탄탄한 복부 만드는 방법

우리의 일반적인 생각과는 다르게 운동만으로는 복근을 만들 수 없다. 건강한 식이요법과 생활습관을 갖춰야 복근을 완성할 수 있다! 단단한 복근과 코어 힘을 기르고 싶다면 주요 복근 기르기 운동을 하고 건강한 식단을 지켜 뱃살을 줄이자. 가장 중요한 점은 자신의 모습에 대해 만족하고 건강을 지켜야 한다는 점이다!

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건강한 식습관 따르기

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잠들기 전 두 세시간 동안 아무것도 먹지 않는다. 당신의 신체는 자는 동안 둔해지므로, 위장에서 음식물이 올바르게 소화되는 것이 어려울 것이다.
- 저녁과 밤시간에는 활동량도 훨씬 적어서, 신체가 늦은 밤에 섭취한 칼로리를 에너지원으로 소모하기 보다는 지방으로 저장할 것이다.
- 잠자리에 들기 전에 적어도 두 세시간은 아무것도 먹지 않도록 노력하거나 낮 동안에만 먹는 식이요법을 따라야 한다.
전문가 팁
Michele Dolan
퍼스널트레이너
미셸 돌란은 BCRPA 퍼스널 트레이너 자격을 취득하였으며 캐나다 브리티시컬럼비아주에서 2002년부터 퍼스널트레이너로 근무하였다.
Michele Dolan
퍼스널트레이너
퍼스널 트레이너 미셸 돌란은 이렇게 말합니다.:"운동 없이 살을 빼고 싶다면, 소모할 수 있는 칼로리보다 적게 섭취하도록 합니다. 여성은 하루 1,200 칼로리까지, 남성의 경우 1,600 칼로리까지 줄여도 안전합니다.
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더 건강하게 먹자. 탄탄한 복부를 만들기에 적합한 식이요법에 대해서라면, 특별한 비법이 있지 않다. 단순히 과일, 야채, 통곡물과 같은 건강한 음식을 더 많이 먹고, 사탕, 과자 패스트푸드와 같이 몸에 해로운 음식섭취를 줄여야 한다. 이러한 단순한 변화를 통하여 당신의 복부에 큰 차이를 볼 수 있을 것이다. 하지만, 갑작스러운 식이요법의 변화는 권장되지 않는다. 천천히, 그리고 지속적으로 몸에 해로운 음식을 좋은 음식으로 바꾸면서 건강한 식이요법을 위하여 노력하자. 여기에 당신이 실천할 수 있는 몇 가지 간단한 방법들을 소개한다.
- 많은 단백질을 섭취한다. 콩류, 견과류, 지방이 적은 살코기는 당신이 지방을 섭취하지 않는 한 건강에 훨씬 이롭다!
- 통곡물을 먹는다.‘밀가루’가 아닌, ‘100% 통곡물’이나 ‘100% 통밀’이라고 표시된 식품을 찾아라. 통곡물은 포만감을 더 오래 지속시켜줘서 체중 감량과 탄탄한 복부를 만드는데 도움이 된다.
- 저지방 유제품을 먹는다. 고지방 유제품 대신에 단백질과 비타민 B6가 풍부한 저지방 유제품으로 바꾸어 선택하자.
- 건강한 지방을 먹는다. 알다시피 모든 지방이 해로운 것은 아니다! 아보카도, 견과류, 생선오일에 함유된 불포화지방은 실제로 건강에 매우 이롭고 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 가공식품과 빵 종류에서 발견되는 트랜스지방을 멀리하자.
- 나트륨 섭취를 줄인다. 나트륨은 신체의 수분을 흡수하여 부어 보이도록 만든다. 특히 복부 주변에 그러하다. 가능할 때마다, 나트륨 함량이 높은 식품을 건강한 식품으로 대체하자. 일반적인 소금을 나트륨 함량이 낮은 코셔(kosher)인증 소금이나 천일염으로 바꾸고 나트륨이 함량이 높은 간장은 멀리한다.^{[1]X출처 검색하기}
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식사량을 줄인다. 건강에 해로운 음식을 먹는다기보다, 많은 사람들이 올바른 음식을 ‘너무 많이’ 먹는다. 당신은 포만감을 느낄 때까지 충분히 먹은 다음 멈춰야 한다. 적당한 양의 식사를 먹는 편이라면, 하루 동안 건강한 간식이 배고플 때 도움이 될 것이다.
