كيفية الحصول على معدة مشدودة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تناديك الشواطئ الخلابة في الربيع والصيف مما يجعلك ترغب في أن يبدو جسدك بالشكل المناسب له خاصة وقت ارتداء ثياب السباحة. لو كنت تشعر بأنك زائد في الوزن قليلًا حول خصرك أو تريد بذل القليل من المجهود حتى تظهر بالشكل المطلوب، دع هذه العناصر تكون دليلك.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

اتباع نظام غذائي صحي

تنزيل المقال

1. 
   1
   لا تقم بتناول أي شيء قبل النوم بحوالي ساعتين أو ثلاث ساعات. يتباطأ جسدك عند النوم مما يمنع جسدك من هضم الطعام في معدتك بشكل صحيح.

   • لا يكون جسدك نشيطًا بالشكل الكافي أثناء الليل وبعد منتصف الليل مما يعني أنه قد يقوم بتخزين سعرات حرارية عند تناولك الطعام ليلًا، لتتحول إلى دهون بدلًا من حرقها في صورة طاقة.
   • حاول قدر إمكانك ألا تتناول أي شيء قبل نومك بحوالي ساعتين أو ثلاث أو اتبع حمية النهار والتي تسمح لك بتناول الطعام فقط أثناء ساعات النهار.
   نصيحة الخبراء

   

   Michele Dolan

   مدربة شخصية معتمدة

   ميشيل دولان مدربة شخصية حاصلة على شهادة BCRPA للمدربين الشخصيين في مقاطعة بريتيش كولومبيا الكندية، وتعمل في مجال التدريب الشخصي واللياقة والصحة منذ عام 2002.

   

   Michele Dolan
   مدربة شخصية معتمدة

   ميشيل دولان، وهي مدربة شخصية معتمدة، تنصح بما يلي: "إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة عليك باستهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. بالنسبة للنساء، من الآمن استهلاك ما يصل إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم، أما الرجال يحتاجون إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم."
2. 
   2
   تناول الطعام الصحي. لاحظ أنه لا يوجد سر بالفعل للحصول على معدة مشدودة؛ يكمن السر فقط في النظام الغذائي الصحي، لذا عليك فقط تناول طعام صحي أكثر مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والتقليل من بعض الأطعمة السريعة مثل الحلوى وشرائح البطاطس والوجبات السريعة. سوف تشاهد نتيجة مختلفة تمامًا على معدتك بفضل هذا التغيير البسيط فقط، ولكن لا يعني هذا أن تنتكس من قلة الطعام، فقط استبدل الأغذية غير الصحية بحمية صحية وأغذية أخرى جيدة. إليك بعض التغييرات البسيطة التي يمكنك فعلها:

   • تناول الكثير من البروتين الخالي من الدهون مثل البقوليات والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون، فهي جيدة لك.
   • تناول الحبوب الكاملة . ابحث عن الملصقات القائلة 100%حبوب كاملة أو 100% قمح كامل وليس فقط دقيق القمح حيث تجعلك الحبوب الكاملة تشعر بالامتلاء لفترة طويلة مما يساعدك في فقدان الوزن والحصول على معدة مشدودة.
   • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم . تشمل الخيارات الجيدة لمنتجات الألبان اللبن والزبادي والجبن القريش وتجنب المنتجات عالية الدسم مثل المثلجات والجبن الصلب "القشقوان".
   • تناول الدهون الصحية . هل تعلم أنه ليست الدهون كلها سيئة؟ حيث توجد الدهون الأحادية في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وزيت السمك وهي جيدة للغاية لك كما تتوفر الزيوت الدهنية غير المشبعة في زيوت البذور وقد تساعدك هذه الدهون في خسارة الوزن. ابتعد فقط عن الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة الجاهزة والمنتجات المخبوزة.
   • قلل من حصة الصوديوم. يؤدي الصوديوم لاحتباس الماء في جسدك والذي يؤدي لحصولك على جسد ممتلئ خاصًة حول منطقة الجهاز الهضمي لذا كلما أمكنك حاول أن تستبدل الأطعمة المشبعة بالصوديوم بأخرى صحية أكثر. استبدل ملح الطعام العادي على مائدتك بملح يتميز بكميات صوديوم أقل. بعض الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم كصوص الصويا ووجبات المطاعم والمواد الصناعية (التي تُستخدم في مكعبات المرقة الجاهزة) واللحوم المصنعة كالبيبيروني والسلامي واللحم المقدد واللحم المدخن والوجبات السريعة.
3. 
   3
   قلل من حصص وجباتك. الأسوأ من تناول الأنواع الخاطئة من الأطعمة هو تناول الكثير من كميات الأطعمة الصحيحة، لذا تناول ما يشبعك فقط من الطعام حتى تشعر بالامتلاء لا التخمة، فإذا كنت تتناول الطعام بصورة منظمة ووجبات صغيرة صحية أثناء يومك فلن يدعك هذا تشعر بالجوع أبدًا.

