كيفية البدء في ممارسة رياضة الركض

تنزيل المقال

تنزيل المقال

للركض فوائد عديدة؛ يُخلصك من التوتر ويقوي عضلاتك ويجعل جسدك ممشوقًا. إنه عملًا شاقًا في البداية، لكن بعد بضعة أسابيع سيتناغم جسدك مع الأمر وستبدأ في الشعور باللهفة لمعاودة الركض أكثر وأكثر. يمكنك البدء في الركض وبناء قدرتك على التحمل بقليل من المثابرة والعمل الشاق في أي وقت.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

الخروج في الهواء الطلق

تنزيل المقال

1. 
   1
   انطلق للهواء الطلق واركض الآن. أفضل طريقة للبدء في الركض هو ببساطة أن ترتدي زوج من أحذية الركض وقف على الرصيف أو الوحل أو العشب. ستشعر بالغرابة في البداية من حركة الركض، لأن العضلات لم تعتد بعد على هذه الحركة الغريبة. هذا طبيعي. اركض إلى أن تشعر باحتراق في قدميك وبارتفاع صدرك، فلا مشكلة في ذلك، وهو أمر يحدث عادة للمبتدئين بعد حوالي 5-10 دقائق من الجري لأول مرة.

   • عند البدء في الركض، لست بحاجة إلى حذاء فاخر. يفي أي حذاء رياضي قديم بالغرض. تطلع إلى شراء حذاء جديد باهظ الثمن فقط إذا تأكدت أنك ستواصل ممارسة الركض بشكل منتظم.
   • ارتدِ ملابس مريحة. ارتدِ شورت الرياضة وتي شيرت (وحمالة صدر رياضية للنساء) إذا تطلب الأمر. لا ترتدِ أي ملابس ضيقة.
   • اركض في أي مكان. في المنطقة المجاورة لك أو في حديقة أو في طريقك صعودًا وهبوطًا أو في طريقك للمدرسة. أحد أفضل المميزات لرياضة الركض هي كونها رياضة يمكن ممارستها في أي مكان ولست مُقيدًا لممارستها في الجيم.
   نصيحة الخبراء

   

   Tyler Courville

   عداء جبال وماراثونات فائقة المسافة

   تايلر كورفيل سفير العلامة التجارية سالومون راننج. شارك في 10 سباقات عدو الجبال والماراثونات الفائقة في الولايات المتحدة ونيبال. فاز بماراثون جبل الكريستال عام 2008.

   

   Tyler Courville
   عداء جبال وماراثونات فائقة المسافة

   وفقًا لتايلر كورفيل، عداء الجري الشديد والجري على الجبال: "في الحقيقة الشيء الوحيد الذي تحتاجه للركض هو زوج جيد من أحذية الركض، وهذا شيء رائع للغاية".
2. 
   2
   اجرِ وفقًا لنمط صحي. حاول أن ترخي جسدك وتحرك للأمام بالطريقة التي تبدو طبيعية. أخفض ذراعيك وتقدم في خطوات واسعة مُريحة. قف بشكل مستقيم مع الانحناء للأمام قليلا، ثم ارفع قدميك عن الأرض بحيث لا يتعرض اصبع قدمك للارتطام في الرصيف. بمناسبة الحديث عن أصابع القدمين، من الأفضل أن تركض على أصابع قدميك أو على مقدمة قدميك، فالركض على الكعبين يزيد من فرص الإصابة في قصبة الساق. لكل عداء طريقة مشي مختلفة عن الآخرين، لأن جسم كل شخص مختلف لذلك اعرف طريقة المشي الملائمة لك واتبعها.

