Düz Bir Karna Nasıl Sahip Olunur?

Makaleyi İndir

Makaleyi İndir

Bu Makalede:

Sağlıklı Bir Diyet Uygulamak

Düz Bir Karın İçin Egzersiz Yapmak

Sağlıklı Yaşamak

İlgili Makaleler

Referanslar

İster Akdeniz’de bahar ister Ege’de yaz gelmiş olsun, plajlar seni çağırdığında mayonun içinde iyi görünmek için forma girmek istersin. Vücudunun orta kısımlarının biraz gevşediğini hissediyorsan veya yalnızca biraz sıkılaşmak istiyorsan, kolayca düz bir karna sahip olabilirsin!

Adımlar

Kısım 1

Kısım 1 / 3:

Sağlıklı Bir Diyet Uygulamak

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Yatmadan iki-üç saat önce hiçbir şey yeme. Vücudun uyurken yavaşlar, bu da vücudunun midendeki gıdaları düzgünce sindirmesini engeller.

   • Ayrıca akşamları ve geceleri çok daha az aktif olursun, bu da vücudunun gece geç vakitte aldığın kalorileri enerji olarak yakmak yerine büyük ihtimalle yağ olarak depolayacağı anlamına gelir.
   • Yatmadan iki-üç saat önce hiçbir şey yememeye çalış veya yalnızca gündüz yemek yemene izin veren “gündüz diyeti”ni uygula.
2. 
   2
   Daha sağlıklı beslen. İş düz karın dostu bir diyet uygulamaya gelince bunun tam olarak bir sırrı yoktur; yalnızca meyve, sebze veya tam tahıllı gıdalar gibi sağlıklı gıdalardan daha fazla yemen ve şeker, cips ve fast-food gibi hazır yiyecekleri kesmen gerekir. Yalnızca bu basit değişikliği yaparak karnında bir dünya değişim olduğunu göreceksin. Ama diyete pervasızca başlaman önerilmez, sağlıklı bir diyete yavaşça geçiş yap; ancak sürekli olarak kötünün yerini iyiye bırakmasını sağla. Yapabileceğin bazı basit değişiklikler şunlardır:

   • Bol bol yağsız protein ye. Fasulyeler, kabuklu yemişler ve yağsız et senin için faydalıdır.
   • Tam tahıllı gıdalar tüket. “%100 tam tahıllı” veya “%100 tam buğday” yazan etiketleri ara, yalnızca “buğday unu” yazanları değil. Tam tahıllı gıdalar seni daha uzun süre tok tutar, bu da kilo vermene ve düz bir karna sahip olmana yardımcı olur.
   • Az yağlı süt ürünleri tüket. Yararlı süt ürünleri arasında süt, yoğurt ve lor peyniri bulunur. Dondurma veya sert peynirler gibi yağ oranı yüksek ürünlerden uzak dur.
   • Sağlıklı yağlar tüket. Bildiğin tüm yağlar kötü değildir. Avokado, kabuklu yemişler, zeytin yağı ve balık yağında bulunan tekli doymamış yağlar, tohum yağlarında bulunan çoklu doymamış yağların da olduğu gibi senin için çok faydalıdır. Bunlar kilo vermene yardımcı olabilir. Yalnızca işlenmiş ve fırınlanmış gıdalardaki trans yağlardan uzak dur.
   • Sodyum alımını azalt. Sodyum, vücudunun su tutmasına neden olur, bu da seni şişkin gösterir; özellikle karın bölgesinde. Mümkün olduğunca, yüksek sodyumlu gıdaları daha sağlıklı gıdalarla değiştir. Sıradan sofra tuzu yerine sodyumu daha az olan koşer tuzu veya deniz tuzu kullan. Yüksek sodyumlu bazı gıdalara soya sosu, restoran yemekleri, monosodyum glutamat (MSG), sucuk ve salam gibi işlenmiş etler, jambon, pastırma, soslar ve atıştırmalıklar dahil edilebilir.
3. 
   3
   Porsiyonlarını azalt. Birçok insan, yanlış gıdaları yemekten ziyade doğru gıdaları çok fazla yer. Yalnızca doyduğunu hissedene kadar yemeli ve sonrasında durmalısın. Eğer gün içerisinde düzenli, sağlıklı atıştırmalıklar yiyorsan, bu seni aç hissettirmemeli.

