Jak získat ploché bříško

Ať už je jaro na Floridě, léto v Sydney nebo teplo po celý rok na Hawaji; když pláže volají, každý chceme vypadat v plavkách dobře. Pokud máte pocit, že jste trochu ochablí kolem pasu, nebo jen chcete trochu vyrýsovat, využijte tyhle následující tipy.

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:

Cviky

Stáhnout PDF

Určitě dokážete zvládnout 100 sedů-lehů za den, ale pokud stále mate na břiše vrstvu podkožního tuku, která zakrývá vaše břišní svaly, jaký to má potom smysl? Co potřebujete spálit je vrchní vrstva břišního tuku tak, aby byly vidět změny.

Kardio cvičení zvýší vaši vnitřní teplotu a zlepší krevní oběh, což napomáhá k získání plochého bříška. Usilujte alespoň o 30 minut cvičení denně s jedním nebo dvěma dny odpočinku v každém týdnu.
2
Začněte se věnovat tancování, běhání, Tae-Bo, plavání, jízdě na kole nebo rychlejší chůzi – cokoli co vám zvýší tep.
3
Vyzkoušejte intervalový trénink s vysokou intenzitou, což je střídání sprintu s rychlou chůzí. Zkuste sprintovat tak dlouho, jak dokážete. Jakmile se unavíte, zvolte chůzi. V okamžiku kdy cítíte, že zase nabíráte dech, začněte sprintovat znovu.
- Tyto změny dělejte po dobu 20 minut.
4
Zahrňte plyometrii. Plyometrie jsou cviky které vyžadují "výbušnou sílu". Spojují kardio se silovým tréninkem. Zde jsou příklady některých plyometrických cviků, které můžete vyzkoušet doma:
- Upravený skákací panák. Začínáte ve stoje - vyskočíte nahoru s rukama a nohama daleko od sebe - kde vaše tělo ve vzduchu vytvoří písmeno "X" - a následně se uchýlíte zpět do výchozí pozice ve stoje. Opakujte tolikrát, kolikrát jen můžete.
- Dřepy do vzporu s kliky. Na začátku se nacházíte v pozici kliku, uděláte jeden klik, odrazíte se nohama a skočíte do fáze dřepu tak, aby vaše nohy spočinuly v pozici mezi vašima rukama. Z této pozice potom vyskočíte s rukama nad hlavou tak vysoko jak jen to jde a zase zpátky do fáze dřepu s rukama na zem, z které následně skočíte zpátky do pozice kliku. Snažte se udělat tolik opakování, kolik je možné udělat dobrou technikou.
5
Pro růst svalové hmoty dělejte silový trénink. Čím vice svalové hmoty, tím rychlejší metabolismus, což vede k rychlejšímu spalování tuku.
- Sedy-lehy zatěžují vrchní část břicha, zvedání nohou zatěžuje spodní část břicha a boční ohýbání zatěžuje boční strany břicha (známé jako “madla lásky”). Mělo by stačit asi tak 15 až 25 opakování denně. Pokud zvládnete udělat více, zkuste si přidat nějaké to závaží do své sestavy. Uvědomte si, že děláním sklapovaček se vám tělový tuk nespálí, jen vám vybuduje svalovou hmotu pod vaším již vytvořeným břišním tukem.
- Zkuste kombinovat cviky jako je mrtvý tah s těžšími váhami.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:

Dieta

Stáhnout PDF

Nahraďte sladkosti a brambůrky ovocem a zeleninou. Uvidíte obrovský rozdíl.
2
Jezte hodně proteinů. Fazole, ořechy a libové maso jsou pro vás prospěšné, pokud nejíte tuk!
3
Jezte celozrnné výrobky. Podívejte se po nápisech, které jsou označené jako: "100% celozrnné" a ne pouze z "pšeničné mouky." Celozrnné výrobky vás déle zasytí, což může pomoci úbytku na váze a ploššímu bříšku.
4
Jezte nízkotučné mléčné výrobky. Vyměňte plnotučné mléčné produkty za jejich nízkotučnou variantu, která je bohatá na proteiny a vitamin B6.
5
Během dne jezte menší porce. Najezte se jen tolik, dokud nebudete sytí.
- Počkejte před dalším jídlem, dokud nebudete mít hlad. Zaměřte se na zdravé položky a vyvarujte se cukru-po něm budete pouze unavení a budete mít větší chuť. Je to začarovaný kruh!
- Při jídle si mezi jednotlivými sousty dělejte pauzy. Pomůže vám to uvědomit si, kdy jste sytí.
6
Jezte jídla s nízkým glykemickým indexem. Tyto položky budete déle trávit, takže se budete déle cítit sytí. Vaše tělo pomalu absorbuje živiny, takže se vyhnete výkyvům krevního cukru až do dalšího jídla. Příklady jídel s nízkým glykemickým indexem jsou:^{[1]XDůvěryhodný zdrojAmerican Diabetes AssociationPřejít na zdoj}
- Zelí
- Mrkev
- Květák
- Celer
- Okurky
- Cuketa
- Salát s tmavými listy
- Cibule
- Hrušky
- Rajčata
- Řeřicha
- Brokolice
- Banány
- Jablka
- Bobule
7
Nejezte nic zhruba dvě hodiny před spaním. Vaše tělo je zpomalené, když spíte, takže jídlo pořádně nestrávíte.
8
Pijte vodu. Měli byste nahradit všechny nápoje vodou, zejména slazené nápoje a sodu. Voda vám pomůže při snižování váhy. Jako alternativu zvažte ochucenou vodu, pokud si ji musíte dát.
- Říká se, že pití vody s citronem je přirozený způsob, jak zrychlit metabolismus. Vymačkejte čtvrtku citronu do sklenice studené vody a získáte osvěžující, zdravý nápoj.
- Vaše moč by měla mít světle žlutou nebo průsvitnou barvu, tmavě žlutá barva a zápach může být příznakem toho, že jste dehydratovaní.
9
Snižte přísun sodíku. Sodík způsobuje zadržování vody v těle a vy vypadáte nafoukle – obzvláště v oblasti břicha. Kdykoliv je to možné, zkuste nahradit jídlo s vysokým obsahem sodíku zdravější variantou.
10
Snižte příjem alkoholu. Jedna lahev vína ve skutečnosti obsahuje kolem 600 kalorií!
Reklama

Tipy

Vypijte sklenici vody před jídlem. Voda vás zaplní a vy nebudete v pokušení jíst více.
Okurková voda je mnohem zdravější nápoj než sodovka nebo ledový čaj.
Podívejte se do zrcadla a představte si, jak byste chtěl/a vypadat až dosáhnete vašeho cíle. To vás bude motivovat.
Ranní cvičení je neuvěřitelně zdravé a více vám zrychlí metabolismus.
Dejte přednost vaření na oleji před máslem. Olej je mnohem lehčí, zdravější a chuťově jsou prakticky stejné.
Nevynechávejte jídlo nebo nehladovějte. Výhledově to povede jenom ke zvýšení tělesné hmotnosti anebo popřípadě k rozvinutí mentální anorexie.
Po ránu je vždy dobré začít se sklenicí vody. Nejenže vám to zrychlí metabolismus, ale také vám to doplní tekutiny.
Při cvičení zkuste také poslouchat hudbu! Sledujte televizi či cokoli jiného, co vás udrží soustředěné a motivované po celou dobu. Myslete na to, jak byste vypadal/a krásně s plochým bříškem a v duchu si to vybavte - to vás udrží dostatečně motivované.
Nikdy se nepokoušejte hladovět. Jenom vám to ublíží na zdraví.
Neshazujte jen proto, že chcete vypadat jako nějaká celebrita. Dělejte to čistě pro sebe a vaše zdraví.

Reklama

Varování

I když se pití ovocných džusů může zdát být zdravé, ve skutečnosti obsahují stejné množství cukru jako perlivé nápoje. Pokud máte rádi džusy, zkuste si je udělat sami.
Nepřehánějte to se sedy-lehy. Vaše tělo vám samo řekne, kdy přestat. Udělejte si na chvíli přestávku, hluboce vydechněte a pokračujte, dokud nedokončíte sérii.
Nehladovějte. Váš výsledek bude jenom dočasný a vy se budete cítit dříve frustrovaní (pravděpodobně to i rychleji vzdáte). Když hladovíte, vaše tělo se dostává do tak zvaného “režimu hladovění”, což znamená, že se vám zpomalí metabolismus (a tím i trávení) a ztráta váhy. I když si možná myslíte, že nejíst je to nejúčinnější, tenhle způsob vám může trvale poškodit tělo a také zhoršit schopnost udržet si dobrou váhu.
Nepokoušejte se o plyometrické cvičení z polohy kliku, dokud nezískáte dobrou nebo výbornou kontrolu svalů tělesného jádra, abyste se vyhnuli zranění zad.
Nepřehánějte to s dietami! Může to vést k podvýživě, podrážděnosti, únavě, letargii nebo větší touze po jídlu. Po přehnaných dietách může nastat takzvaný “jo-jo efekt“, kdy jíte mnohem více než normálně, získáte znovu váhu, kterou jste ztratili a navíc přiberete i něco navíc.