كيفية فقدان 20 كجم في شهرين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل ترغب في إنقاص وزنك بوتيرة سريعة وملحوظة؟ إنقاص ما بين 20 إلى 25 كيلوجرامًا من وزنك خلال شهرين هدف منطقي ويمكن تحقيقه باتباع بعض العادات التي سنتناولها بالتفصيل في الأجزاء التالية من المقال. ستحتاج لفقد ما يعادل 2 إلى 2,5 كيلوجرامًا أسبوعيًا، وهو ما يتطلب حرق 2500 سعرة حرارية أكثر مما تتناوله يوميًا في وجباتك. المعدل الصحي لفقدان الوزن هو ما بين 0,5 إلى 1 كجم أسبوعيًا، وهو ما يتطلب حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تأكله يوميًا. عيب هذا المعدل أنه بطيء ولا يتماشى مع طموحات الكثيرين في الفقد السريع للوزن وتقليل دهون الجسم ومحيط الخصر والوركين. من جهة أخرى، باتباعك لإجراءات الفقد السريع للوزن فأنت تخاطر بفقدان جسدك لنسبة المياه الداخلية وليس الدهون، وبالتالي ستصبح عرضة لاستعادة وزنك الزائد في فترة زمنية قصيرة مرة أخرى. لهذا من الضروري أن تركز على وضع خطة صحية لفقدان الوزن الزائد من جسدك وأن تشتمل على ممارسة التمارين الرياضية وتطبيق غيرها من استراتيجيات فقدان الوزن الصحية والمُجربة والمُراجعة من قبل الأطباء والخبراء.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

خطة فقدان الوزن وعادات الأكل

تنزيل المقال

1. 
   1
   ضع خطة منطقية قابلة للتطبيق لفقدان الوزن. لا يمكنك السير باتجاه وجهة لا تعرفها؛ استفد من تحديد مقدار ما تنوي فقده من كيلوجرامات وكذلك المدة الزمنية التي ستعمل فيها على تحقيق هذا الهدف، على كل من المدى البعيد والمدى القريب. ركز أولًا على مقدار ما تريد إنقاصه من وزنك خلال مدة شهر واحد مُحددًا ما يجب عليك فعله لتحقيق هذا الهدف وواضعًا مجموعة من الأهداف قصيرة المدى التي لها أن تقودك نحو تحقيق الهدف الأسمى وإبقائك على مسار العمل الصحيح.

   • قد يكون هدفك الأولي هو فقدان 3 إلى 4 كجم في الشهر الأول، وهو ما يتطلب فقدان 1 كجم تقريبًا في الأسبوع. يترتب على ذلك حاجتك إلى حرق 1000 سعرة حرارية إضافية يوميًا، وهو ما يتحقق بتقليل مجموع السعرات الحرارية في وجباتك اليومية وكذلك الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
   نصيحة الخبراء

   

   Laura Flinn

   مدربة رياضية معتمدة

   لاورا فلين مدربة شخصية معتمدة من الأكاديمية القومية للطب الرياضي (NASM) ومدربة رفع أثقال أمريكية أوليمبية وأخصائية معتمدة في تغذية اللياقة البدنية، بالإضافة لخبرتها كمدربة نظام تمارين المقاومة الكلية (TRX). تُدير لاورا برنامجها التدريبي الخاص في منطقة خليج سان فرانسيسكو مع تركيز خاص على موضوعات فقدان الوزن ونمو العضلات وتدريب القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة.

   

