Einen flachen Bauch bekommen

Entgegen der landläufigen Meinung hängt ein flacher Bauch nicht nur von Sport ab - tatsächlich könnten eine gesunde Ernährung und ein guter Lebensstil sogar noch größere Auswirkungen darauf haben! Wenn dein Ziel straffere Bauchmuskeln und ein stärkerer Rumpf sind, dann solltest du deinen Bauch mit ein paar Schlüsselübungen straffen. Ergänze dann dein Training mit gesunder Ernährung, um einen Teil des Fettes um deine Mitte herum zu reduzieren. Denke einfach daran, dass das Wichtigste ist, gesund und glücklich mit deinem Aussehen zu sein!

Teil 1

Teil 1 von 3:

Gesunde Ernährung

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Iss zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. Dein Körper verlangsamt den Stoffwechsel beim Schlafen, was deinen Körper daran hindert, die Nahrung in deinem Magen richtig zu verdauen.
- Du bist auch viel weniger aktiv am Abend und in der Nacht, was bedeutet, dass dein Körper die Kalorien, die du spät in der Nacht verbrauchst, eher als Fett speichert, anstatt sie als Energie zu verbrennen.
- Versuche, mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen, oder befolge die "Tageslichtdiät", die es dir nur erlaubt, während der Tageslichtstunden zu essen.
EXPERTENRAT
Michele Dolan
zertifizierte Personal Trainerin
Michele Dolan ist BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal- und Fitnesstrainerin tätig.
Michele Dolan
zertifizierte Personal Trainerin
Michele Dolan, eine lizensierte Personal Trainerin rät: "Wenn du ohne Bewegung abnehmen möchtest, iss weniger Kalorien als du verbrennst. Für Frauen ist es ausreichend, nur 1.200 Kalorien pro Tag zu konsumieren, Männer 1.600 Kalorien pro Tag."
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Ernähre dich gesünder. Es gibt kein wirkliches Geheimnis, wenn es um eine Ernährung für einen flachen Bauch geht. Du musst einfach mehr gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorn und weniger Junk Food, wie Süßigkeiten, Chips und Fast Food essen. Wenn du diesen einfachen Wechsel vornimmst, wirst du einen großen Unterschied feststellen, was deinen Bauch angeht. Es ist jedoch nicht empfehlenswert, auf kalten Entzug zu gehen. Versuche eher, langsam zu einer gesunden Ernährung überzugehen, indem du langsam, aber konsequent schlechte Nahrung durch gut ersetzt. Hier sind einige einfache Änderungen, die du vornehmen kannst:
- Iss viel mageres Protein. Bohnen, Nüsse und mageres Fleisch sind gut für dich.
- Iss Vollkorn. Achte auf Etiketten, auf denen "100% Vollkorn" oder "100% Vollkornweizen" steht und nicht nur "Weizenmehl". Vollkorn hält dich länger satt, was bei der Gewichtsabnahme und einem flachen Bauch helfen kann.
- Iss fettarme Milchprodukte. Zu den guten Milchprodukten gehören Milch, Joghurt und Hüttenkäse. Vermeide fettreiche Produkte wie Eiscreme und Hartkäse.
- Iss gesunde Fette. Nicht alle Fette sind schlecht! Die einfach ungesättigten Fette, die in Avocados, Nüssen, Olivenöl und Fischöl enthalten sind, sind eigentlich sehr gut, ebenso wie die mehrfach ungesättigten Fette, die in Samenölen enthalten sind. Die können sogar beim Abnehmen helfen. Halte dich einfach von den Transfetten fern, die in verarbeiteten Lebensmitteln und Backwaren vorkommen.^{[1]XForschungsquelle}
- Nimm weniger Salz zu dir. Salz bewirkt, dass dein Körper Wasser zurückhält, was dazu führt, dass du aufgebläht aussiehst - vor allem in der Bauchregion. Wenn immer möglich, versuche, salzhaltige Nahrungsmittel durch gesündere zu ersetzen. Tausche normales Kochsalz gegen koscheres oder Meersalz aus, die natriumärmer sind. Viel Salz befindet sich unter anderem in Sojasauce, Restaurantgerichten, Glutamat, Wurstwaren wie Peperoni und Salami, Schinken, Speck, Soßen und Snacks.^{[2]XForschungsquelle}
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Reduziere die Portionsgrößen. Viele Menschen essen nicht die falschen Lebensmittel, sondern nur "zu viel" von den richtigen. Du solltest gerade genug essen, um dich satt zu fühlen, dann solltest du aufhören. Wenn du den ganzen Tag über regelmäßig gesunde Snacks isst, solltest du nicht hungrig sein.
- Ein guter Trick ist es, beim Essen kleinere Teller zu verwenden. Auf diese Weise sieht der Teller zwar aus, als wäre er voll mit Essen, aber in Wirklichkeit isst man weniger, als man normalerweise essen würde. Versuche auch, mindestens die Hälfte des Tellers mit Gemüse zu füllen.
- Versuche, beim Essen langsamer und gründlicher zu kauen. Gutes Kauen fördert den Verdauungsprozess im Magen, so dass du dich weniger aufgedunsen und aufgebläht fühlst. Du solltest jeden Bissen kauen, bis er die Konsistenz von Apfelmus hat.^{[3]XForschungsquelle}
- Mache beim Essen zwischen jedem Bissen kleine Pausen. Die zusätzliche Zeit gibt dem Magen eine Chance, zu merken, dass er voll ist. So isst du nicht mehr als nötig.
- Rohe und ungesalzene Nüsse und Samen sind besonders gute Snacks, wenn sie in Maßen gegessen werden, da sie recht satt machen. Iss aber nicht mehr als eine Handvoll auf einmal, da sie einen hohen Kaloriengehalt haben.