   • لاحظ أن واحدة من الخدع الجيدة هي استخدامك لأطباق صغيرة لوجباتك. تبدو هذه الطريقة كما لو كان الطبق معبئًا بالطعام ولكنك في حقيقة الأمر تأكل كميات أقل مما تتناوله في العادة. جرب أيضًا أن تملأ نصف الطبق على الأقل بالخضراوات.
   • حاول أن تمضغ الطعام بتأني وتمهل أكثر حيث يساعدك مضغ الطعام في عملية الهضم بالمعدة ويقلل من شعورك بالانتفاخ والغازات. عليك أن تمضغ كل قطعة صغيرة من الطعام حتى تصل لشكل عصارات كعصير التفاح.
   • خذ قليلًا من الراحة بين كل قضمة أثناء تناولك الطعام. سيعطي الوقت الزائد معدتك الفترة الكافية لتشعر بالشبع وبذلك لن تتناول الطعام الزائد عن حاجتك.
   • تعد المكسرات والوجبات التي ينعدم فيها الملح والوجبات المسلوقة وجبات خفيفة وجيدة عند تناولها باعتدال حيث تساعدك أكثر على الشعور بالشبع. لا تتناول منها أكثر من استيعاب قبضة يدك في كل مرة حتى لا تتناول الكثير من السعرات الحرارية.
4. 
   4
   تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات. تأخذ تلك الأنواع فترة طويلة في الهضم وبذلك تعطيك شعورًا أطول بالشبع. يقوم جسدك بامتصاص العناصر المغذية وبذلك تتمكن من تجنب ارتفاع أو انخفاض السكر بالدم حتى يحين موعد وجبتك القادمة. إليك بعض الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات:

   • الكرنب والجزر والقرنبيط والكرفس والخيار والكوسة وأوراق الخس الداكنة والبصل والكمثري والطماطم والجرجير والبروكلي والموز والتفاح والتوت كلها أطعمة جيدة.
5. 
   5
   حاول أن تقلل السكر في طعامك قدر استطاعتك. حصولك على سكر أقل في جهازك الهضمي سوف يساعدك على خفض معدلات الأنسولين بجانب تفريغ جسدك من السعرات الحرارية.

   • استخدم المحليات الصناعية بحرص. في حين أنه يمكنها مساعدتك في خفض كميات السعرات الحرارية، هناك أيضًا دلائل على أنها تزيد من شعورك بالجوع مؤدية بذلك لاكتسابك وزن.
   • احترس من تناول بعض المشروبات كالصودا والكحوليات والعصائر والقهوة حيث عادةً ما تحتوي تلك المنتجات على السكر المُركز.
6. 
   6
   تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بين الساعة الثالثة والرابعة بعد الظهر. تناول الأغذية الغنية بالبروتين في الساعات بين الثالثة و الرابعة بعد الظهر وفقًا للخبراء، سيقوم هذا بتعزيز عملية التمثيل الغذائي ويعمل على توازن السكر بالدم.

   • اعلم أن تناول البروتينات يعادل تناول حبيبات من اللوز أو حبوب اليقطين أو قطع من الجبن منخفض السعرات الحرارية.
   • لاحظ أن وصول معدل السكر لنسبة متزنة يخفض نسبة الأنسولين بالدم وهذا جيد حيث يؤدي الأنسولين لتخزين الدهون بشكل أكبر في وسط جسدك "منطقة البطن".
7. 
   7
   تناول وجبات صغيرة بشكل دوري. استبدل نظامك العادي الذي يعتمد على تناول الطعام في ثلاث وجبات كبيرة بتناول عدة وجبات صغيرة بشكل أكثر تنظيمًا. يرتكب العديد من الناس الخطأ الشائع بعدم تناول شيء على الإطلاق بين الإفطار والغداء والعشاء خاصةً في طريقهم لمحاولة خفض وزنهم.