   • تجنب القفز وحاول أن تهبط بخفة لكي تقلل الضغط على ركبتيك والمفاصل الأخرى.
   • توصل لطريقة الجري المناسبة لجسدك. ألقت الأبحاث الأخيرة الضوء على أن ضربة قدمك على الأرض (الاصبع ومنتصف القدم وكعب القدم) هو أمر طبيعي لا ينغي عليك تغيره. كلما ركضت أسرع، كلما تقدمت ضربة قدمك للأمام أكثر.
   • أرخِّ الجزء العلوي من جسدك. يُعيق تصلب الجسم الحركة ويجعلك تجري بشكل أبطأ. حافظ على موازنة كتفيك في وضع مسترخي واثنِّ ذراعيك بزاوية 90 درجة.
3. 
   3
   تنفس. تنفس بشكل طبيعي أو ركز على اتباع تقنية تنفس صحية. يقول البعض أن أفضل تقنية للتنفس هي استنشاق الأكسجين من الأنف، إلى أ تملأ رئتيك بشكل كامل، ثم الزفير عن طريق الفم المفتوح بشكل واسع. الأنف مُنقي جيد للهواء، خاصة إذا كنت تركض في الهواء الطلق، مما يمنعك من ابتلاع الحشرات الصغيرة والأتربة في الهواء عن طريق الخطأ. يسمح الزفير من خلال الفم لجسمك بالتخلص من مزيدًا من ثاني أكسيد الكربون والحرارية بمجهود أقل.
4. 
   4
   مارس بعض تمارين التمدد عند العودة للمنزل. على الرغم من أن فوائد وأضرار التمدد قبل الركض هو أمر مثار خلاف، فإن فوائد التمدد في نهاية كل تمرين متفق عليها نسبيًا. مدد كل مجموعة من العضلات بمفردها، مع الانتظار على كل تمدد لمدة 15-20 ثانية على الأقل.

   • أهم العضلات التي بحاجة إلى تمدد هي عضلات الرجل. قف على بُعد بضعة أقدام من الحائط واتكئ عليه (حرك أحد القدمين بالقرب من الجدار واترك القدم الأخرى بعيدًا عنه لمسافة متر) بحيث تشعر بعضلات الساق تتعرض للتمدد. قم بهذا التمرين في أحد القدمين ثم القدم الأخرى.
   • اثنِ ركبتك وارفع قدمك حتى تصبح قدمك في الخلف بالقرب من مؤخرتك. أمسك تلك القدم بيدك واجعلها قريبة من مؤخرتك. يجب أن تشعر حينها بالتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ. بدل الجانبين. بدلًا من ذلك، يمكنك التقدم للأمام قليلا واندفع للقدم الأمامية؛ اجعل ركبتك خلف اصبع قدمك حتى تشعر بالتمدد في فخذك. سيحافظ ذلك على ركبتيك، بدلًا من الاجهاد غير الطبيعي للأوتار والأربطة حول الركبتين مما قد يؤدي إلى ضرر في المستقبل.
   • قف بجوار طاولة أو سياج (يكون ارتفاعه في ارتفاع الورك) وحاول وضع قدمك على الطاولة أو السياج. حاول الآن تمديد ساقيك. ستشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الساق. ناوب بين القدمين.

جزء 2

جزء 2 من 3:

البدء في نظام التمرين

تنزيل المقال

1. 
   1
   اركض على الأقل ثلاثة أيام في الاسبوع. تبني بهذه الطريقة القدرة على التحمل، لكن الركض لمرة واحدة يوميًا لا يكفي لبنائها. حاول أن تجعل هناك أيام راحة بين أيام الركض لتتعافى قبل بين المرات. أي شئ زيادة يمكن القيام به بين أوقات اللياقة البدنية وبداخل الركض لأغراض أخرى، وهو نشاط يمكنك القيام به إذا شعرت بالتعب من الركض.

   • اركض في المطر أو تحت أشعة الشمس، في الطقس البارد أو الحار. احرص فقط على ارتداء الملابس الملائمة للطقس.
   • حافظ على رطوبة جسدك وتناول وجبة خفيفة قبل الجري. القاعدة الجيدة للفخذ هي تناول 200-1300 سعر حراري بعد حوالي 1.5 من الجري.
   • حاول الاستماع إلى الموسيقى أثناء الجري. الجري مع إيقاع معين يساعدك على الحفاظ على وتيرة صحية.
2. 
   2
   أضف الوقت والمسافة. حاول أن تحفز نفسك على الجري لمسافة كبيرة ولفترة أطول من الوقت كلما مضت أسابيع. إذا ركضت لمدة 10 دقائق في أول أسبوع، حاول أن تركض لمدة 15 دقيقة في الأسبوع الثاني. ثم 20 دقيقة في الأسبوع الثالث. ستجد نفسك سريعًا قادرًا على الركض كثيرًا قبل أن تشعر برغبتك في التوقف. حاول اتباع تلك الاستراتيجيات لبناء قدرتك على التحمل:

   • لا تقلق بشأن السرعة في البداية. في الواقع، يجب أن تبدأ بالركض أبطأ نوعًا، دون أن تترك الركض السريع يغريك. أنت لا تعدو في سباق بعد، أنت مازلت تزيد من مستواك في اللياقة البدنية. ركز الآن على تقليل الوقت تدريجًا أو زيادة المسافة التي تعدوها. إذا اخترت السباق، فيمكن أن يأتي لاحقًا. البداية البسيطة هي أمر هام لتطوير عادة الركض.
   • ناوب بين الجري والمشي. بدلًا من التوقف أثناء قيامك بالتدريب عندما تشعر بحاجتك لذلك، تمشَّ لبضعة دقائق ثم ابدأ بالجري مرة أخرى. كرر ذلك لمدة 30- 40 دقيقة. في المرة القادمة التي تركض فيها، زوّد نسبة الجري مقارنة بالمشي أثناء نفس مدة 30-40 دقيقة. بمرور الوقت ستصبح قادرًا على الالتزام بركض المدة كاملة دون الحاجة للمشي.
   • شارك في سباقات المسافة القصيرة. الركض بسرعة بقدر المستطاع لمسافة قصيرة يبني عضلاتك وتساعدك على اكتساب القدرة على التحمل. اخلط بين أوقات الجري الطويلة وأيام الركض لمسافات قصيرة. استخدم ساعة التوقيت لحساب الوقت لنفسك. ابدأ بالركض لمسافات قصيرة بسرعة بقدر المستطاع لمسافة ربع ميل؛ افعل ذلك 4-6 مرات. في اليوم القادم لركض المسافات القصيرة، حاول أن تستغل المرة الأولى. أضف مزيدًا من أرباع الأميال، كلما اكتسبت القدرة على التحمل وزادت قوتك.
3. 
   3
   ضع مخططًا بمسارات الجري المفضلة. الركض في المسار نفسه جيئة وذهابا كل مرة سوف يشعرك بالملل سريعًا. حاول أن تركض بالقرب من السياج أو في المناطق المجاورة التي لم تكتشفها من قبل. حاول أن تغير أماكن ركضك بين 2-3 أماكن مختلفة لكي تبقى مستمتعًا.

   • سهل على نفسك المهمة. ابحث عن أماكن بالقرب من منزلك أو عملك أو مدرستك. ضع جدولًا للتدريبات يسهل عليك تنفيذها؛ مثلًا إما في الصباح الباكر أو في وقت عودتك من العمل إلى البيت.
   • احمل معدات الجري معك في السيارة عندما تكون في العمل أو المدرسة. يسهل عليك ذلك الاستفادة من الظروف المحيطة لصالح المزيد من الجري كلما أمكن. مثلًا إذا عانيت من ازدحام في المرور، يمكنك الركض قليلًا إلى تُفتح حركة المرور.
4. 
   4
   لا تستسلم في الحال. بعد بضعة مرات من الركض، قد تفكر أنك لا تصلح للركض. تفكر مع نفسك، ألا يجب أن يكون الأمر أكثر متعة الآن؟ لماذا يؤلمني الأمر أكثر؟ واصل ما تفعله. قل لنفسك أنك ستقضي على الأقل أسبوعين قبل أن تستسلم. بعد بضعة أسابيع من تحفيز نفسك وإقحامها في روتين الركض، ستبدأ تشعر بمزيد من الإشراق وأن أصبحت أسرع وستبدأ في الشعور بالمتعة. وفي نهاية المطاف، ستدرك أنك لا تريد أن تفوت الركض.

جزء 3

جزء 3 من 3:

التقدم للمستوى المتوسط

تنزيل المقال

1. 
   1
   اقتنِ حذاءً رياضيًا جيدًا. إذا كنت جادًا بشأن الركض، فمن المفيد لك اقتناء حذاء رياضي من متجر مخصص لأمتعة الركض، وهناك ستجد أحذية مُناسبة لأنواع القدم المختلفة. قد يكون الحذاء الجيد لشخص ما غير مناسب لشخص آخر، بل مُضر له وقد يسبب إصابته. غالبًا ما يُجري في متاجر معدات الركض اختبارات للتأكد من اقتنائك للحذاء المناسب. من الجيد أيضًا أن تحضر معك حذاءً قديمًا، فنمط الارتداء يساعدك في تحديد كب القدم. تحديد كب القدم يساعدك على اختيار الحذاء المناسب لدعم نوع قدمك.

