ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Chad Denman. ดร. แชด เดนแมนเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับและเจ้าของ Sleep Cycle Center ในออสติน รัฐเท็กซัส เขาเชี่ยวชาญในการระบุสาเหตุและให้ทางเลือกการรักษาที่หลากหลายแก่คนไข้ที่ประสบปัญหาด้านการนอนหลับ โดยมีประสบการณ์มากกว่าสิบปีและมีการศึกษาต่อเนื่องด้านการนอนหลับมากกว่า 500 ชั่วโมง ก่อนหน้านี้เขายังเคยรักษาคนไข้ในฐานะทันตแพทย์ทั่วไปเป็นเวลามากกว่าสิบปีด้วย! ดร. เดนแมนได้รับปริญญาทันตแพทยศาสตรบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยมาร์แค็ตและจบระดับปริญญาตรีด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยรัฐฟลอริดา เขายังเป็นสมาชิกของสมาคมเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งสหรัฐอเมริกา (AASM) สมาคมทันตแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา และสมาคมทันตกรรมทั่วไปอีกด้วย นอกจากนี้ ดร. แชดทำงานเป็นผู้อำนวยการฝ่ายความสำเร็จของแพทย์ให้แก่สมาคมการนอนหลับนานาชาติ(IAOS) ที่นั่นเขาโค้ชทันตแพทย์ท่านอื่นๆ ในเรื่องวิธีการเป็นผู้ประกอบการด้านการดูแลสุขภาพและบรรยายเรื่องความสำคัญของการรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
มีการอ้างอิง 16 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 2,469 ครั้ง
ช่วงปิดเทอมสามเดือนเป็นหนึ่งในช่วงเวลาที่หอมหวานที่สุดเลยก็ว่าได้ ในช่วงปิดเทอมหน้าร้อน นักเรียนส่วนใหญ่จะเริ่มนอนดึกและตื่นสายเพราะไม่ต้องหงุดหงิดกับเสียงนาฬิกาปลุกและรีบขึ้นรถไปโรงเรียน แต่ในเมื่อเทอมใหม่ที่กำลังจะมาถึงทำให้คุณต้องตื่นเช้าขึ้น คุณจึงต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเปลี่ยนแปลง ให้เวลาตัวเองค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับตารางเวลาใหม่ คุณจะได้กลับมาตื่นเช้าไปโรงเรียนได้แบบไม่งัวเงีย
ขั้นตอน
ค่อยๆ ปรับเวลานอนกลับไป. ถ้าคุณเข้านอนตอนเที่ยงคืนจนชิน คุณจะกลับไปนอนตอนสองทุ่มเหมือนเดิมไม่ได้แน่ๆ เพราะฉะนั้นให้เข้านอนตอนห้าทุ่ม แล้วก็สี่ทุ่มไปเรื่อยๆ อาจจะต้องใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ว่าจะเปลี่ยนจังหวะตามธรรมชาติของร่างกายได้ คุณต้องเริ่มปรับร่างกาย 2-3 สัปดาห์ก่อนเปิดเทอม[1]- เผื่อเวลาให้ร่างกายและจิตใจได้ปรับตัวสักระยะ อย่าเริ่มปรับเวลานอนแค่สองคืนก่อนเปิดเทอม คุณไม่ได้นอนดึกได้ในคืนเดียวฉันใด คุณก็ไม่สามารถตื่นเช้าได้ภายในข้ามคืนเหมือนกัน! การปรับนาฬิกาภายในต้องใช้เวลา เพราะฉะนั้นให้เริ่มปรับสัก 2-3 สัปดาห์ก่อนเปิดเทอมวันแรก[2]
รู้ว่าตัวเองต้องนอนกี่ชั่วโมง. คนแต่ละกลุ่มช่วงวัยก็ต้องการการนอนที่ไม่เท่ากัน เด็กอายุ 6-13 ปีควรนอนวันละ 9-11 ชั่วโมง ในขณะที่วัยรุ่นอายุ 14-17 ปีต้องนอนประมาณ 8-10 ชั่วโมง ส่วนผู้ใหญ่ตอนต้นอายุ 18-25 ปีนั้นควรนอนวันละ 7-9 ชั่วโมง[3]