   • يؤثر هذا النوع من الحمية بشكل سلبي على معدل السكر بالدم ويسبب تناول كميات أكبر من الطعام لتعويض الجوع وبذلك يكون فقدان الوزن أصعب.
   • تناول وجبات صغيرة صحية بين حين وآخر بين الوجبات وعدم ترك نفسك للشعور بالجوع أمر صحي ومفيد أكثر لنظامك.
8. 
   8
   تناول الكثير من الماء. ينبغي عليك استبدال كل المشروبات المعتاد عليها بالماء خاصةً الصودا والمشروبات المُحلاة المُشبعة بالسعرات الحرارية ويؤدي بالتالي لانتفاخ معدتك.

   • اصطحب معك الماء حيثما ذهبت سواء للتمرين أو أي نشاط يلزمه مجهود بدني. خذ استراحة من شرب الماء خلال الأيام الحارة والتمارين الكثيفة.
   • يُعد تناولك لكميات كبيرة من الماء عاملًا مهمًا يساعد في طرد السموم من جسدك وتحسين حركة القناة الهضمية وهما عمليتان في غاية الأهمية من أجل الوصول لمعدة مشدودة.
   • جرب تناول المياه المطعمة بدلًا من المياه العادية إذا وجدتها مملة. جرب تناول الماء المخلوط، وهو ماء عادي مخلوط بعدد من العناصر التي تمدك بالطاقة وتساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل دهون المعدة. قد تختلف الوصفات ولكن العديد منها يشمل خليط من المكونات مثل شرائح البرتقال وشرائح الليمون والزنجبيل المبشور والخيار والنعناع الطازج والريحان الطازج. يُترك الماء حتى يتم انسجام هذه العناصر به طوال الليل حتى تصبح المياه مُنعشة في الصباح التالي!
   • كن واعيًا للعلامات التي يرسلها جسدك. ينبغي أن يكون لون البول أصفر فاتح، أما لو كان لونه أصفرًا داكنًا وذا رائحة كريهة ربما يكون علامة على تعرضك للجفاف.
9. 
   9
   الحد من تناولك للكحوليات. قد يبدو تحملك لتقليل الكحوليات أمرًا صعبًا للغاية أثناء حُميتك، ولكن عليك التفكير جديًا في تخفيضه أو حجبه بمرور الوقت. الكحوليات وبخاصة النبيذ مشبعة بالسعرات الحرارية (حقيقة مرعبة: زجاجة النبيذ 750 مللي تحتوي على حوالي 600 سعرة حرارية).

   • لاحظ أن تعاطي الكحوليات يطلق الأستروجين في جسدك وهو غير مرغوب فيه حيث تؤدي النسبة الزائدة من الأستروجين في الجسد لاحتفاظك بالوزن.
   • تذكر أن من أهم الأشياء التي تخص الكحوليات هي أنها تفتح الشهية وتؤدي إلى ضعف إرادتك وتجعلك بشكل أكبر مُعرضًا للانغماس في أشياء كنت تمنعها عن نفسك مثل لحم البرجر والبطاطس المقلية والبيتزا والشوكولاتة وشرائح البطاطس المقلية.

جزء 2

جزء 2 من 3:

ممارسة الرياضة من أجل الحصول على معدة مشدودة

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمارين الأيروبيكس يوميًا. يمكنك بالطبع عمل مائة عدة من تمرين البطن، ولكن ماذا لو كان لديك طبقة من الدهون تغطي المعدة، فما الفائدة إذًن؟ عليك حرق الطبقة العلوية من الدهون التي على المعدة لتشعر بالتغيير. تقوم تمارين الهوائية بتسخين منطقة منتصف جسدك وتعمل على تحسين الدورة الدموية وكلا العمليتين تساعدان في الحصول على معدة مشدودة. ابذل مجهود لمدة 30 دقيقة في اليوم على الأقل ولكن خذ من يوم إلى اثنين راحة في كل أسبوع.

