Come Avere una Pancia Piatta

Che sia primavera o estate, quando le spiagge diventano un luogo invitante, vorrai essere in forma per la prova costume. Se ti senti un po' grassottella sui fianchi o vuoi solo tonificarti un po', ecco qualche utile suggerimento.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Seguire una Dieta Sana

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Non mangiare nelle due o tre ore prima di andare a dormire. Il metabolismo rallenta quando dormi e non potresti digerire in modo appropriato.
- Di sera e di notte si è anche meno attivi ed è più probabile che il corpo immagazzini le calorie sotto forma di grasso, piuttosto che bruciarle come energia.
- Mangia entro due o tre ore prima di andare a letto, non più tardi o segui la dieta "alla luce del giorno", che consente di mangiare solo durante le ore diurne.
Consiglio dell'Esperto
Michele Dolan
Personal Trainer Certificato
Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.
Michele Dolan
Personal Trainer Certificato
Michele Dolan, personal trainer, spiega: “Se desideri perdere peso senza fare esercizio, devi assumere meno calorie di quelle che bruci. Le donne dovrebbero assumere circa 1200 calorie al giorno, gli uomini circa 1600”.
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Mangia più sano. Non esiste nessun vero segreto quando si tratta di avere una pancia piatta - devi semplicemente mangiare più cibi sani come frutta, verdura e cereali integrali e ridurre il cibo spazzatura, come caramelle, patatine e fast food. Solo facendo questa semplice mossa, il tuo stomaco ne beneficerà. Tuttavia, non è consigliabile entrare in crisi di astinenza - tenta di adattarti a una dieta sana lentamente, ma costantemente, sostituendo il cibi spazzatura con alimenti più sani. Ecco alcuni semplici cambiamenti che puoi apportare:
- Mangia molte proteine. Fagioli, frutta secca e proteine della carne sono scelte piuttosto buone fino a che non introduci grassi!
- Mangia cibo integrale. Cerca etichette che specifichino "100% integrale" o "100% farina di grano integrale" e non solo "farina di grano". Gli alimenti integrali ti rendono sazio più a lungo, aiutandoti a perdere peso e ad avere una pancia piatta.
- Mangia latticini magri. Sostituisci latticini grassi con quelli magri, ricchi in proteine e vitamina B6.
- Mangia grassi sani. Non tutto il grasso fa male! I grassi monoinsaturi che si trovano nell'avocado, nelle noci e nell'olio di pesce in realtà ti fanno molto bene e potranno aiutarti a perdere peso. Ti basterà stare lontano dai grassi trans negli alimenti trasformati e nei prodotti da forno.^{[1]XFonte di ricerca}
- Riduci l'apporto di sodio. Il sodio causa ritenzione idrica e ti fa sembrare gonfio-specialmente intorno alla regione addominale. Quando possibile, prova a sostituire cibi ad alto contenuto di sodio con alternative più salutari. Stai lontana dalla salsa di soia perché ne è piena.^{[2]XFonte di ricerca}
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Riduci le dimensioni delle porzioni. Mangia solo fino a che ti senti sazio. Se stai mangiando con regolarità e consumando dei piccoli e sani snack durante la giornata, non dovresti sentirti affamato.
- Un buon trucco è usare piatti più piccoli mentre si mangia. In questo modo, il piatto sarà pieno di cibo, ma in realtà starai mangiando meno di quanto saresti normalmente. Cerca anche di riempire almeno la metà del piatto con verdure.
- Prova a masticare più lentamente e accuratamente quando si mangia. Masticare bene il cibo aiuta a velocizzare il processo di digestione nello stomaco, ti senti lasciando meno gonfio e gassosa. Si deve masticare ogni boccone fino a raggiungere la consistenza di salsa di mele.^{[3]XFonte di ricerca}
- Prendi piccole pause tra un morso e l'altro. Ti aiuterà a capire meglio quando sei sazio, evitando di eccedere.
- Le noci e i semi crudi e non salati sono spuntini particolarmente buoni se consumati con moderazione, in quanto ti faranno sentire più sazio. Non mangiarne più di una manciata alla volta, poiché possono essere ricchi di calorie.
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Mangia cibi a basso indice glicemico. Questi cibi hanno bisogno di più tempo per essere digeriti, così ti sentirai sazio più a lungo. Il fisico assorbirà lentamente i nutrienti così eviterai picchi e cali glicemici fino al pasto successivo. Ecco una lista di alcuni cibi a basso indice glicemico:
- Cavoli, carote, cavolfiori, sedano, cetrioli, zucchine, foglie di lattuga nera, cipolle, pere, pomodori, crescione, broccoli, banane, mele, frutti di bosco.
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Cerca di eliminare quanto più zucchero possibile dalla tua dieta. Oltre a essere pieno di calorie vuote, avere meno zucchero in corpo ti aiuterà ad abbassare i livelli di insulina.
- Livelli d'insulina inferiori equivalgono a una maggiore produzione di un ormone noto come glucagone.
- Il glucagone è una sostanza che permette al glucosio di essere bruciato per la produzione d'energia, contribuendo così a un ventre favolosamente piatto!
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Mangia uno snack proteico tra le 3 e le 4 pomeridiane. Secondo gli esperti, aumenterà il metabolismo e bilancerà la glicemia.
- Una barretta proteica o un frullato, una manciata di mandorle o semi di zucca o un pezzo di formaggio magro sono tutte ottime scelte.
- Dopo aver bilanciato gli zuccheri nel sangue, la quantità d'insulina diminuisce, che è un bene perché l'insulina può far immagazzinare il grasso intorno al punto vita.^{[4]XFonte di ricerca}
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Fai piccoli pasti frequenti. Sostituisci il sistema usuale dei tre grandi pasti quotidiani con degli spuntini più regolari. Molte persone fanno l'errore di non mangiare niente tra colazione, pranzo e cena, specialmente quando stanno cercando di perdere peso.
- Tuttavia, questo tipo di dieta avrà un effetto negativo sui livelli di zucchero nel sangue e t'indurrà a mangiare di più a causa della fame, rendendo così più difficile la perdita di peso.
- Fare uno spuntino sano ogni tre - quattro ore, non lasciando che lo stimolo della fame prenda il sopravvento, è un sistema molto più sano e più efficace.^{[4]XFonte di ricerca}
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Bevi molta acqua. Dovresti sostituire tutte le bevande con l'acqua, specialmente la soda e le bibite zuccherate che sono piene di calorie vuote e ti fanno solo gonfiare lo stomaco.
- Porta sempre con te una bottiglietta d'acqua quando ti alleni, e fai spesso pause per bere durante allenamenti particolarmente duri o se fa molto caldo.
- Bere molta acqua ti aiuterà a espellere le tossine e a mantenere l'intestino in movimento, che sono entrambi fattori essenziali per un ventre piatto.
- Se trovi l'acqua liscia troppo monotona, prova ad aromatizzarla con ingredienti rinfrescanti ed energizzanti che aiutino ad accelerare il metabolismo e a ridurre il grasso della pancia. Esistono diverse ricette, ma molte includono una combinazione d'ingredienti come le fette di arancia e limone, lo zenzero grattugiato, il cetriolo, la menta e il basilico fresco. L'acqua è lasciata in infusione una notte - rendendola piacevolmente "gustosa" entro la mattina successiva!^{[5]XFonte di ricerca}
- Presta attenzione ai segnali del tuo corpo. L'urina dovrebbe essere giallo chiaro o trasparente; se è giallo scuro e odora, potrebbe essere un segnale di disidratazione.
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Elimina l'alcool. Anche se potrebbe essere difficile eliminare completamente l'alcol dalla tua dieta, dovresti almeno prendere in seria considerazione di limitarne la quantità. Vino e birra sono pieni di calorie. Una bottiglia di vino contiene circa 600 calorie!
- Anche il consumo di alcool rilascia estrogeni nel corpo, che, in eccesso, inducono il corpo a mantenere il peso.
- Inoltre, l'alcool stimola l'appetito e inibisce la forza di volontà a fondersi, rendendoti molto più propensi a buttarti sui cibi di cui ti dovresti privare, come hamburger, patatine fritte, pizza e cioccolata.^{[6]XFonte di ricerca}
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Esercitarsi per Avere una Pancia Piatta