   • Yemek yerken daha küçük tabaklar kullanmak iyi bir numaradır. Bu sayede tabağın yiyecekle dolmuş gibi görünecek; ama aslında normalde yiyeceğinden daha az yiyeceksin. Ayrıca tabağın en azından yarısını sebzelerle doldurmaya çalış.
   • Yemek yerken lokmalarını daha yavaş ve tam olarak çiğnemeye çalış. Lokmanı iyi çiğnemek, midendeki sindirim sürecine yardımcı olur; daha az şişkin hissedersin ve daha az gazın olur. Her lokmayı elma püresi kıvamına gelene kadar çiğnemelisin.
   • Yemek yerken her bir lokmada kısa aralar ver. Bu fazladan zaman, midene doyup doymadığını anlama şansı verir, bu da fazla yemeni engeller.
   • İşlenmemiş ve tuzlanmamış yemişler ve tohumlar, kararında yendiği sürece özellikle iyi atıştırmalıklardır; çünkü daha tok hissetmeni sağlarlar. Kalorileri yüksek olabileceği için bir seferde bir avuçtan fazla yeme.
4. 
   4
   Düşük glisemik indeksli gıdalar tüket. Bu gıdaları sindirmesi daha uzun sürer, böylece daha uzun süre tok hissedersin. Vücudun besinleri yavaşça emer ve böylece bir sonraki öğününe kadar kan şekerindeki ani yükseliş ve düşüşlerden kaçınmış olursun. Düşük glisemik indeksli en iyi gıdalardan bazıları şunlardır:

   • Lahana, havuç, karnabahar, kereviz, salatalık, kabak, karalahana, soğan, armut, domates, su teresi, brokoli, muz, elma ve tüm taneli meyveler yenebilecek faydalı gıdalardır.
5. 
   5
   Diyetinde şekeri mümkün olduğunca azalt. Gereksiz kalorilerle dolu olmasının yanı sıra, sisteminde daha az şeker bulunması insülin seviyelerini düşürür.

   • Yapay tatlandırıcıları dikkatli kullan. Kalori alımını düşürmeye yardımcı olsalar da, kilo almaya sebep olan açlığın artmasını tetiklediklerine dair kanıtlar da mevcut.
   • Asitli içecekler, alkol, meyve suları ve özel kahve içeceklerine dikkat et. Bunlar yüksek oranda şeker içerir.
6. 
   6
   Öğleden sonra saat 3 ile 4 arasında proteinden açısından zengin bir atıştırmalık ye. Uzmanlara göre, öğleden sonra saat 3 ile 4 arası olan "sihirli saat"te protein açısından zengin bir atıştırmalık yemek metabolizmayı hızlandırır ve kan şekerini dengeler.

   • Bir protein barı veya protein karışımı, bir avuç badem veya kabak çekirdeği veya bir parça az yağlı peynir iyi seçeneklerdir.
   • Dengeli bir kan şekerine sahip olmak, sistemindeki insülini azaltır; bu iyi bir şeydir çünkü insülin vücudunun orta kısımlarında yağ depolanmasına sebep olabilir.
7. 
   7
   Az ve sık ye. Alıştığın, günde üç büyük öğün yeme düzenini daha küçük ve daha düzenli öğünlerle değiştir. Birçok insan, özellikle kilo vermeye çalıştığı zaman kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği aralarında bir şey yememe hatasına düşer.

   • Ancak bu tür bir diyet kan şekeri seviyelerini olumsuz etkiler ve açlık yüzünden daha fazla yemene neden olur, bu da kilo vermeyi zorlaştırır.
   • Her üç-dört saatte bir küçük ve sağlıklı bir atıştırmalık yemek ve acıkmayı engellemek çok daha sağlıklı ve daha etkili bir sistemdir.
8. 
   8
   Bolca su iç. Düzenli olarak tükettiğin tüm içecekleri, özellikle tamamen gereksiz kalorilerle dolu olan ve midende şişkinlik yapan asitli ve şekerli içecekleri su ile değiştir.