   • يوجد أنواع من الأنشطة تماثل القيام بتمارين الأيروبيكس وتتمثل هذه الأنشطة في الرقص أو الجري في النادي الصيفي القريب منك أو ركوب الدراجة أو المشي بخطوات متساوية سريعة، فكل ما أمكنك رفع معدل ضربات قلبك كان أفضل. تعتبر الملاكمة من التمارين الممتازة لعضلة القلب، فمشاركة عضلاتك في أداء اللكمات تؤدي إلى شد عضلات بطنك.
   • جرب أن تأخذ فاصل زمني بين ممارستك للتمارين الهوائية مثل التناوب بين الركض السريع والمشي السريع. يمكنك أن تمارس الركض السريع لأطول وقت ممكن وحينما تصل لشدة التعب ينبغي عليك وقتها المشي وحينما تشعر أنك استعدت أنفاسك يمكنك عندها الركض مرة أخرى. قم بتلك المناوبات حتى تصل إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة.
2. 
   2
   قم بالقيام بتمارين البلايومترك. البلايومترك تمارين رياضية تستدعي قوة عالية حيث تقوم على مزج التمارين الهوائية مع تمارين التقوية. تناسب تمارين البلايومترك الرياضيين أصحاب الخبرة الأكثر من الأقل خبرة أو الرياضيين القدامى حيث بها نسبة عالية من الإصابة بالجروح بسبب كثرة السقوط والكدمات وتهتكات الأربطة والالتواءات. إليك بعض من تمارين البلايومترك الرائعة التي يمكنك ممارستها منزليًا مثل:

   • تعرف على تمارين القفز العالي المعتدلة. ابدأ بالوقوف ثم القفز مع فرد الذراعين والقدمين – مثل ما يشبه علامة الضرب الرياضية – بجسدك في الهواء ثم اهبط وقوفًا على الأرض، وكرر الأمر كثيرًا قدر استطاعتك.
   • قم بتمارين القرفصاء والضغط. ابدأ بوضعية تمارين الضغط ومارس الضغط للأعلى مرة وبعدها اسحب قدميك تجاه القفص الصدري حتى تصل قدميك بين ذراعيك (وأنت ما زلت في وضعية تمرين الضغط على الأرض) ثم ارفع جسدك قدر استطاعتك ويديك بالقرب من رأسك. قم بتمرين القرفصاء مرة ويديك تجاه الأرض ثم عُد لوضعية تمرين الضغط مرة أخرى. قم بالأمر بقدر استطاعتك بشكل جيد وبلياقة جيدة.
3. 
   3
   أدرج التمارين القوية لبناء العضلات. يساعد بناؤك للعضلات في عملية التمثيل الغذائي وبذلك تحرق سعرات حرارية بشكل أسرع بمرور الوقت. لاحظ أن التمارين تزيد من كتلة العضلات في هذه المنطقة حتى تعطيك شكل أكبر إذا لم تتبع بشكل منظم الخطوات السابقة للتخلص من دهون جسدك.

   • تعمل تمارين البطن على البطن العلوية ويعمل رفع القدمين على البطن السفلية وتعمل تمارين الانحناء الجانبية على الأجناب (و يعرف أيضًا مقابض الحب). ينبغي أن تمارس حوالي 15 إلى 25 تمرين يوميًا وسيكون كافيًا لك. لو استطعت القيام بأكثر من ذلك حاول أن تكثر من استخدام الأوزان في عاداتك اليومية. لاحظ أن قيامك بتمرين البطن يقوم ببناء العضلات فقط تحت دهون بطنك الموجودة بالفعل ولكن لن تقوم بحرق هذه الدهون مباشرة.
   • جرب أن تستخدم كرة لتعمل على منطقة عضلات البطن. واحد من التمارين الرائعة هو تمرين يُدعى تمرير الكرة لذا استلقِ بشكل مستوِ على ظهرك وعندها احمل كرة التدريب الخاصة بك وارفع هذه الكرة في اتجاه موازي للقفص الصدري بالتزامن مع رفع القدمين وابقهم في وضع أفقي مستو مرفوعين عن الأرض. ارفع الكرة بين كاحليك ثم قم بخفض ذراعيك وساقيك بمحاذاة الأرض. كرر عملية التبديل فبدلًا أن تكون الكرة بين كاحليك تكون بين يديك وكرر هذه العملية بين 10 إلى 12 مرة.
4. 
   4
   قم بتمرينات البطن. سوف تحصل على معدة مشدودة في وقت لا يذكر!

   • استلقِ على الأرض مع عقد يديك على صدرك أو ضعهم خلف رأسك. تأكد من كون ركبتيك مثنيتين.
   • ابقِ قدميك على الأرض بينما ترفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض. لا تجعل رقبتك تتجه للأمام فقد تؤذيها.
   • كرر الأمر عشر مرات وزد من هذا المعدل الذي تقوم به يوميًا.