   Laura Flinn
   مدربة رياضية معتمدة

   نصيحة من خبير ويكي هاو: "أنصح عملائي دائمًا بالعمل على فقدان ما لا يزيد 0.5 إلى كجم أسبوعيًا، فهو هدف منطقي وقابل للتطبيق على أرض الواقع. لا ينفي ذلك أن مقدار فقدانك للوزن خلال مدة شهرين يعتمد على طبيعتك وطبيعة جسدك، فمثلًا أصحاب الوزن الزائد جدًا يمكنهم خسارة كيلوجرامات من وزنهم بوتيرة أسرع مقارنة بمن يحتاجون لفقد بعض الجرامات فقط.
2. 
   2
   احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية وما يجب عليك حرقه لتفقد الوزن. يتطلب العمل على فقدان الوزن بعض العمليات الحسابية البسيطة بما يضمن تقليلك للسعرات الحرارية فيما تتناوله من طعام يوميًا بمعدل يساعد على إنقاص الوزن وليس بقائه على حاله أو زيادته. استشر طبيبك لتحديد مقدار السعرات الحرارية اليومي الصحي المناسب لك، أو يمكنك إجراء تلك المعادلة الحسابية بنفسك: انتقص كمية من الطعام من وجباتك اليومية تساوي 500 إلى 1000 سعرة حرارية، مع تطبيق نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية. سجل كل شيء تأكله أو تشربه على مدار اليوم في دفتر مخصص للأكل أو تطبيق مراقبة السعرات الحرارية على هاتفك الذكي.

   • بالنسبة للسيدات: الكمية الصحية من السعرات الحرارية يوميًا هي عادة ما بين 1200 إلى 1500 سعرة حرارية، وبالنسبة للرجال هي عادة ما بين 1500 إلى 1800 سعرة حرارية يوميًا.

   فكرة مفيدة: تكفي بعض التعديلات البسيطة على نظامك الغذائي لتقليل كمية ضخمة من السعرات الحرارية. يمكنك مثلًا شرب المياه بدلًا من المياه الغازية أو العصير المحفوظ حجمها 500 ملل، وستقلل بذلك التعديل البسيط بحد ذاته ما مقداره 200 إلى 300 سعرة حرارية.
3. 
   3
   املأ معدتك بأطعمة غنية بالمواد الغذائية وقليلة السعرات الحرارية. استفد من تناول الخضراوات والفواكه للشعور بالشبع دون أن تضطر إلى تناول عدد ضخم من السعرات الحرارية، خلافًا لأطعمة أخرى مثل الخبز أو البطاطس المقلية أو الحلويات. أضف ثمرة أو اثنتين من الفاكهة والخضراوات إلى كل وجبة من وجباتك لملء معدتك دون الاضطرار لتقديم تنازلات وتناول أطعمة غير صحية. من بين أفضل الخضراوات والفاكهة المنصوح بها:

   • السلطات المكونة من الخس الرومي الطازج أو الخضراوات الورقية أو السبانخ والطماطم والخيار.
   • الخضراوات المطهية على البخار، مثل البروكلي والقرنبيط والجزر والفاصوليا الخضراء والقرع الصيفي
   • البطيخ الطازج والتوت والتفاح والكمثرى
4. 
   4
   جرب الصيام المتقطع. يقصد بالصيام المتقطع بتركيز تناولك لكل وجباتك خلال مدة 8 إلى 10 ساعات فقط على مدار اليوم، في أكثر فترات نشاطك وحركتك، وهي بالنسبة لأغلب الأفراد ما بين 7 صباحًا و5 مساءً. يمكنك اختيار الفترة من اليوم التي تحتاج فيها لتناول وجباتك بانتظام وفقًا لأوقات عملك وحركتك؛ القاعدة الوحيدة هي أن تلتزم بنفس الفترة من اليوم لتناول الطعام يوميًا بما يضمن وجود مساحة زمنية مقدارها 14 إلى 16 ساعة ما بين آخر وجبة وأول وجبة في اليوم التالي.

   • مثال: تناول الفطور 7:00 صباحًا، الغداء 11:00 صباحًا، العشاء 3:00 مساءً (كل وجباتك في مدة 8 ساعات من يومك وستبقى صائمًا مدة 16 ساعة).
   • مثال آخر: تناول الفطور 9:00 صباحًا، الغداء 1:00 مساءً، العشاء 5:00 مساءً. (كل وجباتك في مدة 10 ساعات من يومك وستبقى صائمًا مدة 14 ساعة).
5. 
   5
   فكر في اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات أو قليل الدهون. يساعد كلا النظامين الغذائيين في إنقاص وزنك لأنهما يحدان من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق تقييد نوعية الأطعمة المسموح لك بأكلها. راعِ فقط أن تختار نظامًا غذائيًا يمكنك الالتزام بتطبيقه على مدار فترة طويلة من الزمن. هل أنت محب للأطعمة قليلة الكربوهيدرات مثل البيض واللحم المقدد والجبن والخضراوات غير النشوية؟ إذًا اتبع النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات. هل لا تقدر على العيش بدون الفاكهة والخبز والمكرونة والأرز؟ إذًا اتبع النظام الغذائي قليل الدهون، فهو خيارك الأمثل الذي لن تشعر معه بالمعاناة الشديدة.