   • Egzersiz veya ağır aktiviteler yaptığın her yere su götür ve sıcakta veya ağır antrenmanlarda su içmek için ara ver.
   • Bol su içmek toksinleri sisteminden atar ve dışkılamanı sağlar; bunların her ikisi de düz bir karın için gereklidir.
   • Normal su içmek sıkıcı gelirse, bunun yerine sassy suyu iç. Sassy suyu, metabolizmayı hızlandırmaya ve karın yağlanmasını azaltmaya yardımcı olan bir dizi canlandırıcı ve enerji verici içeriklerle demlenmiş normal bir sudur. Tarifler değişmekle beraber, birçoğu portakal dilimleri, limon dilimleri, rendelenmiş zencefil, taze nane ve taze fesleğen karışımlarını içerir. Su, gece boyunca demlenmesi için bırakılır, böylece ertesi sabah tazeleyici ve canlandırıcı bir hale gelir!
   • Vücudunun verdiği işaretlere dikkat et. İdrarın açık sarı veya açık bir renkte olmalı; kokulu ve koyu sarı renkte olması vücudunun su kaybettiğinin bir işareti olabilir.
9. 
   9
   Alkolü kes. Diyetini alkolden tamamen arındırma beklentisi katlanılamaz bir şey olabilse de, alkolü kesmeyi ciddi bir şekilde göz önünde bulundurman gerekir. Alkol, özellikle şarap ve bira, kaloriyle doludur (acı gerçek: 750ml’lik bir şişe şarap, aşağı yukarı 600 kalori içerir).

   • Alkol tüketimi ayrıca sistemine östrojen salgılanmasına neden olur, bu da istenmeyen bir şeydir; çünkü aşırı östrojen vücudun kilo vermesine engel olur.
   • Muhtemelen daha da önemlisi, alkol iştahı açar ve iradenin zayıflamasına neden olur, bu da hamburger, patates kızartması, pizza, çikolata ve patates cipsi gibi kendini uzak tuttuğun şeyleri aşırı yeme olasılığını artırır.
   Reklam

Kısım 2

Kısım 2 / 3:

Düz Bir Karın İçin Egzersiz Yapmak

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Her gün aerobik egzersizler yap. Evet, günde 100 mekik çekebilirsin; ama karın kaslarını kaplayan bir yağ tabakası varken bunun ne faydası var? Değişiklikleri görmek için karın yağlarının üst tabakasını eritmen gerekir. Kardiyo egzersizi vücut ısını artırır ve dolaşımını iyileştirir; bunların her ikisi de düz bir karna sahip olmaya yardımcı olur. Her gün 30 dakika egzersiz yapmaya çalış; ama haftada 1-2 gün dinlen.

   • Dans etmek, koşmak, tae-bo yapmak, yüzmek, bisiklet sürmek ve iyi bir tempoda yürümek; tüm bunlar sana harika bir aerobik antrenman sağlar. Aslında, kalp atışını hızlandıran her şey işe yarar. Boks yapmak, sana mükemmel bir kardiyo egzersizi sağlarken, yumruk atarken çalışan kaslar da karnının düzleşmesine yardımcı olur.
   • Depar atmak ve “power walking” yapmak arasında geçiş yapmak gibi aralıklı kardiyo antrenmanları dene. Mümkün olduğu kadar uzun süre depar atmayı deneyebilirsin. Çok yorulduğunda da yürümelisin. Soluklandığını hissettikten sonra tekrar depar at. Bu geçişleri bir seferde toplam 20 dakika olacak şekilde yap.
2. 
   2
   Pliometrik egzersizleri antrenmanına dahil et. Pliometrik egzersizler, “patlayıcı güç” gerektirir. Bu egzersizler kardiyoyu ve güç antrenmanını bir araya getirir. Pliometrik egzersizler, yaralanma riski (düşme, çürük oluşumu, tendon yaralanması ve burkulma) olduğu için yaşlı veya daha deneyimsiz sporculara kıyasla deneyimli sporcular için daha uygundur. Evde yapabileceğin bazı pliometrik egzersizler şunlardır:

   • Değiştirilmiş jumping jack egzersizi. Ayakta durarak başla, ardından ellerini ve ayaklarını yanlara açarak zıpla, havada vücudunla bir “X” oluştur, ardından tekrar durma pozisyonuna geç. Bunu yapabildiğin kadar tekrarla.
   • Squat-thrust (çömelme-itme) push-up (şınav) egzersizi. Şınav pozisyonunda başla, bir şınav çek, sonra ayaklarından güç alarak dizlerini göğsüne kadar çek, böylece ayakların ellerinin arasına yerleşir (hala yerde, şınav pozisyonundayken), ardından ellerin havada olacak şekilde zıplayabildiğin kadar yükseğe zıpla. Sonra ellerin yerde olacak şekilde squat pozisyonuna ve ardından tekrar şınav pozisyonuna geç. Bunu, düzgün bir şekilde yapabildiğin kadar yap.
3. 
   3
   Kas geliştirmek için kuvvet antrenmanı yap. Daha fazla kasa sahip olmak, metabolizmanı hızlandırır, böylece zamanla daha hızlı kalori yakarsın. Karın egzersizlerinin o bölgedeki kas kütlesini artıracağını ve vücut yağlarını eritmek için önceki adımları aynı zamanda uygulamazsan daha büyük bir görüntüye sebep olacağını unutma.