جزء 3

جزء 3 من 3:

التعايش بشكل صحي

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بمراجعة خبير. يمكن للأطباء وخبراء التغذية والمدربين المُختصين أن يقوموا بمساعدتك حتى تصل لكل الأساسيات التي تحتاجها لتفقد الوزن حيث يمكن أن يعطونك حمية غذائية معينة وخطة للتمارين الرياضية تساعدك في الوصول للوزن الذي ترغبه كما أن العمل وفقًا لإرشادهم أسهل من فعلها بمفردك.

   • قم بزيارة طبيبك حتى تتأكد أنك صحي كفاية لممارسة الأنشطة القوية أو للتعرُض للتغييرات الأساسية اللازمة وقت اتباع النظام الغذائي. يمكن للأطباء مساعدتك في الوصول للحمية المناسبة الملائمة لحالتك الصحية التي قد تعاني منها.
   • يمكن لخبير التغذية أن يزودك بنصائح متخصصة فيما ترتبط بأساليب التغذية. يمكنك التواصل معه حتى لو لم يزودك بخطة وجبات غذائية معينة.
   • يساعدك المدرب الخاص في الحصول على خطة تمرينات فردية فيما يخص ما تريده كما يمكنه أيضًا أن يحفزك أكثر لتبقى على خطة تمارينك وأن تبذل قصارى جهدك لتبدو في أحسن شكل ممكن.
2. 
   2
   لا تقُم باتباع بالحميات المبتدعة. تناول الطعام الصحي مع ممارسة التمارين أفضل طريقة لخسارة الوزن الزائد حيث تحظى الحميات المبتدعة بنتائج قصيرة المدى وتنقلب ضدك عقب وقت قصير وقد تؤدي لضرر ما خطير بجسدك. تجعلك الحميات القصيرة السريعة تأكل بشكل أكبر وتتناول طعامًا غير صحي وبشكل مستمر مما يؤدي لزيادة وزنك عقب توقفك عنها، لذا جرب أن تتناول الطعام الصحي.
3. 
   3
   لا تقم باتباع نظام يجعلك تشعر بالجوع. ستحصل على نتائج مؤقتة وستشعر لاحقًا بالإحباط مما يجعلك عُرضة بشكل أكبر للاستسلام.

   • تظن أن تجويعك لنفسك مؤثرًا بشكل أكبر، بل إنه يؤدي لأذى واضح ودائم بجسدك بالإضافة إلى أنه يعمل على احتفاظ جسدك بأي وزن يصل له.
4. 
   4
   كن صبورًا!. كُن صبورًا فلا يمكنك استعجال النتيجة عند ممارستك للطريقة الصحية حيث أن طريقة رؤية الدهون على أنها شيء "تتم إذابته" في الجسد هي طريقة ضارة للغاية. أسهل طريقة للحفاظ على صحتك وإبعاد هذه الدهون لفترة طويلة الأمد هي اتباعك للخطوات المذكورة سلفًا.

   • خذ في اعتبارك أنه يصعب على بعض الناس الحصول على معدة مشدودة أكثر من الآخرين حيث يلعب الشكل الأساسي للجسد ومدى لياقته دورًا هامًا في الأمر، مما قد يؤتي ثماره سريعًا مع البعض وقد يكون غير سريع بالنسبة لك.
5. 
   5
   تعلم كيف تتأقلم مع الضغوطات. يتناول معظم الناس الطعام أكثر بسبب العمل أو بسبب عائلاتهم أو عناصر أخرى تؤدي إلى الضغط عليهم بشكل أكبر. تساعدك كثيرًا الطرق الأخرى في التعامل والتأقلم مع هذه الضغوطات للحصول والاحتفاظ بمعدة مشدودة.

   • جرب بعض الأشياء التي تقلل الضغط كالجري أو جرب هواية جديدة مثل الملاكمة التي تعطيك متنفسًا إيجابيًا لهذه المشاعر السلبية.
6. 
   6
   احصل على ساعات نوم كافية حتى لا تشعر بالتعب طوال الوقت. يساعدك أخذ القدر الكافي من الراحة على تقليل الضغط العصبي ومن ثم ستشعر برغبة أقل في الذهاب لحفلات السمر والسهر، لذا حَسنّ عاداتك في النوم.