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Iss Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Diese Nahrungsmittel brauchen länger, um verdaut zu werden, so dass du dich länger satt fühlst. Dein Körper wird die Nährstoffe langsam absorbieren, so dass du bis zur nächsten Mahlzeit keinen Anstieg oder Abfall deines Blutzuckers erleidest. Einige der besten Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind:^{[4]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Diabetes AssociationWeiter zur Quelle}
- Kraut, Karotten, Blumenkohl, Sellerie, Gurken, Zucchini, dunkler Blattsalat, Zwiebeln, Birnen, Tomaten, Brunnenkresse, Brokkoli, Bananen, Äpfel und Beeren sind alles gute Nahrungsmittel.
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Versuche, so viel Zucker wie möglich aus deiner Ernährung zu streichen. Abgesehen davon, dass Zucker voller leerer Kalorien ist, wird weniger Zucker dem Körper helfen, den Insulinspiegel zu senken.
- Verwende künstliche Süßstoffe mit Vorsicht. Sie können zwar helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, es gibt aber auch Hinweise darauf, dass sie einen Anstieg des Hungers auslösen, der wiederum zu einer Gewichtszunahme führt.^{[5]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
- Achte auf Getränke wie Limonaden, Alkohol, Säfte und Kaffeespezialitäten. Diese enthalten oft einen hohen Anteil an Zucker.
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Iss einen eiweißreichen Snack zwischen 15 und 16 Uhr. Nach Meinung von Experten kann ein eiweißreicher Snack in der magischen Stunde zwischen drei und vier Uhr nachmittags den Stoffwechsel ankurbeln und den Blutzuckerspiegel ausgleichen.
- Ein Eiweißriegel oder -shake, eine Handvoll Mandeln oder Kürbiskerne oder ein Stück fettarmer Käse sind alles gute Optionen.
- Ein ausgeglichener Blutzucker senkt die Insulinmenge im Körper, was gut ist, weil Insulin dazu führen kann, dass man Fett um den Bauch herum speichert.^{[6]XForschungsquelle}
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Iss kleine, häufige Mahlzeiten. Ersetze das übliche System von drei großen Mahlzeiten am Tag durch kleinere, regelmäßigere Mahlzeiten. Viele Menschen machen den Fehler, zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen überhaupt nichts zu essen, besonders wenn sie versuchen, abzunehmen.
- Diese Art der Ernährung wirkt sich jedoch negativ auf den Blutzuckerspiegel aus und führt dazu, dass man aufgrund des Hungers mehr isst, wodurch es schwieriger wird, abzunehmen.
- Wenn man alle drei bis vier Stunden einen kleinen, gesunden Snack zu sich nimmt und nicht hungert, ist das ein viel gesünderes und effektiveres System.^{[6]XForschungsquelle}
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Trinke viel Wasser. Du solltest alle regulären Getränke durch Wasser ersetzen, besonders Brause/Cola und gezuckerte Getränke, die voller leerer Kalorien sind und deinen Magen aufblähen.
- Nimm überall dort Wasser mit, wo du Sport treibst oder anstrengende Aktivitäten ausübst, und mache Wasserpausen bei heißen oder schweren Trainingseinheiten.
- Durch das Trinken von viel Wasser werden Giftstoffe aus dem Körper gespült und der Darm in Bewegung gehalten. Beides ist für einen flachen Bauch unerlässlich.
- Wenn du ausschließlich Wasser zu langweilig findest, könntest du stattdessen aromatisiertes Wasser machen. Das ist einfach normales Wasser mit einer Reihe von erfrischenden und energetisierenden Inhaltsstoffen, die den Stoffwechsel beschleunigen und den Bauchfettanteil reduzieren. Die Rezepte sind unterschiedlich, aber viele enthalten eine Kombination von Zutaten wie Orangen- oder Zitronenscheiben, geriebenen Ingwer, Gurken, frische Minze und frisches Basilikum. Das Wasser wird über Nacht aufgegossen - so wird es am nächsten Morgen erfrischend „lecker"!
- Achte auf die Zeichen deines Körpers. Der Urin sollte eine hellgelbe oder klare Farbe haben; ein dunkles Gelb mit einem Geruch könnte ein Zeichen dafür sein, dass du dehydriert bist.
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Trinke weniger Alkohol. Auch wenn die Vorstellung, ganz auf Alkohol zu verzichten, schwer vorstellbar ist, solltest du ernsthaft erwägen, weniger zu trinken. Alkohol, insbesondere Wein und Bier, ist kalorienreich (erschreckende Tatsache: eine 750 ml Flasche Wein enthält etwa 600 Kalorien).
- Der Alkohol setzt auch Östrogen im Körper frei, was nicht erwünscht ist, da ein Östrogenüberschuss den Körper dazu veranlasst, Gewicht zu halten.
- Vielleicht noch wichtiger ist, dass Alkohol den Appetit anregt und die Willenskraft schwächt, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du dich an all den Dingen vergreifst, die du dir vorenthalten hast, wie Burger, Pommes Frites, Pizza, Schokolade und Kartoffelchips.^{[7]XForschungsquelle}
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Sport für einen flachen Bauch