   • Mekik hareketi üst karın bölgesini çalıştırır, leg raise hareketi alt karnı, yana eğilme hareketleri de oblik kaslarını (simit bölgesi olarak da bilinir) çalıştırır. Her gün 15 ila 25 tekrar yapmak yeterli olur. Daha fazla yapabilirsen, antrenmanına ağırlık eklemeyi dene. Mekik çekmenin yalnızca mevcut karın yağlarının altındaki kasları geliştireceğini ve yağları direkt olarak yakmayacağını unutma.
   • Karın kaslarını çalıştırmak için egzersiz topu kullanmayı dene. Top değiş tokuşu harika bir egzersizdir. Kolların başının üzerinde açık bir şekilde, egzersiz topunu tutarak yat. Topu göğsünün üzerine kaldır, bu sırada bacaklarını da (tamamen düz tutarak) kaldır. Topu ayak bileklerinin arasına koy, ardından kollarını ve bacaklarını yere indir. Bu değiş tokuşu tekrarla, bu sefer topu ayak bileklerinden ellerine al. Bunu 10-12 kez tekrarla.
4. 
   4
   Mekik çek. Çabucak düz bir karna sahip olacaksın!

   • Ellerin göğsünün üzerinde çapraz duracak şekilde veya başının üzerinde olacak şekilde yere yat. Dizlerinin bükülü olduğundan emin ol.
   • Başını, boynunu ve omuzlarını kaldırırken ayaklarını yerde tut. Başını birden öne doğru çekme; bu boyun yaralanmalarına neden olabilir.
   • Bunu 10 kez yap ve miktarı günden güne artır.
   Reklam

Kısım 3

Kısım 3 / 3:

Sağlıklı Yaşamak

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Bir uzmana danış. Doktorlar, sertifikalı diyetisyenler ve kişisel antrenörler kilo vermen için gerekli olan her şeyi yapmanda sana yardımcı olabilirler. Sana, istediğin kiloya ulaşmanı sağlayabilecek bir diyet ve egzersiz planı verebilirler. Onların rehberliğinde çalışmak, bunları tek başına yapmaktan daha kolaydır.

   • Şiddetli egzersizler veya diyetinde büyük değişiklikler yapmak için yeterince sağlıklı olduğundan emin olmak adına bir doktora görün. Doktorlar, herhangi bir sağlık sorununa uygun bir plan bulmanda sana yardımcı olabilirler.
   • Tescilli bir diyetisyen, diyet ve beslenme hususunda sana profesyonel tavsiyelerde bulunabilir. Ayrıca, bir diyetiysen gibi öğün planları sağlayamasa da tescilli bir beslenme uzmanıyla da görüşebilirsin.
   • Kişisel bir antrenör, kişiselleştirilmiş bir egzersiz planı oluşturmanda sana yardımcı olur. Ayrıca egzersiz planını uygularken motive olmana ve elinden gelenin en iyisini yapmana da yardımcı olabilir.
2. 
   2
   Moda olmuş diyetleri uygulama. Fazla kiloları vermenin en iyi yolları sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmaktır. Moda diyetler kısa süreli sonuçlar verebilir; ama bir süre sonra sana zarar verebilir veya vücudunda ciddi hasarlara neden olabilir. Moda diyetler uzun vadede daha fazla yemene veya sağlıksız ve sürdürülemez biçimde beslenmene sebep olur, bu da kilo aldırır. Sağlıklı beslenmeyi dene.
3. 
   3
   Kendini asla aç bırakma. Aldığın sonuçlar geçici olur ve kısa sürede kendini kötü hissedersin, bu da vazgeçme olasılığını artırır.

   • Aç kalmanın en etkili yöntem olduğunu düşünsen de, aslında bu vücuduna kalıcı zararlar verebilir ve kilo vermeni zorlaştırabilir.
4. 
   4
   Sabırlı ol. Sağlıklı bir şekilde hızlı sonuçlar almayı bekleyemezsin. Yağları “yok eden” her yöntem, vücudun için muhtemelen son derece kötüdür de. Sağlığını korumanın ve yağları uzun vadede uzak tutmanın en iyi yolu, yukarıda değinilen adımları uygulamaktır.

