Cara Mendapatkan Perut yang Rata

Berkebalikan dengan pendapat umum, untuk mendapatkan perut yang rata tidak hanya dibutuhkan olahraga. Faktanya, makan dengan sehat dan menjalani gaya hidup dengan baik mungkin lebih besar pengaruhnya untuk perut. Jika tujuan Anda adalah otot perut yang lebih kecang dan otot inti yang lebih kuat, cobalah meluangkan waktu melatih otot dengan beberapa gerakan utama. Setelah itu, kombinasikan latihan tersebut dengan pola makan sehat untuk mengurangi lemak di sekitar bagian tengah tubuh. Hanya saja, ingatlah bahwa yang paling penting adalah tubuh yang sehat dan berbahagia dengan penampilan Anda.

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Menjalani Pola Makan Sehat

Unduh PDF

1
Jangan makan apa pun selama dua hingga tiga jam sebelum tidur. Tubuh Anda melambat ketika tidur, sehingga tidak dapat mencerna makanan di perut dengan baik.
- Anda juga lebih tidak aktif pada malam hari, sehingga tubuh cenderung menyimpan kalori yang Anda konsumsi pada malam hari sebagai lemak, bukan membakarnya sebagai energi.
- Cobalah untuk tidak makan apa pun minimal dua hingga tiga jam sebelum tidur, atau ikuti “pola makan siang hari”, yang hanya memperbolehkan Anda untuk makan selama siang hari.
KIAT PAKAR
Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Profesional
Michele Dolan adalah pelatih pribadi besertifikasi BCRPA di British Columbia, Kanada. Dia menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.
Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Profesional
Michele Dolan, pelatih pribadi berlisensi, menjelaskan: "Jika Anda ingin menurunkan berat badan tanpa berolahraga, kurangilah asupan kalori sehingga lebih sedikit daripada yang dibakar oleh tubuh. Konsumsi 1.200 kalori untuk wanita dan 1.600 kalori untuk pria dalam sehari masih tergolong aman."
2
Makan makanan sehat. Sebenarnya tak ada pola makan rahasia untuk mendapatkan perut yang rata – Anda hanya perlu makan lebih banyak makanan sehat, seperti buah, sayuran, dan gandum utuh, dan mengurangi junk food, seperti manisan, keripik, dan makanan cepat saji. Hanya dengan melakukan peralihan sederhana ini, Anda akan melihat perbedaan besar pada perut. Akan tetapi, Anda tidak disarankan untuk langsung menghentikan semuanya – cobalah untuk beralih ke pola makan sehat secara perlahan namun konsisten. Inilah beberapa perubahan sederhana yang bisa Anda lakukan:
- Makan banyak protein tanpa lemak. Kacang-kacangan dan daging tanpa lemak bagus untuk Anda selama Anda tidak makan lemaknya!
- Makan gandum utuh. Cari label yang bertuliskan "100% gandum utuh" dan tidak hanya “tepung gandum”. Gandum utuh menjaga Anda tetap kenyang selama lebih lama, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan dan mendapatkan perut yang lebih rata.
- Konsumsi produk susu rendah lemak. Ganti produk susu kaya lemak dengan pilihan rendah lemak, yang kaya protein dan vitamin B6.
- Konsumsi lemak yang sehat. Tidak semua lemak itu buruk! Lemak tak jenuh tunggal yang terdapat di alpukat, kacang, dan minyak ikan, sebenarnya sangat baik untuk Anda dan dapat membantu menurunkan berat badan. Hindari lemak trans yang terdapat di makanan yang sudah diproses dan makanan panggang.^{[1]XTeliti sumber}
- Kurangi asupan garam. Garam menyebabkan tubuh Anda mempertahankan air, sehingga membuat Anda terlihat buncit—terutama di sekitar perut. Kapan pun mungkin, cobalah untuk mengganti makanan bernatrium tinggi dengan pilihan yang lebih sehat. Ganti garam dapur biasa dengan garam kosher atau garam laut, yang lebih rendah natrium, dan hindari kecap asin karena natriumnya sangat tinggi.^{[2]XTeliti sumber}
3
Kurangi porsi makan Anda. Dibandingkan makan jenis makanan yang salah, kebanyakan orang makan “terlalu banyak” makanan yang benar. Anda seharusnya makan secukupnya hingga merasa kenyang, lalu berhenti. Jika Anda makan camilan sehat secara rutin sepanjang hari, Anda tidak akan kelaparan.
- Salah satu trik yang bagus adalah menggunakan piring yang lebih kecil ketika makan. Dengan begitu, piring akan terlihat dipenuhi makanan, tapi Anda sebenarnya makan lebih sedikit dari biasanya. Anda juga dapat mencoba untuk mengisi setidaknya setengah piring dengan sayuran.