ออกกำลังกายทุกวัน. การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ช่วยเพิ่มพลังงานและทำให้คุณนอนหลับสนิทตอนกลางคืน แถมยังช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นด้วย นอกจากนี้งานวิจัยยังระบุด้วยว่า คนที่ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาทีจะรู้สึกตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่าตอนตื่นมากกว่า[4]- การออกกำลังกายตอนดึกจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าก่อนเข้านอน เพราะฉะนั้นพยายามออกกำลังกายตอนเช้าหรือบ่ายอ่อนๆ และทำงานอดิเรกเบาๆ เพื่อผ่อนคลายในช่วงหัวค่ำ เช่น อ่านหนังสือ
งดคาเฟอีนในช่วงที่คุณเริ่มปรับเวลานอนใหม่. คาเฟอีนนอกจากจะทำให้นอนหลับยากแล้ว ยังรบกวนการนอนทำให้หลับไม่สนิทด้วย การงดคาเฟอีนไปเลยจะทำให้คุณหลับลึกและมีคุณภาพ พร้อมรับวันใหม่ที่สดใส แต่ถ้าคุณไม่อยากงดคาเฟอีนไปเลย ก็พยายามงดก่อนเข้านอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง[5]
วางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้นอนห้องนอน. อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ว่านี้รวมทุกสิ่งไม่ว่าจะเป็นโทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต โทรทัศน์ และอื่นๆ แสงสว่างจากอุปกรณ์เหล่านี้จะส่องเข้าไปในดวงตา ซึ่งวิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่าทำให้ตาสว่าง เช่นเดียวกับการที่พระอาทิตย์ตกดินเป็นสัญญาณของการสิ้นสุดในแต่ละวัน คุณก็ไม่ควรจะเห็นแสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ด้วยเช่นกัน ห้องนอนมืดๆ จะทำให้สมองรับรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว[6]
ซื้อเครื่องกำเนิดเสียงสีขาว. คุณสามารถดาวน์โหลดแอปฯ เสียงสีขาวในโทรศัพท์ได้ฟรีเช่นกัน แต่หน้าจอต้องไม่มีแสงออกมานะ! สมองของคุณต้องการการกระตุ้น และการระงับความต้องการนั้นในเวลากลางคืนก็ไม่ใช่เรื่องง่าย เครื่องกำเนิดเสียงสีขาวตอบสนองการกระตุ้นที่อ่อนโยนและผ่อนคลาย และยังช่วยกลบเสียงรบกวนจากนอกห้องนอนที่ทำให้คุณตื่นได้ด้วย[7] คุณสามารถเลือกฟังเสียงสีขาวต่างๆ เช่น เสียงพายุฟ้าคะนอง เสียงกองไฟ เสียงป่าฝน และอื่นๆ สลับกันไปได้
ลดอุณหภูมิ. ถ้าคุณต้องพลิกตัวไปมาในห้องนอนร้อนๆ กว่าจะหลับก็คงอีกนาน ขณะที่อุณหภูมิร่างกายของลดลง สมองก็จะรับรู้ว่าได้เวลานอนแล้ว อุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการนอนของคนไทยอยู่ระหว่าง 20-25 องศาเซลเซียส [8] แต่ถ้าคุณไม่มีเครื่องปรับอากาศ พัดลมตั้งพื้นหรือพัดลมเพดานก็ช่วยได้เหมือนกัน แถมพัดลมยังมีเสียงสีขาวที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายด้วยโฆษณา
ตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วขึ้นเรื่อยๆ. คุณควรตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วขึ้นแบบเดียวกับที่คุณค่อยๆ ปรับเวลานอนให้เร็วขึ้น ค่อยๆ ปรับเวลาให้เร็วขึ้นครั้งละ 1 ชั่วโมง- ไม่ว่าคุณจะอยากกดเลื่อนปลุกมากแค่ไหน อย่าเด็ดขาด! เพราะมันจะทำให้คุณตื่นยากขึ้นในระยะยาว