- 식사를 할 때 한 가지 좋은 방법은 작은 접시를 사용하는 것이다. 그렇게 하면 당신의 접시에 음식이 수북하게 쌓인 것처럼 보일 것이지만, 당신이 일반적으로 먹는 것보다 실제로는 더 적은 양을 먹게 된다. 또한 접시의 반은 야채로 채우도록 노력하자.
- 음식을 먹을 때 천천히 그리고 완전히 씹도록 노력한다. 음식물을 잘 씹는 것이 위장에서 소화과정을 촉진시키도록 도와주며 복부팽만감과 더부룩함을 줄여준다. 걸쭉한 농도가 될 때까지 꼭꼭 씹어야 한다. ^{[2]X출처 검색하기}
- 음식을 한입씩 먹을 때마다 잠깐 휴식시간을 가진다. 시간을 더 많이 들이면 당신의 위장으로 하여금 포만감을 느끼게 해서 과식을 막을 수 있다.
- 견과류와 씨앗은 포만감을 느끼게 해주므로 특별히 좋은 간식이다. 칼로리가 높을 수 있으므로 한 줌보다 더 많이 먹지 않도록 한다.
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GI지수가 낮은 음식을 먹는다. 이러한 음식은 느리게 소화되서 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해준다. 당신의 신체는 천천히 영양분을 흡수할 것이므로 다음 식사 때까지 혈당수치가 급격하게 치솟거나 떨어지는 것을 막을 수 있다. GI지수가 낮은 가장 좋은 식품으로는 다음과 같은 것들이 있다.^{[3]X신뢰도 있는 출처American Diabetes Association출처 보기}
- 양배추, 당근, 콜리플라워, 샐러리, 오이, 애호박, 상추, 양파, 배, 토마토, 물냉이, 브로콜리, 바나나, 사과, 딸기류 등이 좋은 식품들이다.
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가능한 한 식이요법에서 당분을 많이 줄이도록 하자. 칼로리를 줄이는 것 외에도, 당분 섭취를 줄이면 체내에서 인슐린 수치를 낮추는데 도움이 될 것이다.
- 인공감미료를 주의해서 사용한다. 그것은 칼로리 섭취를 감소시키는데 도움이 되는 반면, 허기를 느끼는 원인이 되어 결과적으로 체중이 늘어나게 한다고도 검증되었다.^{[4]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 당이 높은 탄산음료, 술, 주스, 커피는 자제한다.
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오후 3시에서 4시 사이에 단백질이 풍부한 간식을 먹는다. 전문가의 말에 의하면, 마법의 시간인 오후 세네 시에 단백질이 풍부한 간식을 먹는 것이 신진대사량을 높이고 혈당량의 균형을 유지시켜 준다고 한다.
- 단백질 영양바나 쉐이크, 아몬드 한 줌, 호박씨, 저지방 치즈 한 조각 등이 모두 좋은 예이다.
- 균형 잡힌 혈당량이 복부 주변에 지방을 저장시키는 체내의 인슐린 분비량을 낮춰주므로 유익하다.^{[5]X출처 검색하기}
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소량의 식사를 자주 먹는다. 하루에 일반적으로 먹는 많은 양의 세 끼 식사를 적은 양의 규칙적인 식사를 더 자주 하는 것으로 바꾸자. 많은 사람들이 특별히 체중 감량을 위해 노력하고 있을 때 아침식사, 점심식사, 저녁식사 사이에 아무것도 먹지 않는 실수를 한다.
- 하지만, 이러한 식사습관은 혈당량에 부정적인 영향을 끼치고, 허기짐으로 인하여 더 많은 식사를 하게 만들고 결국 체중감량이 힘들어진다.
- 세네 시간마다 적은 양의 건강한 간식을 먹어서 허기지지 않게 하는 것이 훨씬 더 건강하고 효과적인 방법이다.^{[6]X출처 검색하기}
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물을 많이 마신다. 당신이 마시는 모든 일반적인 음료들을 물로 바꿔야 한다. 특히, 탄산음료와 설탕이 들어간 음료는 영양가가 없이 칼로리가 높아서 복부팽만감을 일으킬 것이다.
- 당신이 운동을 하거나 힘이 드는 활동을 하는 어디든에서든지 물을 가지고 다니며, 격렬하고 힘든 운동을 하는 동안에 물을 마시는 휴식시간을 가져라.
- 물을 많이 마시면 체내의 독소를 배출시키는데 도움이 되고, 탄탄한 복부를 위해서 핵심적인 위장운동을 활발하게 유지시켜 줄 것이다.