   • أوضحت الدراسات أن النوم لفترات غير كافية قد يكون من أهم المسببات لاكتساب الوزن لذا اجذب جسدك للسرير!
7. 
   7
   يجب عليك العمل على مظهرك الشخصي وثقتك في نفسك. يتناول الكثير من الناس أكثر من حاجتهم ليشعروا بشعور أفضل حيث يقوم الآخرون بإحباطهم مما يتسبب ذلك في إحساسهم بالوحدة في الوقت الذي لا يفضلون فيه المظهر الذي يبدون عليه. لا تقم بذلك واعلم أنك جميل للغاية! عندما تتقبل حقيقة كونك رائع في هيئتك الحالية ستجد أنك تتعامل بشكل عادي مع هذه الدهون القليلة لديك عند منطقة البطن.

   • لا تقارن جسدك بأجساد الأخريين، فلكل منا شكل جسد مختلف ومن المستحيل أن يبدو شخصين على نفس الشكل تمامًا. ربما أنت لا تحتاج معدة مشدودة أكثر على الإطلاق طالما تشعر أنك بصحة جيدة، فهذا كل ما يهم بالأمر.

أفكار مفيدة

• قم بشرب المياه، فهو تساعدك على الشعور بالامتلاء حتى إذا كنت تشعر بالجوع بعد تناولك الكمية الكافية لك من الطعام.
• يساهم تناول الماء قبل وبعد كل وجبة في الشعور أكثر بالامتلاء كما لو كنت تأكل بذاك القدر الكبير.
• جرب أن تستمع للموسيقى أثناء تمريناتك أيضًا حيث تساعدك مشاهدة التلفاز أو أي شيء آخر في البقاء يقظًا ومتحفزًا في كافة الأوقات. فكر في شكلك عندما يبدو رائعًا عند حصولك على معدة مشدودة وتصور الأمر أمامك دومًا وسيبقيك ذلك متحفزًا دومًا.
• احمل زجاجة من الماء معك دومًا أو ابقِ معك كوب المياه في مكتبك دومًا حيث تساعدك هذه الطريقة على شرب كميات كبيرة من الماء ولن تتمكن حتى من ملاحظة الأمر.
• تناول الماء دومًا، فكما يبدو كوب البيبسي ذاك أو الكوكاكولا منعشًا لك، فإن الماء منعش أيضًا، وستسعد إذا قمت باستبدال البيبسي بالماء.
• يُعتقد بأن تناول الإفطار يوميًا يقلل في نسبة اكتسابك للدهون بينما اهمال تناوله يؤدي لنتيجة عكسية بزيادة الوزن.
• كن حازمً وتيقن أنك قادر على فعلها. فكر في الثمار التي ستؤتيها مستقبلًا حيث ستحظى بالكثير من المدح وستبدو رائعًا في كافة ثيابك وستعيش حياة طويلة وصحية.
• ابقَ في مظهر جيد وسيظهر ذلك فرقًا كبيرًا.
• كن حثيثًا وصبورًا أثناء عملية فقدك للوزن، فقد يطول الأمر منك حتى تصل لأهدافك من فقدان الوزن ولكن ما إن ترى النتائج فلن تستطع التوقف عن التمرين وتناول الطعام الصحي.
• قم بممارسة ولو القليل من التمارين على الأقل من 20-30 دقيقة كل يوم ولكن قم بإتاحة يوم أو اثنين للراحة خلال الاسبوع.
• تعطيك الموسيقى أثناء التمارين كالبوب أو الهيب هوب إيقاع قوي يحفزك أكثر على التمرين، ترتيبك لقائمة الأغاني سوف يحفزك طوال وقت التمرين.
• اعلم أنه إذا خطر ببالك تناول الأطعمة الجاهزة، فقط تذكر ما يحتويه هذا الطعام وقُم باستبداله بما هو صحي.
• تدرب وتناول الطعام الصحي وانسَ أمر الطعام الجاهز.
• تدرب كثيرًا فإذا قمت بالتدرب كل أسبوعين أو ما إلى ذلك فلن يعود عليك بأي فائدة ما لم تتدرب لفترات طويلة كفاية. حاول أن يكون تمرينك جزءً من روتينك اليومي، وضع ببالك أن بعض البشر لابد لهم من التمرن بشكل أكبر من الآخرين وهذا هو فقط ما هم عليه.