รับแสงสว่างเมื่อตื่นขึ้นมา. วิธีนี้เป็นการส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าได้เวลาตื่นแล้ว และจะช่วยสลัดความงัวเงียออกไปได้ เปิดม่าน เปิดไฟ หรือจะออกไปข้างนอกก็ได้ แสงสว่างจะทำให้สดชื่นและทำให้อารมณ์โดยรวมดีขึ้นด้วย[9]
เก็บที่นอนทันทีที่ตื่นนอน. เป็นงานบ้านง่ายๆ ที่หลายคนไม่ยอมทำ การเก็บที่นอนนอกจากจะเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสำเร็จแล้ว ยังทำให้คุณไม่อยากคลานกลับเข้าไปนอนบนเตียงที่เก็บเรียบร้อยแล้วด้วย ทำบ่อยๆ แล้วจะเคยชินเป็นนิสัย
ดื่มน้ำแก้วใหญ่. ร่างกายของคุณอาจขาดน้ำในช่วงกลางคืน และอาการขาดน้ำนี้เองที่ทำให้คุณยิ่งรู้สึกเหนื่อยล้าในตอนเช้า การดื่มน้ำแก้วใหญ่เป็นสิ่งแรกในตอนเช้าจะช่วยชดเชยน้ำที่สูญเสียไปในตอนกลางคืน และเพิ่มพลังได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว นอกจากนี้น้ำเย็นยังช่วยเพิ่มอะดรีนาลีนที่ช่วยปลุกคุณให้ตื่นด้วย[10]
เปิดเพลง. ถ้ารอบตัวคุณมีแต่ความเงียบ บรรยากาศมันก็จะชวน (และดึงดูด) ให้คุณกลับไปนอนได้ง่ายๆ ไม่ต้องเปิดเพลงที่ฟังแล้วฮึกเหิมที่สุดให้สุดเสียงหรอก แค่เปิดเพลงจังหวะสนุกสนานที่มีเนื้อร้องในแง่ดีก็พอ มันจะช่วยให้คุณกลายร่างจากซอมบี้ไปเป็นมนุษย์ได้[11] สร้างรายการเพลง "ตื่นรับความสดใส" ไว้ในโทรศัพท์เพื่อเปิดในตอนเช้าตรู่ของวันโฆษณา
รับประทานอาหารเช้า. ถ้าน้ำตาลในเลือดต่ำ พลังงานของคุณก็จะต่ำไปด้วย การรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพในตอนเช้าเป็น “การยุติช่วงเวลาอดอาหารในตอนกลางคืน” และเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายในตอนเช้า[12]- พยายามรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยสารอาหารเพื่อเสริมสร้างระดับพลังงานที่คงที่ ซีเรียลที่มีน้ำตาลสูงและขนมอบอาจดูเย้ายวนใจ แต่มันอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลตกหลังจากพลังงานพุ่งสูงในตอนแรก[13]
ยืดเส้นยืดสาย. เคลื่อนไหวร่างกายอย่างไรก็ได้ในตอนเช้า ถ้ามีเวลาออกกำลังกายช่วงเช้าก็เยี่ยมเลย แต่ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกายอย่างจริงจัง การยืดเส้นยืดสายเบาๆ ก็ช่วยได้ การเคลื่อนไหวร่างกายและการยืดเส้นยืดสายจะทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วและเลือดไหลเวียนไปที่สมอง[14] นอกจากนี้คุณก็อาจจะได้รับเอนดอร์ฟินส์ สารเคมีที่ทำให้ “รู้สึกดี” ที่หลั่งออกมาเล็กน้อยระหว่างที่เคลื่อนไหวร่างกายด้วย[15]
อย่านอนกลางวัน. เป็นเรื่องปกติที่คุณจะง่วงนอนและเซื่องซึมในช่วงที่ร่างกายกำลังค่อยๆ ปรับตัวกับตารางใหม่ แต่ไม่ว่าคุณจะง่วงเหงาหาวนอนขนาดไหน อย่างีบหลับเด็ดขาด การนอนกลางวันจะทำให้คุณหลับยากในตอนกลางคืน และทำให้ความพยายามตื่นเช้าของคุณสูญเปล่า[16]โฆษณา
เคล็ดลับ
- ถ้าคุณมักจะกดปุ่มเลื่อนปลุกตอนกึ่งหลับกึ่งตื่น วางนาฬิกาปลุกให้ไกลจากเตียงนอน ถ้าคุณต้องฝืนลุกจากที่นอนเพื่อมาปิดเสียงนาฬิกาปลุก ก็เท่ากับว่าคุณเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดได้แล้ว!
