平らなお腹になる方法

フロリダの春，シドニーの夏、そしてハワイでは一年中、そうです！ビーチがあなたを呼ぶ季節がきたら、もちろん水着の似合う体型になりたいですね。水着を着るのにはお腹まわりが少したるんでるかな、もっと身体を引き締めたいな、と思った時、これからご紹介するアドバイスをガイドブックにして平らなお腹を手に入れましょう。

パート 1

パート 1 の 3:

健康的な食事

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寝る前２−３時間は食べないようにしましょう。寝てる間、身体はゆっくり機能するため胃の中に残っている食べ物を正しく消化することができません。
- 夕方から夜にかけては、多くの方の活動量が下がる時間帯です。夜遅い時間に摂取したカロリーは、体内でエネルギーとして燃焼せず脂肪として蓄積される傾向にあります。
- 寝る前２−３時間は食べないようにするか「デイライトダイエット」と呼ばれる、日中（日の出から日没の間）だけ食事をする方法をお試しください。
専門家情報
Michele Dolan
認定フィットネストレーナー
ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA（身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織）認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。
Michele Dolan
認定フィットネストレーナー
認定パーソナルトレーナーのミッシェル・ドーランさんによる解説：「運動をせずに体重を減らしたいなら、摂取カロリーを消費カロリーより少なく抑えればよいのです。女性であれば、1日に1200キロカロリー、男性なら1600キロカロリーまでに抑えれば安全です」
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健康的な食事を摂りましょう。ペタンコで平らなお腹を作るための食事とは、特別な内容や秘密の方法ではありません。果物、野菜、そして全粒穀物などの健康的な食べ物をたくさん食べると同時に、キャンディー、チップスそしてファーストフードなどのジャンクフード、身体に悪い食べ物を減らしていくというシンプルな方法が、一番効果があり、お腹まわりを劇的に変化させるのです。現在行っていること、食べているものを一度にすべてやめてしまう方法はお勧めしません。時間をかけながらゆっくりしかし継続的に、身体に良い食事内容へと移行しましょう。それでは、本日から始められるシンプルで簡単な方法をいくつかご紹介します。
- リーンプロテインと呼ばれる脂肪分の少ないタンパク質を摂取しましょう。豆類、ナッツ類、そして脂肪分の少ない肉類はぜひ摂取して頂きたいお薦め食品です。
- 全粒穀物を食べましょう単なる全粒粉ではなく１００％全粒粉もしくは１００％全粒穀物とラベルに記載されているのを確認してから使いましょう。全粒穀物は、腹持ちがよいので、減量そして平らなお腹作りに役立つ食品です。
- 乳製品は低脂肪を選びましょう乳製品は脂肪分の多い全乳から低脂肪に変更しましょう。プロテインとビタミンB６が豊富に含まれている製品を選びましょう。
- 身体と健康によい油を選びましょうご存知の通り、すべての油が身体に悪いわけではありません！アボカドやナッツそして魚の油に含まれる不飽和脂肪酸は身体にとても良く、体重を減らすのに役立ちます。加工品や焼き菓子に含まれるトランス酸は摂取しないようにしましょう。^{[1]X出典文献}
- ナトリウムの摂取量を減らしましょうナトリウムは体内に水分を取り込む働きがあるので、ナトリウムの過剰摂取により身体がむくみ、特に腹部に水をため込む原因となります。ナトリウムを多く含む食事を健康的な食事に変えましょう。一般的な食卓塩を、海塩やコーシャー認定されたナトリウム含有量の少ない塩に変えましょう。醤油にはナトリウムがかなり多く含まれているので使わないようにしましょう。^{[2]X出典文献}
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一回の食事量を減らしましょう。多くの人は、身体に悪い食品を食べているのではなく、身体に良い食品を食べ過ぎているのです。人間は、お腹が満たされる量を食べるだけで充分です。お腹がいっぱいになったらそこで食べるのを終わりましょう。健康的なおやつや食事を一日を通じて食べていれば、無駄にお腹はすきません。
- 食事をする時に、小さなお皿を使いましょう。見た目にはお皿にたくさんの食べ物が乗っていますが、いつもより小量という見た目のトリックを使った方法です。お皿の半分は野菜で埋めるようにしましょう。
- 食事の際は、ゆっくりきちんと噛みましょう。きちんと噛むことで食べ物が胃で消化される速度が上がり、お腹が異様にふくれたり、ガスがたまっているようには感じないでしょう。アップルソースの形状になるまで噛みましょう。