• اسعَ لممارسة التمارين الهوائية ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا حيث يساعدك هذا في الحصول على معدة ومؤخرة وساقين متناسقين. يعد جهاز الأوربتراك خير مثال حيث يستهدف كل مناطق تخزين الدهون.
• كن حازمًا وتناول طعامًا أقل في الدهون والسعرات الحرارية وتدرب يوميًا مرتين باليوم.
• تناول كافة الأطعمة الكاملة ماعدا الأطعمة الجاهزة.
• فكر كيف ستبدو رائعًا حينما ترتدي ملابس السباحة وكذلك الأمر بالنسبة للفتيات عند ارتدائهن "للبكيني".
• خذ حمامًا باردًا حيث سيقوم ذلك بتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وتقوية جسدك.
• لا تقم بتجويع جسدك فهذا سيء للغاية حتى أنه قد يؤدي إلي اضطراب لاحقًا في حياتك إن لم يفلح الأمر في حصولك على معدة مشدودة فأنت رائع كما تبدو عليه الآن وينبغي عليك أن تكون واثقًا بنفسك.
• قم بتدوين كل ما تتناوله وتشربه في مفكرة خاصة بالطعام أو على تطبيق ما بالهاتف. أدرج أيضًا تماريناك، وسوف تتمكن من خلال هذه الطريقة أن تعرف بحلول نهاية الأسبوع ماذا كنت تفعل وأي مناطق بجسدك تحتاج لتحسينها، وقم أيضًا بتدوين كل شيء إلزاميًا مما يقلل ذلك من خداع ذاتك!
• احصل على شخص ما ليشاركك في تماريناك حيث تقومان بتشجيع بعضكما البعض، وإن لم تجد أحدًا حاول أن تتخيل وجود شخص معك تعرفه أو أحد المشاهير أو أحد الرياضيين الذي تُعجب به.
• استخدم الزيت بدلًا من الزبد، فهي أخف وصحية أكثر ومن الناحية العملية لا فرق في الطعم بينهما.
• اشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل نصف ساعة من موعد بداية التمرين، فما تتعرقه أثناء تمرينك هو بالأساس ماء مفقود من جسدك وهو ما يؤدي لشعورك بالتعب عقب جلسة التمارين. تناولك للماء قبل الجلسة بحوالي نصف ساعة سيساعدك حتى تكن أكثر نشاطًا وممتلئ بالطاقة وسيعطيك نتائج أحسن ومبكرة أكثر.
• استخدم العسل لتحلية الشاي بدلًا من السكر.
• لا تتناول الأطعمة المشبعة بالنشويات.
• لا تقم بتجويع نفسك حتى تحصل على معدة مشدودة.
• تذكر أن تقم بتمارين إطالة جسدك بعد التمارين وإلا سيؤلمك جسدك.
• فكر فقط كيف تشعر بالروعة عند تناولك طعام صحي مع التمرن حتى تحافظ على حماسك وسوف يجعلك ذلك راغبًا في فعل ذلك لمرات أكثر لتصل للشكل المرغوب لهدفك وتصبح معدتك مشدودة كما ترغب.
• تمرن قبل الإفطار، سيستخدم جسدك حينها دهونه ليمدك بالطاقة.

تحذيرات

• لا تتمادى في تمارين البطن، سيخبرك جسدك متى ينبغي عليك التوقف للراحة. يمكنك أخذ استراحة قصيرة ونفس طويل ومن ثم استكمل حتى تقوم بالانتهاء من مجموعة التمارين.
• لا يوجد ما يسمي بحمية سريعة؛ فسوف يؤدي هذا لسوء التغذية وتهيج جسدك والشعور بالإرهاق والخمول، فعقب توقفك عن الحمية السريعة سوف يتبع جسدك نظام "لعبة اليويو" لأنك ستتناول طعام أكثر من المعتاد بالنسبة لك مستعيدًا بذلك كل الوزن الذي فقدته وتعود لنقطة البداية من جديد.
• لا تحاول القيام بتمارين البلايومترك من وضعية تمرين الضغط ما لم تكن وصلت لتحكم جيد أو ممتاز في عضلاتك حتى تتجنب إيذاء الظهر.
• يبدو تناول العصائر أمرًا صحيًا ولكنه عادة ما يحتوي على كمية سكر مساوية لكمية السكر الموجود بالمشروبات الغازية.