- เตรียมอาหารเช้าง่ายๆ และทำได้เร็วไว้ตั้งแต่ตอนกลางคืน คุณอาจจะเผลอข้ามมื้อเช้าได้ง่ายๆ ถ้าคุณไม่มีเวลา แต่มื้อเช้าเป็นส่วนสำคัญของช่วงเวลาในตอนเช้า
- เตรียมเสื้อผ้าและอุปกรณ์ที่ต้องนำไปโรงเรียนในคืนก่อนหน้าด้วยเช่นกัน เพราะการเตรียมทุกอย่างไว้ให้พร้อมจะช่วยลดความเครียดในตอนเช้าแถมยังประหยัดเวลาด้วย
- อย่านอนผิดเวลาในวันเสาร์อาทิตย์ เพราะถ้าคุณนอนดึกหรือตื่นสาย กิจวัตรวันธรรมดาที่คุณอุตส่าห์สร้างขึ้นมาก็จะพังไปด้วย
- อาบน้ำก่อนนอนเพื่อให้นอนหลับสบายขึ้น
- วางอุปกรณ์ล่อตาล่อใจไว้นอกห้อง
- เริ่มปรับเวลานอนก่อนเปิดเทอม 1 เดือน
- ถ้าคุณไม่สามารถห้ามตัวเองไม่ให้เล่นโทรศัพท์ตอนกลางคืนได้ กลางวันก็ไม่ต้องชาร์จแบตฯ เลย ตอนกลางคืนแบตฯ จะได้เหลือไม่เยอะ ซึ่งจะทำให้คุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากจะเอาไปชาร์จแล้วเข้านอน
- อย่าอมลูกอมหรืออาหารที่ให้พลังงานอื่นๆ ก่อนเข้านอน
- ถ้าเป็นช่วงปิดเทอม 6 สัปดาห์ คุณควรเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับเทอมใหม่ล่วงหน้า 2 สัปดาห์ (ตั้งนาฬิกาปลุก เตรียมเสื้อผ้า เป็นต้น) ถึงเวลาคุณจะได้พร้อมไปโรงเรียนอีกครั้งและไม่เข้านอนตอนเที่ยงคืน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.sleepwellsolution.com/sleep-solutions/reset-circadian-rhythm/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/resetting-your-clock.aspx
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
- ↑ http://coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
- ↑ http://www.apartmenttherapy.com/sleep-better-the-science-of-sound-machines-168208
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-give-your-bedroom-better-sleep-makeover
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx#07
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/16/energy-tips_n_4413095.html
- ↑ http://mic.com/articles/127777/these-are-the-best-songs-to-wake-up-to-according-to-science#.jL7VH4Xwp
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-23394/What-I-eat-help-wake-up.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-7365/4-ways-to-keep-your-blood-sugar-steady.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/16/energy-tips_n_4413095.html
- ↑ http://www.everydayhealth.com/endorphins/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Chad Denman. ดร. แชด เดนแมนเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับและเจ้าของ Sleep Cycle Center ในออสติน รัฐเท็กซัส เขาเชี่ยวชาญในการระบุสาเหตุและให้ทางเลือกการรักษาที่หลากหลายแก่คนไข้ที่ประสบปัญหาด้านการนอนหลับ โดยมีประสบการณ์มากกว่าสิบปีและมีการศึกษาต่อเนื่องด้านการนอนหลับมากกว่า 500 ชั่วโมง ก่อนหน้านี้เขายังเคยรักษาคนไข้ในฐานะทันตแพทย์ทั่วไปเป็นเวลามากกว่าสิบปีด้วย! ดร. เดนแมนได้รับปริญญาทันตแพทยศาสตรบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยมาร์แค็ตและจบระดับปริญญาตรีด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยรัฐฟลอริดา เขายังเป็นสมาชิกของสมาคมเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งสหรัฐอเมริกา (AASM) สมาคมทันตแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา และสมาคมทันตกรรมทั่วไปอีกด้วย นอกจากนี้ ดร. แชดทำงานเป็นผู้อำนวยการฝ่ายความสำเร็จของแพทย์ให้แก่สมาคมการนอนหลับนานาชาติ(IAOS) ที่นั่นเขาโค้ชทันตแพทย์ท่านอื่นๆ ในเรื่องวิธีการเป็นผู้ประกอบการด้านการดูแลสุขภาพและบรรยายเรื่องความสำคัญของการรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ บทความนี้ถูกเข้าชม 2,469 ครั้ง
หมวดหมู่: การนอนและความฝัน
มีการเข้าถึงหน้านี้ 2,469 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
