Как сделать живот плоским

Вопреки распространенному мнению, добиться плоского живота можно не только с помощью физических упражнений. На самом деле здоровое питание и здоровые привычки могут оказать еще большее влияние на то, как выглядит ваш живот! Если ваша цель — подкачать пресс и улучшить рельеф мышц кора, потратьте некоторое время на выполнение ключевых упражнений; дополните тренировки здоровым питанием, с тем чтобы уменьшить количество жира в области талии. И главное, помните — важно оставаться здоровым и счастливым в отношении того, как вы выглядите!

Часть 1

Часть 1 из 3:

Здоровая диета

Загрузить PDF

1
Не ешьте ничего за два-три часа до сна. Когда вы спите, процессы в организме замедляются, поэтому пища не переварится должным образом.
- Вы также гораздо менее активны в вечернее и ночное время, а это значит, что все калории, которые вы потребляете ночью, ваш организм превратит в жиры.
- Не ешьте ничего за два-три часа до сна, а ешьте только в светлое время суток.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Michele Dolan
Сертифицированный тренер по фитнесу
Мишель Долан — персональный тренер из Британской Колумбии, сертифицированный Ассоциацией отдыха и парков Британской Колумбии (BCRPA). Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.
Michele Dolan
Сертифицированный тренер по фитнесу
Мишель Долан, сертифицированный персональный тренер, объясняет: «Если хотите похудеть, не выполняя упражнений, потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. В среднем женщинам безопасно потреблять около 1200 калорий в день, а мужчинам — 1600».
2
Ешьте здоровую пищу, такую как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а потребление нездоровой (конфеты, чипсы и фаст-фуд) сократите. Но переходите к здоровой диете постепенно, а не рывком.
- Ешьте много продуктов, содержащих белок. Бобы, орехи, постное мясо будут очень полезными, если не употреблять с ними жиры!
- Ешьте цельнозерновые продукты. Ищите этикетки, на которых написано «100 % цельного зерна» или «100 % цельной пшеницы», а не просто «пшеничная мука». Цельнозерновые продукты насытят вас на более долгое время, что будет полезным для похудения.
- Употребляйте нежирные молочные продукты. Перейдите с молочных продуктов с высоким содержанием жира на нежирные, которые богаты белком и витамином В6. Хорошими вариантами являются молоко, йогурт и творог. А вот мороженного и твердых сыров стоит избегать.
- Ешьте здоровые жиры. Запомните: не все жиры плохие! Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах и рыбьем жире, на самом деле очень полезны и способствуют вашему похудению. Просто откажитесь от трансжиров, которые содержатся в обработанных продуктах и хлебобулочных изделиях.^{[1]XИсточник информации}
- Снизьте потребление натрия. Натрий задерживает воду в организме, что приводит к раздутости, особенно в брюшной области. Старайтесь заменять продукты с высоким содержанием натрия на более здоровую пищу. Вместо обычной поваренной соли пользуйтесь морской солью, в которой содержится меньше натрия, и откажитесь от соевого соуса, в котором полно натрия. Кроме того, следует исключить из своего рациона ресторанные блюда, глутамат натрия, копченые и колбасные изделия вроде пепперони и салями, а также ветчину, соусы и нездоровые перекусы.^{[2]XИсточник информации}
3
Уменьшите порции. Многие люди отказываются от нездоровой пищи, но едят чрезмерное количество полезных продуктов; это тоже плохо. Ешьте столько, чтобы ощутить легкое насыщение.
- Ешьте с небольших тарелок, чтобы уменьшить количество потребляемой пищи. Кроме того, старайтесь положить на такую тарелку как можно больше овощей.
- Жуйте медленно, чтобы ускорить процесс пищеварения. Пережевывайте каждый кусочек пищи до тех пор, пока он не превратится в пюре.^{[3]XИсточник информации}