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Fai degli esercizi di aerobica ogni giorno. Certo, potresti fare 100 crunch al giorno, ma se hai uno strato di grasso che ricopre la pancia, allora qual è la soluzione? Hai bisogno di bruciare lo strato superiore di grasso che ricopre la pancia per vedere i primi cambiamenti. Gli esercizi cardio aumenteranno la temperatura corporea e miglioreranno la circolazione; entrambe le cose ti saranno di aiuto per ottenere una pancia piatta. Impegnati per almeno 30 minuti al giorno, includendo uno o due giorni di riposo a settimana.
- Inizia a praticare danza, corsa, Tae-Bo, nuoto, ciclismo e camminate a passo sostenuto - insomma, qualunque attività in grado di aumentare la frequenza cardiaca. La boxe fornisce un allenamento cardio eccellente, mentre i muscoli coinvolti nello slancio dei pugni ti aiuteranno ad appiattire la pancia.^{[7]XFonte di ricerca}
- Prova un allenamento cardio alternato, ad esempio alternando sprint e camminate a passo sostenuto. Puoi fare quanti sprint riesci a sostenere. Quando sei troppo stanco, dovresti camminare. Quando senti che hai ripreso fiato, accelera di nuovo. Fai questi esercizi alternati 20 minuti per volta.
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Includi esercizi pliometrici. I pliometrici, sono esercizi che richiedono "potenza esplosiva". Combinano allenamento cardio e resistenza. Qualche efficace esercizio pliometrico che puoi fare a casa comprende:
- Una variante del jumping jack. Inizia ad alzarti, poi salta con le mani e i piedi aperti separatamente, creando una "X" in aria con il corpo, poi atterra all'indietro sui piedi. Ripeti l'esercizio per tutte le volte che sei in grado di resistere.
- Flessioni Squat-thrust. Inizia nella posizione del push-up (flessione), fai una flessione, poi distendi i piedi e spingi le ginocchia al petto così che i piedi si troveranno tra le mani (ancora a terra in posizione push-up), poi salta più in alto che puoi, con le braccia sopra la testa. Accucciati di nuovo con le mani poggiate al suolo, salta indietro ancora sulla posizione di partenza. Fai quanti esercizi riesci a sostenere.
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Fai esercizi di resistenza per potenziare i muscoli. Incrementare la muscolatura aumenterà il metabolismo, così col passare del tempo brucerai calorie più velocemente.
- I crunch potenziano gli addominali superiori, i sollevamenti delle gambe potenziano gli addominali inferiori, e i piegamenti laterali potenziano quelli obliqui (detti anche maniglie dell'amore). Da 15 a 25 ripetizioni al giorno dovrebbero essere sufficienti. Se sei in grado di osare di più, prova ad aggiungere pesi al tuo schema di allenamento quotidiano. Considera che fare i crunch potenzierà solo i muscoli al di sotto dello strato di grasso della pancia, ma non brucerà direttamente il grasso.
- Prova a utilizzare una palla per far lavorare i muscoli addominali. Un ottimo esercizio è chiamato "scambio della palla". Stenditi sulla schiena, con le braccia estese sopra la testa, tenendo la palla. Alzala sopra il petto, sollevando contemporaneamente le gambe dal suolo (tenendole completamente diritte). Posiziona la palla fra le caviglie, poi abbassa le braccia e le gambe sul pavimento. Ripeti lo scambio, questa volta passando la palla dalle caviglie alle mani. Fai 10-12 ripetizioni.^{[8]XFonte di ricerca}
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Fai il crunch semplice in tre passaggi. Avrai una pancia piatta in un attimo!
- Sdraiati sul pavimento con le mani di fianco e le ginocchia piegate.
- Tieni i piedi a terra e tirati su.
- Ripeti 10 volte e aumentane la quantità ogni giorno.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Avere una Vita Sana