- Cobalah mengunyah dengan lebih perlahan dan menyeluruh ketika makan. Mengunyah makanan dengan baik akan membantu mempercepat proses pencernaan di perut, sehingga Anda tidak terlalu merasa kembung. Anda sebaiknya mengunyah setiap gigitan hingga konsistensinya seperti saus apel.^{[3]XTeliti sumber}
- Ambil jeda sejenak di antara setiap gigitan ketika makan. Waktu ekstra ini akan memberikan kesempatan pada perut Anda untuk menyadari ketika sudah kenyang, sehingga mencegah Anda makan berlebihan.
4
Makan makanan berindeks glisemik rendah. Makanan ini lebih lama dicerna, sehingga Anda merasa kenyang jauh lebih lama. Tubuh Anda akan secara perlahan menyerap nutrisi sehingga menghindari lonjakan atau penurunan gula darah hingga waktu makan selanjutnya. Beberapa makanan berindeks glisemik renah yang bagus antara lain:^{[4]XSumber TepercayaAmerican Diabetes AssociationKunjungi sumber}
- Kubis, Wortel, Kembang Kol, Seledri, Timun, Zukini, Selada Daun Gelap, Bawang, Pir, Tomat, Selada Air, Brokoli, Pisang, Apel, Beri.
5
Cobalah mengurangi sebanyak mungkin gula dari makanan Anda. Selain gula mengandung kalori kosong, dengan lebih sedikit gula di sistem Anda juga membantu menurunkan tingkat insulin.
- Tingkat insulin yang lebih rendah berarti produksi hormon glukagon yang lebih tinggi di sistem Anda.
- Glukagon adalah unsur yang memungkinkan glukosa untuk dibakar menjadi energi, sehingga berkontribusi untuk perut rata yang diidamkan!
6
Makan camilan kaya protein antara pukul 3 dan 4 sore. Menurut para pakar, makan camilan kaya protein di waktu ajaib antara pukul tiga dan empat sore akan meningkatkan metabolisme dan menyeimbangkan gula darah.
- Protein bar atau shake, segenggam kacang almond atau biji labu, atau sepotong keju rendah lemak adalah pilihan yang bagus.
- Memiliki gula darah yang seimbang akan menurunkan jumlah insulin dalam sistem Anda. Ini bagus karena insulin bisa membuat Anda menimbun lemak di sekitar perut.^{[5]XTeliti sumber}
7
Makan dengan porsi kecil namun sering. Beralihlah dari makan besar tiga kali sehari dengan makan lebih sedikit dan lebih teratur. Kebanyakan orang membuat kesalahan dengan tidak makan apa-apa antara sarapan, makan siang, dan makan malam, terutama ketika mereka sedang mencoba menurunkan berat badan.
- Akan tetapi, jenis diet ini akan memengaruhi tingkat gula darah secara negatif dan membuat Anda makan lebih banyak karena lapar, sehingga lebih sulit menurunkan berat badan.
- Mengonsumsi camilan sehat dalam porsi kecil setiap tiga hingga empat jam dan tidak membiarkan diri Anda kelaparan adalah sistem yang lebih sehat dan efektif.^{[5]XTeliti sumber}
8
Minum banyak air putih. Anda sebaiknya mengganti semua minuman biasa Anda dengan air, terutama soda dan minuman bergula yang kaya akan kalori kosong dan membuat perut Anda buncit.
- Minum banyak air putih akan membantu mengeluarkan racun dari sistem Anda dan menjaga usus Anda tetap bergerak, keduanya penting untuk mendapatkan perut rata.
- Jika Anda merasa air putih itu membosankan, pertimbangkan untuk membuat infused water. Infused water adalah air biasa yang ditambahkan sejumlah bahan penambah energi yang menyegarkan, yang membantu mempercepat metabolisme dan mengurangi lemak perut. Resepnya bervariasi, tapi kebanyakan mencakup kombinasi bahan seperti irisan jeruk, irisan lemon, jahe parut, timun, spermin, dan kemangi segar. Semua bahan dibiarkan meresap ke dalam air semalaman – sehingga air menjadi segar keesokan paginya!^{[6]XTeliti sumber}
- Perhatikan tanda-tanda pada tubuh Anda. Urine seharusnya berwarna kuning terang atau jernih; kuning gelap dengan bau bisa menjadi tanda bahwa Anda dehidrasi.
9
Kurangi alkohol. Meskipun mengurangi alkohol mungkin terasa berat, Anda harus benar-benar mempertimbangkan untuk menguranginya. Alkohol, terutama anggur dan bir, kaya kalori (fakta mengerikan: sebotol anggur mengandung sekitar 600 kalori).
- Konsumsi alkohol juga melepaskan estrogen ke dalam sistem. Ini tidak baik karena kelebihan estrogen menyebabkan tubuh mempertahankan berat.
- Selain itu, alkohol merangsang nafsu makan dan membuat tekad melunak, sehingga membuat Anda melahap semua makanan yang telah dikurangi, seperti burger, piza, cokelat, dan keripik kentang.^{[7]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Berolahraga untuk Mendapatkan Perut Rata