- 食事の際、食べる合間にちょっとした休息を取りましょう。ゆっくり時間をかけている間に胃がお腹がいっぱいだと認識し食べ過ぎを防止します。
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低グリセミック値の食品を食べましょう。これらの商品は消化に時間がかかるのでお腹が長い間満たされます。また栄養素を身体がゆっくりと吸収するので、次の食事まで血糖値が急上昇することもありません。お勧めの低グルセミック食品をご紹介します。
- キャベツ、人参、カリフラワー、セロリ、キュウリ、ズッキーニ、濃い色の葉のレタス、タマネギ、梨、トマト、クレソン、ブロッコリー、バナナ、リンゴ、そしてベリー類がお薦めの低グルセミック食品です。
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精製砂糖を食事メニューから減らし摂取しないようにするとインシュリン値が下がります。
- インシュリン値が下がると体内ではグリコーゲンと呼ばれるホルモンの製造が盛んになります。
- グリコーゲンはエネルギーとしてグリコースを燃やす物質で、ペタンコのお腹を作るのに役立ちます！
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夕方３−４時の間にプロテインが豊富なおやつを食べましょう。専門家によると、この「マジックアワー」と呼ばれる夕方の３−４時にプロテインが豊富なおやつを食べると、身体は代謝をあげ血糖値を正常に保ちます。
- プロテインバーやプロテインシェイク、手のひらの量のアーモンド、カボチャの種、低脂肪チーズなどはおやつとして食べたて頂きたい食品です。
- 血糖値を一定に保つことで体内のインシュリン値が下がります。インシュリンはお腹のまわりに脂肪をためる働きがあるので、インシュリン値が下がるのは平らなお腹を作るのには大切なことです。^{[3]X出典文献}
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小量の食事を頻繁に摂りましょう。現在の一日三回の食事を、さらに細かく区切り、頻繁に小量の食事を摂りましょう。ダイエットをしている人の多くは、朝食、昼食、夕食の合間は何も食べないようにする人がいますが、これは間違いです。
- この食事方法では血糖値が上がり空腹になることが多いので、食事の時間になると食べすぎてしまい、体重がなかなか減らない原因になります。
- ３−４時間ごとに健康的で小量の食事を摂るダイエット方法では、身体が空腹を感じる時間が少なくなる、効果的で健康的な方法です。^{[3]X出典文献}
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水をたくさん飲みましょう。飲料をすべて水に置き換えましょう。特に炭酸飲料や砂糖の入った飲み物は飲料水に変更しましょう。これらの飲料は何の栄養もないので飲み続けるとお腹がふくれあがります。
- お水をたくさん飲むことで体内の老廃物を流し、便通をよくします。どちらもペタンコお腹には重要です。
- お水だけ飲むのに飽きてしまったら、代りにオシャレなお水を作りましょう。新鮮でエネルギーがわいてくる成分、お腹まわりの脂肪を減らし代謝をあげる水を作りましょう。様々なレシピがありますが、オレンジの輪切り、レモンの輪切り、ショウガのすりおろし、キュウリ、新鮮なスペアミントやバジルなどがよく使われる材料です。翌朝「オシャレ」で新鮮なお水に仕上げるためには、一晩中成分を水の中に浸しておく必要があります。
- 身体からのサインを見逃さないようにしましょう。尿の色は透明か薄い黄色が健康な状態ですので、これが異臭を持った濃い黄色になったら身体が脱水症状を起こしているサインです。
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アルコールの摂取量を減らしましょう。完全にアルコール断ちするのが難しい方は、量を減らすことを真剣にご検討ください。ビールやワインなどのアルコール飲料はカロリーがとても高いです（怖い話をします。ワイン一本でカロリーは約６００カロリーですよ）
- アルコールを摂取するとエストロゲンが体内で分泌されます。エストロゲンの過剰分泌により身体が体重を増やそうとしますので、ダイエットや平らなお腹のためには好ましくない状態です。
- さらにアルコールは食欲を刺激します。ダイエット中に制限しているハンバーガーやフライドポテト、ピザ、チョコレートそしてポテトチップスなど身体に悪い食べ物を、お酒の勢いで気がついたら食べてしまっていた、という可能性もあります。お気をつけ下さい。^{[4]X出典文献}
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パート 2