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Mache täglich aerobe Übungen. Sicher, man kann 100 Crunches am Tag machen. Aber wenn man eine Schicht Bauchfett über seinen Bauchmuskel hat, was bringt das? Du musst die oberste Schicht Bauchfett verbrennen, um die Veränderungen zu sehen. Kardioübungen werden deine Körpertemperatur erhöhen und die Durchblutung verbessern, was beides dazu beiträgt, einen flachen Bauch zu bekommen. Du solltest mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren, aber ein oder zwei Ruhetage pro Woche einplanen.
- Aktivitäten wie Tanzen, Laufen, Tae-Bo, Schwimmen, Radfahren und Laufen in einem guten Tempo sorgen für ein tolles aerobes Training. Tatsächlich wird alles, was die Herzfrequenz erhöht, den Zweck erfüllen! Boxen ist ein hervorragendes Kardiotraining, wobei die Muskeln, die an den Schlägen beteiligt sind, dazu beitragen, den Bauch zu straffen.^{[8]XForschungsquelle}
- Versuche ein Intervall-Cardio-Training, z.B. einen Wechsel zwischen Sprinten und Power-Walken. Sprinte solange, wie du kannst. Wenn du müde wirst, kannst du gehen. Wenn du das Gefühl hast, dass du wieder zu Atem kommst, sprinte wieder. Führe diese Wechsel jeweils insgesamt 20 Minuten durch.
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Mache plyometrische Übungen. Das sind solche Übungen, die "Explosivkraft" erfordern. Sie kombinieren Cardio- mit Krafttraining. Plyometrische Übungen sind eher für erfahrene Athleten geeignet als für weniger erfahrene oder ältere Athleten, da die Gefahr von Verletzungen (Stürze, Prellungen, Sehnenverletzungen und Verstauchungen) besteht. Einige großartige plyometrische Übungen, die du zu Hause durchführen kannst, sind:
- Modifizierte Hampelmänner. Beginne im Stehen, springe dann mit gespreizten Händen und Füßen auf, wobei du mit dem Körper ein "X" in der Luft erzeugst. Lande dann wieder im Stehen. Wiederhole das so oft wie möglich.
- Liegestütz-Sprünge. Beginne in der Liegestützposition. Mache einen Liegestütz, stoße dich dann mit den Füßen ab und ziehe die Knie bis zur Brust, so dass die Füße zwischen den Händen landen (in der Liegestützposition immer noch auf dem Boden). Springe dann so hoch, wie du kannst, Arme über den Kopf. Beuge dich danach wieder nach unten mit den Händen auf dem Boden und springe zurück in die Liegestützposition. Mache so viele Wiederholungen, wie du mit guter Haltung hinbekommst.
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Integriere Krafttraining, um Muskeln aufzubauen. Mehr Muskeln erhöhen den Stoffwechsel, so dass du mit der Zeit schneller Kalorien verbrennst. Beachte, dass Bauchmuskelübungen die Muskelmasse in diesem Bereich vergrößern. Das kann dazu führen, dass der Bauch größer wirkt, wenn du nicht gleichzeitig die vorherigen Schritte befolgst, um Körperfett abzubauen.
- Crunches bearbeiten den Oberbauch, Beinheben den Unterbauch und seitliche Beugen die schrägen Bauchmuskeln (auch als Love-Handles bekannt). Etwa 15-25 Wiederholungen pro Tag sollten ausreichen. Wenn du mehr als das tun kannst, versuche, das Training mit Gewichten zu ergänzen. Beachte, dass du mit Bauchübungen nur unter deinem vorhandenen Bauchfett Muskeln aufbaust, dieses Fett aber nicht direkt verbrennst.
- Versuche, mit einem Gymnastikball deine Bauchmuskeln zu trainieren. Eine tolle Übung nennt man den Ballwechsel. Leg dich flach auf den Rücken, die Arme über den Kopf gestreckt, und halte den Übungsball. Hebe den Ball über die Brust und hebe gleichzeitig die Beine (ganz gerade) vom Boden ab. Lege den Ball zwischen deine Knöchel, dann lasse deine Arme und Beine auf den Boden sinken. Wiederhole den Wechsel, diesmal mit dem Ball von den Knöcheln zu den Händen. Mache zehn bis zwölf Wiederholungen.^{[9]XForschungsquelle}
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Mach Crunches. So bekommst du im Nu einen flachen Bauch!
- Lege dich auf den Boden, die Hände über der Brust gekreuzt oder über den Kopf erhoben. Achte darauf, dass deine Knie gebeugt sind.
- Lass die Füße auf dem Boden und hebe Kopf, Hals und Schultern vom Boden ab. Ziehe den Kopf nicht nach vorn, da das zu einer Nackenverletzung führen kann.
- Wiederhole das zehnmal und steigere die Anzahl, die du täglich machst.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Gesund leben