   • تذكر ما يلي: المهم هو إنقاص عدد السعرات الحرارية وأن يعجز جسدك عن إيجاد كميات السعرات الحرارية المعتادة، لكن في الوقت نفسه لقدر كافٍ من الحركة والنشاط، ومن ثم يضطر الجسد لحرق دهونه ويقل وزنه. لن تفقد وزنك إن غيرت نوعية الأطعمة دون تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
6. 
   6
   تناول المياه بدلًا من غيرها من المشروبات. السعرات الحرارية في المياه = صفر، كما تقدم لجسدك ما يحتاجه من ترطيب ليؤدي وظائفه الحيوية بكفاءة. لست بحاجة لشرب أي شيء آخر غير المياه. التزم بشرب المياه بدلًا من أية مشروبات أخرى لتقليل المقدار الكلي لما يدخل جسدك من سعرات حرارية.

   • امتنع عن شرب المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية وأي شيء آخر مرتفع السعرات الحرارية.
   • جرب عصرْ الليمون أو إضافة شرائحه للمياه لتنكيهها. يمكنك كذلك إسقاط حبات توت طازجة أو شرائح خيار إن كنت تهوى المذاقات العجيبة للمياه!
7. 
   7
   اتبع عادات تناول الأكل الصحية لمراقبة ما يدخل إلى بطنك على مهل. الأكل المتمهل من طرق زيادة وعيك وفهمك لما يحدث في جسدك في أثناء تناول الطعام، ومن ثم تقدر على الالتزام بهدف أكل كميات أقل كما تطمح. من بعض عادات الأكل المتمهل الواعي:

   • أغلق التلفاز والكمبيوتر واترك هاتفك في أثناء تناول الطعام. ركز كل حواسك على الأكل.
   • تناول الطعام بيدك الضعيفة أو باستخدام عيدان الطعام (لتقليل الكميات)
   • استشعر صفات أخرى من الطعام غير مذاقه؛ استنشق الرائحة أو انظر لشكل الطعام في الطبق أو امضغ الأكل ببطء شديد لتذوق النكهات وكذلك استشعار ملمس الأكل في فمك.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تمارين إنقاص الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   العب رياضة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا. هذا هو المعدل الأدنى اللازم للحفاظ على حالة صحية وبدنية جيدة، وكلما زادت المدة تحسنت صحتك، وكلما زادت المدة ضمنت مساعدة الرياضة في حرق دهون جسدك. التزم بممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في أغلب أيام الأسبوع مراعيًا اختيار التمارين والرياضة التي تحب ممارستها والسهلة بالنسبة لك لتقدر على الالتزام والمداومة عليها يوميًا.

   • مثال: يمكنك التمشية خلال راحة الغداء في العمل أو بعد تناول العشاء أو احضر دروس تمارين اللياقة البدنية أو دراجات الأماكن المغلقة أو على أقل تقدير تحرك في غرفتك أو العب بعض تمارين الضغط أو ارقصي على موسيقاكِ المفضلة.

   فكرة مفيدة: هل لا تقدر على تمضية 30 دقيقة متواصلة في لعب الرياضة؟ يمكنك تقسيمها إلى جلسات أقصر على مدار اليوم، كأن تلعب لمدة 10 أو 15 دقيقة في الصباح، والبقية في وقت لاحق من اليوم.
2. 
   2
   مارس المزيد من النشاطات البدنية على مدار اليوم. تُحرق الدهون كلما دفعت نفسك عكس اتجاه الراحة والاستلقاء؛ كل حركة يتحركها جسدك تساعد في زيادة معدل فقدانك للوزن. من بين النشاطات التي يمكنك الالتزام بها في جدولك اليومي، والتي لها أن تساعد في خطتك الكبرى لفقدان الوزن:

   • اركن السيارة في مكان بعيد عن مدخل المنزل أو العمل، وانزل للتمشية تلك المسافة.
   • اصعد على السلالم بدلًا من استخدام المصعد.
   • تمشَّ أو قد الدراجة ذهابًا للمدرسة أو العمل.
   • انهض وتمشَّ في أرجاء المنزل أو مارس بعض تمارين الضغط والقرفصاء لعدة دقائق قليلة أثناء الفواصل الإعلانية وأنت تشاهد التلفاز.
3. 
   3
   جرب نظام التمارين المتواترة القوية لحرق المزيد من السعرات الحرارية. يُقصد بهذا النظام من التمارين بأن تبدأ التمرين بوتيرة معتدلة، ثم تؤدي بعض التمرينات القوية، ثم تعود من جديد إلى التمرين المعتدل مواصلًا تكرار هذا التتابع بنسق منتظم. يمكنك تطبيق هذا النظام مع أي نوع من أنواع التمارين، مثل المشي أو الجري أو قيادة الدراجات أو السباحة أو الرقص.

   • مثال: تمشَّ بوتيرة معتدلة لمدة 4 دقائق ثم ارفع وتيرة مشيك لمدة 4 دقائق ثم عد من جديد إلى الوتيرة المعتدلة لمدة 4 دقائق. واصل التكرار والتبديل بين المشي المعتدل والمشي السريع الشاق إلى أن تُكمل 30 دقيقة من التمارين.
   • عند قيادتك للدراجة، يمكنك القيادة على أرض مسطحة ثم محاولة الصعود على تلة، والعودة مرة أخرى للأرض المسطحة وهكذا إلى أن تكمل 30 دقيقة من التبديل بين نوعين التمرين.
4. 
   4
   مارس تمارين القوة لرفع معدل التمثيل الغذائي في وقت الراحة. تؤدي تمارين القوة إلى بناء عضلات جسدك، وبناء العضلات يرفع من معدل التمثيل الغذائي (الأيض) في وقت الراحة؛ يعني ذلك ببساطة أن جسدك سيحرق السعرات الحرارية في أوقات الراحة، بما فيها وقت النوم. تمارين القوة هي التمارين التي تستخدم فيها المجموعات العضلية، سواء بوزن أو اعتمادًا على وزن جسدك. استخدم أحبال التمارين أو الأثقال (الدامبلز) أو أجهزة التمرين (الموجودة في صالة الألعاب الرياضية) أو تمارين القوة المعتمدة على وزن الجسد (مثل الضغط والقرفصاء والبلانك). اقضِ ما بين 30 إلى 45 دقيقة في جلسة تمارين القوة الواحدة، واهدف لتكرارها مرتين على الأقل في الأسبوع لتحقيق أقصى استفادة وفقدان وزنك.

   • تأكد من تمرين كل المجموعات العضلية في جسدك أثناء تدريبات القوة، ويشمل ذلك: عضلات الذراع والقدم والظهر والأرداف والبطن والصدر.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

المساعدة الطبية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اطلب استشارة أخصائي نفسي لتغيير عادات أكلك. يقع الكثيرون في عادة تناول الطعام بدوافع غير الجوع، كأن تأكل إن توترت أو شعرت بالحزن أو الوحدة أو الإرهاق. يمكنك أن تتلقى نصائح علاجية من أخصائي نفسي لتغيير تلك السلوكيات. يقدر خبراء الصحة النفسية المعتمدون على إمدادك بالمعلومات والآليات التي لها أن تساعدك على مقاومة مشاعرك السلبية بطرق بديلة لتناول الطعام، وقد يُحدث هذا الأمر تطورًا هائلًا في سبيل محاولاتك لإنقاص وزنك.

   • مثال: ربما أن يدك تسارع الحركة إلى الحلويات وغيرها من الوجبات السريعة كحيلة لمقاومة مشاعر التوتر والقلق التي تسيطر عليك على مدار اليوم. يساعدك الأخصائي النفسي على استبدال هذا الأمر بتقنيات استرخاء بديلة غير مُضرة، مثل التنفس العميق أو تمارين إرخاء العضلات التدريجية.
2. 
   2
   انضم لواحدة من مجموعات الدعم المخصصة لراغبي فقدان الوزن. اختر الصديق قبل الطريق، والمرء على دين خليله؛ هذه الحكم تدل أنك بحاجة فعلًا لأن تُحيط نفسك بأشخاص لديهم نفس المعاناة، بل لديهم كذلك نفس الأهداف، لتبقى متحفزًا للالتزام ولتتجنب الوقوع في أي انتكاسات تُبعدك عن مسارك وتُعيق وصولك لهدفك. انضم لواحدة من مجموعات دعم فقد الوزن عبر المنتديات الإلكترونية أو التي تُعقد في مراكز صحية في مدينتك.