   • Ayrıca, bazı insanların düz bir karna sahip olmayı diğerlerine kıyasla daha zor bulduğunu da unutma. Doğal vücut şeklin ve kişisel form seviyen bunda rol oynar. Bazıları için çabucak işe yarayan bir şey senin için öyle olmayabilir.
5. 
   5
   Stresle baş etmeyi öğren. Birçok insan iş, aile veya diğer etkenlerin onlar üzerinde çok fazla stres yaratması yüzünden fazla yer. Bu stresle baş etmek için başka yollar bulmak düz bir karna sahip olmana ve onu korumana yardımcı olabilir.

   • Stresi azaltmak için koşu gibi şeyleri dene veya sana bu olumsuz hisler karşısında olumlu bir çıkış sunan, boks gibi yeni bir hobi edin.
6. 
   6
   Sürekli yorgun hissetmemek için yeterince uyu. Yeterince dinlenmek, stresi azaltmana yardımcı olur. Aşırı yeme ihtimalinin daha düşük olduğunu hissedersin. Sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştir.

   • Ayrıca araştırmalar yetersiz uykunun doğal olarak kilo alımına sebep olduğunu gösteriyor, bu yüzden yatağa gir!
7. 
   7
   Kişisel imajın ve özgüvenin üzerinde çalış. Birçok insan, daha iyi hissetmek için ihtiyaç duyduklarından daha fazla yemek yer; çünkü başkaları onları aşağılar, yalnız hissederler veya görünüşlerini beğenmezler. Bunu yapma! Güzel görünüyorsun ve harika birisin! Olağanüstü biri olduğunu kabul ettiğinde, göbek bölgenin biraz yumuşak olmasını sorun etmeyeceksin.

   • Vücudunu diğer insanların vücutlarıyla kıyaslama. Herkesin farklı bir vücut tipi vardır ve kimse tamamen aynı görünemez. Sağlıklı hissettiğin sürece, daha düz bir karna hiç de ihtiyacın olmayabilir; önemli olan tek şey bu.
   Reklam

İpuçları

• Henüz yemek yemene rağmen aç mı hissediyorsun? Bir bardak su iç, seni doyurur.
• Egzersiz yaparken de müzik dinlemeyi dene! TV izlemek gibi herhangi bir şey her zaman odaklanmış ve motive olmanı sağlar.
• Düz bir karna sahip olduğunda harika görüneceğini düşün ve bunu gözünde canlandır. Bu motivasyonunu korur.
• Kilo verme hususunda acele etme ve sabırlı ol. Kilo verme hedeflerine ulaşman biraz zaman alabilir; ama sonuçları görmeye başladığında egzersiz yapmayı ve sağlıklı beslenmeyi asla bırakmak istemeyeceksin.
• Soğuk duş al. Metabolizmanı hızlandırır ve vücudunu sıkılaştırır.
• Yediğin her şeyi bir yemek günlüğüne veya bir telefon uygulamasına kaydet. Ayrıca egzersizini de ekle. Böylece haftanın sonunda, neler yaptığını ve hangi alanlarda gelişmeye ihtiyacın olduğunu tam olarak görebilirsin. Ayrıca her şeyi yazarsan kaçamak yapma olasılığın azalır.
• Çayında şeker yerine bal kullan.
• Nişastalı gıdalar yeme.
• Egzersiz yaptıktan sonra esneme hareketleri yapmayı unutma, aksi halde vücudunda ağrı olur.
• Egzersizi kahvaltıdan önce yap. Vücudun, enerji olarak vücudundaki yağı kullanır.

Reklam

Uyarılar

• Mekik çekerken aşırıya kaçma. Vücudun ne zaman dinlenmen gerektiğini sana söyler. Kısa bir ara ver, derin nefesler al ve ardından antrenmanın bitene kadar devam et.
• Meyve suyu içmek sağlıklı görünebilir; ama meyve suları genelde gazlı içecekler kadar şeker içerirler.
• Mükemmel bir karın kası kontrolüne sahip olmadığın sürece, sırtını yaralamaktan kaçınmak için şınav pozisyonundan pliometrik egzersiz yapmayı deneme.
• Sert diyetler yapma! Bu, yetersiz beslenmeye, asabiyete, yorgunluğa, uyuşukluğa ve yeme isteğinin aşırı artmasına neden olur. Sert bir diyeti bıraktıktan sonra, kaybettiğin tüm kiloları geri almana ve fazladan kilolar da almana sebep olan “yo-yo etkisi” oluşabilir.
• İncelmek için kendini aç bırakmayı asla deneme. Aldığın sonuçlar geçici olacaktır ve normal yemeye başladığın zaman, metabolizman yavaş olacağı için muhtemelen başladığından daha ağır olacaksın.

Reklam