كيفية خسارة كيلو ونصف في أسبوع

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يتم فقدان نصف كجم تقريبًا عند تقليص 3500 سعر حراري. يمكنك خسارة الوزن من خلال خفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي وممارسة التمارين وزيادة النشاط العام. تعرف على كيفية خسارة 1.5 كجم في الأسبوع من خلال إجراء تغييرات على نمط الحياة لحرق 10,500 سعر حراري أسبوعيًا.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

حساب السعرات الحرارية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعرف استهلاك السعرات الحرارية الموصي به لك. على الرغم من أن عديد من المصادر تستخدم 2000 سعر ككمية عامة، فإن متطلبات الطاقة الخاصة بجسدك تعتمد على الجنس والسن والنشاط.

   • اذهب إلى الرابط التالي لتتعرف على الرسوم البيانية للسعرات الحرارية.
   • على سبيل المثال، الرجل الذي يبلغ من العمر 30 عامًا ويجلس بكثرة، ينبغي أن يتناول 2400 سعر حراري، بينما الرجل معتدل النشاط سيتناول 2800 سعر والرجل النشيط سيتناول 3000 سعر.
   • أما المرأة التي تبلغ من العمر 30 عامًا، سيكون عدد السعرات الحرارية الموصي بها هي 1800 للمرأة قليلة النشاط و2000 للمعتدلة و2200 للنشيطة.
2. 
   2
   احسب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادة كل يوم.

   • احتفظ بمدونة بالطعام لعدة أيام. املأها خلال اليوم بدلًا من الاعتماد على ذاكرتك في نهاية اليوم.
   • استخدم عدادًا للسعرات الحرارية لحساب مجموع السعرات الحرارية التي أخذتها.
3. 
   3
   حدد ما إذا كنت قريبًا من كمية السعرات التي يجب تناولهًا أم بعيدًا.

   • إذا كنت قريبًا من الرقم الظاهر لك في الرسم البياني على الرابط سابق الذكر، يمكنك خفض 25% من السعرات الحرارية لخسارة وزن صحية.
   • إذا كنت أعلى من الرقم على الرسم البياني، ستحتاج إلى التقليل بشكل تدريجي حتى تصل إلى الرقم الموصي به ومن ثم تقليل 25% من السعرات الموصي أخذها في الأسابيع التالية.
   • الأشخاص الذين يخفضون كمية الغذاء بشكل كبير، ربما يشعرون بالدوار والغثيان والمضاعفات الصحية الخطيرة. يمكنك خسارة 1.5 كجم أسبوعيًا ببساطة عن طريق تقليل الكمية التي تتناولها وزيادة النشاط.

جزء 2

جزء 2 من 4:

تخفيض السعرات الحرارية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اهدف لخفض 25% من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.

   • يعني هذا أن رجل نشط يبلغ من العمر 30 عامًا، سيقلل السعرات الحرارية من 2400 سعر إلى 1800 خلال الأسبوع.
   • لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا متوسطة النشاط، ستقلل ما تتناوله من 2000 سعر حراري إلى 1500 سعر كل يوم.
   • اطرح الرقمين من أجل حساب السعرات الحرارية التي عليك تقليلها. على سبيل المثال، 600 لرجل يبلغ من العمر 30 عامًا و 500 لامرأة في نفس العمر.
   • اضرب الرقم في 7 لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تبلغها بنظامك الغذائي. على سبيل المثال 4200 للرجال و 3500 للمرأة.
2. 
   2
   اعثر على بعض البدائل السهلة لخفض السعرات الحرارية.

   • استبدل اللحم بالمشروم. يمكنك خفض 200 إلى 300 سعر حراري لكل وجبة لازنيا باللحمة.
   • بدل الألبان كاملة الدسم بالألبان خالية الدسم أو نصف دسم. يخفض هذا 100 سعر حراري لكل وجبة. بدل الزيت بعصير التفاح غير المحلى في وجبات الخبيز. سيخفض هذا حوالي 900 سعر حراري من كامل الوصفة والتي تتراوح بين 75 إلى 120 سعر حراري لكل وجبة.
   • استبدل القشدة الحامضة بالزبادي لخفض 330 سعر لكل وجبة
   • اصنع سندوتشات بطبقة واحدة من الخبز بدلًا من طبقتين لتقليل 80 إلى 100 سعر حراري. أضف المزيد من الخضروات.
   • بدل الاسباغيتي بالاسباغايتي سكواش أو نودلز الشيرتاكي لخفض 75 إلى 200 سعر حراري لكل وجبة.
   • بدل المشروبات الكحولية والقهوة باللبن والصودا بالماء أو الشاي. ستخفض 150 إلى 300 سعر حراري في كل مرة.
   • بدل الأطعمة المصنعة بالفواكه والخضروات. يجب عليك الحصول على الألياف من تلك المصادر الطبيعية. إذا كنت تأكل الخبز أو المكرونة، بدلها بالحبوب الكاملة.
3. 
   3
   كل وجبات أصغر ووجبات خفيفة عادية.