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Consulta un esperto. Medici, dietisti certificati (non dei nutrizionisti) e personal trainer possono aiutarti a coprire tutte le basi che devi conoscere per perdere peso. Vedi sempre un medico o un dietologo prima, però ... molti personal trainer direbbero qualsiasi cosa per farti spendere!
- Consulta un medico per assicurarti di essere abbastanza sano per fare esercizio fisico intenso o apportare cambiamenti importanti alla tua dieta. Egli potrà aiutarti a trovare un piano adatto a qualsiasi disturbo di salute tu soffra.
- Un dietologo può fornire consulenza professionale in merito a dieta e nutrizione. Puoi anche contattare un nutrizionista certificato, anche se non può fornirti programmi alimentari come un dietologo.
- Un personal trainer ti aiuterà a creare un piano di allenamento personalizzato. Può anche aiutarti a motivarti a seguire il tuo programma di esercizi e lavorare al meglio delle tue capacità.
Mangiare sano e fare esercizio sono i modi migliori per perdere i chili in eccesso. Certe diete possono dare risultati a breve termine, ma, dopo un po', ti fanno riprendere peso o, addirittura, possono causare seri danni al tuo corpo. A lungo termine, le diete alla moda che ti fanno mangiare troppo o in modo malsano e insostenibile causano un incremento di peso. Prova a mangiare sano.
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Non digiunare mai. I risultati saranno temporanei e ti sentirai presto frustrato (e probabilmente ti arrenderai più rapidamente). Quando digiuni, il corpo va "in riserva" e ciò provocherà il rallentamento del tuo metabolismo (che digerisce il cibo) e riduce la perdita di peso.
- Potresti pensare che digiunare sia più efficace, in sostanza potrebbe provocare danni permanenti al tuo fisico e rendere difficile tenersi alla larga dal peso.
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Sii paziente! Non puoi pretendere risultati immediati in modo sano. Qualsiasi metodo che promette di "bruciare" i grassi può nuocere gravemente al tuo corpo. Il modo migliore per preservare la tua salute e mantenerti magro a lungo termine è prendere le misure di cui abbiamo discusso sopra.
- Inoltre, tieni a mente questo: alcune persone trovano più difficile ottenere un ventre piatto rispetto ad altre. La forma naturale del corpo e il livello di fitness personale hanno un certo ruolo. Ciò che funziona rapidamente per alcuni potrebbe non funzionare velocemente per te.
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Impara ad affrontare lo stress. Molte persone mangiano troppo perché il lavoro, la famiglia o altri fattori stanno causando loro troppo stress. Trovare altri modi per affrontare questo stress può davvero aiutare a ottenere e mantenere quella pancia piatta così desiderata.
- Prova il jogging per ridurre lo stress o inizia un nuovo hobby come la boxe che ti permette di sfogare quei sentimenti negativi.
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Dormi a sufficienza in modo da non sentirti sempre stanco. Un riposo adeguato aiuta ad alleviare lo stress. Ti sentirai meno propenso a buttarti su un'abbuffata. Sviluppa delle sane abitudini di sonno.
- Gli studi hanno anche dimostrato che il sonno insufficiente può intrinsecamente causare un aumento di peso, così farai meglio ad andare a letto!^{[9]XFonte di ricerca}
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Lavora sulla tua immagine personale e sulla fiducia in te stesso. Molte persone mangiare più cibo di quanto non ne abbiano bisogno per sentirsi meglio. Forse si sentono soli o non amano il proprio aspetto. Non farlo! Sei bello e sorprendente! Quando accetterai che sei incredibile così come sei, troverai di stare bene anche con una leggera morbidezza attorno alla regione dell'ombelico.
- Non paragonare il tuo corpo a quello altrui. Ognuno ha un tipo di corpo diverso e nessuno potrà mai apparire esattamente come un altro. Potrebbe non essere necessario avere una pancia più piatta. Ciò che conta davvero è sentirsi bene.
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Consigli