Unduh PDF

1
Lakukan latihan aerobik setiap hari. Oke, Anda bisa melakukan 100 crunch setiap hari, tapi apa gunanya jika Anda memiliki lapisan lemak di perut yang menutupi latihan Anda? Anda perlu membakar lapisan atas lemak perut untuk melihat perubahannya. Latihan kardio akan menaikkan suhu inti dan meningkatkan sirkulasi, keduanya akan membantu Anda mendapatkan perut yang rata. Usahakan latihan minimal 30 menit setiap hari, tapi sertakan satu atau dua hari istirahat setiap minggu.
- Aktivitas seperti dansa, lari, tae-bo, renang, bersepeda, dan jalan cepat akan menjadi latihan aerobik yang bagus, malahan, semua aktivitas yang meningkatkan denyut jantung Anda juga memiliki efek yang sama! Tinju bisa menjadi latihan kardio yang sangat baik, sementara otot yang dilibatkan ketika meninju akan membantu meratakan perut.^{[8]XTeliti sumber}
- Cobalah latihan kardio interval, seperti bergantian antara lari cepat dan jalan bertenaga. Anda bisa mencoba lari cepat selama yang Anda bisa. Ketika Anda sudah terlalu lelah, berjalanlah. Ketika Anda sudah mengambil napas, lari lagi. Lakukan ini selama total 20 menit dalam sekali latihan.
2
Sertakan pliometrika. Pliometrika adalah latihan yang memerlukan “tenaga eksplosif”. Ini memadukan kardio dengan latihan kekuatan. Beberapa latihan pliometrika bagus yang bisa Anda lakukan di rumah meliputi:
- Lompat modifikasi. Mulai dengan berdiri, lalu loncat dengan tangan dan kaki direntangkan, membuat huruf X di udara dengan tubuh Anda, lalu mendarat lagi dengan posisi berdiri. Ulangi sebanyak mungkin yang Anda bisa.
- Push-up jongkok. Mulai dengan posisi push-up, lakukan sekali push-up, lalu dorong dengan kaki Anda dan tarik lutut Anda ke dada sehingga kaki Anda mendarat di antara kedua tangan Anda (yang masih di lantai dengan posisi push-up), lalu loncat setinggi mungkin, dan rentangkan tangan di atas kepala. Jongkok kembali dengan tangan di lantai, lalu loncat ke belakang ke posisi push-up lagi. Lakukan sebanyak yang Anda bisa.
3
Sertakan latihan kekuatan untuk membentuk otot. Memiliki lebih banyak otot akan meningkatkan metabolistme Anda, jadi Anda akan membakar kalori lebih cepat sepanjang waktu.
- Crunch melatih perut atas, leg raise melatih perut bawah, dan side bends melatih perut samping (juga dikenal dengan rangkulan cinta). Sekitar 15 sampai 25 repetisi setiap hari sudah cukup. Jika Anda bisa melakukan lebih dari itu, cobalah menambahkan beban pada latihan Anda. Harap diketahui bahwa crunch hanya akan membentuk otot di bawah lemak perut yang ada, tapi tidak akan membakar lemak itu secara langsung.
- Cobalah menggunakan bola latihan untuk melatih otot perut Anda. Salah satu latihan yang bagus adalah pertukaran bola. Berbaringlah pada punggung Anda, dengan kedua tangan diangkat lurus di atas kepala Anda, memegang bola latihan. Angkat bola ke atas dada Anda, sambil mengangkat kaki Anda secara bersamaan (jaga agar tetap lurus) dari lantai. Letakkan bola di antara pergelangan kaki, lalu turunkan tangan dan kaki Anda ke lantai. Ulangi pertukaran, kali ini oper bola dari pergelangan kaki ke tangan Anda. Lakukan 10-12 repetisi.^{[9]XTeliti sumber}
- Cobalah latihan majemuk seperti deadlift dengan beban yang lebih berat.
Iklan