- 만약 당신이 일반적인 물을 마시는 것이 싫증이 난다면, 디톡스 워터(sassy water)를 만들어 마시는 것을 고려해보자. 디톡스 워터(sassy water)는 원기를 북돋고 에너지를 공급하는 수많은 재료들을 우려내서 신진대사를 촉진시키고 복부지방을 감소시키는데 도움이 되는 간단한 물이다. 만드는 방법은 다양하지만, 대부분 저민 오렌지와 레몬, 다진 생각, 오이, 신선한 박하와 바질 등과 같은 재료들을 함께 넣어 만든다. 그 물을 하룻밤 동안 우려내어 다음날 아침에 새롭게 ‘디톡스’할 수 있는 상태로 만들자!
- 당신의 신체 반응에 주의를 기울인다. 소변은 밝은 노란색이나 투명해야 하며, 어두운 색에 악취가 나면 수분이 부족하다는 신호일 수 있다.
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음주량을 줄인다. 식사에서 술을 완전히 줄이기로 기대하기는 견디기 어려울 수 있지만, 당신은 그것을 진지하게 고려해야 한다. 특히 와인이나 맥주와 같은 술은 칼로리가 매우 놓다(끔찍한 사실: 와인 한 병의 열량이 600칼로리다.).
- 술을 마시면 에스트로겐이 체내로 분비되는데, 과도한 에스트로겐은 체중을 늘리기 때문에 바람직하지 않다.
- 그뿐만 아니라, 알코올은 식욕을 돋우고 의지력을 약화시키므로, 당신은 햄버거, 튀긴 음식, 피자, 초콜릿, 감자칩 등 끊어야 하는 음식들을 더욱 탐닉할 가능성이 높아진다.^{[7]X출처 검색하기}
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탄탄한 복부를 위한 운동하기

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매일 에어로빅 운동을 한다. 물론, 하루에 100개의 윗몸 일으키기를 할 수 있지만, 에어로빅 운동을 하는 동안 뱃살이 접힌다면 무슨 소용이 있겠는가? 당신은 변화를 보기 위해서 먼저 뱃살을 뺄 필요가 있다. 심장강화 운동은 심장부의 온도를 높여서 순환을 촉진시켜주며, 이는 탄탄한 복부를 만드는데 도움이 된다. 일주일에 하루나 이틀 정도는 휴식을 취하되, 매일 최소한 30분씩 노력하자.
- 춤, 달리기, 태보, 수영, 사이클링, 올바른 속도로 걷기 등의 활동이 에어로빅 운동의 모든 효과를 제공할 것이다. 사실, 당신의 심장박동을 높이는 어떠한 운동도 효과가 있다! 복싱은 훌륭한 심장강화 운동으로, 펀치를 하는 동작과 관련된 근육들이 당신의 복부를 탄탄하게 만들도록 도와줄 것이다. ^{[8]X출처 검색하기}
- 단거리 달리기와 파워워킹을 교대로 함으로써 인터버 심장강화 운동을 시도하자. 당신이 할 수 있는 한 단거리 달리기를 해도 된다. 너무 지치면 걸어야 한다. 호흡이 정리되었으면 다시 단거리 달리기를 시작한다. 한 번에 20분 동안 이것을 번갈아 가면서 운동한다.
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플라이오메트릭(plyometrics)을 함께 한다. 플라이오메트릭(Plyometrics)은 ‘폭발적인 힘’을 요구하는 운동으로, 심장강화 운동과 근력운동을 결합한 것이다. 집에서 할 수 있는 몇 가지 좋은 플라이오메트릭(plyometrics)운동으로는 다음과 같은 것들이 있다.
- 변경된 거수도약(jumping jacks) 운동. 손과 발을 펼치고 서서 공중에 'X'를 그리면서 점프한 다음 다시 제자리에 선다. 가능한 한 여러 번 이 동작을 반복한다.
- 스쿼터 푸시업(Squat-thrust push-ups). 팔굽혀펴기 자세로 시작해서 팔굽혀펴기를 1회 한 다음, 발을 밀고 무릎을 가슴쪽으로 당겨서 당신의 손 사이에 발이 오도록 하고(여전히 땅에서 팔굽혀펴기 자세로 있으면서), 양팔을 머리 위로 올려서 할 수 있는 한 높이 점프한다. 다시 쪼그리고 앉아 바닥에 손을 집고 팔굽혀펴기 자세로 돌아간다. 올바른 자세로 가능한 한 여러 번 이 동작을 반복한다.