- Делайте маленькие перерывы между каждым поглощаемым кусочком пищи. Это поможет вам понять, когда наступает насыщение.
- Сырые и несоленые орехи, а также семена — отличные варианты перекуса, поскольку они придают чувство сытости. Однако и здесь стоит помнить о мере — не больше горсти за раз, так как в них немало калорий.
4
Ешьте продукты с низким гликемическим индексом. Такие продукты дольше перевариваются, так что вы дольше будете чувствовать насыщение. Ваш организм будет медленнее поглощать питательные вещества, поэтому вы избежите повышения или падения уровня сахара в крови до следующего приема пищи. Вот продукты с низким гликемическим индексом:^{[4]XНадежный источникAmerican Diabetes AssociationПерейти к источнику}
- Капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, кабачки, листья салата, лук, груши, помидоры, брокколи, бананы, яблоки и ягоды.
5
Сократите потребление сахара. Помимо того, что так вы избавите себя от пустых калорий, снижение потребления сахара приведет к нормализации уровня инсулина.
- Будьте осторожны с искусственными подсластителями. Да, они могут помочь снизить потребление калорий, но есть свидетельства того, что они приводят к меньшему насыщению и, как результат, увеличению веса.^{[5]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Кроме того, не злоупотребляйте газированными напитками, соками, алкоголем и кофе. В них содержится много сахара.
6
Перекусывайте богатыми белком продуктами между 15:00 и 16:00. По мнению экспертов, это стимулирует метаболизм и нормализует уровень сахара в крови.
- Съешьте протеиновый батончик, горстку миндаля или тыквенных семечек или немного нежирного сыра.
- При нормальном уровне сахара в крови снижается уровень инсулина, что хорошо, потому что инсулин способствует отложению жиров.^{[6]XИсточник информации}
7
Ешьте чаще и небольшими порциями. Перейдите с трехразового питания на большее число приемов пищи, но небольшими порциями. Многие люди делают ошибку в том, что ничего не едят между завтраком, обедом и ужином, особенно, когда они пытаются похудеть.
- Такая диета негативно повлияет на уровень сахара в крови и приведет к тому, что вы будете есть больше и поправляться, а не худеть.
- Вместо голодания перекусывайте (но немного) каждые три-четыре часа — такая диета намного более эффективная и здоровая.^{[6]XИсточник информации}
8
Пейте больше воды. Вам стоит заменить водой все регулярно потребляемые напитки, особенно газированные и подслащенные.
- Во время тренировок и любой другой активной деятельности всегда пейте побольше воды.
- Это поможет вам вывести токсины из организма и повысит эффективность работы вашего кишечника.
- Если вам не нравится обычная вода, сделайте воду Сасси. Такая вода включает ряд ингредиентов, которые ускоряют обмен веществ и уменьшают количество жиров в организме. Есть множество рецептов приготовления такой воды, но основными ингредиентами являются апельсин, лимон, имбирь, огурец, мята и базилик.
- Обращайте внимание на знаки, которые подает вам ваш организм. Моча должна быть светло-желтого или прозрачного цвета. Темно-желтая моча с запахом — это признак обезвоживания.
9
Сократите потребление алкоголя. Вероятно, совсем отказаться от спиртных напитков будет непросто. В таком случае хотя бы уменьшите их потребление. В алкоголе, особенно в пиве и вине много калорий (одна бутылка вина содержит около 600 калорий).
- При потреблении алкоголя увеличивается производство эстрогенов, избыточное количество которых приводит к отложению жиров.
- Кроме того, алкоголь стимулирует аппетит и притупляет вашу силу воли, поэтому вы, скорее всего, с удовольствием съедите то, от чего отказывались во время диеты (гамбургер, картофель фри, пиццу, шоколад и картофельные чипсы).^{[7]XИсточник информации}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Физические упражнения