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Lass dich von einem Experten beraten. Ärzte, zertifizierte Diätassistenten und Personal Trainer können dir helfen, alles zu lernen, um Gewicht zu verlieren. Sie können dir einen Diät- und Trainingsplan geben, der dir hilft, dein Wunschgewicht zu erreichen. Es ist viel einfacher, unter ihrer Anleitung zu arbeiten, als es allein zu tun.
- Suche einen Arzt auf, um sicherzustellen, dass du für intensiven Sport oder größere Veränderungen in der Ernährung gesund genug bist. Er kann dir helfen, einen Plan zu erstellen, der zu deinem Gesundheitszustand passt.
- Ein zugelassener Diätassistent kann dich professionell in Bezug auf Ernährung und Diät beraten. Du kannst dich auch an einen zertifizierten Ernährungsberater wenden, obwohl er dir nicht wie ein Diätassistent Mahlzeitenpläne zur Verfügung stellen kann.
- Ein Personal Trainer wird dir helfen, einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Er kann dich auch dazu motivieren, deinen Trainingsplan einzuhalten und das Beste aus dir herauszuholen.
Gesunde Ernährung und Bewegung sind die besten Möglichkeiten, um überflüssige Pfunde zu verlieren. Modediäten können kurzfristig zu Ergebnissen führen, aber nach einer Weile helfen sie nicht oder können sogar ernsthafte Schäden im Körper verursachen. Auf lange Sicht führen trendige Diäten nur dazu, dass du mehr oder auf ungesunde und unhaltbare Weise isst, was zu einer Gewichtszunahme führt. Versuche, dich gesund zu ernähren.
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Hungere nie. Die Ergebnisse werden nur vorübergehend sein und du wirst dich früher frustriert fühlen. Daher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du aufgibst, viel größer.
- Man könnte zwar denken, dass Hungern am effektivsten ist, aber im Grunde genommen könnte es dem Körper dauerhaft schaden und es schwer machen, das Gewicht zu halten.
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Hab Geduld! Man kann keine sofortigen Ergebnisse auf gesunde Art und Weise erwarten. Jede Methode, bei der das Fett einfach "abschmilzt", ist wahrscheinlich auch extrem schlecht für den Körper. Der beste Weg, um gesund zu bleiben und das Fett langfristig abzuschmelzen, sind die oben beschriebenen Schritte.
- Und denke auch daran: Manche Menschen fällt es schwerer, einen flachen Bauch zu bekommen als anderen. Die natürliche Körperform und der persönliche Fitnesszustand spielen eine Rolle. Was bei manchen schnell geht, funktioniert bei dir vielleicht nicht so schnell.
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Lerne, mit Stress umzugehen. Viele Menschen essen zu viel, weil die Arbeit, ihre Familie oder andere Faktoren sie zu sehr stressen. Wenn du andere Wege findest, mit diesem Stress umzugehen, kann dir das wirklich helfen, deinen flachen Bauch zu bekommen und zu behalten.
- Versuche Dinge wie Joggen, um Stress abzubauen, oder probiere ein neues Hobby wie Boxen, das dir ein positives Ventil für diese negativen Gefühle bietet.
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Schlafe genug, damit du nicht ständig müde bist. Ausreichend Schlaf hilft, Stress abzubauen, so dass du weniger häufig Fressattacken bekommst. Sorge für gesunde Schlafgewohnheiten.
- Studien haben auch gezeigt, dass unzureichender Schlaf von Natur aus zu einer Gewichtszunahme führen kann. Sorge also für ausreichend Schlaf.^{[10]XForschungsquelle}
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Arbeite an deinem persönlichen Image und Selbstvertrauen. Viele Menschen essen mehr als nötig, damit sie sich besser fühlen, weil sie sich abgelehnt oder einsam fühlen oder ihnen nicht gefällt, wie sie aussehen. Mach das nicht! Du bist wunderschön und umwerfend! Wenn du akzeptierst, dass du toll bist so wie du bist, wirst du feststellen, dass du mit ein wenig Bäuchlein zurechtkommst.
- Vergleiche deinen Körper nicht mit dem von anderen. Jeder hat einen anderen Körpertyp und niemand wird jemals genau gleich aussehen. Du brauchst vielleicht gar keinen flacheren Bauch. Solange du dich gesund fühlst, ist das wirklich alles, was zählt.
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Tipps

