كيفية تناول الطعام الصحي

تنزيل المقال

تنزيل المقال

للأكل دور محوري وعظيم في تحسين حالتك الصحية، والحديث هنا عن تناول نظام غذائي متوازن وليس مجرد أكل الخضراوات والفاكهة وبعض اللقيمات الصحية وسط نظام غذائي غير صحي بالأساس. تعلم الأطعمة المناسبة في النظام الغذائي الصحي لتقدر على وضع خطة تغذية تعمل على تقوية جسدك وتحسين حالتك المزاجية. التغذية الصحيحة تمنح جسدك الطاقة بالإضافة إلى فوائد أخرى كثيرة، منها خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول وحمايتك من القلق.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

النظام الغذائي المتوازن

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول 225 إلى 325 جرامًا (1 إلى 2.5 كوب) من الكربوهيدرات المعقدة. تُهضم الكربوهيدرات المعقدة أبطأ داخل جسدك ومن ثم تُبقيك شبعانًا لفترة أطول وتمدك بمواد غذائية أكثر. يُنصح باختيار هذا النوع بالتحديد من الكربوهيدرات، والموجود في الدقيق كامل الحبوب والبطاطا والشوفان والأرز البني. تمتاز تلك الأطعمة مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة، مثل: الخبز الأبيض والأرز العادي، بأنها نوع صحي من الكربوهيدرات يحتوي على فيتامينات ومواد غذائية مفيدة أكثر.

   • تناول القمح ومخبوزات الحبوب المتعددة وخبز الردة (الجاودار) والمكرونة كاملة القمح.
   • هل تحب الشوفان في وجبة الإفطار؟ اختر الشوفان كامل الحبوب.
   • قد ينصحك الطبيب في بعض الحالات بتقليل الكربوهيدرات، وعليك الالتزام بنصيحته.
2. 
   2
   املأ نصف طبق الطعام بالخضراوات 5 مرات في اليوم. الخضراوات عامرة بالمواد الغذائية ولا توجد وجبة في العالم لا يناسبها إضافة بضع حبات الخضراوات. ركز بالتحديد على تناول الخضراوات داكنة الأوراق، مثل الخردل والخس واللفت والسبانخ والكرنب الأخضر. حضر لنفسك طبقًا من الخضراوات بزيت الزيتون والثوم ورشات الملح والفلفل الأسود؛ هذه وجبة سهلة التحضير ومثالية على الجانب الصحي والغذائي.

   • هل تعرف باباي؟ جرب مشروب السبانخ. السبانخ ليست مجرد طبيخ على الغداء، ولكن يمكنك إضافتها إلى مشروبك الصباحي لتناول نوع مثالي من الخضراوات الصحية في بداية يومك.
   • وأنت تجهز شطائر من أي طعام مفضل، أضف إليها القليل شرائح الطماطم والفلفل والبصل.
   • هل تحب المكرونة بمختلف أنواعها؟ تناولها مع القليل من الخضراوات. قطع مثلًا كمية وفيرة من عيش الغراب وأضفها إلى السباجيتي أو اللازنيا.
   • تحدَّ نفسك وتناول الكوسة والسبانخ والفاصوليا، وإن لم يكونوا وجباتك التقليدية المفضلة. جرب كذلك أنواعًا جديدة من الخضراوات، وصولًا إلى تفضيلاتك الخاصة، فالخيارات لا تعد ولا تحصى.
3. 
   3
   تناول الفاكهة 2-3 مرات يوميًا للمزيد من الفيتامينات. الفاكهة مفيدة للغاية وبالطبع لذيذة وشهية. كُل ثمرة تفاح أو كمثرى ما بين الإفطار والغداء أو اختر أي شكل آخر مناسب يضمن لك تناولك اليومي للفاكهة ويجعلها جزءًا من المواد الغذائية في وجباتك على مدار اليوم.

