقة وضمان نوم جيد ليلًا، كما قد يساعد على النوم بشكل أسرع. لقد أظهرت الدراسات أن من يتمرنون 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع يشعرون أنهم أكثر تيقظًا ونشاطًا خلال ساعات اليقظة.

   • يمكن أن ينشطك التمرن في وقت متأخر من الليل قبل خلودك للنوم مباشرة. حاول أن تتمرن في الصباح أو في فترات مبكرة من فترة ما بعد الظهيرة واسترخ بممارسة هوايات أهدأ في المساء كالقراءة.
4. 
   4
   تجنب الكافيين حين تبدأ نظام نومك الجديد. يصعب الكافيين النوم وقد يجعله مضطربًا وقلقًا أيضًا. يمكنك الدخول في نوم عميق ومريح إذا تجنبت الكافيين تمامًا، وهو ما سيجهزك ليوم ناجح. حاول تجنب الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل إذا لم ترغب في منعه تمامًا.
5. 
   5
   أبعد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة نومك. يعني هذا كل شيء من الهواتف والأجهزة اللوحية والتلفزيونات إلخ. تضيء هذه الأجهزة على عيونك وهو ما ثبت علميًا أنه يحفز التيقظ. يجب إطفاء أضواء الأجهزة الإلكترونية تمامًا كما يدل غروب الشمس على انتهاء اليوم حيث تخبر الغرفة المظلمة عقلك أنه وقت النوم قد حان.
6. 
   6
   ابتع جهازًا للضوضاء البيضاء. هناك تطبيقات مجانية أيضًا على الهواتف الذكية والتي يمكن أن تصدر ضوضاء بيضاء؛ احرص فقط على إطفاء سطوع الشاشة. تتوق دماغك إلى المحفزات وقد يصعب كبح تلك الرغبة ليلًا، وآلات الضوضاء البيضاء تتيح تلك المحفزات بطريقة لطيفة ومهدئة. يمكنك تغيير الخيارات المختلفة للضوضاء البيضاء كالعاصفة الرعدية ونار المخيم ومطر الغابة والمزيد.
7. 
   7
   أخفض الحرارة. لن يسهل النوم إذا كنت تتقلب وتدور في غرفة نومك الحارة. يعلم دماغك أن وقت النوم قد حان كلما هبطت حرارة جسمك. أفضل درجات الحرارة للنوم هي 15,5 -20ْ مئوية. يمكن أن تؤدي مروحة السقف أو المروحة المحمولة الغرض إذا لم يكن يسعك التحكم بالثرموستات. كما ستمنحك المروحة الضوضاء البيضاء المهدئة.

جزء 2

جزء 2 من 3:

الاستيقاظ في وقت أبكر

تنزيل المقال

1. 
   1
   اضبط منبهك على وقت أبكر قليلًا كل يوم. يجب أن تعدل موعد استيقاظك بالتدريج كما فعلت في موعد نومك. قدم استيقاظك بمعدل ساعة بالتدريج.

   • لا تضغط على خيار الغفوة أبدًا مهما كانت رغبتك في ذلك. سيصعب هذا الاستيقاظ على المدى الطويل.
2. 
   2
   عرض نفسك للضوء الساطع عند استيقاظك. يبعث هذا لدماغك بإشارات أن وقت الاستيقاظ قد حان وسيساعد في تخليصك من شعور الدوار. افتح ستائرك وأشعل الأضواء أو اخرج؛ سيبهجك الضوء الساطع وقد يحسن مزاجك العام.
3. 
   3
   رتب فراشك في أسرع وقت من استيقاظك. هذه مهمة بسيطة لكن العديد من الناس يفوتونها. ستبدأ يومك بشعور الإنجاز وستصعب العودة للسرير المرتب. افعل هذا لفترة كافية وستعتاده.
4. 
   4
   اشرب كوب ماء. يمكن أن يجف جسمك فترة الليل وهذا الجفاف قد يزيد تعبك في الصباح. ستستطيع استعادة بعض الترطيب المفقود ليلًا ومنح نفسك دفعة طاقة سهلة وسريعة بشرب كوب ماء كبير في الصباح قبل فعل أي شيء آخر. كما أن الماء البارد يزيد الأدرينالين ما يساعد في إيقاظك.
5. 
   5
   شغل بعض الموسيقى. العودة للنوم سهلة – ومغرية – إذا كنت محاطًا بالصمت. ليس عليك أن تشغل أكثر موسيقاك صخبًا بأعلى صوت ممكن وإنما شغل بعض الموسيقى ذات الألحان المبهجة والكلمات الإيجابية وستساعد في تحويلك من زومبي إلى بشر. أعد قائمة "يقظة وإشراق" على هاتفك لتشغلها خلال الصباحات المبكرة.

جزء 3

جزء 3 من 3:

بدء اليوم بداية صحيحة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول الإفطار. ستكون طاقتك منخفضة للغاية إذا كان سكر دمك منخفضًا. "ستفطر" وتمنح جسمك دفقة طاقة في الصباح بتناول وجبة جيدة.

   • حاول تناول أطعمة صحية غنية بالعناصر الغذائية لتحفيز استقرار مستويات طاقتك. قد تبدو الحبوب والمعجنات المحلاة شهية لكنها قد تسبب هبوطًا بعد ارتفاع الطاقة المبدئي.
2. 
   2
   قم بتمارين الإطالة. حرك جسمك في الصباح كيفما أمكنك. سيكون من الرائع أن تجد وقتًا لتتمرن في الصباح. يمكن للإطالة الخفيفة أن تؤدي الغرض إذا لم تجد وقتًا لتمرين كامل. سيدق قلبك ويتدفق الدم إلى دماغك حين تتحرك وتطيل جسمك. كما قد تحصل على دفقة إندورفينات وهي كيماويات "السعادة" التي تفرز خلال التمارين الجسدية.
3. 
   3
   ارفض الغفوات خلال النهار. من الطبيعي أن تشعر بالنعاس والخمول حين يعتاد جسمك بالتدريج على النظام الجديد، لكن لا تدع نفسك تغفو مهما كان شعورك بالخمول. نوم النهار سيصعب عليك نوم الليل وستضيع جهدك في الاستيقاظ الباكر.

أفكار مفيدة

• ضع منبهك بعيدًا عن فراشك إذا وجدت نفسك تضغط الغفوة وأنت لا تزال نصف نائم. ستكون خارج فراشك وسيكون أصعب جزء قد انقضى إذا ركزت على مغادرته لإطفاء المنبه.
• جهز إفطارًا سريعًا وسهلًا في الليلة السابقة. يسهل تفويت الفطور حين يضيق الوقت لكنه أهم جزء من الصباح.
• جهز ثيابك ولوازم المدرسة في الليلة السابقة أيضًا. يقلل تجهيز كل الأشياء بعض التوتر الصباحي ويوفر الوقت.
• لا تحد عن جدول نومك في عطلات نهاية الأسبوع. ستضيع نظام النوم الذي عملت عليه بجد إذا سهرت.
• استحم قبل النوم لتنام بشكل أفضل.
• أبعد كل الأجهزة المغرية عن غرفة النوم.
• ابدأ العمل على نظام نومك قبل شهر من بداية الدراسة.
• حاول ألا تشحن هاتفك نهارًا البتة إذا وجدت أن التوقف عن استخدامه صعبٌ في المساء حتى تفرغ البطارية في ذلك الوقت. لن يكون أمامك بهذه الطريقة خيارٌ إلا شحنه والنوم.
• لا تأكل أي حلوى أو أطعمة منشطة أخرى قبل خلودك للفراش.