Prova ad ascoltare musica quando ti alleni! Guardare la Tv o qualsiasi altra cosa che ti aiuti a rimanere concentrato e motivato.
Bevi acqua prima e dopo di ogni pasto per sentirti pieno; così non t'ingozzerai.
Si pensa che non fare colazione ogni giorno riduca l'aumento di peso, ma, in realtà, saltarla comporta un ulteriore aumento.
Fai poco esercizio, ma spesso: 20 – 30 minuti di ginnastica quotidiana, tranne 1 o 2 giorni alla settimana di riposo.
Fai ginnastica, mangia salutare ed evita cibo spazzatura che può contribuire a farti aumentare di peso.
Pensa a come starai bene in bikini!
Sii determinata a mangiare meno cibo grasso e calorico. Fai esercizio due volte al giorno.
Usa l'olio invece del burro: è più leggero e salutare e non c'è quasi differenza di gusto.
Organizzati per fare ginnastica con qualcuno in modo da ispirarvi vicendevolmente. Se non riesci a trovare nessuno, prova a immaginare una celebrità, un atleta o qualcuno che conosci che abbia dei begli addominali.

Avvertenze

Non fare una dieta intensiva! Ti causerà malnutrizione, irritabilità, stanchezza, letargia e desiderio incontrollato di cibo. Dopo aver sospeso una dieta eccessiva "l'effetto yo-yo" può manifestarsi quando mangi più del normale riacquistando il peso che hai perso e altro ancora.
Non esagerare con i crunch. Il fisico ti segnalerà quando avrai bisogno di riposo. Fai una breve pausa, respiri profondi, e poi termina il tuo allenamento.
Bere succhi di frutta potrebbe sembrare salutare, ma di solito contengono tanto zucchero quanto le bevande gassate. Se ti piace il succo, prova a farlo da sola.
Non provare esercizi pliometrici dalla posizione sollevata prima di aver acquisito un buono o eccellente controllo della muscolatura per evitare infortuni alla schiena.