   • تناول الحبوب أو الشوفان الصباحي مع ثمرات توت أو فراولة أو موز.
   • استمتع بسلطة الفواكه الطازجة. اشترِ أكثر من نوع من فواكهك المفضلة وقطعها في طبق معًا للاستمتاع بمذاق مضاعف من الفواكه الشهية. التوت والفراولة والكمثرى وأي فاكهة في العالم صالحة لعمل سلطة الفواكه؛ جرب كذلك إضافة الكريمة أو الزبادي.
4. 
   4
   تناول البروتينات الصحية الخالية من الدهون للمزيد من الطاقة. تساعد البروتينات على بناء عضلات الجسد وتمنحك ما تحتاج إليه من طاقة على مدار اليوم، لكن تكمن كلمة السر في اختيار البروتينات الخالية من الدهون لتحقيق الفائدة الأقصى وتجنب زيادة الدهون في نظامك الغذائي. لا يقتصر البروتين على اللحوم، بل يتوفر في الخضراوات والبروتينات النباتية كذلك. تختلف الآراء حول كمية البروتين المطلوبة يوميًا، لذا استشر طبيبك أو استخدم واحدة من الآلات الحاسبة الغذائية المتاحة عبر الإنترنت لتحديد الكمية المناسبة لحالتك (والتي تعتمد على عوامل مثل سنك وما إن كنت ذكر أم أنثى وغير ذلك). من أفضل الخيارات الصحية للبروتين:

   • لحم الدجاج والديك الرومي الخالي من الدهون
   • السمك، مثل السلمون والسمك الأبيض والتونا.
   • المكسرات: الكاجو واللوز والفستق.
   • الفاصوليا والفول: الفول المدمس (ويعرف كذلك باسم الفاصوليا السوداء) والفاصوليا البيضاء وفاصوليا البينتو.
   • العدس والحمص
5. 
   5
   تناول الدهون الصحية بمقدار 20 إلى 35% من عدد سعراتك الحرارية اليومي. لا بديل عن تناول الدهون ليقدر جسدك على أداء وظائفه بطريقة صحيحة، لكن الحكمة هي أن تختار النوع الصحيح من الدهون. ابحث واقرأ على مهل ملصقات الأطعمة واختر منها المحتوية على كميات أقل من الدهون المشبعة؛ اهدف إلى تناول أقل من 20-30 جرام من الدهون المشبعة يوميًا. من أمثلة الأطعمة صحية الدهون: الأفوكادو والسلمون والتونة وزبدة المكسرات.

   • الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والأوميجا 3 هي الأمثل، لذا احرص على أكلها بوتيرة ثابتة. ركز عليها بدلًا من الدهون المشبعة، وستلاحظ أنها تساعدك على تقليل الكوليسترول الضار في جسدك وترفع في المقابل الكوليسترول المفيد.
   • من الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية: زيت الزيتون والمكسرات وزيت السمك وزيوت البذور بمختلف أنواعها. أضف هذا النوع من الدهون المفيدة إلى نظامك الغذائي الأسبوعي بدلًا من الأطعمة الدهنية الأخرى لتقليل مستويات الكوليسترول في الجسد، وهو ما ينعكس بدوره على حمايتك من أمراض القلب مستقبلًا.
   • امتنع عن الدهون المتحولة والمُشبعة. الدهون المتحولة (والمعروفة كذلك بالزيوت المهدرجة جزئيًا) هي نوع من الدهون الموجودة في الأطعمة المصنعة. وعلى الرغم من أنها غير مُشبعة، لكنها تتسبب تناولك لها في زيادة خطر إصابتك – لا قدر الله – بأمراض القلب.
6. 
   6
   قلل الملح في طعامك لتقليل ما يمتصه الجسد من صوديوم. الصوديوم سلاح ذو حدين، فالقليل منه مفيد، وهو ما تمنحه لجسدك بمجرد الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن، لكن تناول الكثير منه ضار. لا تُضف الملح إلى طعامك بعد طهيه وامتنع عن الأطعمة المعلبة المحتوية على كميات زائدة من الصوديوم.