パート 2 の 3:

平らなお腹のための運動

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有酸素運動を毎日行いましょう。そうですね、毎日クランチ運動を１００回やっていただいてもいいですが、あなたが鍛えている腹筋の上にいつまでも脂肪が乗っかっていたら腹筋は一生顔を出しません。それでも平らなお腹のためにクランチ運動だけを続けますか？お腹まわりを変化させるためには、有酸素運動で体内の脂肪を燃やすことが重要です。有酸素運動は身体の中心のコアと呼ばれる体幹の温度をあげ、循環機能を改善します。平らなお腹まわりを作るための重要な要素です。最低でも毎日３０分程度は有酸素運動を行い、週に１−２日のお休みの日を作りましょう。
- ダンス、ランニング、タエボーなどのクラス、水泳、サイクリング、そしてウオーキングなどの効果的な有酸素運動をご自分のペースで行い、有酸素運動の効果を実感しましょう。心拍数が上がる活動なら何でもよく、この「心拍数が上がる」ことが大事なのです。ボクシングは有酸素運動を行いながらパンチをくり出す時に筋肉を使いますので。それがペタンコお腹になるのに効果があります。 ^{[5]X出典文献}
- インターバルカーディオ運動を行いましょう。高負荷と低負荷を繰り返す運動がインターバル運動です。インターバルカーディオ運動では、全力走と早歩きをインターバル（交互）に繰り返します。全速力で走れるだけ走り、疲れたら速度を下げ歩きます。呼吸が整ったらまた全力で走りましょう。この二つの動きを２０分繰り返しましょう。
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プライオメトリックス運動を行いましょう。これは「爆発的なパワー」を必要し、その爆発力を高める運動で、ストレングストレーニング呼ばれる筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた運動です。以下のプライオメトリック運動はご家庭でも行うことができます。
- 簡単なジャンピングジャック。まっすぐ立ちます。手と足を広げてジャンピングジャックを行います。空中でご自分の身体がアルファベットのXになっている状態です。その後最初の姿勢に戻り、できる数だけ続けましょう。
- スクワットスラストプッシュアップ。まず腕立て伏せをする姿勢を取りましょう。腕立て伏せを一回行います。そして足を押すように膝を胸のところまで引き入れると足が腕の間に来ます。（この時点ではまだ腕立ての状態で足だけ引き入れています）その後できるだけ高く上に飛びます。腕は頭の上にあります。手は床についた状態でスクワットの姿勢になりその後腕立て伏せの姿勢に戻します。正しいフォームを維持した状態で、続けられるだけ続けましょう。
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筋肉を作るために筋力トレーニングを運動メニューに組み込みましょう。より筋肉がつけば代謝があがり、最終的に身体が脂肪を燃やす速度があがります。
- 腹筋上部を鍛えるためにはクランチ運動を、腹筋下部にはレッグレイズを行いましょう。ラブハンドルとしても知られている腹筋の横を鍛えるのには、サイドベンドと呼ばれる脇腹運動を行いましょう。毎日１５回から２５回ずつで十分です。これ以上できる方はウエイトで負荷をつけましょう。覚えておいていただきたいのはどの腹筋運動も、お腹まわりの脂肪の下にある筋肉を鍛えているだけで、お腹についている脂肪を直接燃やしているわけではありません。
- エクササイズボールを使って腹筋を鍛えましょう。ボールエクスチェンジと呼ばれる運動がおすすめです。床の上で仰向けになります。ボールを手に持ち、それを頭の上に伸ばしておきましょう。その後ボールを胸の前に持ってくると同時に足を上に上げます（膝を曲げず足はまっすぐな状態を維持しましょう）その後ボールを足首と足首ではさみ足を床に向って下げ、腕も頭の上に下げます。この動きを１０回から２０回繰り返しましょう。^{[6]X出典文献}
- 重いウエイトで行うデットリフトなど、コンパウンドエクササイズと呼ばれる運動を行いましょう。
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簡単な３ステップクランチ運動を行いましょう。あっという間にお腹がペタンコになりますよ。
- 身体の横に手を置き膝を曲げた状態で床の上に仰向けになります。
- 足を床につけた状態でシットアップ運動を行いましょう。
- １０回繰り返しましょう。毎日量を少しずつ増やしましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