Kiat

Bersabarlah! Beberapa orang mungkin lebih sulit mendapatkan perut rata dibandingkan yang lain, karena hal ini tergantung pada tingkat kebugaran pribadi Anda.
Minum air sebelum dan sesudah makan untuk merasa lebih kenyang; Anda akan makan lebih sedikit.
Cobalah tidur yang cukup sehingga Anda tidak merasa lelah sepanjang waktu. Beristirahat yang cukup membantu Anda mengurangi stres. Anda akan cenderung tidak makan secara berlebihan.
Coba mendengarkan musik ketika berolahraga! Menonton TV atau aktivitas lain yang membantu Anda tetap fokus dan termotivasi sepanjang waktu. Pikirkan dengan penampilan Anda yang keren ketika memiliki perut rata dan bayangkan itu. Hal ini akan menjaga Anda tetap termotivasi.
Makan sarapan setiap hari dipercaya mengurangi kenaikan berat badan, sementara melewatkan sarapan mengakibatkan kenaikan berat badan ekstra.
Jangan membandingkan tubuh Anda dengan orang lain. Setiap orang memiliki jenis tubuh yang berbeda dan tak seorang pun yang terlihat sama persis.
Lakukan hal kecil dan sering: usahakan latihan minimal 20-30 menit setiap hari tapi berikan 1 atau 2 hari istirahat dalam seminggu!
Pikirkan seberapa keren penampilan Anda ketika mengenakan bikini.
Jangan melewatkan waktu makanan atau membiarkan Anda kelaparan. Ini hanya akan menyebabkan kenaikan berat badan dalam jangka panjang dan Anda bisa mengalami anoreksia nervosa.
Jangan berdiet. Dalam jangka panjang, ini hanya membuat Anda makan lebih banyak dan menyebabkan kenaikan berat badan. Coba makan makanan sehat. Ganti satu makanan yang buruk dengan makanan yang baik setiap hari sampai Anda tidak makan junk food sebagai prioritas utama Anda.
Miliki tekad, makan lebih sedikit makanan dengan lemak dan kalori. Berolahraga dua kali sehari.
Masak dengan minyak dan jangan dengan mentega. Ini lebih ringan dan lebih sehat, dan sebenarnya tak ada perbedaan rasa.
Selalu lakukan pemanasan sebelum olahraga untuk mengurangi risiko cedera.
Olahraga dan makan lebih banyak makanan sehat dan lupakan junk food.
Ajak seseorang untuk berolahraga dengan Anda sehingga kalian bisa saling menginspirasi. Jika Anda tidak bisa menemukan teman, bayangkan Anda bersama seseorang yang Anda kenal, atau selebriti atau atlet dengan perut yang Anda kagumi.
Mengunjungi pelatih pribadi atau dokter dapat sangat membantu karena mereka memberikan rencana pola makan dan latihan yang akan membantu Anda mendapatkan berat badan yang diinginkan, dan ini lebih mudah dibandingkan melakukannya sendiri.

Peringatan

Jangan berdiet ekstrem! Ini bisa mengakibatkan kekurangan gizi, sifat lekas marah, kelelahan, apatis, dan menyebabkan mengidam makanan. Setelah Anda menghentikan diet ekstrem, “efek yo-yo” akan muncul di mana Anda makan lebih banyak dan mendapatkan kembali semua berat badan yang sudah dihilangkan, plus berat ekstra.
Jangan melakukan crunch secara berlebihan. Tubuh Anda akan mengatakan kapan perlu istirahat. Istirahat sejenak, ambil napas panjang, lalu lanjutkan hingga latihan selesai.
Minum jus buah mungkin terlihat sehat, tapi jus biasanya mengandung gula sebanyak minuman bersoda. Jika Anda suka jus, cobalah buat sendiri.
Jangan membiarkan diri Anda kelaparan. Hasilnya hanya akan sementara dan Anda akan lebih cepat merasa frustrasi (dan mungkin lebih cepat menyerah). Ketika kelaparan, tubuh Anda memasukan “mode kelaparan”, dan menyebabkan tubuh Anda memperlambat metabolisme (yang mencerna makanan) dan mengurangi penurunan berat. Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa dengan tidak makan apa-apa adalah cara paling efektif, sebenarnya ini bisa mengakibarkan kerusakan permanen pada tubuh dan menyulitkan Anda untuk menghindari kenaikan berat badan.
Jangan mencoba latihan pliometrika dari posisi push-up kecuali Anda memiliki kontrol otot inti yang sangat baik untuk menghindari cedera punggung.