   • نكهة الملح في الطعام لذيذة ولكنها ضارة. ولنكهة مثالية وصحية، جرب بدلًا من الملح الأعشاب المفيدة مثل الكزبرة أو الثوم (الثوم المعمر أو ورق البصل) أو الشبت.
   • غالبًا ما تحتوي الخضراوات المعلبة على كميات هائلة وضارة من الصوديوم، لذا استبدلها بالخضراوات الطازجة أو المجمدة قدر الإمكان.
   • تحدث مع طبيبك عن كمية الملح المناسبة لك، فمثلًا إن كنت – لا قدر الله – تعاني من ضغط الدم المرتفع أو الأمراض القلبية، ستكون بحاجة ماسة إلى تقليل ما تتناوله من الملح أكثر.
7. 
   7
   تناول ما لا يقل عن 12 كوب من المياه يوميًا (2.5 لتر تقريبًا). المياه ضرورية للغاية لتكون بصحة جيدة. بالنسبة للنساء، التزمي بشرب 12 كوب (أكثر من 2.5 لتر) من المياه يوميًا، أما للرجال، فجسدك بحاجة يوميًا إلى 15 كوب أو أكثر بقليل (3.5 لتر تقريبًا). احسب عدد أكواب المياه التي تشربها يوميًا لتبقى منتبهًا لما تتناوله وتلتزم بمنح جسدك الكمية الصحيحة من المياه. ينصح مثلًا بشراء زجاجة مياه مدرجة بالقياسات لتسهل على نفسك تقدير كمية ما تتناوله من مياه. لا تربط الشرب بالعطش، فالعطش هو استغاثة من جسدك طلبًا للمياه، وكما تعلم أن الوقاية خير من العلاج، لذا احمَّ نفسك من الجفاف والتزم بشرب كوب من المياه كل ساعة أو أقل.

   • احمل زجاجة مياه معك حيث ذهبت لتسهل على نفسك الشرب في الوقت المحدد أو إن شعرت بالعطش.
   • يحتاج جسدك إلى كميات أكثر من المياه إن قضيت يومك بالخارج في طقس حار أو بعد جلسات التمرين الرياضية الشاقة، لذا جدد حيوية جسدك بشرب المزيد من المياه في تلك الأيام.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تناول الغذاء بحكمة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغيير ضخم على نظام الغذائي. لا بديل للمشورة الطبية بالحديث عن الأنظمة الغذائية، سواء كان طبيب التغذية المتخصص أو طبيبك العام، خاصة إن كنت لا قدر الله تعاني من أي مرض. يهتم الطبيب بصحتك ويراعي عواملًا كثيرة قد تغيب عن ذهنك، لذا لا تكتفِ بالمعلومات التي تقرأها عبر الإنترنت أو في برامج التلفاز كمصدر موثوق، بل شارك تلك الأفكار مع طبيبك واضعًا في الاعتبار أن جسد كل شخص يختلف عن الآخر، وما هو صحي لغيرك قد لا يناسبك نهائيًا، بما فيها حتى النصائح العامة المذكورة في القسم الأول من هذا المقال.

   • اطلب من طبيبك أن يُخبرك بالوزن المثالي لجسدك ويقترح عليك نظامًا غذائيًا وللتمارين الرياضية يحقق لك أهدافك الصحية المطلوبة.
   • لا تتناول نهائيًا أي فيتامينات أو مكملات بدون الرجوع إلى الطبيب.
2. 
   2
   امتنع عن الأكل لرفع حالتك المعنوية. تناول الطعام في أوقاته المنتظمة أو عند شعورك بالجوع وليس في أوقات الإحباط أو السعادة. نلجأ كثيرًا للأكل بدافع عاطفي وليس حيوي (الجوع). وبما أننا بصدد الحديث عن الأسلوب الصحي في الأكل، فلا بديل عن مراقبة أوقات اندفاعك نحو الطعام ومحاولة ضبطها وفصلها تمامًا عن التقلبات المزاجية، والتي تدفعك للأكل بكميات أكثر من حاجتك أو تناول أطعمة غير صحية. استفد من تدوين ما تأكله لفترة زمنية معينة وأوقاته لاكتشاف نمطك الشخصي في الأكل.