   • تُنظم العديد من تلك المجموعات تبعًا للمراكز الصحية الربحية وعيادات الأطباء، نظير مبلغ مالي، لكنك قد تجد مجموعات دعم مجانية من قبل المؤسسات غير الهادفة للربح أو منظمات المجتمع المدني والصحي المحلية. أجرِ عملية بحث بسيطة وإن لم تتوفر لديك مجموعة في مدينتك، بادر بالانضمام لمجموعة عبر فيسبوك أو غيرها من المنتديات والمواقع الإلكترونية.

   فكرة مفيدة: اسأل طبيبك عن مجموعات الدعم المحلية التي يمكنك الانضمام إليها حال لم تصل من بحثك لأي نتيجة مجدية.
3. 
   3
   اسأل طبيبك عن إمكانية تناول أدوية إنقاص الوزن. أظهرت العديد من العلاجات والأدوية الطبية فاعليتها في المساعدة على إنقاص الوزن ، ولكنها يجب أن تعالج عرضًا صحيًا تعانيه بالفعل وأن يصفها لك الطبيب؛ مثلًا إذا كان مؤشر كتلة جسدك 30 أو أعلى، أو إن كان أكثر من 27 وكنت تعاني من أزمات صحية مرتبطة بهذا الأمر، مثل: السكري أو ارتفاع ضغط الدم. تناقش مع طبيبك حول الخيارات العلاجية المناسبة لحالاتك واضعًا في الاعتبار بالتأكيد الأعراض الجانبية ومخاطر تناول هذا النوع من الأدوية. من أشهر أدوية إنقاص الوزن المعتمدة والمسموح بتناولها فقط إن وصفها الأطباء:

   • أورليستات
   • لوركاسيرين
   • فينترمين وتوبيراميت
   • البوبروبيون والنالتريكسون
   • ليراجلوتايد
4. 
   4
   اسأل عن إمكانية إجرائك لجراحة علاج البدانة. استوعب في البداية أن جراحات علاج البدانة والسمنة هي الحل الأخير لمرضى السمنة، بعدما يثبت أنه لا فائدة من كل محاولاتهم الأخرى وعلى مدار عدة سنوات لفقدان الوزن. لا ينفي ما سبق فعالية تلك العمليات وتأثيرها الجيد على الكثير المرضى. في هذا النوع من الجراحات، يتم تصغير حجم المعدة، وبالتالي تعجز عن استقبال كميات الطعام الضخمة التي تأكلها في العادة. هل جربت كل الحلول السابقة ولم يؤتِ أيًا منها نفعه؟ تحدث مع طبيبك حول إمكانية إجراء جراحة تصغير المعدة، فربما تكون هي الحل الأمثل لحالتك.

   • استوعب أن هذه الجراحة لا تخلو من مخاطر وأعراض صحية محتملة، مثلها ككل الجراحات الطبية الأخرى. تناقش مع طبيبك على مهل واعرف كل عيوبها ومميزاتها قبل اتخاذ قرارك النهائي.

أفكار مفيدة

• تناول مقدار معقول من الكافيين جنبًا إلى جنب مع اتباعك لنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية يُساعد بدوره على إنقاص وزنك. اشرب كوبًا من القهوة أو الشاي في وجبة الفطور أو قبل ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الطاقة والانتباه وتحفيز الجسد على الحركة.

تحذيرات

• تجنب أدوية إنقاص الوزن والمكملات طالما لم يصفها لك طبيبك. أغلب تلك المواد العلاجية غير فعّالة والقليل منها فقط ما أظهر فائدة متواضعة القدر للغاية. حقيقة الأمر أنه لا توجد حبوب سحرية أو مكملات لها أن تُنقص وزنك وتمنحك جسد صحي. الحل الوحيد هو اتباع نظام غذائي والالتزام بأسلوب حياة صحي وممارسة التمارين الرياضية؛ لا توجد حيل أو اختصارات.