Hast du Hunger, wenn du schon genug gegessen hast? Trinke ein volles Glas Wasser, das macht satt.
Versuche auch beim Training Musik zu hören! Sieh fern oder mache etwas anderes, das dir hilft, immer konzentriert und motiviert zu bleiben.
Stell dir vor, du siehst wunderschön aus, wenn du einen flachen Bauch hast. Das wird dich motivieren.
Nimm immer eine Flasche Wasser mit oder trinke ein Glas am Schreibtisch - so trinkst du viel mehr und wirst es kaum merken!
Tägliches Frühstücken soll beim Abnehmen helfen, während ein Auslassen des Frühstücks zu einer zusätzlichen Gewichtszunahme führen soll.
Achte auf eine gute Körperhaltung! Sie ist wirklich von entscheidender Bedeutung.
Geh es langsam an und habe Geduld beim Abnehmen. Es kann einige Zeit dauern, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Wenn du aber einmal Ergebnisse siehst, wirst du nie mehr aufhören wollen, Sport zu treiben und dich gesund zu ernähren.
Mache wenig, aber dafür oft: Du solltest mindestens 20-30 Minuten Bewegung pro Tag anstreben. Erlaube dir aber auch ein bis zwei Tage Ruhe während der Woche!
Wenn du an Junk-Food denkst, überlege dir einfach, was drin ist und welche gesunden Zutaten das ersetzen können.
Mache mindestens drei Tage in der Woche Kardio-Training. Das wird zu einem straffen Bauch, Po und strammen Beine beitragen. Der Crosstrainer eignet sich dafür gut, denn er zielt auf alle Fettdepots ab.

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Warnungen

Fruchtsaft mag gesund erscheinen, aber er enthält normalerweise genauso viel Zucker wie Brause und Cola.
Versuche keine plyometrischen Übungen aus der Liegestützposition, es sei denn, du hast eine gute bis exzellente Kontrolle über deine Rumpfmuskulatur, um eine Verletzung deines Rückens zu vermeiden.
Mach keine Crash-Diät! Sie kann zu Unterernährung, Reizbarkeit, Müdigkeit, Lethargie und Heißhungerattacken führen. Nachdem du mit der Crash-Diät aufgehört hast, kann der "Jo-Jo-Effekt" auftreten, bei dem du mehr als normal isst und das verlorene Gewicht und zusätzliches zurückgewinnen kannst.
Übertreibe es nicht mit den Bauchmuskeln. Dein Körper wird dir sagen, wann du dich ausruhen musst. Mache eine kurze Pause, atme tief ein und mache dann weiter, bis dein Training abgeschlossen ist.
Hungere nicht, um schlanker zu werden. Die Ergebnisse sind nur vorübergehend und wenn du wieder normal isst, wirst du wahrscheinlich mehr wiegen als zu Beginn, da dein Stoffwechsel langsamer sein wird.

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