   • هل تتناول الطعام في أوقات شعورك بالتوتر والحزن؟ بدلًا من الأكل، حاول إيجاد طريقة أخرى تساعدك فعلًا على التحرر من القلق والشعور بالسعادة، كالتمشية أو الاستماع لموسيقى مهدئة أو القراءة.
   • هل تأكل الطعام في أوقات الاحتفال والسعادة؟ لا عيب في ذلك على الإطلاق طالما أنه بنمط معتدل وعلى فترات زمنية متباعدة، لكن إن كنت تفرط في هذا السلوك فالوقت قد حان لإيجاد مكافأة احتمال غير الطعام؛ اشترِ مثلًا ملابسًا جديدة أو اذهب في رحلة لمدينة ساحلية لعدة أيام.
3. 
   3
   استمتع بتناول طعامك على مهل. تحتاج المعدة لفترة من الوقت لتخبر العقل أنها امتلأت، وهو ما يمكنك التحايل عليه بتعمد تناول الأكل ببطء مانحًا المعدة ما تحتاج إليه من وقت لتسجيل ما دخل إليها من أطعمة وتحليل هل يكفيها ذلك أم لا والتواصل مع العقل ومناقشة الأمر ومن ثم العودة لك بقرار: هل يجب أن تأكل أكثر أم يكفي ما أكلته؟ في نفس الوقت، يساعدك الأكل المتمهل بدوره على تذوق وجبتك والاستمتاع بها، سواء كأكل بحد ذاتها أو تقدير نعمة الرزق والامتنان لأنك لديك ما تأكله ويسد جوعك. الأكل المتمهل بمثابة فلسفة تقويم للذات كما أنه خيار عملي يقيك شر الإسراف وأكل أكثر مما تحتاجه.

   • امضغ لقمة أو ملعقة الطعام ما بين 20 إلى 40 مرة لتستمتع بمذاق ونكهة ما تأكله لأقصى درجة.
   • يمكنك تقسيم الوجبة لمراحل والانتظار فترة 5 إلى 10 دقائق بين كل مرحلة إن كانت وجبة كبيرة بالطبع. ابدأ بالشوربة كما هو متعارف ثم انتظر قليلًا قبل تناول السلطات، واختم في النهاية بالأرز واللحوم مثلًا.
   • اشرب كوبًا كاملًا من المياه على مدار الوجبة. تساعدك هذه الطريقة على الإبطاء وأنت تأكل، كما تجعلك المياه تشبع بكمية أقل من الطعام.
   • اترك الملعقة أو الشوكة وأنت تمضغ الأكل. يذكرك ذلك بضرورة التوقف عن إدخال المزيد من الطعام إلى فمك وأنت تمضغ، ومن ثم يُبطئ أكلك تلقائيًا.
4. 
   4
   ركز على حالتك المزاجية التي تشعر بها بعد كل نوع معين من الطعام. تحلَّ بالوعي الذاتي بمشاعرك تجاه الأكلات، ولكن ليس مجرد المشاعر وأنت تأكل، بل ما يحدث بعد أكل نوع معين؛ ربما أنك تشعر بسعادة عارمة أثناء تناول البرجر بالجبن، ولكن بعد الأكل تسيطر عليك حالة من التخمة والخمول، في المقابل، قد تشعر أن السلطة الغنية بالخضراوات البروتينية تمنحك طاقة هائلة وتجعلك متطلع للعمل والدراسة. دوِّن ما تشعر به بعد كل وجبة ليتوفر لديك سجل تقدر لاحقًا بناءً عليه على زيادة أو استبعاد أنواع معينة من الطعام.