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근육강화 운동을 통하여 근육량을 늘린다. 근육량이 늘어나면 신진대사량이 증가되므로, 시간이 지나면서 더 빨리 열량을 소모할 수 있게 된다. 복근운동은 근육량을 증가시키므로, 지방을 빼기 위한 이전 단계를 따르지 않는이상 복부가 더 커보이게 만들 수 있다는 점에 주의하자.
- 윗몸 일으키기 운동은 상복부, 다리 들어올리기는 하복부에 효과가 있으며, 옆구리 운동은 허리의 군살을 빼는데 효과적이다. 매일 약 15-25회 반복하면 충분하다. 그보다 더 많이 할 수 있다면 웨이트를 가지고 해보자. 윗몸일으키기는 직접적으로 지방을 태우지 않고, 복부지방 아래쪽의 근육만 단련시킨다는 것에 주의해야 한다.
- 탄탄한 근육을 만들기 위해서 짐볼을 사용해보자. 볼 익스체인지(ball exchange)라고 하는 좋은 운동이 있다. 등을 바닥에 대고 똑바로 누워서 짐볼을 잡고 양팔을 머리 위로 펼친다. 짐볼을 가슴 위로 들어올림과 동시에 양 다리도 바닥으로부터 들어올린다(모두 완전히 일직선 상태를 유지한다.). 짐볼을 발목 사이에 둔 다음 양팔과 다리를 바닥으로 내려놓는다. 이번에는 공을 발목에서 손으로 이동시킨다. 이 동작을 10-12회 반복하자. ^{[9]X출처 검색하기}
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간단한 세 단계의 윗몸 일으키기를 한다. 당신은 곧 탄탄한 복부를 가지게 될 것이다!
- 양 손을 옆에 두고 무릎을 구부린 채로 바닥에 눕는다.
- 발을 바닥에 두고 싯업한다.
- 이 동작을 10회 반복하고 매일 그 횟수를 늘린다.
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건강한 삶 살기

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전문가와 상담한다. 의사, 공인된 영양학자(영양사가 아닌), 개인 트레이너는 당신이 체중을 줄이는 모든 면에 있어서 도움을 줄 수 있다. 언제나 의사나 영양학자를 먼저 만나도록 하자. 많은 개인 트레이너들이 돈을 벌기 위한 것만 말해줄 것이다!
- 격렬한 운동을 하거나 식단에 큰 변화를 줘도 괜찮을지 의사와 상담한다. 당신의 건강 상태에 맞는 다이어트 방법을 추천해 줄 것이다.
- 영양사는 영양 및 식단과 관련하여 조언해줄 수 있다. 영양사와 상담해보자.
- 개인 트레이너는 당신에게 알맞는 운동 계획을 짜줄 수 있다. 또한 지속적으로 운동할 수 있도록 동기부여 해주는 역할을 한다.
건강하게 먹고 운동하는 것이 늘어난 체중을 줄이기 위한 가장 좋은 방법이다. 유행하는 다이어트 방법은 단기적으로는 효과가 있을지 모르나, 요요현상이 생기거나 심지어는 신체에 심각한 손상을 입힐 것이다. 장기적으로 볼 때, 유행하는 다이어트는 결국 더 많이 먹게 하거나, 건강에 해롭고 지속적이지 않은 방법이며, 체중이 늘어나게 된다. 건강한 식습관을 위해 노력하자.
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절대로 굶주린 상태로 있지 않는다. 일시적인 효과는 있지만, 포기하고 싶게 만드는 절망감이 곧 찾아올 것이다.
- 절식이 가장 효과적이라고 생각할지도 모르지만, 본질적으로는 체중을 유지하기 힘들게 만들 뿐만 아니라, 장기적으로 신체에 해로울 수 있다.
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인내심을 가져라! 당신은 건강한 방법으로 즉각적인 효과를 기대할 수 없다. 지방을 그저 ‘제거’해야 하는 대상으로만 보는 방법 또한 신체에 매우 해로울 수 있다. 건강을 지키면서 지방을 장기적으로 분해시킬 수 있는 가장 좋은 방법은 위에서 설명한 단계들을 따르는 것이다.
- 또한, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 탄탄한 복부를 만들기가 더 어렵다는 사실을 명심하자. 자연스러운 몸매와 개인적인 건강상태가 그 역할을 한다. 몇몇 사람들에게 빨리 효과가 있는 것이 당신에게는 그만큼 빨리 효과가 없을지도 모른다.