   • قلل 100 إلى 200 سعر حراري من وجبتك، وبذلك يمكنك تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح ومنتصف الظهيرة.
   • يمكن للوجبات الصغيرة أن تساعد على تجنب الشعور بالمعدة الخاوية وتشبع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
   • تعد خيارات مثل (المكسرات والزبادي اليوناني وعصائر سموزي والتفاح بزبدة الفول السوداني) من الوجبات الخفيفة الرائعة. ركز على الوجبات الخفيفة التي توفر لك البروتين والألياف.

جزء 3

جزء 3 من 4:

ممارسة التمارين

تنزيل المقال

1. 
   1
   أضف ساعة من تمارين الكارديو متوسطة إلى مرتفعة الكثافة. ستحرق حوالي 600 سعر حراري لكل يوم تفعل فيه ذلك.

   • اختر الفئات ذات الفترات عالية الكثافة. يعني هذا التمرن بكثافة متوسطة لفترة ثم الحصول على فترة من التمارين مرتفعة الكثافة، مثل تمارين: "بوت كامبز" أو "طريقة بير" أو "الزومبا" أو "الأولى" أو "الأيروبيكس".
   • اركض أو مارس التمارين التي تتضمن الركض وقفز الحبال ورفع الأثقال وتمارين الجسم.
   • حرق 600 سعر حراري إضافي كل يوم بزيادة وتيرة خفض السعرات الحرارية بـ4200.
2. 
   2
   تمشَ لمدة 30 دقيقة بعد الغداء أو العشاء.

   • يمكن أن يحرق المشي السريع 150 سعر أو أكثر.
   • اجعل هذا جزءًا من نظامك اليومي ومن ثم يمكنك حرق 1050 سعر حراري إضافي كل أسبوع.
3. 
   3
   مارس الأعمال المنزلية لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

   • مارس البستنة لمدة 30 دقيقة لحرق 135 إلى 200 سعر حراري ويتضمن هذا قص الحشائش.
   • اجرف الثلج لحرق 180 إلى 250 سعر حراري لكل نصف ساعة.
   • انخرط في التنظيف الشاق لمدة 30 دقيقة واحرق 135 إلى 200 سعر حراري.
   • اختر نشاطًا واحدًا فقط كل يوم لحرق 1,050 سعر حراري إضافي كل أسبوع.

جزء 4

جزء 4 من 4:

الإجمالي ولنصائح والحيل

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجمع كل التمارين المنفذة والسعرات الحرارية المفقودة خلال الأسبوع.

   • الرجل الذي يبلغ من العمر 30 عامًا ويخفض 25% من السعرات الحرارية قد أدى ساعة من تمارين الكارديو المكثفة و 30 دقيقة من المشي و 30 دقيقة من الأعمال المنزلية كل يوم لخفض إجمالي 10,500 سعر حراري أو كيلو ونصف تقريبًا.
   • أما المرأة التي تبلغ نفس العمر، يجب أن تمارس ساعة من الكارديو المكثف و 30 دقيقة من المشي و 30 دقيقة من الأعمال المنزلية لخفض 9800 سعر حراري. بالإضافة إلى 30 دقيقة من الأعمال المنزلية أو المشي لزيادة المجموع إلى 10850 أو كيلو ونصف تقريبًا.
2. 
   2
   قلل من احتباس الماء. إذا كنت تشعر بالانتفاخ أو الإمساك، قد تقدر على خسارة 0.2 إلى 1 كجم من الوزن بتقليل احتباس الماء. جرب تلك النصائح.

   • اشرب لترين من الماء أو أكثر كل يوم. سيطرد هذا الماء الزائد.
   • قلل من الصوديوم. يتسبب الملح في احتباس الماء.
   • زد من الألياف في النظام الغذائي إذا كان الإمساك هو المشكلة. عدم الانتظام يمكن أن يزيد من وزنك.
   • تناول الفيتامينات، في حالة احتباس الماء بسبب نقص الفيتامينات. راجع الطبيب إذا كنت قلقًا حول أن هذا هو السبب.

الأشياء التي ستحتاج إليها

• مدونة طعام
• وجبات خفيفة مرتفعة البروتين والألياف
• ماء
• فيتامينات