健康的な生活

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専門家の診断を受けましょう。医師、資格を持つダイエティシャン（栄養士とは違います）そしてパーソナルトレーナーが目標体重を達成するためには何をすべきかアドバイスをくれます。ただしパーソナルトレーナーの中には、お金目当ての人もいるので、まずは医師とダイエティシャンに相談してから考えるのがよいでしょう。
- パーソナルトレーナーや医師は、理想体重を達成するのに最適な食事メニューや運動計画が立ててくれます。自分１人でダイエットを行うよりも彼らの指示に従ったダイエットの方がより簡単に行うことができます。
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ファッドダイエットと呼ばれる短期間のダイエットはやめましょう。健康的な食事と運動でのダイエットが余分な体重を減らす最適な方法なのです。ファッドダイエットは、短期で効果が出るかもしれませんが、最終的にリバンドし、体重が元に戻るだけでなく身体に深刻なダメージを与えます。流行のダイエットは長期的に考えると不健康で持続不可能な方法が多く、食欲が増加するなどで、リバウンドの原因となります。健康な食事を摂りましょう。
- 毎日一つずつ身体に悪い食品を身体に良い食品に置き換え、最終的にジャンクフードを主食として食べなくなるまで続けましょう。
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飢餓感に近い空腹感を、絶対に身体に感じさせないようにしましょう。食べないダイエットをしてもその結果は一時的であり、すぐにストレスを感じ始めます。ストレスが原因となりダイエットは続かないという結果になります。また身体が強い空腹状態になると、体内は「空腹モード」になり代謝（食べ物を消化し燃やす過程）を下げ、体重の減少を最小限に食い止めようとします。
- 極度の空腹状態がダイエットに最も効果があると思っている場合は、考えを変えてください。空腹状態は、身体が体重を減らしにくくするので、減量にはむいていませんし最終的に身体にダメージを与えてしまいます。
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忍耐強くなりましょう。健康的なダイエットは「速攻」結果は表れません。「速攻脂肪を燃やす」と言ううたい文句のダイエットは身体に良くない方法です。これまでもお話ししてきた通り、身体に良いのは時間をかけて健康維持をしながら脂肪を落としていく方法です。
- お腹を平らにするのが他の方よりも大変な方がいます。ある運動がある人に効果があるからと言って、自分にすぐに効果がでるわけではないことが多いです。なぜなら体型や運動レベルには個人差があるからです。
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ストレスとうまくつきあう方法を見つけましょう。仕事や家族また他の様々な原因によるストレスからの過食をしてしまう方が多くいます。ストレスとどう向き合い対処するか、うまくつきあう方法さえわかれば、平らなお腹になりそれを維持することも簡単になります。
- ストレスを軽減するためにジョギングなどを行いましょう。またボクシングなどの新しい趣味を始めましょう。ボクシングは、気持ちがネガティブになっている時に、それを吐き出しポジティブな気持ちにさせてくれる運動です。
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十分な睡眠を取ることで慢性的な疲労感から解放されます。十分な休息と睡眠を取ることでストレスからも解放され、その結果、食べることでストレス解消をしなくてもよくなります。健康的な睡眠の習慣を身につけましょう。
- 睡眠不足が体重の増加につながるという研究結果もあります。睡眠をしっかりとりましょう。^{[7]X出典文献}
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自己イメージを強く持ち、自分に自信を持ちましょう。他の人に嫌な事を言われた、孤独だ、自分の見た目が嫌いだ、など気持ちが沈んでいる時に、元気になるために食べるという方も多いです。こういう状態の時に、食べ物で元気になろうとするのは絶対にやめましょう！あなたはきれいで、素晴らしい。ありのままの自分は本当に素敵な人間であることを自覚してください。そうすることでお腹まわりがちょっとたるんでいる自分のことも認めてあげられます。
- 他の人と自分の身体を決して比べないでください。一人一人身体のタイプは違い同じ体型の人は一人もいません。もしかしたらペタンコお腹なんて必要ないかも。あなたが健康でいれば、それが一番大切なことなのですから。
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ポイント