   • لا تتردد في تغيير أي نوع من الطعام يتسبب في الإضرار بحالتك المزاجية، وركز بدلًا من ذلك على الأطعمة الصحية. إن كانت بيتزا السجق الضخمة تصيبك بالخمول، جرب بدلًا منها بيتزا الخضار الرقيقة المصنوعة من القمح الكامل.
5. 
   5
   أعد تشكيل علاقة مختلفة مع الطعام مستغلًا ذلك في تكوين رؤية أشمل للطبيعة والحياة. لا تنظر تحت قدمك؛ لا تنظر فقط في طبقك. عنوان هذا المقال هو الحكمة، والحكمة كما تعرف بالطبع تقتضي التأمل والرؤية الكلية للحياة. لا تأكل فقط لسد الجوع، ولكن سد كذلك نهم الفضول والمعرفة، وستلاحظ التأثير الإيجابي لهذا الأسلوب في إعادة تشكيل علاقتك مع الطعام على صورة جديدة صحية ومثالية. فكر في من أين أتت مكونات الوجبة التي تأكلها، وحالة هذه الثمرة عندما كانت على الشجر في بلد بعيد، وكيف انتقل ذلك على مدار أيام وصولًا إليك في النهاية.

   • كل الطعام مع نية أخذ موقف تجاه العالم. اشترِ مثلًا الأطعمة الطازجة المحلية لدعم المزارعين في بلدك بدلًا من شراء الأكل المستورد، وهو ما يعد دعمًا منك للاقتصاد المحلي ولقيمة الأكل الطازج الشهي. أنت بذلك تفضل الخيار الصحي، وفي كل مرة تشتري هذا الطعام تدعم وجهة نظرك تجاه الحياة.
   • اقرأ ملصقات الطعام جيدًا، واختر شيئًا آخر إن لم تفهم ماهية أغلب المكونات المذكورة على الملصق. الطعام الأبسط المحتوي على كميات أقل من المواد الحافظة هو الاختيار الصحي الأمثل.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

التخطيط لوجباتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   التزم بتناول الإفطار بمجرد الاستيقاظ (حتى إن لم تشعر بالجوع). تناول وجبة الإفطار يحفز عملية التمثيل الغذائي في جسدك ومن ثم تقدر على بدء يومك بحالة من النشاط والحيوية وتبقيك يقظًا أثناء مهامك الأولية في اليوم وصولًا لوقت الغداء (الوجبة الرئيسية في اليوم). في المقابل، يتسبب تجاهلك للإفطار وعدم تناول وجبة متكاملة حتى وقت الغداء في شعورك بالجوع والخمول في بداية يومك، ومن ثم تأكل بشراهة في الغداء لتعويض جسدك. وفر في منزلك ما يكفي إفطارك على مدار الأسبوع ليسهل عليك إيجاد أطعمة صحية وشهية تبدأ بها يومك.

   • وجبة إفطار صغيرة أفضل من عدم الإفطار على الإطلاق. قد لا تتحمس لتناول وجبة متكاملة بمجرد الاستيقاظ، لكن من الضروري أن تأكل شيئًا ما وأنت تبدأ يومك، حتى إن كان مجرد كوب من المياه وثمرة فاكهة وأي مصدر للبروتين وخبز من عيش القمح الكامل.
   • جهز إفطارك في الليلة السابقة لتوفر على نفسك عناء تحضير الطعام أول ما تستيقظ. حضر سلطة فواكه بالزبادي أو طبق بيض بالخضراوات أو انقع الشوفان في اللبن قبل أن تنام، واحتفظ به في الثلاجة حتى الصباح.
   • لا تتكاسل عن وجبة الإفطار في بداية أيامك الهامة، سواء كان اختبار للمدرسة أو مقابلة عمل أو يوم طويل من السفر والاجتماعات، فمن جهة ستكون مشغولًا عن تناول وجباتك في موعدها وكذلك ستحرم جسدك من الشعور بالشبع والطاقة اللازمة لتشغيل العقل بكفاءة.
2. 
   2
   تناول وجبات صغيرة ومقبلات أكثر على مدار اليوم. تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء)، وبينهم وجبتين خفيفتين. يضمن لك ذلك عدم الإسراف في وجبة منهم بسبب شعورك بالجوع، وفي نفس الوقت يضمن لجسدك أن يجد موادًا غذائية يستمر في هضمها ومنحك الطاقة التي تحتاج إليها على مدار اليوم، كما يحافظ على السكر في الدم في مستوى مستقر. نقترح عليك الخطة الغذائية التالية كمثال:

   • الإفطار: أطعمة غنية بالبروتين وفاكهة وخضراوات.
   • وجبة خفيفة صباحية: ثمرة تفاح وزبدة المكسرات مع قطعة صغيرة من الجبن.
   • الغداء: سلطة من خضراوات مختلفة، بروتين خالي من الدهون، برغل أو أرز بني أو كينوا (حال توفرها).
   • وجبة خفيفة مسائية: حمص وفلفل ألوان وأي نوع خبز من القمح الكامل.
   • العشاء: سمك مشوي وبطاطا/ بطاطس وقرنبيط مشوي.
3. 
   3
   قلل من تناولك للحوم وركز أكثر على النباتات. لأنظمة الغذاء النباتية الكثير من الفوائد، وحتى إن لم تتخذ القرار بأن تصبح نباتيًا 100%، حاول أن تقضي بضع أيام من أسبوعك بدون لحوم. اللحم شهي أكثر وهو متعة الأثرياء، لكن في حقيقة الأمر أن الخيار الصحي هو تقليل كميات ما يدخل جسدك من اللحوم بأنواعها، لذا إن كنت غير قادر على تحمل سعر اللحوم، فلا حاجة للضيق؛ ربما أن حظك وصحتك أفضل ممن يسرف في تناولها. عمليًا، تمنحك اللحوم البروتين، وهو ما يمكن الاستعاضة عنه بخيارات نباتية أسهل في الهضم ومفيدة أكثر لنظامك الغذائي الصحي المأمول.

   • جرب المشروم (عيش الغراب) بدلًا من اللحم في طبق المكرونة لمذاق رائع ودهون أقل.
   • تناول الفاصوليا والفول بدلًا من اللحوم لمذاق شهي وصحي، وللاستفادة من البروتين النباتي الذي يحتاج إليه جسدك.
4. 
   4
   ضع خطة بوجباتك خلال الفترة زمنية المقبلة والتزم بها. دوّن قائمة بمحتويات الوجبات الرئيسية والخفيفة التي ستأكلها يوميًا على مدار أسبوع من الآن؛ يضمن لك ذلك معرفة ما ستأكله مسبقًا، ومن ثم تضمن أن تكون اختياراتك صحية ومتوفرة بدلًا من اللجوء للأطعمة السريعة وغير الصحية لسد جوعك المباغت. ستراعي كذلك التوفيق بين الخيارات المختلفة ومن ثم لا تشعر بالملل لأنك تأكل نفس الشيء يوميًا. اختبر مكونات طعام قابلة لأن تُطهى بأكثر من شكل وتدخل في أكلات مختلفة (لتسهل على نفسك عملية التسوق)، لكن راعِّ كذلك التنويع في أنواع الطعام التي تأكلها على مدار الأسبوع. حسب نظامك الأسبوعي كذلك، يمكنك الاستفادة من تجهيز طعام الأسبوع كله مُسبقًا، ومن ثم توفر على نفسك الوقت وتجد دومًا ما تأكله بسهولة بحلول موعد الوجبة التالية.