Загрузить PDF

1
Делайте аэробные упражнения каждый день. Конечно, вы можете качать пресс 100 раз в день, но если мышцы живота прикрывает слой жира, то какой тогда смысл делать это? Вам нужно сжечь верхний слой жира на животе, чтобы увидеть изменения. Кардиоупражнения позволяют повысить внутреннюю температуру тела и улучшить кровообращение; оба эти фактора будут способствовать приобретению плоского живота. Старайтесь заниматься минимум 30 минут в день, но отдыхайте от физических нагрузок один-два дня в неделю.
- Займитесь танцами, бегом, тай-бо, плаванием, ездой на велосипеде или прогулками в быстром темпе — чем угодно, что позволяет ускорить пульс. Бокс — это отличная кардиотренировка, а мышцы, участвующие в нанесении ударов, помогут сделать ваш живот плоским.^{[8]XИсточник информации}
- Попробуйте провести интервальную кардиотренировку, например с чередованием бега и ходьбы. Бегайте столько, сколько сможете. Когда очень устанете, перейдите на ходьбу. Восстановив дыхание, снова бегите. Делайте такие чередования в общей сложности 20 минут за один раз.
2
Включите в тренировку плиометрику. Плиометрика — это так называемые взрывные упражнения; они сочетают кардио и силовую тренировку. Больше всего такие упражнения подходят для опытных спортсменов и спортсменов старшего возраста, так как при их выполнении существует риск травмы (падения, ушибы, травмы сухожилий и растяжения связок). Вот некоторые замечательные плиометрические упражнения, которые вы можете выполнять дома:
- Разножка. Встаньте и прыгайте, разводя ноги и руки в стороны, чтобы получилась буква «Х», а затем прыжком возвращайтесь в исходное положение. Повторите столько раз, сколько сможете.
- Отжимания с прыжками. Примите положение для отжиманий, отожмитесь один раз, затем присядьте, подтянув колени к груди так, чтобы ноги размещались между руками (руки остаются в том же положении, что и были), а затем подпрыгните так высоко, как можете, подняв руки над головой. Опустите руки в предыдущее положение, положив их на пол, и прыжком вернитесь в позицию для отжимания. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете.
3
Делайте силовые упражнения для увеличения мышц. Наращивание мышечной массы поможет ускорить обмен веществ, так что со временем вы будете сжигать большее количество калорий. Учтите, что упражнения на пресс, приведут к увеличению мышц живота, из-за чего он будет казаться еще больше, если не следовать предыдущим шагам по сжиганию жира.
- Скручивания работают для верхнего пресса, поднимание ног — для нижнего, а при наклонах в стороны задействуются косые мышцы живота. Делайте от 15 до 25 повторений каждый день. Если можете делать больше повторений, попробуйте добавить нагрузку (например, возьмите в руки гантели). Обратите внимание, что упражнения на пресс позволят нарастить мышцы под существующим жиром на животе, но не помогут сжечь сам жир.
- Работайте с мячом для развития мышц живота. Лягте на спину, в руки возьмите мяч и вытяните их над головой. Одновременно поднимите ноги и руки с мячом до их соприкосновения. Возьмите мяч лодыжками, а затем опустите руки и ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз возьмите мяч руками. Сделайте 10–12 повторений.^{[9]XИсточник информации}
- Попробуйте сочетать упражнения со становой тягой с более тяжелым весом.
4
Выполняйте простое скручивание, и вы быстро сделаете живот плоским.
- Лягте на пол, руки скрестите на груди или поднимите над головой, а колени согните.
- Держа ступни прижатыми к полу, поднимите туловище к коленям. Не тяните голову, иначе это может привести к повреждению шеи.
- Повторите это упражнение 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторов.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Здоровый образ жизни