運動をする時にも音楽を聴くようにしてみましょう。テレビを見たり何か他のことをしながらだとやる気が持続します。またペタンコのお腹になった自分はどんなにゴージャスだろうと想像してみてください。やる気が出ますよ！
食前食後に水を飲みましょう。お腹がいっぱいになりたくさん食べなくても大丈夫になります。
毎日朝食を食べることは体重増加防止になります。逆に、朝食を抜くと体重増加を引き起こすします。
少しずつでもいいので、頻繁に運動を行いましょう。毎日少なくとも２０−３０分の運動を行いましょう。もちろん週に１−２日お休みの日を取るのを忘れないでください！
ビキニを着た自分がどんなにかっこいいか想像してみましょう。
運動して健康的な食事をもっと食べましょう。ジャンクフードのことは忘れてください。
強い決意を持ちましょう。脂質とカロリーの少ない食事を食べましょう。毎日２回運動しましょう。
バターではなく油で調理しましょう。軽く健康的に仕上がります。味にはほとんど代りはありません。
一緒に運動してくれる人を探し、お互いを励まし合いましょう。誰も見つからないときは、知り合いと一緒か、あなたが憧れる腹筋を持った有名セレブかスポーツ選手が一緒に運動してる自分を想像して運動しましょう。
食べた物、飲んだ物そして行った運動すべてを記録しましょう。記録にはフードダイアリーや電話のアプリなどを活用しましょう。毎週末、一週間が終わる時に、自分は一週間どのくらいがんばったか、また改善すべき点はないか、しっかりと把握できます。またすべてを書き込むとさぼったり余分な物を食べたりしなくなります！

注意事項

クランチ運動を一度にやりすぎないようにしましょう。休息が必要なときは身体が教えてくれます。短い休息を取り、深呼吸をしてから再開して予定の数をこなしましょう。
クラッシュダイエットは禁止です！栄養失調や過敏症、疲労そして無気力症の原因ともなり、フードクレイビングと呼ばれる食物渇望を引き起こします。またクラッシュダイエットをやめた途端、以前よりたくさん食べ、せっかく減らした体重が元に戻るだけではなくリバウンドでさらに増えるので「ヨーヨ—ダイエット」と呼ばれます。
フルーツジュースは健康的に見えますが、市販のフィズドリンクと同じくらいの砂糖を含んでいます。ジュースが好きならご自分で作りましょう。
腕立ての姿勢からまっすぐプライヨメトリックの運動の体勢になろうとしないようにしましょう。一度足を胸のあたりに持ってきてからです。よほど姿勢がよく、強いコア筋肉を持っていて、一連の動作をうまく行える自信がある場合を除いては、背中から腰の怪我につながりますのでやめましょう。