   • يستخدم البائع في المتجر حذاءك القديم لتحديد المكان الأكثر ضغطًا من قبل قدميك على الحذاء، وهو ما يُساعدك في إيجاد التصميم الذي يقلل من خطر الإصابة.
   • قد لا يتوفر لدى البائع في متاجر الأحذية الرياضية الخبرة اللازمة لنصحك بالحذاء المناسب للجري، لذا من الأفضل الشراء من متاجر متخصصة في أمتعة الركض.
2. 
   2
   تدرب من أجل السباق. يعطيك التنافس في سباق هدفًا لتعمل على تحقيقه أثناء تعلمك الركض. بمجرد إتمامك للخطوة الأولى، ستريد فعل المزيد. للتدريب من أجل سباق 5 كيلومترات، اتبع جدولًا أسبوعيًا يتضمن 3 أيام للتمرين لمدة شهرين:

   • الأسبوع 1: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي. ثم استبدل هذه المدة بـ 60 ثانية من الهرولة و90 ثانية من المشي ليكون المجموع الكلي 20 دقيقة.
   • الأسبوع 2: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي. ثم استبدل هذه المدة بـ 90 ثانية من الهرولة ودقيقتين من المشي ليكون المجموع الكلي 20 دقيقة.
   • الأسبوع 3: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي. قم كرر التالي مرتين:
     • الهرولة 200 ياردة/180 متر (أو 90 ثانية)
     • المشي 200 ياردة/180 متر (أو 90 ثانية)
     • الهرولة 400 ياردة/ 365 متر (أو 3 دقائق)
     • المشي 400 ياردة/ 365 متر (أو 3 دقائق)
   • الأسبوع 4: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي. ثم قم بالآتي:
     • الهرولة 1/4 ميل/ 400 متر (أو 3 دقائق)
     • المشي 1/8 ميل/ 200 متر (أو 90 ثانية)
     • الهرولة 1/2 ميل/ 800 متر (أو 5 دقائق)
     • المشي 1/4 ميل/ 400 متر (أو 2:30 دقيقة)
     • الهرولة 1/4 ميل/ 400 متر (أو 3 دقائق)
     • المشي 1/8 ميل/ 200 متر (أو 90 ثانية)
     • الهرولة 1/2 ميل/ 800 متر (أو 5 دقائق)
   • الأسبوع 5:
     • التدريب 1: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي. ثم قم بالآتي:
       • الهرولة 1/2 ميل (أو 5 دقائق)
       • المشي 1/4 ميل (أو 3دقائق)
       • الهرولة 1/2 ميل (أو 5 دقائق)
       • المشي 1/4 ميل (أو 3 دقائق)
       • الهرولة 1/2 ميل (أو 5 دقائق)
     • التدريب 2: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي، ثم قم بالآتي:
       • الهرولة 3/4 ميل/ 1/2 كيلومتر (أو 8 دقائق)
       • المشي 1/2 ميل (أو 5 دقائق)
       • الهرولة 3/4 ميل (أو 8 دقائق)
     • التدريب 3: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي، ثم هرول ميلين/ 3200 متر (أو 20 دقيقة) بدون مشي.
   • الأسبوع 6:
     • التدريب 1: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي، ثم قم بالآتي:
       • الهرولة 1/2 ميل (أو 5 دقائق)
       • المشي 1/4 ميل (أو 3 دقائق)
       • الهرولة 3/4 ميل (أو 8 دقائق)
       • المشي 1/4 ميل (أو 3 دقائق)
       • الهرولة 1/2 ميل (أو 5 دقائق)
     • التدريب 2: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي، ثم قم بالآتي:
       • الهرولة ميل/ 1.6 كيلومتر (أو 10 دقائق)
       • المشي 1/4 ميل (أو 3 دقائق)
       • الهرولة ميل/ 1.6 كيلومتر (أو 10 دقائق)
     • التدريب 3: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي، ثم هرول 2.5 ميل/ 4 كيلومتر (أو 25 دقيقة).
   • الأسبوع 7: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي، ثم هرول 2.5 ميل/ 4 كيلومتر (أو 25 دقيقة).
   • الأسبوع 8: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي، ثم هرول 2.75 ميل/ 4.4 كيلومتر (أو 28 دقيقة).
   • الأسبوع 9: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي، ثم هرول 3 أميال/ 4.8 كيلومتر (أو 30 دقيقة).
3. 
   3
   التحق بمجموعة للركض. الركض مع العدائيين المخضرميين يمنحك فرصة الحصول على تعليقات بشأن هيئتك، كما يمنحك هذا حافزًا لك للاستمرار. يمكنكم الركض في السباقات معًا أو الركض من أجل الترفيه. ستجد ملعومات عن مجموعات الركض المحلية في المتاجر الخاصة بالركض.