Загрузить PDF

1
Посоветуйтесь со специалистом. Врачи, сертифицированные диетологи и личные тренеры могут помочь вам с информацией о похудении. Они могут помочь вам с составлением плана диеты и упражнений с учетом ваших индивидуальных потребностей. Худеть под руководством специалистов куда проще, чем делать это самостоятельно.
- Посетите врача, чтобы убедиться, что у вас все в порядке со здоровьем, с тем чтобы вы могли без опасений тренироваться и придерживаться диеты. Если у вас некие заболевания, врач поможет разработать план в соответствии с этим.
- Диетолог может помочь с диетой и питанием. Можно также обратиться к специалисту по питанию, но лучше бы, чтобы это был врач-диетолог.
- Персональный тренер поможет составить индивидуальный план тренировок. Он также поможет вам оставаться мотивированным и работать максимально эффективно.
Здоровое питание и физические упражнения — это лучший способ сбросить лишние килограммы. Экзотические диеты могут дать краткосрочные результаты, но, отказавшись от них, вы быстро поправитесь или даже навредите своему здоровью. Попробуйте просто питаться здоровой пищей.
3
Не голодайте. Результаты будут лишь временными, и вскоре вы будете разочарованы (и быстрее сдадитесь). Когда вы голодаете, ваш организм переходит в «режим ожидания», то есть обмен веществ замедляется, а потеря веса сводится к минимуму (или наоборот, вы наберете вес).
- Может показаться, что это наиболее эффективный метод, но, по сути, это может нанести непоправимый вред вашему организму, а также затруднит поддержание нужного вам веса.
4
Будьте терпеливы! Не ждите немедленных результатов. Сторонитесь любой методики, обещающей сжечь подкожные жиры за кратчайший промежуток времени. Лучший способ сохранить здоровье и избавиться от жиров — это следовать рекомендациям, описанным в этой статье.
- Обратите внимание, что некоторым людям труднее сделать живот плоским, чем другим, так как это зависит от уровня физической подготовки человека. Метод, прекрасно подходящий другим, возможно, никак не подойдет вам.
5
Научитесь справляться со стрессом, так как многие люди «заедают» свои проблемы. Найдите другие способы бороться со стрессом, и ваш живот останется плоским.
- Для снятия стресса попробуйте совершить пробежку, или найдите новое увлечение, например займитесь боксом.
6
Высыпайтесь, чтобы не чувствовать себя уставшими. Хороший сон поможет вам избавиться от стресса. Выработайте привычки здорового сна.
- Исследования также показали, что недостаточный сон может привести к увеличению веса.^{[10]XИсточник информации}
7
Поработайте над тем, как вы подаете себя, а также научитесь быть уверенными в себе. Многие люди много едят, чтобы улучшить свое настроение (испорченное, например, нападками других людей или чувством одиночества, или тем, что им не нравится, как они выглядят). Не делайте этого! Вы прекрасны и удивительны! Стоит признать это, и немного мягкости в области живота перестанет вас беспокоить.
- Не сравнивайте вашу фигуру с фигурами других людей. Каждый человек имеет особенное строение тела. Возможно, вам вообще не нужен плоский живот. Будьте здоровыми, а все остальное не имеет значения.
Реклама

Советы

Попробуйте слушать музыку во время тренировок! Смотрите телевизор или делайте что-либо еще, что поможет оставаться целенаправленным и мотивированным.
Тренируйтесь с кем-нибудь еще — так вы будете вдохновлять друг друга. Если нет такой возможности, попробуйте представить, что вы тренируетесь с вашим другом или знаменитостью, или спортсменом.
Готовьте на растительном, а не сливочном масле. Оно гораздо более легкое и здоровое, а во вкусе нет практически никакой разницы.
Пейте воду до и после каждого приема пищи, чтобы чувствовать себя более сытым. Так вы не съедите слишком много.
Ежедневно завтракая, вы снижаете вероятность увеличения веса, а пропуская завтрак, вы опять набираете вес.
Занимайтесь спортом, ешьте здоровую пищу и забудьте о нездоровой пище.
Тренируйтесь часто и понемногу: ежедневно занимайтесь по 20–30 минут, но и делайте перерыв 1–2 дня в неделю.
Просто подумайте о том, как хорошо вы будете выглядеть в бикини.
Ешьте меньше продуктов с содержанием жиров и калорий. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями.
Всегда носите с собой бутылку воды или держите стакан с водой на столе, чтобы больше пить.

Предупреждения

Фруктовые соки кажутся полезными, но, как правило, содержат такое же количество сахара, как и газированные напитки. Если вы любите соки, попробуйте делать их самостоятельно.
Не делайте плиометрические упражнения из позиции для отжимания, если мышцы вашей спины слабые; в противном случае вы получите травму спины.
Никакой жесткой диеты! Она может привести к недостаточному количеству питательных веществ, раздражительности, усталости, апатии, станет причиной повышенного аппетита. После того, как вы бросите диету, вы станете есть больше нормы, повторно набрав весь вес, который вы сбросили (и даже больше).
Не перестарайтесь с упражнениями. Ваш организм подскажет вам, когда будет нужен отдых. Сделайте непродолжительный перерыв, пару глубоких вдохов, а затем продолжите, пока не закончите тренировку.
Даже не думайте голодать. Результаты в этом случае будут временными — как только вы вернетесь к обычному питанию, велика вероятность, что вы наберете еще больше килограммов из-за нарушения в работе метаболизма.