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스트레스를 관리하는 방법을 배운다. 많은 사람들이 일, 가족, 그리고 다른 요소로 인하여 너무 많은 스트레스를 받기 때문에 과식한다. 이러한 스트레스를 다루는 다른 방법들을 찾는다면 탄탄한 복부를 만들고 유지하는데 정말로 도움이 될 수 있다.
- 스트레스를 줄이기 위해서 조깅을 하거나 복싱와 같은 취미를 택해서, 부정적인 감정을 배출하고 긍정적인 감정을 주는 일을 시도하자.
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피로감을 느끼지 않도록 항상 충분한 수면을 취한다. 적절한 휴식은 스트레스를 줄이는데 도움이 된다. 그러면 과식을 덜 하게 될 것이다. 건강한 수면 습관을 기르도록 하자.
- 불충분한 수면이 본질적으로 체중 증가를 일으킨다는 연구보고가 있으므로, 충분히 자야 한다!^{[10]X출처 검색하기}
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건강한 자아상과 자신감을 위해 노력한다. 많은 사람들이 좋은 기분을 느끼기 위해서 더 많은 음식을 먹는데, 이는 다른 사람들에 의해 기분이 안 좋아지면, 외로움을 느끼거나 자신의 모습을 좋아하지 않게 되기 때문이다. 이렇게 하지 말자! 당신은 아름답고 놀랍다! 당신이 있는 그대로의 모습이 훌륭하다는 사실을 받아들이면, 복부에 있는 약간의 뱃살도 괜찮다는 것을 알게 될 것이다.
- 당신의 몸을 다른 사람들과 비교하지 않는다. 모든 사람들이 다른 모습의 신체를 가지고 있고 어느 누구도 똑같이 보이지 않는다. 당신은 더 탄탄한 복부를 가질 필요가 전혀 없을지도 모른다. 스스로가 건강하다고 느끼는 것이 가장 중요하다.
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팁

충분히 먹었는데도 배가 고프다면? 물을 한 잔 마시면 괜찮아질 것이다.
식사 전 후에 더 포만감을 느끼기 위해서 물을 마시면 과식하지 않을 것이다.
할 수 있다고 결심하고 믿어라. 미래에 얼마나 많은 보상이 있을지를 생각한다. 당신은 많은 칭찬을 받고 어떤 옷을 입어도 잘 어울리며, 건강하게 장수 할 것이다.
매일 아침식사를 하는 것이 체중을 감소시키는 반면, 아침식사를 거르면 체중이 늘어나게 된다고 알려져 있다.
운동하고 더 많은 건강한 음식을 먹으며 정크푸드는 잊도록 하자.
기름기가 많고 열량이 높은 음식을 덜 먹도록 결심한다. 하루에 두 번 매일 운동한다.
좋은 자세를 유지해라! 그것이 큰 차이를 만들 것이다.
정크푸드를 먹고 싶은 생각이 들면 그 안에 들어있는 것을 떠올리고 보다 건강한 음식으로 대체하자.
차가운 물로 샤워한다. 그러면 신진대사가 촉진되고 신체에 활력이 생길 것이다.
운동하기 전에 스트레칭을 하자. 그렇지 않으면 몸에 통증을 느낄 것이다.

경고

윗몸 일으키기를 너무 과도하게 하지 않는다. 당신의 신체가 휴식이 필요한 때를 알려줄 것이다. 짧은 휴식을 취하고 호흡을 정리한 다음 운동시간이 끝날 때까지 이어간다.
과일주스를 마시는 것을 건강하다고 여길지도 모르지만, 보통 탄산음료만큼의 많은 설탕을 함유한다. 당신이 주스를 좋아한다면, 직접 만들어서 마시자.
과도한 다이어트는 하지 말자! 영양실조, 짜증, 피로, 무기력함 등이 유발될 수 있고 음식을 더욱 원하게 될 것이다. 과도한 다이어트를 그만두게 되면, ‘요요현상’이 나타나서 평상시보다 더 많은 양의 음식을 먹게 되며, 감량했던 체중이 되돌아옴과 동시에 살이 더 찔지도 모른다.
당신이 복부에 근육을 통제할 만큼 강하지 않다면, 허리 부상을 방지하기 위해서 플라이오메트릭(plyometric) 운동을 팔굽혀펴기 자세로 시도하자.