أفكار مفيدة

• تجنب الاستماع للموسيقى أثناء الركض. للأغاني إيقاع ثابت خاص وهذا الإيقاع ليس هو الملائم لإيقاع جسدك أثناء الجري. على الرغم من أن الاستماع للموسيقى ممتع أثناء الجري ويلهي عن التعب، ولكن يُفضل أن تركض على إيقاع جسدك الطبيعي.
• لمزيدًا من التحدي، حاول الركض في أماكن مرتفعة ومنخفضة. حاول البحث تدريجيًا عن المنحدرات الأكثر حدة. يمكنك أيضًا الركض على الرمال الرخوة أو المياه (أو كليهما على الشاطئ)، لكن تجنب الركض في أماكن الحصى الكبير لأنه يرتفع خطر الإصابة في تلك الأماكن.
• الركض مع شريك لك أو مجموعة تزيد من حافزك للركض، وخاصة في البداية. يساعدك الركض مع الأصدقاء على جعل الركض عادة. احرص على العمل في نفس مستويات اللياقة البدنية والاتفاق على خطة موحدة للجري. عند الركض مع مجموعة، حاول مواكبة الآخرين والإسراع عندما يُسرع الآخرون، لكن عندما يناسبك ذلك فقط دون أن تجبر نفسك على شيء لا تقدر أو لا ترتاح إليه.
• الوقاية هي أفضل طريقة لتجنب ألم قصبة الساق، والتي قد تؤدي إلى إعاقة محاولاتك للتعود على الركض لأشهر حتى تتعافي. تكمن احتمالية التعرض للإصابة في حالة عدم التوازن في القوة بين الساق ومجموعة العضلات المقابلة لها. يمكنك حماية نفسك كثيرًا من الألم بواسطة القيام بتمديد العضلات مرة واحدة وتقويتهم في الأيام التي لا تمارس فيها الركض.
• حاول التحكم في التنفس عند الركض. إذا شعرت بدوار الرأس ولا تستطيع التنفس، توقف للحظة قبل الاستمرار في الركض.
• إذا رغبت في الأمر، يمكنك استخدام مقياس مسافة السير أو أي آداة أخرى لحساب سرعتك، والأميال التي تقطعها وما إلى ذلك. ستجد نفسك ملتزم بأهدافك إذا استطعت تتبع تقدمك في السير بنسبة 100%.
• استرح مع برنامجك الخاص بالركض تدريجيًا. يمكنك الانطلاق من الخمول إلى الركض لثلاثة أميال (5 كم) بشكل منتظم خلال شهرين فقط. من السهل جدًا ألا تصبر، ولكن لا تحاول المُضي قُدمًا في البرنامج حتى لو كنت بالفعل لائق بدنيًا أو تشعر أنك تستطيع القيام بذلك. مدة شهرين ليست بالمدة الطويلة.
• يمكنك قياس ما تركضه من خلال المسافة أو الوقت. كلتا الطريقتين جيدتين والاختيار هو ببساطة ما تفضله بشكل شخصي في القياس.
• إذا كنت تركض في خط مستقيم، ضع أهدافك أمامك ومارس الرياضة عقليًا بنفسك مُسبقًا.
• حاول أن تسابق أصدقائك أثناء تواجدكم في المدرسة.

تحذيرات

• إذا كنت تركض على طريق للسيارات، احرص على ارتداء ملابس زاهية اللون لمساعدة سائقي السيارات على ملاحظتك. من السيئ أن تضع سماعات الأذن أثناء الركض على الطريق.
• حاول دائمًا تناول كمية كافية من السوائل بعد الركض وخلاله (إذا استمريت في الركض لمدة 45 دقيقة أو أكثر)، وخاصة في الجو الحار. إذا شعرت بالعطش فهذا يعني أنك بالفعل تشعر بالجفاف.
• استشر الطبيب أو أي أخصائي رعاية صحية آخر قبل البدء في أي برنامج للركض. هذا أمر مهم جدًا إذا كنت قد تجاوزت 35 عامًا، أو ممن يعانون من مشاكل في العظام أو المفاصل مثل التهاب المفاصل أو ممن لديهم عوامل للإصابة بمرض القلب. سيشكرك جسدك فيما يعد لأنك بدأت وأنت في أتم صحتك.

الأشياء التي ستحتاج لاستخدامها

• حذاء ركض
• ملابس للركض مُريحة وملائمة
• زجاجة من المياه