   • يمكنك مثلًا تناول طبق خضراوات سوتيه مع الفراخ يوم السبت، ثم استخدام ما تبقى منه في عمل مكرونة بالخضراوات في اليوم التالي.
   • جهز ما تشتريه من أطعمة خفيفة بمجرد عودتك للمنزل بعد التسوق؛ اغسل الخضراوات والفاكهة مثلًا واقطع عناقيدها واحتفظ بها في الثلاجة لتكون جاهزة للأكل في أي وقت تحتاج فيه لأكلة خفيفة.
   • جرب سلق عدد كبير من البيض يكفيك على مدار الأسبوع، واحتفظ به في الثلاجة لكل مرة ترغب في تجهيز وجبة إفطار سريعة غنية بالبروتين مع طبق من السلطة.
5. 
   5
   جهز قائمة باحتياجاتك من الأطعمة قبل النزول إلى السوق أو البقالة (والتزم بها حرفيًا). دوّن قائمة المشتريات التي تحتاج إليها لتجهيز وجباتك الأسبوعية، والتزم بهذه القائمة لا غير وأنت تتسوق. يوفر عليك ذلك الأموال لأنك ستشتري فقط ما تحتاج إليه، كما يمنعك عن شراء أطعمة غير صحية غير مُدرجة في خطتك الغذائية الصحية التي صرت تعرف ما يجب أن تحتويه من أطعمة بالتحديد بعد اطلاعك على هذا المقال.

   • لا تذهب للسوق أو البقالة وتشتري الأطعمة وأنت جوعان، فذلك يتسبب في أن تشتري سلعًا أكثر من حاجتك.
   • جرب استخدام تطبيق على هاتفك الذكي لتدوين قائمة مشترياتك من الأطعمة، ما يساعدك على ألا تنسى ما تحتاج إليه عندما يحين وقت الشراء.

أفكار مفيدة

• تناول طعامك قبل الخروج للتسوق وشراء الأطعمة. تمامًا كما قرأت: الجوع أثناء التسوق يؤثر سلبًا على قراراتك ويدفعك لشراء أطعمة لا تحتاجها.
• سيختفي توقك لتناول الأطعمة السريعة غير الصحية بغضون أسبوعين من التعود على الأكل الصحي. القليل من الصبر هو كل ما تحتاج إليه.
• اعمل على تقليل تناولك للأطعمة المصنعة السريعة (مثل الشيبسي والكوكيز والمخبوزات المعلبة والبسكويت والمقرمشات)
• أفرغ حاويات المنزل وأرجائه من الأطعمة غير الصحية، فكلما كان من السهل الوصول لتلك الأطعمة، اندفعت لتناولها وإفساد نظامك الغذائي. تخلص حتى من الأطعمة الموجودة حاليًا بطريقة أو أخرى لتبدأ حياة صحية جديدة من الآن وحالًا.
• اطبخ الطعام بنكهاته الطبيعية بدلًا من شراء الصلصات والمرق غير الصحي.
• تناول كميات أقل من الطعام في الوجبة الواحدة، ووزع طعامك على أكثر من وجبتين أو ثلاث على مدار اليوم. استخدم طبقًا صغير الحجم ولا تطلب أبدًا المزيد الكمالة.
• لا تمتنع عن الأطعمة، ولكن استبدلها بخيارات أفضل. هل تحب الحلويات؟ تناول بدلًا منها التوت والفراولة. هل تحب شيبسي البطاطس المعلبة؟ تناول بدلًا منها البطاطس المسلوقة في المنزل. كن إيجابيًا في نظرتك للطعام؛ نقصد بذلك أن تنشغل بما يمكنك أن تأكله، بدلًا من القلق حيال الأطعمة التي تجبر نفسك على الامتناع عنها، ونثق أنك ستجد دومًا بدائل شهية ومفيدة.
• هل تتناول الكحوليات؟ لا تشرب أكثر من 1-2 كوب في اليوم
• حاول قدر الإمكان الامتناع عن الأطعمة السريعة، لاحتوائها على كميات رهيبة من الصوديوم والدهون المُشبعة.